西安外國語大學(xué)瑜伽課教案

1、西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（ 1）課一 初級瑜伽功：學(xué)習(xí)向太陽致敬式的前面5 個動作；體會胸式呼吸。的二 體能：全面活動全身各個大關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的柔韌性。內(nèi)三 了解人體基本結(jié)構(gòu)。向女生介紹生理月經(jīng)的機(jī)理以及相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防和治療。容四 作業(yè)： 1.復(fù)習(xí)本課內(nèi)容。課一 初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動作。的二 通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量等身體素質(zhì)。任三 通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步了解人體的基本組織結(jié)構(gòu)，即各臟腑所在的大概位置。務(wù)結(jié)時課的內(nèi)容時次構(gòu)間間組織與教法數(shù)開一 整隊、檢查人數(shù)。一 上課隊形始5××××××××

2、×部分×××××××××分鐘二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任務(wù)三同本課內(nèi)容及任務(wù)10四慢跑（ 800 米）四 沿運動場進(jìn)行分鐘××××××××××××××5五準(zhǔn)備操五練習(xí)隊形同上分1 頸部運動鐘2 臂繞環(huán)要求：根據(jù)口令、動作整齊3 胸廓運動幅度適中、力度大4 腰部運動5 膝關(guān)節(jié)運動六室內(nèi)教學(xué)隊形6 仆步壓腿7活動腳踝、手腕5 六班長帶隊到室內(nèi)場地，擺放好分 瑜伽

3、墊子鐘結(jié)時構(gòu)間基42時次課的內(nèi)容組織與教法間數(shù)一瑜伽教學(xué)一同室內(nèi)教學(xué)隊形本分部鐘分1. 祈禱式做法：雙腿并攏，身體保持直立，慢慢曲肘在胸前合掌，面向太陽我們的生命之源，表示敬意，先用鼻子深長的吸氣再將嘴巴卷成小圓圈慢慢吐完氣，把意念放在胸前。2 展臂式做法：伸展雙臂并舉過頭頂，教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時老師進(jìn)行糾錯。1. 祈禱式1.1 動作要點：動作配合呼吸緩慢而均勻進(jìn)行1.2易犯錯誤：注意力不集中。1.3糾正方法：強(qiáng)調(diào)內(nèi)心平靜，放一些舒緩的音樂。2 展臂式2.1 動作要點：胸廓和髖關(guān)節(jié)充分打開，頭后仰，兩臂拉伸，臀部用力，保持全身重心的穩(wěn)定。2.2 易犯錯誤：只有胸廓打開，髖關(guān)

4、節(jié)沒有打開，頭沒有后仰，屈膝。2.3 糾正方法：手把手輔助，幫助體會正確姿勢，體會展髖時，臀肌用力夾緊。保持手臂與肩同寬，向后伸展頭、手臂以及上身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的擴(kuò)張上。3 前屈式3 前屈式做法：向前彎曲上身，手掌放在雙3.1動作要點：胸腹盡量貼近腿，膝關(guān)節(jié)不要彎腳兩側(cè)的地面，讓上身盡量貼向雙曲。腿，不要過于用力，做到自己的最3.2易犯錯誤：屈膝。大限度，雙腿挺直，膝蓋不要彎曲，3.3糾正方法：加強(qiáng)腿、膝關(guān)節(jié)的柔韌。循序漸呼氣，盡量收縮腹部，排除所有氣進(jìn)不能急于求成，在雙腿保持伸直的前提下盡量體，意念放在腹部與盆腔位置。用胸腹靠近腿部。結(jié)時時次構(gòu)課的內(nèi)容間組織與教法

