整理專業(yè)體適能教練培訓

1、1 1體適能理論和元素(1)(1)為什么不做運動？缺乏時間不方便自我意識過強，害羞健康欠佳缺乏設施天氣不好(2)(2)為什么會做運動？得到健康享受放松身心挑戰(zhàn)自我社交目的比賽改善體形及外表(提問：為什么放在最后？)因為只有健康的運動才能真正的改善體形和外表(3)(3)缺乏運動病癥1 1 心血管疾?。撼梢颍貉毫鲃訙p慢，產(chǎn)生血栓，血管硬化2 2 高血壓：成因：血管硬化，鈉代謝障礙，膽固醇堆積在血管上3 3 糖尿病：成因：胰島素代謝紊亂，血糖持續(xù)偏高4 4 肥胖：成因：熱量攝入大于支出。5 5 骨骼肌肉衰退：成因：用進廢退6 6 腰背痛：成因：長期背部鍛煉不足導致腰椎后側縫隙加大，椎間盤壓迫神經(jīng)(

2、4)(4)不可改變的因素年齡，遺傳，性別(5)(5)身體適能競技運動相關體適能：敏捷度，協(xié)調(diào)性，速度，平衡，反應能力，爆發(fā)力健康相關體適能元素：心肺耐力(有氧運動能力)，身體組合(脂肪百分比)，柔韌度，肌力及肌耐力(6)(6)心肺耐力-有氧訓練指引：什么叫有氧運動？提問：？人體在運動時，參與的肌肉需要大量的氧氣，這時主要由呼吸系統(tǒng)，來供給氧氣，在呼吸系統(tǒng)能夠正常提供氧氣的時候，所作的運動，屬于有氧運動。在有氧環(huán)境下進行全身性運動不應達到上氣不接下氣的程度訓練頻率：3-53-5 次/每周訓練強度：最大心率的 50-75%50-75%時間長度：不少于 2020 分鐘有氧運動的好處是什么？（宏觀）提

3、高心肺功能：通過有氧運動可以增加心臟泵血能力，增加肺泡體積，減少運動心率及靜態(tài)心率，提高人體利用氧氣和運輸氧氣的能力。加快新陳代謝：經(jīng)過有氧運動可以使身體整體代謝速度加快，提高基礎代謝率。通過汗液排出體內(nèi)毒素：減少通過尿液排除的毒素，減少腎的負擔。.最主要的是燃燒脂肪：通過有氧運動來消耗多余能量，最終消耗脂肪。（微觀的）見運動生理學一章（7 7）量度你的靜態(tài)心律最準確的靜態(tài)心率（RHRRHR）的時間應是充足休息（睡眠）后剛起床的時候。靜態(tài)心率的測量槎動脈心肺功能較好人士 55bmp55bmp心肺功能較差人士 70bmp70bmp每天心律差別 1500015000 次每周心律差別 1000001

4、00000 次每年心律差別 52000005200000 次因此，適當?shù)慕档托穆适怯兄谘娱L壽命的。在一般情況下可用血壓計測量，也可用秒表測量脈搏，一般取1010秒鐘，然后乘以6 6就可計算出靜態(tài)心率。（8 8）卡氏公式卡式公式是用以計算運動目標心律相對準確的方法目標心率=（220220-齡）-靜態(tài)心率X X 運動強度+ +靜態(tài)心率計算訓練目標心律學員：張先生年齡：2222靜態(tài)心律（R.H.RR.H.R）: :68b.p.m68b.p.m（每分鐘只心律次數(shù)）選用之強度百分比：最大心率（M.H.RM.H.R）之 50%-75%50%-75%（9 9）計算最大心率最大心率（M.H.RM.H.R）=

5、220=220-年齡張先生之最大心率：220-22=198b.p.m220-22=198b.p.m(10)(10)身體構成：從粗略的方面看身體有以下部分構成：皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物質(zhì)：比如水(11)(11)身體構成評估：就是測量體脂肪比例身體脂肪占全身體重之百分比怎樣控制體重？體重控制=維持最佳體脂和非脂肪體重的比例(12)(12)脂肪的功能1 1 主要能量的儲存形式2 2 可以起到保溫的作用并可以保護人體的重要器官3 3 運送脂溶性的維生素4 4 可以制造激素5 5 為細胞膜、皮膚和激素正常運作的重要元素(13)(13)重要脂肪(最低脂肪量)思考：脂肪是越少越好嗎？從健康及身體素質(zhì)

6、兩方面來分析，達到及維持最佳體脂比例是非常重要的重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量保持合適的脂肪含量對于任何人都是至關重要的。(14)(14)體脂百分比重要脂肪：女性 11%-14%11%-14%男性 3%-5%3%-5%運動員：女性 12%-22%12%-22%男性 5%-13%5%-13%一般健康人士：女性 16%-25%16%-25%男性 12%-18%12%-18%體脂百分比較高：女性 26%-31%26%-31%男性 19%-24%19%-24%癡肥：女性 32%32%及更高男性 25%25%及更高(15)(15)柔韌度在一個關節(jié)或一系列關節(jié)中所能產(chǎn)生的動作幅度為何要進

