拔河運(yùn)動(dòng)基本體能及技術(shù)之練習(xí)方法

1、拔河運(yùn)動(dòng)基本體能及技術(shù)之練習(xí)方法體能：壹、握力訓(xùn)練在拔河比賽時(shí)一般都認(rèn)為力量大就可獲勝，不過拉繩索的力量幾乎都經(jīng)過手傳達(dá)到繩 索。因此體格、體力再大，如果手的握力（持久力）不夠或不正確，就無從發(fā)揮應(yīng)有的力量。握力訓(xùn)練的方法有很多種，如拉輪胎與爬繩等。還有以手掌不斷的捏軟式網(wǎng)球亦是非常 有效的方法。一、拉輪胎（如圖）雙手握繩子，伸直雙手把繩子拉到身體的中心位置。輪胎的重量以體重往後躺即能移動(dòng) 為宜，此時(shí)的身體要正面對(duì)準(zhǔn)輪胎。拉輪胎的目的為加強(qiáng)握力，因此以輕輪胎拉長時(shí)間比拉 重輪胎短時(shí)間有效。由於場(chǎng)地關(guān)係無法使用輪胎時(shí)，也可以墊子上坐人等方式代替。-3 -二、錘棒（如圖）以方便握的木棒，帶上長1.

2、21.5m的繩子並加適當(dāng)重量的錘，雙手握木棒水平舉起， 盡量快速把錘捲起，錘到頂端時(shí)，則以慢速使錘下降，在做錘的上、下動(dòng)作時(shí)要注意雙手始 終要維持水平，如此重複作1020次。錘的重量以能夠快速捲上1015次為標(biāo)準(zhǔn)，如可輕鬆 捲起20次時(shí)可漸改為較重的錘。、下半身訓(xùn)練（如圖）對(duì)於拔河比賽，下半身的訓(xùn)練是不可或缺的，而訓(xùn)練方式有跑步、蛙跳、單腳跳及蹲踞 （Squat）等。跑步看起來與拔河沒有直接的關(guān)係，但以整體而言有其正面的效果。對(duì)於中等高度體位 最需要大腿力量的鍛鍊，蹲踞（Squat ）是最有效的訓(xùn)練方式。技術(shù)：壹、繩索的握法（GriP）繩索從右肘內(nèi)側(cè)通過，而右手腕向內(nèi)絞，使手掌向上，左手放在右

3、手前，手腕握法同右 手雙掌都要朝上，左右手握繩處要靠攏不要分開，握繩的力量只要手不會(huì)滑動(dòng)即可，用力過 大容易疲勞因此不必一開始就太過用力做好姿勢(shì)手自然就能握緊。此外尚有右手放在前面的握法，但需要有更大力氣，因此初學(xué)者最好只熟練了拔河狀況 之後才試本方法。貳、雙腳寬度如要充分發(fā)揮腳的力量，須注意站姿。最好能像舉重選手的站姿，雙腳的寬度約與肩同 寬或比肩寬稍狹的自然姿勢(shì)。腳站得太寬對(duì)大腿肌肉負(fù)擔(dān)大而容易疲倦，容易使體位變得過高，因此重心容易失去穩(wěn) 定而使繩索向旁移，以致踩出邊線外。站姿並非要求全員一致，要採取何種線型及選手前後位置的不同，有很大的差別。3號(hào)選手以稍狹於肩寬，而4到7號(hào)選手依序稍微加

4、寬似乎所得到的效果較佳。參、姿勢(shì)拔河比賽從外表看來似乎力量大的一隊(duì)一定會(huì)贏，其實(shí)採取正確的拔河姿勢(shì)就可充分發(fā) 揮團(tuán)隊(duì)力量，即使薪資階級(jí)的人也能與在健身房經(jīng)常鍛鍊的人作勢(shì)均力敵的比賽。這就是為 什麼拔河比賽樂趣無窮的原因。其姿勢(shì)有 3種。一、高姿勢(shì)：以直立的狀態(tài)，盡量不彎腰，不彎膝關(guān)節(jié)而以身體重心向後傾躺並能維持腳底不滑動(dòng)的 姿勢(shì)?！緝?yōu)點(diǎn)】*體重可依賴骨骼支撐，則肌肉的負(fù)擔(dān)較輕。*只要保持體軸筆直，上身及體重會(huì)依重力向後仰而產(chǎn)力量，因此不必依靠肌肉 而靠姿勢(shì)就能維持繩索拉力。*腳底對(duì)地板的摩擦增大。*不容易發(fā)生鎖繩（Locking）犯規(guī)?！救秉c(diǎn)】*難用腋下夾緊繩索，對(duì)握力的依賴度大增，增加手掌負(fù)

