專業(yè)籃球訓(xùn)練計劃之歐陽德創(chuàng)編

1、專業(yè)籃球訓(xùn)練計劃第一階段輔助訓(xùn)練：（時間可安排于晨操）周一投籃訓(xùn)練（定點投籃以 20 個計算命中率；移動 投籃 20 個、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人 300 個）。周二敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6 公尺折返 跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑）。周三運球訓(xùn)練（全場椅子障礙物運球通過、一對一 運球攻守、假動作切入）。周四防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步 伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐）。周五越野慢跑 5000 公尺法克雷克 （運用學(xué)校附近山 區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑）。周六傳接球訓(xùn)練 （全場 7 次、 5 次、 3 次兩人互傳上 籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。時間：2021.03.

2、07創(chuàng)作：歐陽德第二階段體能：周一間歇訓(xùn)練：邊線七點來回沖刺 15 趟（注意心跳 最高 220 次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳 120 次左右再作第二回合，共作 15-18 次）。周二循環(huán)訓(xùn)練：設(shè) 8 至 10 個站，計有雙腳并攏前后 左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180 度轉(zhuǎn) 身跳耀、俯臥弓身、等。周三肌力訓(xùn)練： 抬膝碰胸、 登階、 背部伸展、 伏地挺 身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。周四速度訓(xùn)練： 舉腿跑、 原地立姿擺臂、 雙腳跳耀前 進、全場沖刺、半場沖刺、等。周五爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳 耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、周六

3、重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上 5!専、屈膝舉手上騰、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部 伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi) 收、大腿外展、等。六、計劃期程與進度：第一階段 OO 年 7 月 1 日至次年 6 月 30 日7 月 1 日至 10 月 31 日：基本動作、攻守步伐、規(guī)則 講解。11 月 1 日至 11 月 30 日：基本動作、小組合作、防守 慨念。12 月 1 日至 12 月 31 日： 基本動作、 小組攻守、 仿直 賽。1 月 1 日至 1 月 31 日：基本動作、分科訓(xùn)練、小組合 作。第二階段 OO 年 2 月 1 日至 6 月 30 日2 月 1 日至 2

4、月 28 日：分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機遇戰(zhàn)、仿直 賽。3 月 1 日至 4 月 30 日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn) 練。5 月 1 日至 5 月 31 日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí) 賽。6 月 1 日至 6 月 30 日：隊之攻守、練習(xí)賽、缺點檢 討。比賽目標(biāo)：(1) OO 學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.9-94.2) 預(yù)期成績：先取得 12 強資格，再爭取進入 8 強決賽取得保送大學(xué)甄試資格；第二階段決賽目標(biāo)前六名。(2)全省中正杯(每年 10 月上旬)苗栗市舉行。全省中學(xué)籃球賽(每年 4 月中旬)苗栗市舉行。預(yù)期成績：前三名。注意事項：體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運動， 以及訓(xùn)練后的 放松收操

5、，讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、等系 統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實施過程中要重視每位球 員的負(fù)荷量不同，因此在操作時要注意其安全及器材 的重量與次數(shù)，尤其實施操作與放松要別重視，此外 訓(xùn)練人員務(wù)必在場指導(dǎo)，同時維護球員操作時的安 全，以避免發(fā)生運動傷害。球員生活管理：(1)依據(jù)球隊訂定OOOOOO 籃球隊球員行為 準(zhǔn)則實施。(2)籃球隊住宿本校宿舍， 由教官及 OOO 教練負(fù)責(zé) 管理。七、預(yù)期效益與評估指針：1 配合教育部推動各校一運動特色。2參加教育部高中體育總會高中籃球聯(lián)賽。3. 培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識、體能、品德。4. 組訓(xùn)籃球隊，爭取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女 籃球隊國手。5爭取男女籃球隊

6、獲得全省籃球比賽冠軍、教育部 高中籃球聯(lián)賽前四名?；@球隊訓(xùn)練課目一、熱身運動在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑 1000 公尺 或是籃球場 20 圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的 部位確實做好伸展活動。二、步伐1. 交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守 之用。2. 滑輪步： 以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之 移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。3. 前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐 向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4. 前后移動步伐：在低位與 45 度之間作前后來回移 動防守，必須趨前舉手，3 趟之后，由低位沿低線向另一邊45 度作趨前壓迫防守，再沿三分

7、線下端線。5后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動 作。6. 擺脫向前接應(yīng)步伐：以之字型向前擺脫伸手做 出接應(yīng)動作。7. 后轉(zhuǎn)身步伐：以之字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接 應(yīng)動作。8. 切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞 墻接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。三、傳接球及持球訓(xùn)練1. 面對面 200 對傳：4 人一組作胸前、彈地、傳 球。2. 跨下 8 字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部 繞球。3. 大風(fēng)吹傳球：4 人一組以半場或是全場作移動式接 應(yīng)。4. 四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。5四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6. 面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?. 行進間

8、背后、 低手、 單手傳球： 兩人一組行進間傳 球。8. 對墻傳球：以高度 120 公分對墻傳接球。9. 打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10. 五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。11.中鋒接應(yīng)傳球：由 5 位球員以M字型兩球相互 傳給中鋒策應(yīng)。12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。四、上籃訓(xùn)練1. 全場 8 字型傳球上籃。2. 車輪式上籃。3全場 7*5*3 籃。4. 三線上籃。5. 全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。6. 二人一組上籃。7. 三人一組上籃。8. 直線運球上籃。9. 半場三角上籃。五、運球訓(xùn)練1. 全場障礙物運球。2. 全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。3.

