膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全

1、膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全一、 膝關(guān)節(jié)1 鐘擺腿 坐在床邊或者椅子上，用拳頭或者厚毛巾把大腿墊高，放松雙腿，前后擺動(dòng)，每次訓(xùn)練大約2-3分鐘。2 髕骨下推 坐在椅子上大腿放松，掌跟垂直地面向下壓應(yīng)有髕骨被往下推的感覺(jué)，大約每秒1次，保持1-2分鐘。3 髕骨內(nèi)推 把枕頭或厚毛巾放在膝關(guān)節(jié)后方，讓大腿放松，用大拇指把髕骨往中間推應(yīng)感覺(jué)到髕骨在動(dòng)，不應(yīng)有任何疼痛，大約每秒1次，保持1-2分鐘。二、 股四頭肌1 股四頭肌站姿交叉伸展 一手扶支撐物，另一手抓住對(duì)側(cè)踝關(guān)節(jié)以上小腿的部分，保持靜態(tài)伸展，每次伸展保持15秒，一組5次,左右交替。2 起跑股四頭肌伸展 用毛巾墊于膝關(guān)節(jié)，手放在足背的位置，把腳后跟拉向臀部

2、，保持靜態(tài)伸展， 每次伸展15秒，一組5次，左右交替。3 板凳股四頭肌伸展 這個(gè)練習(xí)適合股四頭肌較緊或膝關(guān)節(jié)不能完全屈伸都人士。把腳放于椅背，可通過(guò)半蹲提高股四頭肌都伸展感覺(jué)，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。4 泡沫軸放松股四頭肌 泡沫軸放在雙腿前側(cè)，找到大腿前側(cè)壓痛點(diǎn)，上下滾動(dòng)。也可做單側(cè)。 三、 腘繩肌1 腘繩肌4字型伸展 伸直一條腿，另一條腿彎曲成4字型放在大腿內(nèi)側(cè)，腰背挺直，胸口向膝關(guān)節(jié)靠攏。如果可以，用手去觸碰手指，保持靜態(tài)伸展，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。2 腘繩肌毛巾伸展 把毛巾放在足弓位置，另一條腿微彎曲，讓腰部平貼在墊子上，每次伸展15秒，一組5次，左右

3、交替。3 腘繩肌門框伸展 把大小腿后側(cè)緊貼在門框上可以用手把膝關(guān)節(jié)推直，保持靜態(tài)伸展， 每次伸展15秒，一組5次，左右交替。4 腘繩肌方形伸展 腿部伸直放在平板上，另一條腿垂直向下，腰背挺直，身體向前壓，保持靜態(tài)伸展約15秒鐘，一組5次，左右交替。 5 腘繩肌伸展 坐在墊子上，開始時(shí)與4字伸展相似，當(dāng)大腿后側(cè)拉緊后，腳趾轉(zhuǎn)向外側(cè)，左腳指10點(diǎn)，右腳指2點(diǎn)方向，膝關(guān)節(jié)后應(yīng)有拉伸感，拉伸15秒，左右交替。 6 腘繩肌沙袋離心訓(xùn)練 雙手扶在桌子上，開始時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，緩慢下放至腿接近伸直。開始時(shí)可5秒一次，熟練后放慢速度，15秒一次，左右交替。 四、 髂脛束1 用掌根位置放松髂脛束

4、用手掌跟向大腿內(nèi)側(cè)方向用力按，大約5分鐘，左右交替。 2 泡沫軸髂脛放松 在放松剛才在泡沫軸要壓到大腿外側(cè)壓痛點(diǎn)，并上下微微滾動(dòng)，滾動(dòng)約5-10分鐘，左右交替。 3 闊筋膜張肌仰臥屈膝自我放松 保持雙膝彎曲，減少下面的空隙，手按在骨盆兩側(cè)腰部以下的位置用手指按壓闊筋膜張肌，按壓時(shí)間約5-10分鐘，左右交替。 4 蚌式練習(xí) 頭部，臀部和腳在同一直線上，腹部收緊，雙腿打開到最大還原到無(wú)間距，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，動(dòng)作保持1秒鐘，每組15次，重復(fù)3組。 5 募集臀部肌肉 開始時(shí)兩腳尖向前，腹部收緊，兩腳向外轉(zhuǎn)時(shí)，臀部盡量收緊，保持收縮15秒鐘，重復(fù)10次，兩側(cè)肌肉同時(shí)收縮。 6 泡沫軸髖內(nèi)收肌放松

