青少年田徑運動訓練

1、之身體訓練方法柔韌訓練方法的分類動力拉伸：動力拉伸是指通過多次重復某一拉伸動作練習，使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織逐漸地被拉長。靜力拉伸：靜力拉伸是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長。當拉長到一定程度時保持靜止不動，使這些軟組織受到拉長的持續(xù)刺激。在進行柔韌素質訓練時遵循以下幾點要求：1. 負荷強度2. 負荷量3. 間歇時間4. 動作要求1.負荷強度：柔韌素質訓練一方面反映在用力大小上，另一方面反映在負重多少上。被動練習多是借助教練員或同伴的幫助用力逐漸加大，其程度一運動員的自我感覺為依據。負重的確定也與練習的性質有關，在完成靜力拉伸的慢動作時，負重量可相對大些，在完成動力性動作

2、時，負重量則應小些。 增加強度應當逐步進行，練習時不可用力過大過猛，訓練強度過大，會造成練習者精神和肌肉的緊張，必然會影響伸展能力，導致肌肉、肌腱和韌帶等軟組織損傷。長時間中強度拉力練習所產生的柔韌效果優(yōu)于短時間大強度的練習效果。2.負荷量：在柔韌發(fā)展性階段和保持柔韌性階段中，不同關節(jié)為達到最大活動范圍，其練習的重復次數是不相同的。柔韌訓練中應根據不同關節(jié)活動范圍的需要來確定發(fā)展柔韌性階段和保持柔韌性階段練習的重復次數。柔韌練習的重復次數還取決于練習者的年齡和性別。少年練習者在一次課中練習的重復次數比成年練習者少，女練習者練習的重復次數比男練習者少。每個練習達到的最大拉伸狀態(tài)的持續(xù)時間可保持大

3、約10秒鐘左右，動作時間也可稍長。采用靜力拉伸練習，當關節(jié)伸展到最大限度時，停留在相對固定位置的時間可控制在30秒鐘左右。3.間歇時間：柔韌訓練間歇時間的基本原則是：保證練習者在完全恢復的情況下完成下一組練習?；謴团c否可根據練習者的自我感覺來確定，當其感覺已恢復并準備好做下組練習時便可開始。此外，練習間歇時間還與練習的部位有關，做軀干彎曲動作后就應比做踝關節(jié)伸展動作后的休息時間要長。在間歇休息時間可安排一些肌肉放松練習，或進行一些按摩等。這樣做能為下次練習加大關節(jié)活動幅度創(chuàng)造有利條件，使訓練達到更好的效果。4.動作要求：柔韌練習在進行動力拉伸時，一是要求逐漸加大動作幅度，使肌肉、肌腱、韌帶等盡

4、量被拉長。二是充分利用肌肉退讓工作，使肌肉被逐漸地拉長。柔韌練習在動作的速度上，一是用緩慢的速度拉伸肌肉，二是用較快的速度拉伸肌肉。由于訓練時多用緩慢速度拉伸肌肉，而在比賽中又多是以急劇的方式拉伸肌肉，故在保持柔韌素質階段可用一些速度較快的練習，以適應比賽需要。一動靜結合，靜止對抗6秒。二田徑運動不同與體操，柔韌性練習必須要和力量訓練結合起來,而不單純只是為把肌肉拉開。三加強前群、內側深層肌肉的拉伸。四踢腿要結合專項特點。一傳統(tǒng)方法：先進行速度訓練,讓運動員在身體狀態(tài)最好的時候練習速度,穿上跑鞋跑30或60米，后面再安排一些其它的練習,如下肢力量或彈跳訓練。二新的理解：速度并不主要在跑道上進行

5、，更多的是靠平時的專門力量訓練積累出來的，跑60米只是一種轉化過程或是檢查跑。三途中跑的技術核心：抬腿、伸髖、扒地一課的順序：準備活動跑的專項素質5-6次6秒全力跑腰髖力量或彈跳訓練。二組織形式：多用追跑.接力等游戲形式，忌經常記時。一發(fā)展髖、膝、踝三關節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性 二發(fā)展髖、膝、踝三關節(jié)的快速力量和快速力量耐力 力量訓練：力量是人體或是身體某部分在工作時克服阻力的能力。力量是各項目的基本素質，它是運動成績提高的前提，可以分為：最大力量、速度力量、力量耐力。 最大力量（亦稱絕對力量）訓練：最大力量是指身體或身體某部分肌肉克服最大阻力的能力。 最大力量增長主要有兩個途徑：一是依靠