7、行伸展增強身體活動功能減少受傷機會增進關節(jié)的血液及養(yǎng)分供應減少肌肉酸痛減少下背痛發(fā)生機會伸展的種類靜態(tài)式伸展-在緩慢漸進及受控制情況下進行全幅度伸展彈振式伸展-急速、不受控制的彈動式伸展運動本體感受神經(jīng)肌肉性促進法（PNFPNF）-由肌肉收縮及放松所組成的伸展運動（1616）肌肉適能訓練三種肌肉適能訓練：肌力：指一塊肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來的最大力量健美運動/肌肉發(fā)展：抗阻力負重訓練下肌肉做出反應，增加肌肉質(zhì)量肌肉耐力-在特定時間內(nèi)完成較多重復次數(shù)，肌肉群達至疲勞抗阻力訓練指引（不是絕對的）肌力訓練訓練重量：較重重量重復次數(shù) 1-61-6 次原因：對白肌纖維和神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉較強，經(jīng)常鍛煉可增大絕對

8、力量，但對小肌群及紅肌纖維鍛煉不夠，因此常用此法鍛煉的人肌肉形態(tài)大體不佳健美/肌肉訓練訓練重量：中等重量重復次數(shù) 8-128-12 次原因：對紅肌纖維和白肌纖維都有較強的鍛煉效果，能較快增加肌肉圍度，刻畫肌肉線條，是發(fā)展肌肉的理想方法。肌耐力訓練訓練重量：輕重量重復次數(shù) 1515 次以上原因：主要鍛煉紅肌纖維，消耗肌纖維中存在的少量脂肪，消耗能量大，是減脂的主要方法。2 2人體解剖學人體解剖學是研究人體的宏觀與微觀形態(tài)，結構及與功能之間的關系的科學，對于我們來說，主要研究的是與運動有關的形態(tài)及結構。(1)(1)解剖學姿勢：人體自然站立，雙腿并攏，挺胸直腰，目視前方，雙手分開在身體兩側，手掌心向

9、前所有解剖學上的對人體的描述都是以解剖學姿勢為基礎的(2)(2)解剖學上人體的各種剖面冠狀面(額狀面)：把人體分成前后兩個部分矢狀面：把人體分成左右兩個部分水平面：把人體分成上下兩個部分(3)(3)身體的方向上端/下端-近頭者為上，近足者為下前側/后側-近腹者為前，近背者為后內(nèi)側/外側-以正中矢狀面為準，近切面者為內(nèi)，反之為外近側/遠測-描述四肢各結構方位時，接近軀干的一端為近側，遠離軀干的一端為遠側(4)(4)名詞解釋細胞：細胞是構成人體結構，功能和生長發(fā)育的最基本單位細胞間質(zhì)：細胞間質(zhì)是由細胞產(chǎn)生，存在于細胞與細胞之間的物質(zhì)，它有基質(zhì)和纖維構成。基質(zhì)大多為膠體液有液態(tài)和固態(tài)，纖維位于基質(zhì)中

10、。細胞間質(zhì)是細胞生存的外部環(huán)境，具有營養(yǎng)和支持細胞的作用。組織：許多形態(tài)相似，功能相同的細胞和細胞間質(zhì)結合在一起構成組織。器官：幾種組織組合起來，以其一種組織為主體，共同執(zhí)行某提特定功能的結構成為器官。例如：骨骼肌是運動器官，它是由肌組織，結締組織和神經(jīng)組織構成，其中肌組織起主要作用。系統(tǒng)；若干機能相關的器官聯(lián)合起來共同完成某一特定的連續(xù)性的生理過程的結構成系統(tǒng)。例如：骨，關節(jié)和肌肉組成運動系統(tǒng)，肌肉收縮產(chǎn)生的力用于骨，骨繞著關節(jié)的運動軸轉動，這一連續(xù)性的生理過程可以使人體產(chǎn)生各種形式活動。(5)(5)人體的九大系統(tǒng)1 1 呼吸系統(tǒng)：鼻腔，喉，氣管，支氣管，肺2 2 循環(huán)系統(tǒng)：心臟，動脈，靜脈

11、，全身毛細血管3 3 消化系統(tǒng)：口腔，咽，食管，胃，十二指腸，小腸大腸，肝，膽，胰4 4 運動系統(tǒng)：骨骼，軟骨，肌腱，韌帶，半月板，關節(jié)，骨骼肌5 5 神經(jīng)系統(tǒng)：腦，脊髓，外周神經(jīng)6 6 泌尿系統(tǒng)：腎，輸尿管，膀胱，尿道7 7 生殖系統(tǒng)：(男)睪丸，(女)卵巢8 8 免疫系統(tǒng)：胸腺，脾，肝，全身淋巴結與淋巴管9 9 內(nèi)分泌系統(tǒng)：甲狀腺，腦垂體，胰(6)(6)運動系統(tǒng)人體各種運動動作的實現(xiàn)，主要是靠運動系統(tǒng)來完成的。運動系統(tǒng)由骨，骨連接(主要是關節(jié))和骨骼肌三個部分組成。全身的骨由骨連接構成骨骼，肌肉附著在骨骼上，再神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，肌肉收縮，聯(lián)動骨骼產(chǎn)生各種運動這種運動是以骨為杠桿，關節(jié)為樞紐

12、，肌肉為動力來實現(xiàn)的。包括：骨骼，軟骨，肌腱，韌帶，半月板，關節(jié)，骨骼肌(I)韌帶高密度結締組織連接骨與骨之間保持關節(jié)穩(wěn)定阻抗力量思考：韌帶可以伸展嗎？為什么？(n)肌腱高密度結締組織連接骨與肌肉之間從肌肉傳送力量至骨骼至軟骨思考：柔韌度鍛煉的是什么？(m)軟骨高密度的結締組織減低關節(jié)活動時的阻力改善骨骼形態(tài)，維持骨與骨之間較佳的接觸吸收震蕩分散所受的力量(IV)半月板只存在膝部和腕部幫助骨骼吸收震蕩力量不可以再生(V)骨骼(硬骨)骨骼是一個器官，是由骨組織，血管，和神經(jīng)組成的有生命力的活的器官。它的形態(tài)結構和化學成分，隨著環(huán)境和年齡的變化而發(fā)生變化，科學的體育鍛煉可以使骨骼變得更強壯。骨骼系