5、間數(shù)基本部分4 騎馬式做法：把兩個手掌放在腳兩側(cè)的地面上（高級階段時手掌放在腰側(cè)地面上），向后伸展一條腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，彎曲的腿，大小腿成90 度，保持時重心保持在前腳和雙手上，眼睛和頭努力向后伸展，臀部努力往前推，雙眼睜大看向天空的后方，向后伸腿時吸氣，意念放于眉心、胸部。5 平板式做法：將前腿收回，放于后腿旁側(cè)，臀部收緊，身體成一直線，重心落在雙臂上，雙臂與地面成 90 度，眼睛平視前方。意念放于雙臂。10分二了解人體基本結(jié)構(gòu)鐘三胸式呼吸法5 做法：空氣直接吸入胸部區(qū)域，胸分 部區(qū)域擴(kuò)張但腹部應(yīng)保持平坦，體鐘 會吸氣時肋骨向外和向上擴(kuò)張。采用瑜伽簡易坐（如圖

6、）4. 騎馬式4.1 動作要點：挺胸，仰頭；前后腿充分拉伸；肩胛骨向內(nèi)側(cè)靠攏。4.2易犯錯誤：前腿全腳掌著地，而不是小腿和膝關(guān)節(jié)著地。4.3糾正方法：觀看正確示范；強(qiáng)調(diào)倒肩。要求學(xué)生先掌握腿上的動作，前面的大小腿盡量折疊，后腿盡量伸直，然后配合上肢和軀干動作。5 平板式5.1動作要點：全身緊張用力，軀干和兩腿側(cè)面呈一直線。5.2易犯錯誤：塌腰，曲髖，使身體側(cè)面不呈一直線。5.3糾正方法：加強(qiáng)手臂和臀部、腿部力量，抬頭、收腹，多對著鏡子做。二教法：老師對照圖邊講解邊說明。三 教法：學(xué)生按照老師導(dǎo)語進(jìn)行練習(xí)，將手置于腹部體會腹部的變化。簡易坐動作要領(lǐng)：彎曲右腿，將右腳掌放于左大腿的下方，膝蓋放松，

7、下沉，彎曲左腿，將左腳掌放于右大腿的下方，把雙手放于膝蓋上. ，你的頭、頸和軀干都應(yīng)該保持在一條直線上 , 而毫無彎曲之處 . 5四瑜伽休息術(shù)四練習(xí)隊形同上分在老師瑜伽導(dǎo)語的指引下。依次放要求：學(xué)生仰臥在墊子上， 閉目，兩臂置于體側(cè)，鐘松身體，即心理放松。兩腳微分開。 結(jié) 3一整理運動束分二小結(jié)、收拾場地、清點人數(shù)部鐘三布置課外作業(yè)分四師生再見場瑜伽墊子；錄音機(jī)很地學(xué)生對課較好一般差的總體好器評 價材拜日式是一套全面活動全身肌肉和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的動作，較其他單個瑜伽動作相比該套動作系統(tǒng)連貫，便于學(xué)課生很好的掌握，可以借鑒該套動作，將其他瑜伽動作按照一定的規(guī)律串聯(lián)起來，從而便于學(xué)生的記憶能收后到很好的

8、效果。小簡易坐是初學(xué)者最理想和適合的瑜伽姿勢。胸式呼吸是學(xué)習(xí)完全瑜伽呼吸法的基礎(chǔ)。結(jié)西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（2）課五 初級瑜伽功：學(xué)習(xí)向太陽致敬式后面的7 個動作；學(xué)習(xí)腹式呼吸和復(fù)習(xí)上節(jié)課所學(xué)動作。的六 體能：全面活動全身各個大關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的柔韌性。提高呼吸系統(tǒng)的功能。內(nèi)七 進(jìn)一步了解人體基本結(jié)構(gòu)。向女生介紹生理月經(jīng)的機(jī)理以及相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防和治療。容八 作業(yè)： 1.體會胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別。課五 初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動作。對上節(jié)課所學(xué)內(nèi)容能熟練掌握。的六 通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量等身體素質(zhì)。任七 通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步了解人體的基本組織結(jié)構(gòu)，即各臟腑所在的大概位置

9、。務(wù)結(jié)時課的內(nèi)容時次組織與教法構(gòu)間間數(shù)開一 整隊、檢查人數(shù)。一 上課隊形始5×××××××××部分×××××××××分鐘二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任務(wù)三同本課內(nèi)容及任務(wù)5四慢跑（ 800 米）八 沿運動場進(jìn)行分×××××××鐘×××××××10分五準(zhǔn)備操五練習(xí)隊形同上鐘1 頸部運

