介紹幾種身體素質(zhì)練習方法

1、介紹幾種身體素質(zhì)練習方法1 、俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹 "形，也不可拱臂成"凸 "形。多次重復(fù)該動作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：(1) 手掌撐變?yōu)槭种笓?，連續(xù)做俯臥撐動作；(2) 兩臂寬撐( 掌撐或指撐) ，連續(xù)做俯臥撐動作；(3) 兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動作；(4) 一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動作；(

2、5) 兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動作等。2、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復(fù)該動作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應(yīng)慢。若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：(1) 仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐；(2) 仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐；(3) 坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動作；(4) 仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動作等等。(5) 、收腹舉腿。動作方

3、法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側(cè)，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求： 收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應(yīng)慢，多次重復(fù)該動作能有效地發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。若提高練習難度和效果，可變化下列練習：(1) 支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動作，反復(fù)練習；(2) 背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作；(3) 仰臥，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作。4、連續(xù)跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要

4、練習方法有：(1) 原地單腿跳；(2) 原地雙腿跳；(3) 單腿在高物上交替跳；(4)跳深； (5) 多級跨步跑等等。5 、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5 6 厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進行放下，連續(xù)進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動作練習主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、 腓骨肌、 短肌群力量，同時對踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。6 、 高抬腿。 動作方法是兩手握雙杠，左膝結(jié)橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習，兩腿輪換做。練習要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動作練習主要發(fā)展

5、髂腰肌、大腿屈機群力量。7 、仰臥屈伸。動作方法是仰臥，兩腳結(jié)橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動作。練習要求：上體不要抬起，該動作練習主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。8 、坐蹲起。動作方法是兩人面相對坐在地板上，對抗者壓住練習者的腳，讓練習者連續(xù)做蹲起。練習要求：起立時身體要與地面垂直。該練習主要發(fā)展大腿后群肌力量。1 人同問身體素質(zhì)有哪五種？練習方法是什么？一力量；1 上肢；俯撐，單杠垂體引體向上，雙杠支撐臂屈伸，2 軀干；仰臥起坐俯臥挺身側(cè)臥起坐3 下肢；蛙跳單腳跳 深蹲，。二速度；短距離跑，快速俯撐，聽聲音跑或是做出反應(yīng)，三耐力長跑，持久的運動四柔韌各種關(guān)節(jié)的壓橫叉，下腰，俯

6、腰。五 協(xié)調(diào) 急跑急停，蛇形跑，折返跑，墊上運動，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練概念和練習方法羽客網(wǎng)【原創(chuàng)】作者：薩日娜編輯：薩日娜2010-01-25 10:38:00 我要評論進入羽客軍團指采用多種多樣的身體練習手段，增進學生的健康，提高學生的各器官系統(tǒng)的機能水平， 全面發(fā)展運動素質(zhì)和改造他們身體形態(tài)的訓(xùn)練。它是專項身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，可以專項運動素質(zhì)的良好發(fā)展和專項運動技能的掌握與提高起到促進作用。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容大致包括靈敏、速度、彈跳、力量、耐力、柔韌等幾個方面。練習方法其標志主要看其完成動作的準確與快 發(fā)展學生的靈敏性一般多從提高反應(yīng)速2 米，教師為指揮者。（一）靈敏實質(zhì)上就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)對運

7、動器官的支配能力。慢程度。它包含著反應(yīng)、協(xié)調(diào)性和運動幅度等因素。度入手。介紹兩種方法：1 . 變向跑（ 1 ）目的：培養(yǎng)靈敏素質(zhì)、反應(yīng)能力和身體協(xié)調(diào)性。（ 2）方法：學生在一塊空地上站立，前后左右間隔約A ：教師用手示意前、后、左、右隊員向移動；B ：教師用哨聲（或擊掌）代替手勢，如規(guī)定吹一下向左，吹二下向右，吹三次向前，吹C：教師方法同上，要求學生作反向移動，如教師示意向左，學生則向右移動。 （ 3）附注：上述方法也可與專項步法相結(jié)合，如左、右方向移動用并步或交差步，向前用 前跨步，向后用退步。2 .聽哨音顛球（ 1 ）目的：培養(yǎng)學生的靈敏、反應(yīng)素質(zhì)和手感。（ 2）方法：學生在一塊空地上站好

