健康來(lái)自科學(xué)運(yùn)動(dòng)

1、 目錄：一、健康的定義二、生命在于運(yùn)動(dòng)三、科學(xué)的運(yùn)動(dòng) 健康：健康：一種在身體上、精神上的完美一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀態(tài)，即通常僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀態(tài)，即通常所說(shuō)的身心健康所說(shuō)的身心健康。 一、健康的定義健康的標(biāo)志包括以下幾點(diǎn)：健康的標(biāo)志包括以下幾點(diǎn)：l 精力充沛。 l 處事樂(lè)觀，態(tài)度積極。l 善于休息，睡眠良好。 l 應(yīng)變能力強(qiáng)。 l 能抵抗一般感冒和傳染病。 l 體重得當(dāng)，身體均勻。 l 眼睛明亮，反應(yīng)敏銳。 l 牙齒清潔，無(wú)空洞。l 頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。 l 肌肉、皮膚富有彈性。 生命在于科學(xué)地運(yùn)動(dòng)，

2、健康必須參生命在于科學(xué)地運(yùn)動(dòng)，健康必須參加鍛煉。加鍛煉。人體在適宜的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體將產(chǎn)生一系列適應(yīng)性的良性變化而達(dá)到健身防病。不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)的人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一定的差別，但有一個(gè)大致的范圍和一定的規(guī)律。 二、生命在于運(yùn)動(dòng)生命在于運(yùn)動(dòng)的八大理由生命在于運(yùn)動(dòng)的八大理由l 改善心肺功能。l 增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能。l 改善血壓。l 提高機(jī)體免疫力l 使你的體態(tài)更健美l 健腦l 消除疲勞。l 促進(jìn)心理健康。 運(yùn)動(dòng)的十大作用 （1） 運(yùn)動(dòng)使你精力充沛精力充沛 （2） 運(yùn)動(dòng)使你處事樂(lè)觀處事樂(lè)觀，態(tài)度積極 （3） 運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠促進(jìn)睡眠，利于休息。（4） 運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)應(yīng)變?cè)鰪?qiáng)應(yīng)變能力。 （5） 運(yùn)動(dòng)提高

3、提高你的免疫免疫力。 （6） 運(yùn)動(dòng)使你體重適當(dāng)，體形勻稱體形勻稱 （7） 運(yùn)動(dòng)使你反應(yīng)敏銳反應(yīng)敏銳。（8） 運(yùn)動(dòng)使你四肢靈活四肢靈活，無(wú)疼痛。（9） 運(yùn)動(dòng)使你頭發(fā)光澤頭發(fā)光澤，無(wú)頭屑。（10） 運(yùn)動(dòng)使你肌肉、皮膚富有彈性富有彈性，走 路輕松。 運(yùn)動(dòng)助你更健康（1） 最大心率最大心率： 200 減去你的年齡。（2） 有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)：步行、游泳、騎自行車、慢跑、跳舞、爬樓梯、打乒乓球。（3） 力量鍛煉力量鍛煉：俯臥撐、器械練習(xí)。（4） 伸展運(yùn)動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)：練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈、體操等。（5） 能量掌握能量掌握：中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持半小時(shí)。 科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)量l以鍛煉身體鍛煉身體為目的的跑步

4、，時(shí)間不不應(yīng)少于應(yīng)少于 5 分鐘分鐘，否則對(duì)心肺功能的提高沒(méi)有好處。l以減肥健美減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不不應(yīng)少于應(yīng)少于 20 分鐘分鐘，速度要慢一點(diǎn)，保持均勻呼吸。 三、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間l 一天中運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是傍晚最佳時(shí)間是傍晚。l 運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是能形成習(xí)慣，能持之以恒堅(jiān)持下去。l 運(yùn)動(dòng)方式：最佳的運(yùn)動(dòng)方式最佳的運(yùn)動(dòng)方式 有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)。l 步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行車、長(zhǎng)距離游泳、打太極拳、武術(shù)、扭秧歌等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。其中，最好的有氧運(yùn)動(dòng)是最好的有氧運(yùn)動(dòng)是步行步行。 有氧運(yùn)動(dòng)的好處有氧運(yùn)動(dòng)的好處l對(duì)心肺及血管有保健作用。l 可強(qiáng)壯肌肉、塑造形體。l對(duì)骨

5、骼有保健作用。l可改善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能。l有助于體內(nèi)毒素的排出。l可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。 有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量的選擇有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量的選擇l運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)時(shí)間：下午四點(diǎn)七點(diǎn)左右。下午四點(diǎn)七點(diǎn)左右。l運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)量：每周進(jìn)行每周進(jìn)行 5 次或次或 5 次以上更好次以上更好些，每次堅(jiān)持些，每次堅(jiān)持 20 40 分鐘或分鐘或 1 小時(shí)。小時(shí)。 l 春季：防寒保暖，保護(hù)皮膚及眼耳。l 夏季：防暑，避免劇烈的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。l 秋季：防止干燥。l 冬季：防凍保暖，合理安排運(yùn)動(dòng)量。四季有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)四季有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng):最安全的有氧運(yùn)動(dòng)最安全的有氧運(yùn)動(dòng) 步行步行 （1） 有很大自由自由度，