10、動2 臂繞環(huán)要求：根據(jù)口令、動作整齊3 胸廓運動幅度適中、力度大4 腰部運動5 膝關(guān)節(jié)運動六室內(nèi)教學(xué)隊形6 仆步壓腿7活動腳踝、手腕5分鐘六班長帶隊到室內(nèi)場地，擺放好瑜伽墊子結(jié)時課的內(nèi)容時次組織與教法構(gòu)間間數(shù)基42一瑜伽教學(xué)一同室內(nèi)教學(xué)隊形本分教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時老部鐘6 八體投地式師進(jìn)行糾錯。分做法：讓膝蓋，胸部，下巴與地面6 八體投地式接觸，臀、髖、腹部離開地面，雙6.1動作要點：身體前移時，一定要膝關(guān)節(jié)、髖手放關(guān)節(jié)、脊柱依次著地，不能同時前移，前移的過在肩程中始終保持胸部貼地。膀下6.2易犯錯誤：胸腹部同時著地。面，6.3糾正方法： 加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的柔韌性和手臂力量；小臂

11、體會力從大臂傳到小臂再傳到手掌，從而推動身豎起體運動。來，所有部位同時下最好。7 眼鏡蛇式7 眼鏡蛇式7.1動作要點：脊椎一個接一個隨著軀干升起，起來后肚臍盡量貼地，頭后仰。7.2易犯錯誤： 沒有體會脊椎的緩慢有序的升起，而是很快抬起。7.3糾正方法：設(shè)想有兩條想象的線牽著你兩眼做法：將臀部和髖貼于地面前移，上眼皮，把你的頭向上方和后方拉，于是脊椎就伸展背部向后彎曲頸部，雙眼睜大會一個接一個向上升起和翹起?？聪蛱炜蘸蠓?，用雙手支撐上體，開始時把大腿膝蓋貼地，高級階段時都離開地面。8 頂峰式8 頂峰式8.1動作要點：腋下空開，手臂和背部呈一直線； ，做法：將頭收回，臀部努力向天空臀部向上翹起，兩

12、腿伸直，重點在腿上，小腿充方向推，使身體形成三角形，不要分拉伸；整個身體呈一拱型。過于用力。在最后的體位上，雙臂8.2易犯錯誤： 手臂和背部沒有呈一直線， 拱背，背部在一條直線上，后腳跟放于地重心沒有移到兩腿上。板上，頭靠近膝蓋。8.3糾正方法：找一人在前推其背部，將重心移到兩腿上，盡量使頭挨地，腋下空開。結(jié)時時次構(gòu)課的內(nèi)容間組織與教法間數(shù)9 重復(fù)前面所學(xué)的騎馬式，前屈式，9 動作要領(lǐng)及做法同前面動作10上展臂式，祈禱式二教法：老師教學(xué)生自己觸摸各個大肌肉及重二進(jìn)一步了解人體基本結(jié)構(gòu)分要臟腑所在的位置。鐘5三腹式呼吸法三腹式呼吸法分做法：將空氣直接吸入腹部，即利動作要領(lǐng)：吸氣時，腹部鼓起，呼氣

13、時收腹。鐘用膈肌的上下抬動進(jìn)行呼吸。易犯錯誤：與胸式呼吸混淆。糾正方法： 胸式呼吸是利用胸廓的擴(kuò)張與收縮來實現(xiàn)的；腹式呼吸是通過膈肌的上下運動實現(xiàn)的。5四瑜伽休息術(shù)四練習(xí)隊形同上分在老師瑜伽導(dǎo)語的指引下。依次放要求：學(xué)生仰臥在墊子上， 閉目，兩臂置于體側(cè)，鐘兩腳微分開。松身體，即心理放松。結(jié)3一整理運動束分二小結(jié)、收拾場地、清點人數(shù)部鐘三布置課外作業(yè)分四師生再見場瑜伽墊子；錄音機(jī)很地學(xué)生對課較好一般差的總體好器評 價材拜日式是一套全面活動全身肌肉和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的動作，較其他單個瑜伽動作相比該套動作系統(tǒng)連貫，便于學(xué)課生很好的掌握，可以借鑒該套動作，將其他瑜伽動作按照一定的規(guī)律串聯(lián)起來，從而便于學(xué)生的