13、統(tǒng)的 5 5 大功能1構成人體支架支持人體的各種軟組織，保持人體外形和承擔全身重量.2運動肌肉和肌腱與骨相連接，其作用與杠桿。當肌肉舒縮并拉動骨時，這就是人體的運動。3保護作用與運動關節(jié)沒有連接的骨形成腔，以保護各種臟器。如頭顱，肋骨等。4儲存各種礦物質(zhì)(無機鹽，大多為鈣和磷)5骨骼有造血功能紅骨髓是人體的重要造血組織，主要生成紅細胞.一些白細胞及血小板。人體共有 206206 塊大小骨骼(1)(1)骨骼按位置分類分為中軸骨和四肢骨兩大類 2)2)骨骼的具體描述上肢帶肩胛骨：呈三角形的扁骨，位于胸廓背面的上外側，它有三個角和兩個面，三個角分別稱為外側角上角和下角,外側角有一個屈指狀突起稱喙突肩

14、骨：分斛怪I鎖骨：呈 S S 形，橫架在胸廓上方內(nèi)側端鈍圓，稱胸骨端，有關節(jié)面與胸骨柄相連接，外側端扁平，稱肩峰端，有關節(jié)面跟肩胛骨相連自由上肢帶肱骨：位于上臂ItIt科的內(nèi)部I I國定人體中央外飾如IWIW之前的機肉掩鐘的分酬用部附部 的 照itffi壯骨的頂端毛?i it t的博麻木ttitttit好眠人圻wnwn近側端：內(nèi)側端有一個半球形隆起的肱骨頭，肱骨頭的前方有兩個隆起，外的稱為大結節(jié)，內(nèi)側稱為小結節(jié)，兩個結節(jié)都有一個向下的縱崎，分別為大結節(jié)崎和小結節(jié)崎。骨體：中部外側有一個 V V 字形粗面稱之為三角肌粗隆遠側端：內(nèi)外都有隆突，稱為內(nèi)上牌和外上牌，在內(nèi)上牌外側有一個滑車樣的關節(jié)面稱

15、為肱骨滑車。肌骨的卜湍號前打仃相茂，x x花青友向黃 w 不軾件尺骨：位于前臂內(nèi)側近側端：較肥大，有一個半月形凹陷稱滑車切跡，切跡的上下兩端有兩個突起，上端稱為鷹嘴，下端稱為冠突，冠突下方的粗糙面稱此骨粗隆骨體：呈三棱柱形遠側端：較細小，呈圓盤狀，稱尺骨頭，內(nèi)側有一個小突起稱尺骨莖突槎骨：位于前臂外側近側端：較小稱為槎骨頭，槎骨頭的內(nèi)側下方有一個粗糙隆起，稱之為槎骨粗隆骨體：呈三棱柱形遠側端：較粗大，遠側端下面稱槎腕關節(jié)面內(nèi)尺外槎肌廿的他瑞府的內(nèi)部舊飛行的的部件新通常能干此體的上代骨從肩部直人到肘部.稱為膿TLTL緬長的竹干和網(wǎng)個球出末端使它具有典型的K K竹特征.臟臂的端誠人肩胛骨中，下端則

16、。兩根前皆管，即撓力和尺骨，在肘部形成屈戌關比前臂胃：掌心向后腕骨：一側由 8 8 塊組成排成兩列近側列從槎側向尺側：手舟骨，月骨，三角骨,和豌豆骨，遠側端列為大多角骨，小多角骨頭狀骨勾骨。掌骨：一側由 5 5 塊組成自拇指向小指排列分別稱第一至第五掌骨指骨：一側共 1414 塊，除拇指 2 2 節(jié)外其余各指都是 3 3 節(jié)軀干骨椎骨：頸椎 7 7 塊胸椎 1212 塊腰椎 5 5 吸骨 5 5 尾骨 4 4 共 3333 塊5 5 塊既椎愈合形成吸骨。4545 塊尾椎愈合形成尾骨箭椎和尾椎稱為假椎，其他椎骨稱為真椎。如果細算椎骨共有 33343334 塊頸椎：MQ撲利尺竹構成人體的前例胃化當

17、我們掌心向后時，快自和尺骨彼此平行；當掌心向前M.M.快骨就相尺交也呈形.尺鐘構成對亮黃的部分.出并不參。人體邰和帆郵聃逅通跳時的獨端提管彳為與鉞力轉動I I碗固.槌骨由比尺那力隔叫達通仃的I I部梅處的基部，尺%的病端和部希什梯也胸椎|+|頸部柒背部以F F的奇科郃分，是山門坎111幽HLHL溝成的.JWJW粒I I的杯狀區(qū)向邰分戰(zhàn)稱作X X宣小面.胸推的“H H而誣人體肋骨群成祜動關行.這些美 5 由同肋號在呼噬UIUI1 1FiszJj.FiszJj.腰椎美&小而外的區(qū)域映6 6L L肉%會憂%橫案肌肉型橫亂內(nèi)含南管加體胸骨：胸骨柄，胸骨體和劍突三部分組成1 1（4 4撲是塊扇平