8、，相互間隔一定距離，每人握球拍一個，乒乓球一只。教師當指揮者。A 一下，學生開始顛低球，當吹二下時，學生顛高球。如此不斷交叉進行。B 轉(zhuǎn)體顛球：在第一種方法的基礎(chǔ)上，指揮者喊：" 轉(zhuǎn)體" ，學生即轉(zhuǎn)體360 度后繼續(xù)顛球。（二）速度1 .聽哨音顛球（ 1 ）目的：培養(yǎng)學生的靈敏、反應(yīng)素質(zhì)和手感。（ 2）方法：學生在一塊空地上站好，相互間隔一定距離，每人握球拍一個，乒乓球一只。教師當指揮者。A 一下，學生開始顛低球，當吹二下時，學生顛高球。如此不斷交叉進行。B 轉(zhuǎn)體顛球：在第一種方法的基礎(chǔ)上，指揮者喊：" 轉(zhuǎn)體 " ，學生即轉(zhuǎn)體360 度后繼續(xù)顛球。2 .

9、并步（交叉步）跑（ 1 ）目的：培養(yǎng)速度素質(zhì)和步法移動能力。（ 2）方法：學生站在球臺邊線一端。發(fā)令后，學生從球臺一端并步或交叉步到另一端，以手摸球臺角為準，然后返回，手觸臺這樣共進行510 次，看誰動作迅速而準確。（ 3）附注：應(yīng)著重強調(diào)動作的準確性力量1 .立臥撐（ 1 ）目的：發(fā)展上、下肢和腹肌的力量。（ 2）方法：學生原地站立，然后下蹲，雙手撐地，兩腿向后伸直，再收腿成下蹲，雙手離地，人站立。如此連續(xù)做。（ 3）附注：學生力量提高后，可在原練習的基礎(chǔ)上加一項跳躍，及人在站立后，雙手上舉，人向上跳，然后繼續(xù)做立臥撐。2 . 推小車（ 1 ）目的：發(fā)展上肢及手腕力量。（ 2）方法：在一塊空

10、地上畫兩條相距1015 米的平行線，作為起點線和終點線。每兩名學生組成小車，即第一人俯撐在地上做小車，第二人兩手握住他的踝部做推車。開始后，"車 "用兩臂向前爬行，推車人跟隨前進。到終點線互換角色。（ 3）附注：兩人要配合好，注意安全。耐力1. 跳臺繞臺跑（ 1 ）目的：發(fā)展學生耐力、靈敏素質(zhì)及協(xié)調(diào)性。（ 2）方法：A .學生每人執(zhí)短繩，排成一列縱隊，教師發(fā)令后，學生依次繞臺蛇形跳繩跑，約5 分鐘（發(fā)展一般耐力）。B. 教師給不同信號，學生根據(jù)信號跳繩，如教師吹哨一下，學生按一般速度跳繩跑，吹哨兩下，學生原地跳繩，吹三下，學生加速跳繩跑（發(fā)展速度耐力）。2. 變速跑（ 1

11、）目的：發(fā)展速度耐力素質(zhì)。（ 2）方法：學生加速跑和慢跑或走交替進行，如：A 加速跑30 米，慢跑70 米，共跑四組；B 加速跑50 米慢跑 50 米，共跑四組；C加速跑100 米，慢跑50 米，共跑四組。（ 3）附注：教師可根據(jù)場地適當組合。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容、方法與手段運動素質(zhì)包括柔韌、彈跳、靈巧、協(xié)調(diào)能力等等，并通過各種各樣的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段和訓(xùn)練內(nèi)容使運動素質(zhì)得到不斷的發(fā)展和提高，而所有這些運動素質(zhì)的不斷提高又保證著運動員技術(shù)水平和運動成績的上升。 藝術(shù)體操運動員需要多方面的運動能力和機能水平，以下介紹一些一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段。（一）柔韌性眾所周知，柔韌性是藝術(shù)體操運動員必

12、須具備的身體基本素質(zhì)之一，柔韌性的好壞直接影響著運動員技術(shù)水平的發(fā)展和運動成績的提高。因此對于柔韌性的訓(xùn)練是每一名教練員非常重視的一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)。在運動員進行藝術(shù)體操訓(xùn)練的初級階段，對各個關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練幾乎要花費訓(xùn)練的近一半的時間；而運動員進入到專業(yè)訓(xùn)練的階段，仍然要占有一定的時間保持和發(fā)展各關(guān)節(jié)的柔韌性和力量。藝術(shù)體操運動員所需要的柔韌主要包括胸部和肩關(guān)節(jié)、腰部和腿部、髖關(guān)節(jié)等。進行柔韌性的訓(xùn)練可分為主動柔韌性的訓(xùn)練和被動柔韌性的訓(xùn)練的兩種方法。主動柔韌性的訓(xùn)練是指運動員利用自身的條件和借助一些輔助體操器械進行柔韌性的練習，大多數(shù)都是自己采取“耗”的方式使身體各關(guān)節(jié)的肌肉韌性得到牽拉和延伸；