5、 俯臥在墊子上，一邊大腿內(nèi)側(cè)放在泡沫軸上，找到壓痛點(diǎn)后左右滾動(dòng)泡沫軸，一側(cè)3-5分鐘。 五、小腿三頭肌1 踏板腓腸肌伸展 把前腳掌放在踏板上，腿部伸直，身體向前傾，把身體的重量壓到小腿上，保持靜態(tài)伸展約15秒鐘，一組5次，左右交替。 膝關(guān)節(jié)彎曲可以伸展到比目魚肌。 六、 功能訓(xùn)練1 單腿點(diǎn)地 一條腿支撐，身體緩慢下蹲腹部收緊，背部挺直膝關(guān)節(jié)不可以超過(guò)腳尖，雙手打開，保持平衡。 2 弓箭步向前行走 弓箭步，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，后面的腿膝關(guān)節(jié)盡量向下，但不能碰觸地面，腹部收緊，身體保持挺直。 3 過(guò)頭箭步行 手持杠鈴，放在頭上，做箭步行，在訓(xùn)練過(guò)程中，杠鈴始終在頭部上方。 4 雙腿跳 雙腿盡量向遠(yuǎn)

6、跳，落地時(shí)要有緩沖。 5 單腿跳 單腿向上跳起，盡量向遠(yuǎn)跳，落地時(shí)要有緩沖。 6 時(shí)鐘跳 單腿站在圓圈中央，跳向不同的方向每次跳完要回到中點(diǎn)，落地時(shí)注意緩沖。 7 臀肌的募集 側(cè)臥在墊子上，雙腿伸直髖關(guān)節(jié)保持外旋，腳趾朝天，做上下運(yùn)動(dòng)。 8 單腿站 用受傷的腿支撐，雙手打開保持平衡，雙手交叉放在胸前增加訓(xùn)練難度，腳踩在毛巾上難度更高。 9 單腿平衡板站立 用受傷的腿站在平衡板上，雙手打開保持平衡，雙手?jǐn)[動(dòng)增加難度，雙手?jǐn)[動(dòng)加擺腿難度更高。 10 橫向走 橫向跨步，步幅要大，腹部收緊，背部挺直，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，兩個(gè)方向交替進(jìn)行，快速訓(xùn)練1分鐘。 11 橫向跳 在踏板兩側(cè)站立，中心放在踏板上，

7、快速跳躍，腹部收緊，背部挺直膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。 12 橫向前跳 雙腿分開，向前或向后跳，落地時(shí)要緩沖，腹部收緊，背部挺直，膝關(guān)節(jié)始終朝向腳尖方向，不要向內(nèi)或向外翻。 13 之字跳 雙腳起跳，向斜前方跳躍，落地時(shí)注意緩沖，運(yùn)動(dòng)路線呈之字形，在跳躍過(guò)程中腹部收緊，背部挺直，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖的方向，不要向內(nèi)或者向外翻。 14 V字伸展 仰臥在墻邊，臀部盡量靠緊墻角，兩腳打開呈V字形，大腿小腿后側(cè)貼到墻上，保持伸展15秒，一組3次。 15 蝴蝶式伸展 坐在墊上雙腳并攏，腳跟盡量靠近臀部，雙膝向下，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙腿向前向下可使伸展更充分，但要保持腰背挺直。 16 山式伸展 側(cè)弓步，兩腿盡量打開，兩

8、腳尖向前，手觸及地可以更好的保持平衡，保持伸展15秒，左右交替。 17 介字伸展 兩腿分開，坐在墊上，兩腿盡量打開，身體緩慢向前，保持伸展15秒，一組3次。 18 站姿介字伸展 站姿兩腿盡量分開，身體向前直到前臂觸及地面，收緊腹肌。腰背有問(wèn)題及高血壓人士不能做這個(gè)動(dòng)作。 19 單腿臺(tái)階下蹲 單腿站與臺(tái)階上，緩慢下蹲，腹部收緊，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向，開始時(shí)可5秒一次，熟練后放慢速度，15秒一次，左右交替。可在腳跟處墊毛巾或平衡墊加強(qiáng)訓(xùn)練。 20 仰臥蹬毛巾 仰臥，盡量彎曲膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)，使大腿靠近胸部，毛巾放在足弓部位，伸直膝關(guān)節(jié)將腳底蹬向天花板，腹部收緊，腰背緊貼墊子，另一條腿彎曲放松