18、的反#,位我們腳前的正中央.它大約有15cmi15cmi6 6英訂）K K，包括:塊愈合骨： 一部的三角形骨;中部的秋K K升；以及下部啼為柔的胸小骨,胸骨的頂潴僮鐘相在.同|它也的軟竹和連.依東達州鵬捌的軟件打維組如，兩鐘號人體靠k k的卜根肋力連起.物骨戴心冗小塊區(qū)域.幾事時期的就，汁加成,成人時朋由觸件期質(zhì)肋骨：分為肋骨和肋軟骨，肋有 1212 對，上 7 7 對肋與胸骨直接相連稱為真肋（8 81010）肋通過肋軟骨與胸骨連接稱為假肋（11111212）根本不與胸骨相連稱為浮肋牌骨：位于大腿上方，左右各一塊，男子約在 1616 歲女子約在 1313 歲以前，牌骨是由 3 3 塊獨立的骨，

19、骼骨坐骨恥骨借軟骨結合而成，以后隨著逐漸骨化為成人的慨骨骼骨：位于牌臼上方，骼骨上方骨緣粗糙稱骼崎，骼峙前方有兩個突起，上方稱骼前上棘，下方稱骼前下棘恥骨：位于牌臼前下方，內(nèi)側有一個粗糙的關節(jié)面稱為恥骨聯(lián)合面坐骨：位于牌臼后下方，后部有一個粗糙的坐骨結節(jié)，恥骨和坐骨共同圍繞成閉孔附：骨盆帶胸昔肋骨的底部凹口物懺，胸計相青北的凹處副鐘柄哨件的上群 a”第1,觸助骨相連胸骨停例什猿長的中都骨盆背ifii觀XftXft監(jiān)關節(jié)通過聯(lián)MJMJ的慟帶如織.月以將人體骨盆止而和背面連接在起的美仁它使用骨盆聯(lián)實曲“穩(wěn)固.月保護者所包圍的什就器官， 如膀胱和人靦.骨盆側面觀.昆盆取姑君花們的腿和般I I，的華竹

20、，當展們單君時.坐骨fJfJ朋情廈蜀底人到竹盆兩側的承受界我們的體市深切中.深富的下而連接著密實自由下肢帶股骨：是人體最粗大的長骨位于傲骨下方近側端：有一個圓球形的股骨頭，股骨頭以下狹細部分為股骨頸，頸與骨體相連處有兩個突起，外上側稱大轉子，內(nèi)下側稱小轉子骨體：呈圓柱狀，后面上方有一個粗糙面稱臀肌粗隆打沖中最大的并支K K隧股價伸端假人的地方華曾 3外部中盤華碰、位寵呆那的什去恥骨愈位F F件&的前部鏘崎好當?shù)图用苁中植筒繒r，就值感黨現(xiàn)它的外住遠側端：內(nèi)外側各有一個向后的突出的橢圓形股牌分別稱為內(nèi)側牌和外側牌，兩牌側面各有一個小突起，分別稱為外上牌和內(nèi)上牌蹊骨：位于大小腿骨之間的前面

21、，呈三角形前面粗糙后面為光滑的關節(jié)面脛骨位于小腿內(nèi)側近側端：較粗大，向兩側突出的部分分別稱為內(nèi)側牌，兩牌之間正面下方粗糙隆起的部分稱之為脛骨粗隆骨體：三棱柱形，前緣較銳利，稱脛骨前緣遠側端：內(nèi)側的突起稱為內(nèi)牌腓骨：位于小腿外側上端為腓骨頭，下端外側粗隆稱外牌附骨：位于足的后部，共 7 7 塊跖骨：由內(nèi)向外共 5 5 塊位于足中部，都是長骨趾骨：共 1414 塊拇指兩節(jié)其余都是三節(jié)(3)(3)關節(jié)關節(jié)是指兩個或以上的硬骨相連接的位置用作活動視乎關節(jié)種類有不同的靈活度(4)(4)關節(jié)分類：按關節(jié)的結構分為三種:纖維關節(jié)軟骨關節(jié)滑液關節(jié)纖維關節(jié)沒有關節(jié)腔被纖維結締組織所連接不可移動的例如：頭蓋骨軟骨

22、關節(jié)沒有關節(jié)腔被軟骨所連接能輕微移動例如：胸骨滑液關節(jié)活動自如的關節(jié)有關節(jié)腔一被關節(jié)囊包圍有滑液膜滑液一營養(yǎng)、潤滑滑液關節(jié)的種類：滑液關節(jié)根據(jù)形態(tài)與功能的不同分為六大類:許臼/球窩關節(jié)樞紐關節(jié)橢圓關節(jié)鞍狀關節(jié)滑動關節(jié)車軸關節(jié)許臼/球窩關節(jié)活動范圍：由前至后、左至右及右至左，旋轉。例如牌關節(jié)和肩關節(jié)樞紐關節(jié)在一個平面上活動，使兩骨間的角度增大或減少。例如：肘關節(jié)和膝關節(jié)橢圓關節(jié)活動范圍：由前至后、左至右及右至左有限度之旋轉。例如：腕關節(jié)鞍狀關節(jié)活動范圍：由前至后、左至右及右至左。例如拇指基部的腕掌骨關節(jié)滑動關節(jié)活動范圍：滑動超越另外一個。例如：腕骨關節(jié)和附骨關節(jié)車軸關節(jié)活動范圍：旋轉超越另外一個