9、 全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球 人。4. 全場 8 字型運球。5. 左右手晃球。6. 跨下原地運球。7. 全場直線 3-4 拍運球上籃。六、投籃訓(xùn)練1 定點投籃。2. 兩組對角線接應(yīng)投籃。3. 移動投籃。4. 騎馬射箭。5. 底線切入勾射。6. 后旋轉(zhuǎn)投籃。7. 三角底線擦板投籃。8. 全場來回急停跳投。9. 高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）10. 三角擦板投籃。11 五點投籃。12. 全場 2-3 人傳球急停跳投。13. 半場接應(yīng)挑籃。14. 半場前進接應(yīng)跳投或切投。七、假動作1 左右 1-3 道假動作切入。2. 上下舉 1-3 次假動作。3. 外圍假動作切入籃下再做假動

10、作投籃。八、籃板卡位訓(xùn)練1 半場 1VS1 至 5VS5 卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）o2. 半場 3VS3 卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。3. 罰球后卡位訓(xùn)練。4. 外線投籃卡位。5. 籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。九、防守訓(xùn)練1. 全場 1VS1 背手防守。2. 半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。3. 守二攻防守訓(xùn)練。4. 舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前 防守。5. 線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。6. 全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1 s 1-1-2-1）7. 半場包夾（1-2-2、2-1-2 瞬間包夾）8. 半場盯人防守訓(xùn)練。9. 全場盯人防守。10. 區(qū)域防守移動訓(xùn)練（

11、配合以多打少）。11 三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。12. 盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。13. 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14. 全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15. 教練哨音指揮移動防守。十、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練1. 半場 1VS1 接應(yīng)攻守。2. 半場 1VS1 低位擺脫攻守。3. 全場、半場不運球攻守。十一、快攻訓(xùn)練1. 全場五打四、四打三、三打二、二打一。2. 五人快攻路線布局來回攻擊。3. 快速推進交叉突破（45 度、下底線、繞底線、上45 度接應(yīng)）4. 打板長傳接應(yīng)上籃（2 人、3 人）。十二、分科訓(xùn)練中鋒部分：1 中鋒禁區(qū) 1VS1 單打（高位、側(cè)位、低位）o2. 中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身

12、投籃（一人防守）。3. 中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。4. 兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊（一人外圍供球）。5. 三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6. 中鋒切斷防守及在前防守。7. 中鋒補位防守。8. 中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移 動）O前鋒部分：1. 鋒線 3 人外圍快傳、2 人防守（投籃后跟進）。2. 半場兩人搶球攻守。3. 五角度分組個別切入。4. 切傳訓(xùn)練（切傳后補位五人一組）。十三、XI 破盯人訓(xùn)練1. X1 步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。2. 兩人、三人合作 XI。3. 半場 5VS5 盯人、XI 訓(xùn)練（教練持球）。4. 全場 3VS3 盯人、XI 訓(xùn)練（自行運球）。十四、切傳訓(xùn)練1. 陣勢中的切傳訓(xùn)練。2

13、. 底線切入勾射、擦板。3. 正面、45 度大步切入投籃、低手給球。4. 空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5. 切入挑籃、放籃。十五、組合訓(xùn)練1狀況訓(xùn)練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn) 術(shù)）o2. 全場 5VS5 （三組或四組來回接力）攻守變化。3. 全場 3VS2 外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。十六、輔助體能1 敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。2. 全場四段沖刺（32 秒內(nèi)完成）。3. 圓圈追逐跑。4. 低頭雙手下垂快速跑。5. 舉腿跑。6. 擺臂跳躍跑。7. 單腳跳。8. 雙腳縮腹跳躍。9. 鴨型走（后退、前進）。10. 連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。11 側(cè)方跨。12. 抱

14、隊友走。13. 背隊友走。14. 跨跳與穿越。15. 雙肩舉隊友上下（靠墻）。16. 牛耕田。17. 柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。18. 上下臺階。19. 跳階梯。20. 斜坡沖刺。十七、循環(huán)訓(xùn)練共設(shè) 8 站，每組 1-3 人，每次操作 20 秒、休息 20秒；共三個循環(huán)。I 俯臥弓背。2. 伏地挺身（手指、手掌）3. 仰臥側(cè)起（左、右）。4. 仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5. 旋轉(zhuǎn)跳 180 度。6. 伸展跳。7. 仰臥手腳接觸。8. 筏船。9. 蛙人操（俯臥手腳髙舉）。10. 十字跳。II 原地跳（伸左右手：仿勾射）。每周體能訓(xùn)練：晨操 體能訓(xùn)練（周一）跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練 8 站（周二）5000 公尺重量訓(xùn)練（周三）上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練 7 趟 XI5 次（