14、記憶能收后到很好的效果。小腹式呼吸對于女生來說是一種較難體會的呼吸方式，需要長期的練習(xí)和不斷揣摩。結(jié)西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（3）課九 初級瑜伽功：學(xué)習(xí)瑜伽動作：手臂伸展式、腰軀轉(zhuǎn)動式、戰(zhàn)士三式；學(xué)習(xí)完全瑜伽呼吸法；復(fù)習(xí)向太的陽致敬式。內(nèi)十 體能：主要活動肩關(guān)節(jié)、腰椎、髖關(guān)節(jié)等全身大關(guān)節(jié)；練習(xí)身體的平衡性及腿部肌肉力量。容十一向女生介紹生理月經(jīng)的機(jī)理。十二作業(yè)：查閱相關(guān)的生理月經(jīng)的資料。課九 初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動作。掌握瑜伽簡易坐的坐法；能熟練完成整套拜日式。的十 通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量等身體素質(zhì)。任十一通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步了解生理月經(jīng)的機(jī)理。務(wù)結(jié)時課的內(nèi)容時次構(gòu)間間組織

15、與教法數(shù)開一 整隊、檢查人數(shù)。一 上課隊形始5×××××××××部分×××××××××分鐘二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任務(wù)三同本課內(nèi)容及任務(wù)5四慢跑（ 800 米）四沿運動場進(jìn)行分鐘××××××××××××××10分五準(zhǔn)備操五練習(xí)隊形同上鐘1 頸部運動2 臂繞環(huán)要求：根據(jù)口令、動作

16、整齊3 胸廓運動幅度適中、力度大4 腰部運動5 膝關(guān)節(jié)運動六室內(nèi)教學(xué)隊形6 仆步壓腿7活動腳踝、手腕5分鐘六班長帶隊到室內(nèi)場地，擺放好瑜伽墊子結(jié)時時次構(gòu)課的內(nèi)容間組織與教法間數(shù)基42 一學(xué)習(xí)瑜伽基本動作一同室內(nèi)教學(xué)隊形本分教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時老部鐘師進(jìn)行糾錯。分1 手臂伸展式1 手臂伸展式做法：吸氣，保持1.1 動作要點：手臂始終保持伸直；頸項配合手兩腕相交叉，同時臂同時運動；身體運動與呼吸協(xié)調(diào)配合。頸項向后彎，慢慢1.2 易犯錯誤：曲肘關(guān)節(jié)；呼吸與身體運動配合將兩臂向上方升不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致呼吸不暢。起，把兩臂兩手升1.3 糾正方法：兩人面對面相互糾錯；開始學(xué)習(xí)高到頭頂上，屏息

17、，頸項向后彎，階段，教師應(yīng)充分發(fā)揮導(dǎo)語的作用，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)保持這個姿勢行練習(xí)。幾秒，然后慢慢呼氣將兩臂自兩側(cè)放下；重復(fù) 10 左右。2 腰軀轉(zhuǎn)動式2 腰軀轉(zhuǎn)動式做法：兩腳分開比肩稍寬；吸氣，2.1動作要點：挺直腰背，雙肩放松；兩手臂盡雙臂側(cè)平舉；呼氣，頭部、肩部轉(zhuǎn)量向相反的方向運動；抬頭并眼睛盡量向后看；向右方，左手搭放在右肩上，右手2.2易犯錯誤： 彎腰塌背； 兩手臂沒有盡量轉(zhuǎn)動；繞過背后掌心朝外放于左側(cè)腰背2.3糾正方法：兩人面對面相互糾錯，體會軀干處，自然呼胸、腹、髖三段的扭轉(zhuǎn)。吸；再次呼氣，頭部、肩部輕柔地轉(zhuǎn)向右方至極限，眼睛盡量向后看，挺直腰背，雙肩放松，保持均勻自然呼吸，然后伸直雙臂