23、。例如：頸椎與上槎尺關節(jié)(VI)肌肉肌肉概述：人體的絕大部分肌肉都附著在骨骼上，故稱骨骼肌。人體骨骼肌有600600 多塊，多數(shù)呈對稱分布。骨骼肌是運動系統(tǒng)中的動力部分，收縮時牽引骨繞關節(jié)運動，完成各種動作或保持人體某種姿勢，不同年齡，骨骼肌占體重的比重不同，成人男性占 40%40%女性占 35%35%四肢肌肉約占肌肉重量的 80%80%其中下肢占 50%50%上肢占 30%30%肌肉的大體構造：每塊肌肉都是一個器官。由纖維，結締組織，血管和神經(jīng)等構成。每塊肌肉一般分為中間膨大的肌腹和兩端附著于鼓面上的肌腱。肌腹： 主要由許多肌纖維構成， 每條肌纖維都是一個肌細胞， 許多肌纖維集合起來形成肌束

24、，許多肌束合并成整塊肌肉。肌腱：一般位于肌肉兩端，由膠原纖維束構成，不具有收縮能力，但能抵抗較大的張力(1)(1)肌肉功能保持身體姿勢穩(wěn)定關節(jié)產(chǎn)生活動產(chǎn)生熱量(2)(2)肌肉種類：按結構分三類心臟肌：位于心臟，不隨意活動平滑肌：位于體內(nèi)器官外壁，不隨意活動骨骼?。焊接谏眢w骨骼之上?？呻S意活動肌肉類型K體內(nèi)有二種類陽的嘰陽.它們的選人體的運動勸能.這：神類制的耿肉梆陽肌纖維組成.在受到神經(jīng)沖動的剌微時能維產(chǎn)生收韁捫是它WJWJ乂分病JMJM各門的特點：小惴肌叮告相旌,使我仍俺魴隨意運動；尸滑帆彬成瑞官內(nèi)部的肌肉b： ;4141的心肌僅位 心肌中.后場者的活動是不笑意識土配的.華 5 兩南 W 的

25、1717產(chǎn)Tfift 雅說rjrj出成人體潞“4 4如及曲布小跖心恤 r從小址算.w w打他r r心倒鵬內(nèi).新盤相|酒泉才子-I.-I.除機（使屈毛上也命生融權）MilMil（下稿向境上方投）*VL*VLt t將鼻孔,總粒陶，中聃:IIM3UIIM3U（附施的，/拉緊前就度）“虬（說升口食）獴上密肌，: :itit上胃aMEEHaMEEH（國鷺口唇）KTVK.KTVK.（耨下向下校）障口算M M（WoRfljTSWoRfljTS）海大帆A（聘上臂向IBIB楨向崢變向內(nèi)建揖）Y咀嚼版1料下啜向的上方拉）_一般機（口,向盤拉，慎財咀不L-L-腳第牝突隊3 3 （H5AH5A，使鼻部向航然二黑隊屈曲

26、胃笠拙幡、使掌面NLLNLL）J J窟*?。ㄇ粗吒贡冢C技航、J但前胃）晌?。▏ň诸┢つ?,（ttMWttMW使本面朝下）手半指港屈乩一手小屈服手部及手指律，屈機博曼隊1 1（星鞫大隨）9MBR9MBRQEQE次H H錢尚外倒翻加餐肌黑（中縫向內(nèi)鵬就屈大球1 111薪模之/疆東段薄脆飛 （星大I II I和小耳或聘大向外拉腹四部肌.*?。?、骨匠肌（JEJE大植村小國）內(nèi)收費典（展知於傅大研鼓向內(nèi)翻拉）r r麓亂足部外*， 曲助足咻上下片曲）在晌M M（足部內(nèi)酸和向上彳）比自熏航（使足部南下曲）背面觀韶方肌博助局就、獨那林秀部勤小、三育就（隆升上臂-憤黝其他上臂力作）、胸隨裳突機,牌注

27、/曜下肌K上討向外把修）小鵬蛆、上向外風例）國背肌;聘上臂向也曾弟拄向鼻憎）大機讓胃向內(nèi)粒,拄陶內(nèi)4 49 9）在三整機上向懂檢，伸前督】愫弼伸離墨隊（伸手懿向外惻原鞫.接側伸腕理機二向科酬提修L伸漕梅肚T（前”手”手指伸直）伸和笄膜彘他肌鄙屈必和伸機胃大?。ㄅR大陰批向外儒描情）*中眺大耀拉向部憫笠向內(nèi)卅州）no筋膜之疆中束半旭機股二*隊務斷i聘大艇向內(nèi)篌離拉；屈小匐腓肌足向下屈:小丁骨骼肌分類：按肌肉形態(tài)分五類：長肌：主要分布在四肢，如肱二頭肌，股四頭肌等短肌：主要分布在手腳，長度較短，如屈指肌群扁肌：分布在軀干，如胸大肌，背闊肌輪匝肌：呈環(huán)狀，可以開閉，主要分布在面部，是主要的表情肌，如眼