5、擔(dān)。 *由於重心位置高，一旦失去平衡時(shí)容易為對(duì)方趁隙攻擊。二、中姿勢(shì)：身體與對(duì)方正面相對(duì)，腰與膝適當(dāng)彎曲的姿勢(shì)，大腿的位置保持水平或稍高，隨時(shí)準(zhǔn)備 能伸直腳狀態(tài)的姿勢(shì)。【優(yōu)點(diǎn)】*比起高姿勢(shì)，身體的重心更向後傾，因此受到對(duì)方較大拉力時(shí)亦較不容易失去 平衡。*膝與腰有適當(dāng)彎曲因而加力伸直時(shí)，可獲得較大力量（拉力）。*以此中姿勢(shì)站立時(shí)，可增加腳對(duì)地板的摩擦力。【缺點(diǎn)】*由於需維持膝與腰的彎曲狀態(tài)，自己的體重以及對(duì)抗對(duì)方的拉力都靠肌肉力量 支撐，肌肉負(fù)擔(dān)增加，容易疲勞。*難於長時(shí)間維持此中姿勢(shì)，因而動(dòng)作容易變形。*容易陷入低體位姿勢(shì)，因而易犯鎖繩（Locking ）及坐地（Sitting ）的犯規(guī)。、

6、低姿勢(shì)：腿的位置比中姿勢(shì)更低的姿勢(shì)。 【優(yōu)點(diǎn)】*從高姿勢(shì)或中姿勢(shì)刻意改為低姿勢(shì)可瞬間改變繩索拉力。*對(duì)方要使勁拉時(shí)要拉起低姿勢(shì)需費(fèi)很大的拉力，因此可施加於對(duì)方很大的負(fù)擔(dān)。 【缺點(diǎn)】*由於姿勢(shì)低易犯（鎖繩）Locking以及坐地（Sitting ）的犯規(guī)。*為了維持低姿勢(shì)，消耗能量（體力）大。*腳底對(duì)地板摩擦力較弱，不能充分利用鞋與地板的摩擦阻力。pa 7 姿勢(shì)' IT-姿猙低姿勢(shì)蝶勞四、姿勢(shì)練習(xí)： 姿勢(shì)的練習(xí)以一對(duì)一練習(xí)，開始時(shí)須有一位在後持繩支撐較容易做。1高姿勢(shì)練習(xí)持繩索對(duì)立，兩者之間約保持3m距離，身體要正面相對(duì)，彼此把腳慢慢向前移, 體軸維持直而向後躺，膝蓋稍微向前並拉制繩索就

7、成為高姿勢(shì)型態(tài)。此時(shí)稍向上拉就可 成為以腳壓地的姿勢(shì)。2 、中姿勢(shì)練習(xí)從高姿勢(shì)放低腰部的狀態(tài)就是中姿勢(shì)。此時(shí)大腿與地面平行。一對(duì)一的練習(xí)在開始時(shí)不容易使力以取得平衡，配合的對(duì)手最好為體重相似，大約作20秒互拉練習(xí)。3、低姿勢(shì)練習(xí)比中姿勢(shì)更放低腰部的狀態(tài)就是低姿勢(shì)。此姿勢(shì)由於大腿部之膝蓋端高於臀部， 腳底的貼地摩擦減弱、體力消耗也大。在比賽過程中也會(huì)有採取低姿勢(shì)而較具效果的狀 況，但通常都較不利，因此最好不要採用。中姿勢(shì)練習(xí)五、拔河時(shí)的姿勢(shì)：首先以右手把繩索夾入腋下，左手掌握在右手掌前，右手盡量彎成直角以便身體經(jīng)常靠 攏。接著身體向後躺使體重施加於繩索上。此時(shí)不是往下壓而是向後方（後上方）施加拉

8、力。在此時(shí)該注意的是左右肩膀保持水平，而右肩決不得下垂蓋在繩索上。在右肩下垂，膝蓋彎 曲的狀態(tài)時(shí)就無法支撐自己的體重，如此一來，體重就加在繩索上給予後方選手增加負(fù)擔(dān)， 也破壞了隊(duì)伍的線型。為了使雙肩維持水平，仰頭注視天花板就可保持雙肩水平。前頭第1位選手則須看著對(duì)方的狀態(tài)，腳與脖子保持柔軟狀時(shí)容易作好拔河姿勢(shì)，在中 姿勢(shì)及低姿勢(shì)的狀態(tài)也要用力把腳底整體往地板壓去。八、後位（錨手）的角色：後位（錨手）是全隊(duì)的主角。後位（錨手）與其他選手不同，可把繩索從腋下通過背部到另 一邊肩上，再繞過腋下到後方。因此比其他 7位更有優(yōu)勢(shì)利於拔河。是8位選手中最具戰(zhàn)鬥 力，通常都為隊(duì)中最重者，由肌肉發(fā)達(dá)的選手所擔(dān)

9、任的重要角色。七、後位錨手的訓(xùn)練：1依照各姿勢(shì)以一對(duì)一的練習(xí)。在取得平衡中慢慢小幅度的移動(dòng)。2、作二對(duì)一被拉的練習(xí)。此時(shí)採取中姿勢(shì)，張開肩膀被拉身體則保持正面相對(duì)。3、腰不要太低。把體重過份加於繩索時(shí)，腳底的接地壓力變?nèi)酰蚨菀谆?。後位（錨手）多使用半蹲姿勢(shì)活動(dòng)，因此需要以蹲踞（Squat ）鍛鍊大腿的力量。且 不以手拉而要以全身拉。由於繩索的重量（7人的體重）隨時(shí)會(huì)傳過來，因此須注意不要 讓繩索靠近腰部。錨手必須穿戴內(nèi)襯墊肩的肩帶及皮腰帶。肆、戰(zhàn)術(shù)技巧訓(xùn)練一、把對(duì)手拉過來的訓(xùn)練：在比賽時(shí)把對(duì)方拉過來的技術(shù)有後退步（Back Step ）、貼地移步、長拉（Stroke ）、短 拉（Pitc