6、肌肉內協(xié)調能力的改善，即提高神經系統(tǒng)的指揮能力，以運動員更多的運動單位參與工作，提高肌纖維收縮同步化的程度，提高肌肉群之間的協(xié)調性。二是通過增大肌肉生理橫斷面，從而增加肌肉收縮力量。 發(fā)展最大最常用的手段是負重抗阻力練習，其效果取決于負荷強度、重復次數與組數、練習持續(xù)時間及組間間歇時間等因素。符合強度以本人最大極限負重量的6595%為宜。100%的極限負荷強度要慎用或少用。練習次數和組數以310次*58組為宜。練習持續(xù)時間通常以2秒鐘完成一個動作較好，組間休息3分鐘。 速度力量訓練：速度力量俗稱爆發(fā)力，是指肌肉在運動時克服阻力的能力。速度力量對田徑運動成績起著至關重要的作用。速度力量是力量和速

7、度有機結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特征。運動員在完成動作時所用力量越大、時間越短，所表現的速度力量就越大。 在力量和速度兩個因素中，只要其中一個或兩個因素提高，速度力量就得到提高。在實際訓練中提高力量相對比提高速度要容易得多。因此提高速度力量往往采用發(fā)展力量的練習，在力量練習的同時，注意加快動作頻率。速度力量的練習方法主要采用負重或不負重練習兩種。負重練習時最重要的是所負重量要適宜，一般以4060%重量為佳。練習次數一般為510次*36組，組間休息要充分。不負重練習多利用克服自身體重進行各種跳躍或跑的練習，如跳深、立定跳、多級跳、蛙跳、單腿跳和跑等。 力量耐力訓練：力量耐力是指

8、運動時肌肉長時間克服一定阻力的能力。 由于力量耐力主要依靠有氧供能，所以它的發(fā)展不僅依靠肌肉力量的發(fā)展，而且要依靠血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需氧氣和能源的供給。 練習時負荷強度以本人最大極限負重的2050%為宜，練習次數和組數以1530次*610分鐘為宜。組間休息時間2分鐘。一、力量訓練的一般要求：一、力量訓練的一般要求：1. 準備活動要充分；2. 做一些適當的伸展練習；3. 負重力量練習時的身體姿勢； 一般情況下雙腳間距大于肩寬，并取得身體前后的平衡姿勢。 保持頭部和頸部正直，以防因轉動頭部、頸部和軀干造成的脊椎傷害4. 呼吸方式； 在整個練習

9、過程中不要憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，甚至造成休克。 用鼻和口同時呼吸，以防缺氧。 在腹中練習中，上舉開始時吸氣，在最用力的部分短暫屏息，練習完成時呼氣5. 量力而行。 力量訓練開始時要根據自己的實際情況循序漸進地進行，切不可盲目模仿優(yōu)秀運動員，或者和訓練水平比自己高很多的人“較勁”。這常常會挫傷運動員的積極性，甚至造成傷害事故。二二力量訓練的頻度力量訓練的頻度1. 每周訓練課次數 一般可以每周進行三次力量訓練課，每次課持續(xù)4575分鐘。每次力量訓練課后休息一天或安排其他性質的練習，保證肌細胞的回復和重建，使肌肉更強壯。因此，一周的力量訓練課可以安排在一、三、五，或者二、四、六。2. 每次訓練課的組數 取得力量訓練最佳效果的訓練方式是每個練習重復35組，在第5組練習之后增長力量的效果就顯著下降。3. 每次重復次數 在開始練習時可采用較輕重量，每組重復10次左右（腹部練習除外）。三三力量練習開始階段使用的重量力量練習開始階段使用的重量1. 重復10次的重量 采用連續(xù)重復10次的重量，最后一次恰好能夠完成?？梢栽谇皫状斡柧氄n中通過不斷嘗試來決定適宜的重量。2. 增加重量的時機