28、輪匝肌擴約肌：呈環(huán)狀，可以控制中間孔洞的大小，主要分布在體內(nèi)通道與體表交界處,如尿道括約肌。提問：身體上任何一塊肌肉都應該鍛煉嗎？為什么？四處不應強化的肌肉肩胛提肌：連接肩胛骨和頸椎，如果過強會碰到頸部神經(jīng)導致身體麻木或昏倒甚至癱瘓或拉到頸部向一邊，（上交叉綜合癥）胸小?。哼B接肩胛骨和胸骨，如果鍛煉過多會使肩胛骨向前張開，導致含胸和圓肩，壓迫胸部。（上交叉綜合癥）斜角?。哼B接頸椎和肩胛骨，鍛煉過多會導致聳肩。影響美觀和導致壓迫神經(jīng)。骼腰?。ㄏ陆徊婢C合癥）注：上交叉綜合癥：成因：長期不良姿勢導致的胸小肌及肩胛提肌過于緊張，而中下斜方肌和深層頸屈肌過于松弛導致的一種不良體態(tài)。表現(xiàn)：圓肩和駝背，頭部

29、前傾。危害：導致駝背和頸椎問題，壓迫內(nèi)臟。改善方法：經(jīng)常鍛煉背部的菱形肌和中下斜方肌，適當放松胸小肌和肩胛提肌，可以有效改善癥狀，同時，保持一個良好的習慣體態(tài)也是極其重要的。下交叉綜合癥：成因：肌肉不平衡或不良姿勢導致的骼腰肌及豎脊肌緊張，腹直肌和臀大肌松弛表現(xiàn)：腰椎前彎和骨盆前傾危害：關節(jié)功能不良，腰椎肩盤突出，運動損傷改善方法：著重鍛煉腹直肌和臀大肌，放松骼腰肌和豎脊肌，另外每次鍛煉完腹直肌后都要放松骼腰肌。平時保持挺胸收腹的姿勢也可以有效防止。體育鍛煉對肌肉的影響經(jīng)常性，科學性的體育鍛煉可以使骨骼肌形態(tài)結構發(fā)生良好變：1 1 使肌肉體積增大，肌纖維增粗。2 2 使肌肉的化學成分發(fā)生變化，

30、長期堅持體育鍛煉，可使肌肉中肌糖元及各種肌蛋白和水分含量增加，肌肉中的能量儲備和貯（zhUzhU 儲存）氧能力增加,肌纖維周圍的毛細血管增多，從而提高了肌肉的工作效率。3 3 使肌肉和肌肉之間的結締組織增厚，（筋膜，肌腱）增加了肌肉整體的韌性,不容易受傷。（3 3）骨骼肌起止點三角肌位于肩部三角肌分為三個部分：鎖骨部分（上部）肩峰部分（中部）肩胛岡部分（后部）鎖骨部分（上部）起點：鎖骨的外三分之一處肩峰部分（中部）起點：肩胛骨后外側的肩峰肩胛岡部分（后部）起點：肩胛岡下緣（肩胛骨后側的長條突起）三部分共同止于：三角肌粗隆肱骨大結節(jié)處功能：三個部分可以共同協(xié)作，也可以作拮抗肌，它們最主要的作用是

31、肩外展。肩外展剛開始時主要有上部發(fā)力， 動作完成三分之二時前后部開始發(fā)力。前部可以使肩屈，后部可以使肩伸。訓練動作：側平舉前平舉俯身飛鳥胸大肌位于胸骨正前方胸大肌分為鎖骨部（上部）胸肋部（中部）和腹部（下部）鎖骨部（上部）起點：鎖骨前面的內(nèi)側半胸肋部（中部）起點：胸骨和第 2 26 6 肋軟骨和腹部（下部）起點：腹部較薄弱起自腹?。ǜ雇庑奔。怪奔。┘‰炷ぷ钌喜恐裹c：肱骨大結節(jié)崎功能：在肩外展的前提下，中上部使臂前屈，胸大肌全肌收縮可以使臂內(nèi)收和旋內(nèi)，中下部一起用力時可以使肩向前下方訓練動作：臥推前鋸肌位于肋骨外側起點：九個肌齒起自 1 19 9 肋止點：從肩胛骨上角開始沿肩胛骨的內(nèi)側緣至肩胛

32、下角根據(jù)止點前鋸肌可分為三個部分上部：止于肩胛骨上角中部：止于肩胛骨的內(nèi)側緣下部：止于肩胛下角附近功能：三個部分均拉肩胛骨向前，與他的拮抗肌菱形肌的作用相反，也可以和菱形肌協(xié)作使肩胛骨緊貼胸廓。訓練動作：上斜板啞鈴推胸肱二頭肌位于上臂前方分為兩個頭長頭起點：盂上結節(jié)（肩胛骨前方，喙突下側窩內(nèi)）短頭起點：喙突止點：兩個頭在三角肌止點處合并止于槎骨粗隆（近側端）功能：肱二頭肌作用于兩個關節(jié)，其長頭可以使臂外展和內(nèi)旋，短頭為臂的內(nèi)收肌。兩個頭共同作用，使肩屈。另外二頭肌也是一塊肘屈肌，而且還是肘關節(jié)的一塊強有力的旋后肌。 當肘關節(jié)屈曲時， 旋后的動作增強，總的來說旋后肌比旋前肌更發(fā)達，因此前臂最基本

33、的動作就是旋后（如擰螺絲）訓練動作：臂彎舉肱肌位于前臂肱二頭肌下面起點：起于肱骨前面的下半部止點：尺骨粗隆功能：肱肌跨越一個關節(jié)，使肘關節(jié)最重要的屈肌，與旋前旋后動作無關訓練動作：臂彎舉腹部肌肉位于腹部主要有腹外斜肌腹直腹內(nèi)斜肌和腹橫機腹白線：是位于兩側腹直肌鞘之間的腱性縫，由腹部外側肌群的腱膜交織而成,止于恥骨上緣腹外斜肌起點：以 8 8 個肌齒起于 5 51212 肋的外側，止點：腹白線骼崎外緣骼前上棘上方的腱膜功能：軀干側屈軀干旋轉訓練動作：負重側屈轉體腹內(nèi)斜肌起點：骼崎骼前上棘止點可分為三個部分：上部中部下部上部：最后三條肋骨外緣中部：胸腰筋膜腹白線下部：恥骨崎功能：軀干側屈軀干旋轉協(xié)