18、呈一條直線；吸氣，雙臂帶動身體緩慢回到正中，左右重復(fù) 4-6 個回合結(jié)時課的內(nèi)容構(gòu)間基3 戰(zhàn)士三式本做法：戰(zhàn)士第一式基本站立式，部兩腳大大的分開，吸氣，將兩臂向分兩側(cè)平舉，與地面平行，將左腳轉(zhuǎn)向左邊，呼氣，屈左膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面和大腿，然后兩手向兩邊盡量伸展出去，頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動，眼睛注視左手手指，深深呼吸，保持這個姿勢；吸氣同時還原，然后換到右邊，相反方向重復(fù)做全部練習(xí)。戰(zhàn)士第二式取站姿，雙腳打開約 70 厘米，雙臂兩側(cè)張開成水平狀。吸氣，雙手高舉頭頂，合掌，左腳與身軀向左方轉(zhuǎn) 90O，右腳向左轉(zhuǎn)約45O，彎曲左膝，上身向上伸展，右腳蹬直，頭仰上方，眼睛注視手部；戰(zhàn)士第三式

19、在第二式的基礎(chǔ)上，上身向前傾，左腳慢慢伸直，右腳離開地面，向后伸直，直至與地面平行，靜止。此時手臂、身體與右腳成一條直線與地面平行，保持自然呼吸5 次。時次組織與教法間數(shù)3 戰(zhàn)士三式：3.1 動作要領(lǐng)：第一式手臂和肩膀在一個水平面上；前腿的腳跟對著后退的足弓；上身位于兩腿正中；擴(kuò)胸和髖部打開；第二式保持?jǐn)U胸；兩手合十；肘部伸直，眼睛向上看；脊柱向上伸展；第三式臀部兩側(cè)在同一水平面上；前后退均伸直；拉伸脊柱；伸直手臂并于后退保持在一水平面上；3.2 易犯錯誤：第一式重心不在兩腿中間；后退曲膝關(guān)節(jié)； 胸部沒有打開； 第二式曲肘、塌腰；第三式兩腿彎曲， 脊柱沒有充分拉伸；手腳不呈一直線。3.3 糾正

20、方法：鏡面示范和鏡面練習(xí)；動作跟隨老師的導(dǎo)語逐步完成； 在掌握第一式的基礎(chǔ)上再學(xué)習(xí)其它兩式。10 二向女生介紹生理月經(jīng)的機(jī)理。分鐘三學(xué)習(xí)完全瑜伽呼吸法+半蓮花坐5 做法：將腹式呼吸與胸式呼吸結(jié)合分 起來，既先完成腹式呼吸當(dāng)空氣充鐘滿腹部后再進(jìn)一步充滿胸腔；呼氣時順序恰好相反。半蓮花坐做法：坐于地面，兩腿向前伸直彎曲右小腿并讓右腳腳板底頂住左大腿內(nèi)側(cè)；彎曲左小腿并把左腳放在右大腿上面；5四瑜伽休息術(shù)分在老師瑜伽導(dǎo)語的指引下。依次放鐘松身體，即心理放松。結(jié)一整理運動束 3 二 小結(jié)、收拾場地、清點人數(shù)部 分 三 布置課外作業(yè)分鐘四師生再見二教法：老師對照圖邊講解邊說明。三學(xué)習(xí)完全瑜伽呼吸法+半蓮花

21、坐動作要領(lǐng)：第一階段腹部充氣并鼓起；第二階段胸部區(qū)域的下半部分充滿空氣； 第三階段腹部向內(nèi)收緊，雙肩抬起，空氣充滿整個肺部。半蓮花坐動作要領(lǐng)：頭、頸和軀干保持在一條直線上；四練習(xí)隊形同上要求：學(xué)生仰臥在墊子上， 閉目，兩臂置于體側(cè)，兩腳微分開。場瑜伽墊子；錄音機(jī)很地學(xué)生對課較好一般差的總體好器評 價材通過練習(xí)戰(zhàn)士三式可以使脊柱的彈性和身體應(yīng)有的均勻?qū)ΨQ得到增進(jìn)。腹部的臟器得到按摩和加強(qiáng)。增強(qiáng)課大小腿的柔韌性。改善人的平衡能力。后半蓮花坐是學(xué)習(xí)蓮花坐的前提。小完全瑜伽呼吸法的練習(xí)不能急于求成，讓學(xué)生慢慢體會胸腹部的變化，長期堅持可以提高機(jī)體呼吸系統(tǒng)的結(jié)能力。西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（4）課十三初