9、。 21 閉合式伸展 一腳踩在桌子上，身體前傾靠近大腿，腿發(fā)力將身體推出，但保持大腿和胸部之間都距離，感覺(jué)腘繩肌伸展后，保持15秒，左右交替。 22 半跪伸展 一側(cè)膝關(guān)節(jié)跪在毛巾上，身體前傾，將腳尖拉向身體，腹部收緊，腰背挺直保持15秒，左右交替。 23 俯臥撐式伸展 從俯臥撐的動(dòng)作開始臀部向上頂，一側(cè)全腳掌緊貼地面，直至大腿小腿后側(cè)有拉伸感，保持15秒，左右交替。 高血壓人士不能做這個(gè)動(dòng)作。24 急速踢腿 雙手扶與桌子快速屈伸膝關(guān)節(jié)，保持動(dòng)作1分鐘，左右交替。 25 空中自行車 仰臥，雙腿髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)屈伸，輪流伸展兩腿，腹部收緊，腰背緊貼墊子，持續(xù)5-10 分鐘。 26 坐姿末端伸

10、腿 坐或仰臥在桌子上，踝關(guān)節(jié)綁沙袋屈伸膝關(guān)節(jié)上下幅度大約10-15厘米。一組15次，左右交替，重復(fù)3組。 27 橡皮帶站姿末端伸腿 站姿，橡皮帶套在膝關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)拉緊橡皮帶，但不要超伸。一組15次，左右交替，重復(fù)3組。 28 單腿肩橋 仰臥，一條腿屈膝支撐，另一條腿伸直，兩腿大腿保持平行臀部上頂，直至身體成一條直線，兩側(cè)臀部，腘繩肌都應(yīng)該有感覺(jué)。一組15次，左右交替。如果腰背不舒服，臀部可以不用抬太高。 29 側(cè)身單腿臺(tái)階站立 一腿在上，一腿在下，用力蹬起，單腿站在臺(tái)階上，速度不用太快，應(yīng)該有向上推的感覺(jué)，而不是跳躍。 30 指南針 單腿站立，身體向前，腿向后，呈T字形，保持1-2分

11、鐘，支撐腿膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要超伸。 31 單腿俯身觸腳趾 重心放在右腿，左腳離地，右手放在腰旁，身體緩慢向下，有左手觸摸右腳外側(cè)，然后緩慢蹬起，重復(fù)15-20次，左右交替。 32 時(shí)鐘跑 與時(shí)鐘跳相似，但要全速向前或向后跑，重復(fù)訓(xùn)練1分鐘。 33 仰臥屈腿 仰臥，用一條腿幫助另外一條腿彎曲，保持腳跟與臀部在一條直線，一組5分鐘，左右交替。 34 俯臥屈腿 俯臥，用一條腿幫助另外一條腿彎曲，保持腳跟與臀部在一條直線，一組5分鐘，左右交替。 35 雙腿控球 仰臥在墊上，腳跟放在球，將球拉向身體時(shí)，臀部抬起緩慢讓球回到開始位置。保持動(dòng)作在矢狀面進(jìn)行，一組15次。也可換單腿訓(xùn)練增加難度。 36 單腿

12、協(xié)助站立 單腿站立，可手扶椅背保持平衡，保持1-2分鐘訓(xùn)練，左右交替。 37 自動(dòng)椅子 坐在椅子上，腳在地面行走，拖動(dòng)椅子向不同方向移動(dòng)，訓(xùn)練5-10分鐘。 38 單腿觸底地 單腿站立，身體緩慢向下，觸摸前方或側(cè)面標(biāo)準(zhǔn)物，完成后緩慢站起，訓(xùn)練1-2分鐘。 39 T型抬臀 仰臥在墊子上，雙手打開呈T字型，臀部抬起離開地面，身體呈一條斜線，保持1-2分鐘。 40 A字蹲 兩腿分開比肩略寬，將橡皮帶捆在膝關(guān)節(jié)下方，下蹲時(shí)保持兩側(cè)膝關(guān)節(jié)打開，不內(nèi)收，持續(xù)1-2分鐘，單腿和臀部外側(cè)會(huì)有明顯感覺(jué)。 41 橡皮帶蹲舉 橡皮踩在雙腳下，兩手于肩部拉住橡皮帶，兩腳尖朝向身體前方，膝關(guān)節(jié)對(duì)腳尖方向，向下蹲至膝關(guān)節(jié)90度，向上起至膝關(guān)節(jié)微曲，保持均勻呼吸，一組15次。訓(xùn)練時(shí)，橡皮帶應(yīng)始終為收緊狀態(tài)。 42 直提腿 仰臥在墊子上，一條腿彎曲成90度，另一條腿伸直，伸直的腿向上慢慢抬起，距離地面10-15厘米，上下運(yùn)動(dòng)，保持1-2分鐘，左右交替。 43 坐姿提腿 坐在椅子上，身體保持挺直，一條腿騰空，向上抬至膝關(guān)節(jié)成一條直線，向下放至膝關(guān)節(jié)成90度，保持1-2分鐘，左右交替。 44 橡皮帶坐姿彎腿 坐在椅子上，橡皮帶固定在踝