34、助腹直肌體前屈訓練方法：負重側屈轉體卷腹腹橫機起點：以 6 6 個肌齒起自第 7 71212 肋軟骨的內(nèi)面胸腰筋膜骼峙的內(nèi)緣骼前上棘止點：腹白線（它的，腱膜參與腹白線的構成）功能：腹橫機收縮可以使腹腔縮小，增加腹腔壓力，穩(wěn)定腰腹訓練方法：收緊腹部的控制動作腹直肌起點：5 57 7 肋軟骨的外面及劍突止點：恥骨崎腹直肌位于腹直肌鞘內(nèi)，肌鞘由三塊外側群腹肌的健膜匯合而成。自起點向下到臍有三個腱劃，臍下有 1 12 2 個腱劃功能：體前屈訓練方法：卷腹闊筋膜張肌位于股骨近側端前外側起點：骼前上棘止點：行至大轉子下方止于骼脛束（股骨大轉子下股中間?。浩鹱怨晒墙鼈榷说那懊婧屯鈧让娣剑?，骼脛束止于頸骨的外

35、側牌功能：將股骨頭壓入牌臼還可以使牌關節(jié)屈，旋內(nèi),外展訓練方法：提腿側臥牌關節(jié)外展大腿前肌群股四頭肌包括四部分，股中間肌，股外側肌，股內(nèi)側肌，和股直肌。前面三塊全作用于個關節(jié)，股直肌作用于兩個關節(jié)股直?。浩鹱憎狼跋录裹c：四塊肌匯成一條總肌腱止于蹊骨，并于蹊骨下方延續(xù)為蹊韌帶，止于脛骨粗隆股內(nèi)側?。浩鹱怨晒侵胁壳胺降拇志€內(nèi)側唇（股骨前方的突起成為粗線，分為內(nèi)側唇和外側唇）股外側肌：大轉子的外側面，臀肌粗?。ㄎ挥诖筠D子下方）粗線外側唇功能：股四頭肌的主要作用是伸起關節(jié)，另外股直肌還可以屈傲關節(jié)訓練方法：坐姿舉腿脛骨前肌位于脛骨前方起點：脛骨外側面止點：止于內(nèi)側楔骨xi（跖骨上面楔骨分為三塊內(nèi)中外

36、），第一跖骨功能：足背屈，同時上提足內(nèi)緣即足內(nèi)翻。訓練方法：負重足背屈（可使毛巾）背面觀斜方肌斜方肌分為降部（上），橫部（中），和升部（下）降部（上）起點：自枕骨止點：鎖骨外三分之一處橫部（中）起點：第七頸椎至第三胸椎（棘 jiji 突和棘上韌帶）止于：鎖骨肩峰端，肩峰，和肩胛岡。升部（下）起點：自 2 21212 胸椎（棘突和棘上韌帶）止于：止于肩胛岡的三角部。功能：斜方肌的主要功能是固定作用，即固定肩胛骨，從而固定肩帶，收縮時牽拉肩胛骨和鎖骨向后，向脊柱靠攏。降部可以使肩胛骨上舉及上旋。下部可以使肩胛骨下壓。訓練動作：肩上舉和鎖肩沉肩小圓肌附在棘下肌方的一塊小肌肉，與岡下肌附著在一起。起點

37、：肩胛骨后的外側緣。止點：肱骨大結節(jié)，位于棘下肌附著點的下方。大圓肌位于小圓肌下的一塊豐厚、圓渾的肌肉。起點：肩胛骨后面的下角。止點：附著在肱骨前面的小結節(jié)，與背闊肌肌腱為一體功能：肩部繞旋，肩內(nèi)收訓練動作：與背闊肌相似附：肩袖肌肉群肩袖肌肉群包括小圓肌，岡上肌，岡下肌和肩胛下肌四塊肌肉岡上肌起點：肩胛骨的岡上窩止點：肱骨大結節(jié)上部功能：幫助三角肌使上臂外展岡下肌起點：肩胛骨岡下窩止點：肱骨大結節(jié)中部功能：使上臂外旋，保持肱骨頭在關節(jié)中1b*!Li?同上。L起點：肩胛下窩止點：肱骨小結節(jié)功能：使上臂內(nèi)收和內(nèi)旋肩袖肌群無力會大大增加肩部受傷和惡化的機會,十分必要的。背闊肌起點：第 2 27 7

38、胸椎的棘突，最后 3 34 4 肋骨骼崎肩胛下角止點：繞過大圓肌附著在肱骨前面功能：使抬起的臂下降和內(nèi)收，當臂內(nèi)收時，牽拉臂部向后內(nèi)，并使其內(nèi)旋，直至手臂可貼于臀部（西服褲后袋?。┯柧殑幼鳎罕诚吕?兒肩胛下肌因此適當鍛煉肩袖肌肉群也是落3身牌下犯肱三頭肌肱三頭肌有三個頭長頭內(nèi)側頭外側頭長頭起點：肩胛骨后部的盂下結節(jié)（徑小圓肌的前方，大圓肌的后方）內(nèi)側頭起點：肱骨后面（饒神經(jīng)溝）內(nèi)側頭大部分被長頭及外側頭覆蓋， 盡可以看得下部的一部分外側頭起點：肱骨大結節(jié)的下方止點：三頭合并為肌腱止于鷹嘴突（恥骨上近端）功能：三頭肌的長頭作用于兩個關節(jié)，在肩關節(jié)長頭可以使臂后伸和內(nèi)收。其他兩個頭作用于一