22、級瑜伽功： 學(xué)習(xí)三角伸展式、 側(cè)角伸展式、 側(cè)角轉(zhuǎn)動式、 前身傾斜式、 下半身搖動式 5 個動作；的復(fù)習(xí)瑜伽動作：手臂伸展式、腰軀轉(zhuǎn)動式、戰(zhàn)士三式。內(nèi)十四體能：增強(qiáng)腿部和腹部肌肉力量容十五向女生介紹相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防和治療。十六作業(yè)： 1.復(fù)習(xí)本課內(nèi)容。課十二初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動作。對上節(jié)課所學(xué)內(nèi)容能熟練掌握。的十三通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量等身體素質(zhì)。任十四通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步了解相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防和治療。務(wù)結(jié)時時次組織與教法構(gòu)間課的內(nèi)容數(shù)間開一 整隊、檢查人數(shù)。一上課隊形始5××××××××

23、15;部分×××××××××分鐘二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任務(wù)三同本課內(nèi)容及任務(wù)15四健身操四按上課隊形進(jìn)行分選擇大眾健身操（ 1-5 套）中的動作×××××××××鐘×××××××××1.1要求：全面活動身體的各個主要的關(guān)節(jié)，拉伸全身的大肌肉群。1.2目的：培養(yǎng)學(xué)生的協(xié)調(diào)性和對音樂的把握，調(diào)動學(xué)生上課的積極性，通過充分的活動降

24、低肌肉的粘滯性，動員內(nèi)臟系統(tǒng)更好的滿足上課的需要。5分五班長帶隊到室內(nèi)場地，擺放好五室內(nèi)教學(xué)隊形鐘瑜伽墊子結(jié)時構(gòu)間基42本分部鐘分時次課的內(nèi)容數(shù)組織與教法間一瑜伽教學(xué)一同室內(nèi)教學(xué)隊形教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時老師進(jìn)行糾錯。1 三角伸展式1 三角伸展式1.1動作要點：脊椎只做左右彎曲，沒有前后彎曲；兩腿伸直；胸廓打開；盡量讓骨盆在矢狀軸做左右運動，而不是沿冠狀軸做前后運動。1.2易犯錯誤：曲髖關(guān)節(jié)；兩腿分開太小1.3糾正方法： 抬頭挺胸將胸廓打開；感覺身體向上挺拔；開始時可以靠墻做，利用墻體可以預(yù)防身體前傾，也可以對鏡子做。做法：按基本姿勢站立。腳尖和腳后跟向外側(cè)張開，兩腳張開3

25、倍腰的寬度。右腳尖向外張開90 度，左腳尖向內(nèi)張開60 度。骨盆和上體仍朝正面，吸氣，兩手水平伸直。呼氣伸直身體，右手按住右膝，身體自然向右彎曲，左手垂直上伸。吸氣，左手過頭頂向右伸，一邊呼氣一邊向遠(yuǎn)處伸直，右手放在腳踝處。一邊吸氣一邊返回到2 的動作，呼氣兩手放下。換方向同樣這樣練習(xí)，最后，腳張開與肩同寬、放松。2 側(cè)角伸展式2 側(cè)角伸展式2.1 動作要點：上面的手臂緊貼耳側(cè)，并拉伸，使身體側(cè)面拉伸；前腿彎曲90 度，后腿伸直。2.2 易犯錯誤：前腿彎曲太過或太小，后腿屈膝；骨盆和上體沒有朝正面2.3 糾正方法：鏡面練習(xí)， 教師手把手指導(dǎo)動作。伸直的腿要用力蹬地，盡量做到骨盆的水平面與地面垂

