階段籃球訓練的內(nèi)容

1、初 高中年級籃球階段訓練計劃擬定人： XXX XXX運必3手一、 熱身運動 在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑籃球場 10 圈以上，然后依照籃球 動需要伸展的部位確實做好伸展活動。二、步伐1. 交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。2. 滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動， 是防守步伐基礎訓練3. 前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員 須提起后腳根，避免向后摔倒。4. 前后移動步伐：在低位與 45 度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手， 趟之后，由低位沿低線向另一邊 45 度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。5. 后退防守步：以后

2、退步伐做出之字型防守動作。6. 擺脫向前接應步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應動作。7. 后轉身步伐：以之字型前進作轉身伸手要球接應動作。8. 切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防守，這種切斷以雙 護胸阻斷對手順利移動接應。三、傳接球及持球訓練1. 面對面 200 對傳： 4 人一組作胸前、彈地、傳球。2. 跨下 8 字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。3. 大風吹傳球： 4 人一組以半場或是全場作移動式接應。4. 四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。5. 四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6. 面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?. 行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進

3、間傳球。8. 對墻傳球：以高度 120 公分對墻傳接球。9. 打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10. 五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。11. 中鋒接應傳球：由 5 位球員以 M 字型兩球相互傳給中鋒策應12. 半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。四、上籃訓練1. 全場 8 字型傳球上籃。2. 車輪式上籃。3. 全場 7*5*3 上籃。4. 三線上籃。5. 全場長傳罰球線接應上籃6. 二人一組上籃。7. 三人一組上籃。8. 直線運球上籃。9. 半場三角上籃。五、 運 球 訓 練1. 全場障礙物運球。2. 全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。3. 全場空中墊步、急停后仰前

4、進、空中左右閃運球人4. 全場 8 字型運球。5. 左右手晃球。6. 跨下原地運球。7. 全場直線 3-4 拍運球上籃。六、 1. 定點投籃。2. 兩組對角線接應投籃。3. 移動投籃。4. 騎馬射箭。5. 底線切入勾射。6. 后旋轉投籃。7. 三角底線擦板投籃。8. 全場來回急停跳投。9. 高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）10. 三角擦板投籃。11. 五點投籃。12. 全場 2-3 人傳球急停跳投。13. 半場接應挑籃。14. 半場前進接應跳投或切投。七、 假 動 作1. 左右 1-3 道假動作切入。2. 上下舉 1-3 次假動作。3. 外圍假動作切入籃下再做假動作投籃八、 籃 板 卡

5、位 訓 練1. 半場 1VS1 至 5VS5 卡位訓練（配合口頭關照）2. 半場 3VS3 卡位（配合口頭關照、教練持球）3. 罰球后卡位訓練。4. 外線投籃卡位。5. 籃板球訓練：拋球抓球。九、 防 守 訓 練1. 全場 1VS1 背手防守。2. 半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）3. 一守二攻防守訓練。4. 舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)） 、趨前防守。5. 一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。6. 全場陷阱包夾（ 1-2-2 、2-2-1 、1-1-2-1 ）7. 半場包夾（ 1-2-2 、 2-1-2 瞬間包夾）8. 半場盯人防守訓練。9. 全場盯人防守 。10. 區(qū)域防守移動

6、訓練（配合以多打少） 。11. 三明治包夾防守訓練（針對中鋒） 。12. 盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。13. 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14. 全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15. 教練哨音指揮移動防守。 十、 擺 脫 接 應 訓 練1. 半場 1VS1 接應攻守。2. 半場 1VS1 低位擺脫攻守。3. 全場、半場不運球攻守。 十一、 快 攻 訓 練1. 全場五打四、四打三、三打二、二打一。2. 五人快攻路線布局來回攻擊。3. 快速推進交叉突破（ 45 度、下底線、繞底線、上 45 度接應）4. 打板長傳接應上籃（ 2 人、3 人）。 十二、 分 科 訓 練 （如有必要 12 到 1