13、而被動柔韌性的訓(xùn)練是指運動員需要借助外力增加對各關(guān)節(jié)的肌肉韌性的壓力，達到同樣的訓(xùn)練目的和效果。這兩種柔韌性的訓(xùn)練方法在我們目前的訓(xùn)練中仍然運用，值得一提的是柔韌性的訓(xùn)練尤其是進行被動訓(xùn)練時，必須是在教練員的精心指導(dǎo)和嚴格要求下進行，防止因此而發(fā)生傷病情況的出現(xiàn)。腿部和髖關(guān)節(jié)：橫叉、縱叉、前韌帶 主動柔韌性的訓(xùn)練：可以借助體操凳、體操墊、把桿或是肋木進行要求：運動員的身體必須保持直立，兩肩、兩髖端正，兩腿一條直線。前腿由腳踝、后退由腳面放置在體操凳上，膝蓋必須繃直收緊，雙手可交叉放置在 前后膝蓋上，最大幅度和最大重力發(fā)展運動員髖關(guān)節(jié)柔韌性。 根據(jù)運動員的柔韌水平，酌情增加體操凳的高度。被動柔韌

14、性的訓(xùn)練：可以是同隊運動員，也可以是教練員幫助下進行要求：運動員的身體必須保持直立，兩肩、兩髖端正，兩腿一條直線。運動員雙手可放在同伴腿上或支撐在膝蓋上。 同伴給予的重力適可而行，循序漸進，切記急躁進行，防止傷害情況的發(fā)生。2 胸部、肩關(guān)節(jié)發(fā)展和提高肩關(guān)節(jié)、胸部的柔韌性，可以增加運動員完成動作的幅度和開度，藝術(shù)體操運動員上肢動作完全靠肩關(guān)節(jié)、胸部和軀干來表現(xiàn)。她們在完成這些優(yōu)美、動人的身體動作時所展現(xiàn)出來的女性獨特的線條 給人們帶來美的享受，女性的優(yōu)美線條在此展現(xiàn)得淋漓盡致。主動柔韌性的訓(xùn)練：在肋木、把桿或地面進行。被動柔韌性的訓(xùn)練：就是同樣的動作和方法，同伴在肩關(guān)節(jié)、胸部位置上施加一些壓力和

15、重量。值得注意 的是必須控制好強度和力量。要求：面向肋木雙腿稍分同肩寬，距肋木近半米，雙手直臂上舉，胸部盡力貼近肋木，使肩關(guān)節(jié)完全、充分展開。 背向肋木時雙手盡量往下抓，頭貼近臀部，雙腿半曲，同樣使肩、胸展開。 雙腿跪地，面向地毯雙手伸直，胸部盡量貼地，把肩關(guān)節(jié)伸展開。 雙肘支撐，雙腿打向正前方，從完全伸直逐漸過渡到半曲，頭部盡量貼近臀部，雙肩后拉，使肩部和胸部完全頂開。3 腰部藝術(shù)體操運動員在完成成套動作時，幾乎沒有什么動作不靠腰部來參與完成，其中環(huán)平衡、結(jié)環(huán)跳步、環(huán)轉(zhuǎn)體無不靠腰部、腿部的柔韌性完成。由于運動員在訓(xùn)練過程中腰部過多地運用，因此藝術(shù)體操運動員腰部的傷病情況占有比較大的比重。在對

16、運動員進行腰部柔韌性訓(xùn)練的同時也必須要加強腰部力量的訓(xùn)練， 增強腰部的肌肉力量，防止運動員過早地出現(xiàn)腰肌勞損影響系統(tǒng)訓(xùn)練。腰部的柔韌性訓(xùn)練主要分為正腰和側(cè)腰兩個部分。在進行訓(xùn)練時，盡量保證正反面的合理應(yīng)用，防止運動員出現(xiàn)腰部歪曲的情況發(fā)生。如：運動員在學習踹燕動作時，要求正反面同時進行，但是反面可以適當降低要求和完成質(zhì)量。學習其他類型的身體動作時同樣需要保證正反面的訓(xùn)練。要求：正腰下要抓腳手臂伸直、雙腿并緊，肩、胸展開，雙手抓住雙踝，頭貼住臀部。從雙踝逐漸抓到雙膝，肩、胸盡力往上頂，頭貼住臀部。 側(cè)腰時雙腿并緊，雙手成三位向側(cè)下腰，幅度展開，左右同時進行。 側(cè)腰抓腳時雙腿分至雙肩寬，下側(cè)腰左手