26、直。結(jié)時時次構(gòu)課的內(nèi)容間數(shù)組織與教法間基做法：在基本三角式的基礎(chǔ)上，前本后腿呈弓箭步，即前腿大小腿90 度部彎曲，后腿蹬直；上抬的手貼向耳分側(cè)并伸直，下面的手臂置于前腳前撐地并伸直，堅持 3 個呼吸后反方向做。3 側(cè)角轉(zhuǎn)動式3 側(cè)角轉(zhuǎn)動式3.1 動作要點：軀干充分扭轉(zhuǎn)，兩臂之間呈一支線，兩臂與地盡量垂直；前腿90 度弓，后腿蹬直；眼睛看位于上面的手。3.2 易犯錯誤： 胸廓沒有充分打開， 兩臂之間有夾角；右（左）側(cè)腰身與左（右）腿呈一直線；前腿大小腿呈90 度，后腿蹬直。做法：在“側(cè)角伸展式”的基礎(chǔ)上3.3糾正方法： 先要求學(xué)生能準(zhǔn)確完成側(cè)角伸展轉(zhuǎn)動你的軀干和左腿，使左臂放在式，在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)體

27、；讓學(xué)生感覺向上的一側(cè)身右膝上。然后，將你的左胳肢窩放體受到向上牽引的力；學(xué)生之間互相糾正。在你的右膝之上，將左掌心放在右腳外邊的地板上。左膝保持挺直，將軀干和脊柱轉(zhuǎn)向右邊，把右臂緊貼于耳側(cè)。一邊深長而穩(wěn)定的呼吸，一邊保持這個姿勢。然后，吸氣，慢慢升起你的左掌和軀干。伸直你的右腿，使兩臂和身體其余部分回復(fù)到原來的三角式。呼氣，在左邊按相反方向做整個練習(xí)。4 前伸展式4 前伸展式4.1 動作要點：挺髖，伸直腿，兩臂垂于地面。4.2易犯錯誤：屈髖，屈膝。4.3糾正方法：做到挺胸， 腳掌全面著地。 老師兩手將練習(xí)者腰部向上托起，讓其體會挺髖的感覺。做法：坐在地上兩腿向前伸直；上身軀干向后方傾，同時兩

28、掌移向兩髖的后方，十指指向兩腳；彎曲雙膝，把兩腳平放在地面上；呼氣收腹并臀部抬離地面；然后將兩腳移向前邊，從而兩膝變成伸直不屈；兩臂應(yīng)垂直于地上，正常呼吸，保持這個姿勢10-30 秒鐘，呼吸還原。5 下半身搖動式5 下半身搖動式5.1 動作要點： 大腿貼胸腹，小腿貼大腿，兩臂貼地5.2 易犯錯誤： 隨著軀干的左右搖擺， 兩臂離地，大腿離胸腹。5.3 糾正方法： 加強(qiáng)練習(xí)；學(xué)生之間輔助練習(xí)，做法：仰臥，兩腿伸直。屈膝收腿，先體會正確的姿勢。 在保持兩臂兩肘關(guān)節(jié)不離地兩大腿盡量收近胸部。十指相交，的前提下，盡量大小腿貼地。放在頭部后邊。一邊保持兩肘平貼地上，一邊讓你的身體向左右兩側(cè)搖動，即從一側(cè)向

29、另一側(cè)搖動。15二 向女生介紹相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防二教法：老師先就學(xué)生常見的月經(jīng)問題進(jìn)行提分和治療。問，然后根據(jù)學(xué)生的情況進(jìn)行歸類，介紹幾種典鐘型月經(jīng)病的輔助治療法。5三瑜伽休息術(shù)三練習(xí)隊形同上分在老師瑜伽導(dǎo)語的指引下。依次放要求：學(xué)生仰臥在墊子上， 閉目，兩臂置于體側(cè)，結(jié)鐘松身體，即心理放松。兩腳微分開。束部3一整理運動分分二小結(jié)、收拾場地、清點人數(shù)鐘三布置課外作業(yè)四師生再見場瑜伽墊子；錄音機(jī)很學(xué)生對課較好一般差地的總體好器評 價材該組動作按基本三角式站立，身體側(cè)面伸直，腳牢牢固定站立為主的動作?？蓽p少腰兩側(cè)多余脂肪，伸展課 兩臂，兩腿韌帶，伸展腿部外側(cè)的功效?？梢哉{(diào)節(jié)股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。還可以調(diào)節(jié)