39、個關節(jié)，肱三頭肌為肘關節(jié)的伸肌。訓練動作：肘關節(jié)下壓屈伸動作愕大肌起點分為淺部和深部淺部：骨盆后部的骼崎，骼后上棘，箭骨和尾骨止點：骼脛肌束，深部：起自骼骨翼，箭結節(jié)韌帶，臀中肌筋膜止點：臀大肌粗隆功能：牌關節(jié)伸，旋外，在上樓或由坐姿改為站姿時也發(fā)揮作用。淺部不可以使牌關節(jié)內(nèi)收，深部可以使牌外展訓練動作：蹲起俯臥腿上舉大腿后側肌群股二頭肌股二頭肌有一個長頭有一個短頭長頭起自：坐骨結節(jié)短頭起自：粗線外側唇止點：兩頭匯合成一股止于腓骨頭股二頭肌長頭跨越兩個關節(jié)，短頭跨越一個關節(jié)功能：屈膝，并使膝關節(jié)外旋，該肌是膝關節(jié)唯一塊旋外肌，另外長頭可使牌關節(jié)后伸。訓練動作：俯身屈腿半腱肌位于大腿后內(nèi)側起點：

40、與股二頭肌長頭合并起于坐骨結節(jié)止點：脛骨上端內(nèi)側面（與股薄肌和縫匠肌工頭加入鵝淺足）功能：半腱肌作用于兩個關節(jié)：伸牌關節(jié),屈膝關節(jié)，并使屈位的膝關節(jié)旋內(nèi)。訓練動作：俯身屈腿半膜肌位于大腿后內(nèi)側起點：坐骨結節(jié)在半腱肌起點下方止點：脛骨的內(nèi)側牌功能：與半腱肌作用相同訓練動作：俯身屈腿腓腸肌位于小腿后側腓腸肌分為兩個頭內(nèi)側頭：起自股骨內(nèi)側牌上方外側頭：起自股骨外側牌上方止點：兩個頭與比目魚肌肌腱合并形成跟腱，至于跟骨結節(jié)功能：跨越兩個關節(jié)可以使屈膝，跖屈訓練動作：俯身屈腿，提踵比目魚肌位于小腿后側起點：腓骨頭，腓骨骨干近側端 3/13/1 處止點：與比腓長肌肌腱合并形成跟腱，止于跟骨結節(jié)功能：作用于

41、一個關節(jié)使跖屈訓練動作：坐姿提踵3 3運動生理學運動生理學主要研究人體結構與功能之間的關系，以及人體的各種生理功能例如：消化、吸收、排泄和人體活動，我們主要研究心肺系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)和能量系統(tǒng)心肺系統(tǒng)(1)(1)心肺系統(tǒng)功能遞送-氧氣及其他營養(yǎng)物質(zhì)移走-CO2-CO2 和廢物運送-激素，調(diào)節(jié)生理功能預防-免疫力(2)(2)心肺系統(tǒng)組成：心臟，動脈，靜脈，毛細血管(3)(3)心臟的房室：左心房，左心室，右心房，右心室組成，中間有隔壁將左右分為四個腔(4)(4)左心房/左心室由肺靜脈收集帶氧血液血液由左心房流至左心室經(jīng)動脈系統(tǒng)泵至全身各處(4)(4)右心房/右心室從靜脈中收集缺氧血液血液由右心房流至右

42、心室經(jīng)肺動脈泵至肺部(5)(5)動脈運送血液從心臟到全身運送帶氧氣血液例外：肺動脈運送不帶氧血液(6)(6)靜脈運送血液由身體返回到心臟運送不帶氧血液例外：肺靜脈運送帶氧血液(7)(7)體循環(huán)：左心室一一主動脈一一全身動脈及毛細血管一一上下腔靜脈一-右心房上腔靜脈大小循環(huán)示意肺動脈干心臟腹腔干腎動脈腸系膜上動脈(8)(8)肺循環(huán)：右心房一一肺動脈一一肺及肺內(nèi)的毛細血管一一肺靜脈室(9)(9)血壓：動脈壁所受到的壓力叫血壓。心縮壓：心室收縮產(chǎn)生的壓力心舒壓：心室舒張時的壓力運動中心縮壓上升，舒張壓不變(10)(10)有氧運動的效果(微觀)心血管上的改變增加最大攝氧量增加心臟尺寸增加左心室收縮力增加心縮排血量增加血流減小靜態(tài)心率生理上的改變增加毛細血管之數(shù)量及直徑增加線粒體之數(shù)量及體積增加氧化酶素之活動心肺活動計劃之要素能量系統(tǒng)能量系統(tǒng)是人體一切生理活動的基礎，更是運動的物質(zhì)基礎。無氧系統(tǒng)：無氧系統(tǒng)在能量代謝中不需要氧氣參與，因此能量來源迅速充足,間很短，同時由于代謝廢物較多，人體會很快疲勞。1 1 三磷酸腺甘- -肌酸磷酸系統(tǒng)（ATPATP 系統(tǒng)）：能量來源：三磷酸腺酊-