6、不受環(huán)境影響。（2） 普遍適合于各個(gè)年齡段各個(gè)年齡段。（3） 加強(qiáng)心臟功能加強(qiáng)心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發(fā)生。（4） 促進(jìn)新陳代謝促進(jìn)新陳代謝。（5） 防治多種疾病，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定性神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定性。（6） 減肥減肥,保持體態(tài)勻稱。（7） 放松大腦，有利于睡眠利于睡眠。 最普及的有氧運(yùn)動(dòng) 跑步1.有氧跑步的鍛煉原則：有氧跑步的鍛煉原則：l從自身狀況出發(fā)l不可操之過(guò)急l逐步提高負(fù)荷l持之以恒2.哪些人不宜進(jìn)行跑步鍛煉哪些人不宜進(jìn)行跑步鍛煉l患有嚴(yán)重的心血管疾病l近期心臟病發(fā)作者l糖尿病患者l 高血壓 3 級(jí)患者l過(guò)分肥胖者l一些在急性期的傳染病患者 最有效的有氧運(yùn)動(dòng) 游泳 1、游泳鍛煉

7、的作用、游泳鍛煉的作用l 促進(jìn)新陳代謝l增強(qiáng)機(jī)體協(xié)調(diào)性l 加強(qiáng)心肺功能l 預(yù)防老年疾病2、進(jìn)行游泳鍛煉前應(yīng)做自我身體檢查、進(jìn)行游泳鍛煉前應(yīng)做自我身體檢查 （1） 體溫體溫是否偏高（2） 是否有疲倦感（3） 游泳前是否得到充分的休息充分的休息（4） 有沒(méi)有食欲減退（5） 游泳前是否曾經(jīng)腹瀉是否曾經(jīng)腹瀉（6） 頭部或胸部是否有疼痛感疼痛感，關(guān)節(jié)部位是否有疼痛感（7） 以前有過(guò)高強(qiáng)度的體力或腦力勞動(dòng)嗎（8） 上一次游泳的乏力感是否還存在（9） 現(xiàn)在是否真的很想游泳游泳時(shí)出現(xiàn)緊急情況的正確處理 l 抽筋：抽筋： 下水前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)充分，在水里時(shí)間別太長(zhǎng)。一旦出現(xiàn)抽筋，千萬(wàn)不要慌亂。如果腳趾抽筋，那就

8、馬上將腿屈起，用力將足趾拉開、坂直；小腿抽筋，先吸足一口氣，仰臥在水面，用手扳住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，讓收縮的肌肉伸展和松弛；手指抽筋時(shí)，手握成拳頭，然后用力張開，如此反復(fù)、即可解脫。 l惡心、嘔吐惡心、嘔吐 鼻子嗆進(jìn)臟水，往往會(huì)發(fā)生惡心、嘔吐等癥狀，這時(shí)應(yīng)趕快上岸，然后用手指壓中脘、內(nèi)關(guān)穴，如果有仁丹，也可以含上一粒。為預(yù)防腸炎，還可吃幾瓣生蒜。皮膚發(fā)癢出疹主要由于皮膚過(guò)敏所致，應(yīng)立即上岸。服一片息斯敏或撲爾敏，很快就會(huì)好轉(zhuǎn)。 l頭痛頭痛 原因可能是慢性鼻炎、嗆水或身體寒冷、暫時(shí)性腦血管痙攣而引起腦供血不足。這時(shí)應(yīng)迅速上岸，用大拇指在頭頂百會(huì)穴、太陽(yáng)穴及列缺穴按揉，然后用熱毛巾敷頭，再喝一杯熱開水，即可好轉(zhuǎn)。 l腹痛、腹脹腹痛、腹脹 剛吃過(guò)飯或空腹游泳即會(huì)產(chǎn)生腹痛腹脹。這時(shí)應(yīng)上岸仰臥，用拇指尖點(diǎn)壓中脘、上脘或足三里穴，同時(shí)口服35毫升十滴水，并用熱毛巾敷腹部。 l耳痛、耳鳴耳痛、耳鳴 可能是耳朵里灌水或鼻子嗆水，排水方法有：將頭歪向耳朵進(jìn)水的一側(cè)，用力拉住耳垂，用同側(cè)腿進(jìn)行單足跳；手心對(duì)準(zhǔn)耳道，用手把耳朵堵嚴(yán)壓緊，左耳進(jìn)水就把頭歪向左邊，然后迅速將手拔開，水即會(huì)被吸出。 l頭暈、腦脹頭暈、腦