30、身體的左右歪曲，促進(jìn)血后 液循環(huán)。小結(jié)西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（5）課十七初級瑜伽功： 學(xué)習(xí)鎖腿式、犁式、側(cè)犁式；復(fù)習(xí)瑜伽動作：三角伸展式，側(cè)角伸展式，側(cè)角轉(zhuǎn)的動式，前身傾斜式，下半身搖動式。內(nèi)十八體能：增強(qiáng)腹部肌肉力量，加強(qiáng)頸椎、腰椎的靈活性。容十九學(xué)習(xí)瑜伽清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息功。二十作業(yè)：通過前五節(jié)課的教學(xué)，讓學(xué)生體會練習(xí)瑜伽所帶來的身體的變化（包括正、負(fù)兩方面）課十五初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動作。對上節(jié)課所學(xué)內(nèi)容能熟練掌握。的十六通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量、平衡等身體素質(zhì)。任十七通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步掌握瑜伽清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息功。務(wù)結(jié)時課的內(nèi)容時次組織與教法構(gòu)間間數(shù)開一 整隊、檢查人數(shù)。一

31、上課隊形始5×××××××××部分×××××××××分鐘二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任務(wù)三同本課內(nèi)容及任務(wù)5四變速跑（ 800 米）十八沿運動場進(jìn)行分做法：直道加速，彎道減速。×××××××鐘×××××××10分五準(zhǔn)備操五練習(xí)隊形同上鐘1 頸部運動2 肩旋轉(zhuǎn)式要求：根據(jù)口令、動作整

32、齊3 胸廓運動幅度適中、力度大4 風(fēng)吹樹動式5 神猴曼哈努式6 膝旋轉(zhuǎn)與彎曲六室內(nèi)教學(xué)隊形7 雙角式3 8 腳踝練習(xí)分鐘六班長帶隊到室內(nèi)場地，擺放好瑜伽墊子結(jié)時構(gòu)間基42本分部鐘分時次課的內(nèi)容數(shù)組織與教法間一瑜伽教學(xué)一同室內(nèi)教學(xué)隊形教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時老師進(jìn)行糾錯。1 鎖腿式1 鎖腿式1.1動作要點：單腿左（右）腿伸直平放于地面；下巴貼靠左（右）膝。雙腿下巴貼兩膝；大腿貼胸腹。1.2易犯錯誤：下巴不能很好貼靠左（右）膝。1.3糾正方法：逐步增加下巴和膝蓋貼靠時間；體會雙肩離地，脖子前伸，骨盆上翻的肌肉本體感覺。做法：仰臥，兩腿伸直。吸氣，同時屈右膝，收起右腿，把右大腿盡量收近胸膛。呼氣，兩手十指相交，抱著右膝。徹底呼氣，后閉氣不吸，并把頭抬到右膝處。用下巴接觸膝部。吸氣，慢慢把頭部放回地面上。呼氣，放開十指， 同時把右腿伸直，放回地面上?，F(xiàn)在，吸氣，屈左腿，按同上的步驟做。左、右兩腿各做6 次。然后兩腿均屈膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱著雙膝。邊把注意力集中在你的呼吸上，一邊做上述的練習(xí)。至少重復(fù)做6 次。2犁式2犁式2.1 動作要點：下頜貼鎖骨，背與地垂直，腿伸直。2.2 易犯錯誤：背與地呈銳角，屈膝。2.3 糾正方法：多做頸部練習(xí)， 增強(qiáng)頸部的柔韌性；做到下頜緊貼鎖骨。一人置于練習(xí)做法：用背部挨到地面躺下后，雙腿伸直者身后，輔助其練