17、抓右腳，右手抓左腳，手臂伸直側(cè)腰頂開。（ 二 ） 彈跳力彈跳力也是藝術(shù)體操運動員身體基本素質(zhì)中比較重要的一個條件，它也影響著運動員完成跳步難度的動作質(zhì)量，以及掌握跳步動作的類型和難度價值。教練員在進行彈跳力的訓(xùn)練時，首先要了解運動員的腳腕力量、腿部的爆發(fā)力、股四頭肌力量是否良好，在進行彈跳訓(xùn)練時就更有針對性了。發(fā)展和訓(xùn)練彈跳的方法很多，根據(jù)藝術(shù)體操項目特點和要求，我們向大家介紹以下這些訓(xùn)練方法。1 腳腕力量腳腕力量可以采取靜力力量和動力力量交叉進行，靜力力量的訓(xùn)練一般為雙腿起踵或單腿起踵以時間為單位進行；而動力力量的方法更多，可以雙腿或單腿向內(nèi)、向外繞環(huán)連續(xù)起踵，也可以在起踵的過程中增加小跳交

18、替進行，還可以適當增加一些負重。還可以持繩進行訓(xùn)練：雙搖跳、單搖跳、雙折繩吸腿跳、三折繩吸腿跳、過繩移動小跳等等。要求：練習起踵時，教練員必須要求膝蓋伸直起踵速度快，腳腕推起有力，腳踵起到頭，壓腳時放慢速度，肌肉主動控制。 練習小跳時，教練員必須要求運動員腳腕主動發(fā)力，推起速度要快，發(fā)力要短而脆， 雙腿并緊，膝蓋主動伸直、繃緊。2 爆發(fā)力爆發(fā)力的訓(xùn)練可以采取摸墻、縱跳、由高往低跳再次起跳；借助一些輔助練習器械如皮筋綁在腿上，進行快速踢腿練習，或是戴上小沙袋快速踢腿等等。教練員在進行爆發(fā)力練習時，應(yīng)該明確要求，講清要領(lǐng)，使運動員清楚訓(xùn)練的目的和必須達到的要求，配合教練員進行訓(xùn)練，更好地體現(xiàn)訓(xùn)練效

19、果。要求：起跳時強調(diào)腳腕發(fā)力短和脆，落地時必須由腳趾頭觸地，經(jīng)過腳心到腳掌，跟鍵盡量不抬起，使之拉長，膝蓋主動蹲和推直。進行踢腿練習時，過程要松弛，踢腿到最后必須有加速度提高腿部爆發(fā)力。連續(xù)小跳時注意動作的連貫性和節(jié)奏，雙腿不能僵硬，注意緩沖。3 股四頭肌股四頭肌的訓(xùn)練可以采取雙腿下蹲、單腿下蹲進行；也可以坐在地面上雙腿伸直，雙手撐地，快速地收縮股四頭肌，然后完全放松反復(fù)進行；還可以借助力量器械專門進行股四頭肌的訓(xùn)練等。要求：雙腿下蹲或是單腿下蹲時，必須靠腿部力量進行，不得靠其他部位幫助完成。進行快速收縮練習時，最快的速度把股四頭肌肌肉收緊，用力、往遠延伸，短暫停 頓后完全放松，多次重復(fù)進行練習。 借助器械進行的股四頭肌練習要根據(jù)運動員的情況因人而異，量力而行。（3） 靈巧性在藝術(shù)體操運動員完成一套成套動作時所表現(xiàn)出來的技術(shù)、速度、難度、穩(wěn)定等方面都不盡相同，水平越高，所展現(xiàn)出來的動作越輕松，對運動員靈巧方面的要求也就越高。雖然靈巧性不是決定運動員水平高低的重要因素，但它卻是藝術(shù)體操運動員提高運動水平、取得優(yōu)異成績的一個方面。我們在對靈巧性進行訓(xùn)練時，基本上采取的是身體動作和地面技巧相結(jié)合的小組合，在一定的時間范圍之內(nèi)快速完成，既要要求運動員在短時間內(nèi)達到規(guī)定的數(shù)量，還要要求運動員在完成這些動作時的完成質(zhì)量；或是編排一連串的技巧動作組成進行?？梢园?/p>