7、5 ） 中鋒部分：1. 中鋒禁區(qū) 1VS1 單打（高位、側位、低位） 。2. 中鋒禁區(qū)轉身投籃（一人防守） 。3. 中鋒接應后不得運球的投籃。4. 兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊（一人外圍供球） 。5. 三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6. 中鋒切斷防守及在前防守。7. 中鋒補位防守。8. 中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動） 。 前鋒部分：1. 鋒線 3 人外圍快傳、 2 人防守（投籃后跟進） 。2. 半場兩人搶球攻守。3. 五角度分組個別切入。4. 切傳訓練（切傳后補位五人一組） 。十三、X1破盯人訓練1. X1 步伐與轉身接應。2. 兩人、三人合作 X1 。3. 半場 5VS5 盯人、 X1 訓練（

8、教練持球） 。4. 全場 3VS3 盯人、 X1 訓練（自行運球） 。1 . 陣勢中的切傳訓練。2. 底線切入勾射、擦板。3. 正面、 45 度大步切入投籃、低手給球。4. 空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。5. 切入挑籃、放籃。 十五、 組 合 訓 練1. 狀況訓練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結、犯規(guī)戰(zhàn)術） 。2. 全場 5VS5 （三組或四組來回接力）攻守變化。3. 全場 3VS2 外圍快傳、移位防守訓練。十六、 輔 助 體 能1. 敏捷跑折返來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽） 。2. 全場四段沖刺（ 32 秒內(nèi)完成） 。3. 圓圈追逐跑。4. 低頭雙手下垂快速跑。5. 舉腿跑。6. 擺

9、臂跳躍跑。7. 單腳跳。8. 雙腳縮腹跳躍。9. 鴨型走（后退、前進） 。10. 連續(xù)觸網(wǎng)跳、。11. 側方跨。12. 抱隊友走。13. 背隊友走。14. 跨跳與穿越。15. 雙肩舉隊友上下（靠墻） 。16. 牛耕田。17. 柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。18. 上下臺階。19. 跳階梯。20. 斜坡沖刺。十七、 循 環(huán) 訓 練共設 8 站，每組 1-3 人，每次操作 20 秒、休息 20 秒；共三個循環(huán) 1 . 俯臥弓背。 2. 伏地挺身（手指、手掌） 。3. 仰臥側起（左、右） 。4. 仰臥起坐（手放胸、腿屈膝） 。5. 旋轉跳 180 度。6. 伸展跳。7. 仰臥手腳接

10、觸。8. 筏船。9. 蛙人操（俯臥手腳高舉）10. 十字跳。11. 原地跳（伸左右手：仿勾射） 每周體能訓練：晨操體能訓練 （周一）跳階梯 循環(huán)訓練 8 站（周二） 5000 公尺 重量訓練（周三）上臂力訓練 間歇訓練 7 趟 X15 次 （周四）綜合體能訓練 敏捷速度 2X4X2 次 （周五）法克雷克跑步 重量訓練 （周六）鴨型走 柔軟訓練 訓練強化重 點：八、1 ）球動人動 （ 10 ）快速交叉突破2）侵略防守3）攻擊企圖11）擺脫與接應12）掩護與移動4）5）不運球攻擊卡位、跟進13）二線三線防守14）口頭關照6）包夾、突圍7）壓迫與切斷15）小組合作攻守16）狀況處理訓練8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理9）陷阱包夾 （ 18 ）跳球罰球布局籃球考試過程中出現(xiàn)下列現(xiàn)象均屬犯規(guī)行為，取消當次成績： 出發(fā)時搶跑、運球過程中雙手同時觸球、膝蓋以下身體部位觸球、漏繞標志物、碰倒標志物、人或球出考試區(qū)域、未按圖示要求完成全程路線、通過終點時人球分離等，下面是詳細介紹了籃球運球項目，供同 學們寧慢勿犯規(guī) 籃球項目為 15 米繞標志物往返運球，考試中出現(xiàn) 8 項違規(guī)行為之就會被取消成績。由于有 2 次機會，考生要先確保有