10、h ）等等各種戰(zhàn)法。在此以後退步（Back Step ）為主作基本的練習(xí)。後退步（Back Step ）是以兩腳為軸，而以緩慢的節(jié)奏、大幅度拉動(dòng)為目的的長拉（Stroke ），及以兩腳持續(xù)以小幅度伸直作為維持綿綿不斷的牽引力的短拉（ Pitch ）相比， 較不易疲勞，而可在長時(shí)間內(nèi)施予對(duì)方壓力的戰(zhàn)法，在比賽中最常使用。【後退步（Back Step ）的練習(xí)】1、讓對(duì)手保持靜態(tài)，本隊(duì)則從頭到後位把繩索拉成直線。由於拉力比保持靜止一方需要 更大力量，因此拉方依對(duì)方體重狀況調(diào)整隊(duì)員，使之有足夠力量向本隊(duì)拉過來。最初採取高姿勢(shì)，以整個(gè)腳底踩地板的感覺，左右交替作後移步伐。此時(shí)的要領(lǐng)是不要使 繩索左右大

11、幅擺動(dòng)。以高姿勢(shì)練熟了後退步( Back Step )後再改以中姿勢(shì)練習(xí)。2、中姿勢(shì)比高姿勢(shì)繩索所承受的體重更大，因而無法自由的移步。一方面注意不要過份 把體重加予繩索，而在踢 (踩)腳時(shí)，在一腳的膝完全伸直之前，把體重移在另一腳上。 老是把體重寄託於繩索時(shí)，所握的繩索變重因而成為姿勢(shì)走樣的原因，所以開始時(shí)不 要勉強(qiáng)，大約作 20秒的練習(xí)。為了把握節(jié)奏感，手握繩索後閉上眼睛，呼應(yīng)領(lǐng)隊(duì) (教 練)之聲一起喊左、右、左、右"作練習(xí)也很有效。8 位連做後退步(Back Step)練習(xí)時(shí)，步伐要整齊，因此需要注意前面的腳步。 成一氣最重要，氣息相通時(shí)能發(fā)揮最大的拉力。步伐必須左、右一步步踏實(shí)

12、踩出伸直 膝蓋。在練習(xí)時(shí)會(huì)有左腳只注意步伐整齊卻忽略使勁的趨勢(shì)，因此要意識(shí)到左腳使勁 伸直不斷練習(xí)。二、力量保持：Power Hold ）。在比賽時(shí)兩隊(duì)勢(shì)均力敵而形成膠著狀態(tài)時(shí)，即使想拉動(dòng)對(duì)方，對(duì)方卻穩(wěn)如泰山，在這種 情形時(shí)越使勁拉越會(huì)消耗體能招來疲勞，徒勞無功，更可能因而戰(zhàn)敗。這個(gè)時(shí)候以不被對(duì)方 拉動(dòng)的最低力量保持抗衡，以節(jié)省體能的狀態(tài)就叫做力量保持(力量保持是應(yīng)用於對(duì)方的拉力無法轉(zhuǎn)為攻擊時(shí)，或觀察對(duì)方的動(dòng)向時(shí)。在力量保持時(shí)採 取中姿勢(shì)，肩亦稍微倚靠於繩索。但如肩過於往下則會(huì)成為鎖繩犯規(guī) (Locking) 的原因，需加 以注意。對(duì)方佔(zhàn)上風(fēng)因而作力量保持時(shí)，如繩索壓得過低時(shí)腳底的貼地壓力轉(zhuǎn)弱

13、，被拉動(dòng)的速度 會(huì)加快，因此要以不過分壓低繩索而以能拉繩索的姿勢(shì)，練習(xí)力量保持。【力量保持 (Power Hold) 練習(xí)】 力量保持時(shí)比轉(zhuǎn)入攻擊時(shí)的拉法所用的力量小，因此對(duì)方以同等級(jí)的對(duì)手來拉，不如請(qǐng) 稍強(qiáng)者為對(duì)手所得的練習(xí)效果會(huì)更大。當(dāng)練習(xí)後退步( Back Step )時(shí)同時(shí)也練習(xí)力量保持 (Power Hold) 產(chǎn)生的效果會(huì)不錯(cuò)。力量保持一般說來是為等待對(duì)方疲勞後伺機(jī)反攻。但只消極的等待會(huì)使自己隊(duì)伍難於維 持姿勢(shì)，也往往錯(cuò)失攻擊機(jī)會(huì)。因此對(duì)於對(duì)方的牽引力的變化-繩索的鬆弛-加以把握，把繩索拉緊。如此做可促使對(duì) 方的姿勢(shì)慢慢的浮起。如此重複做則對(duì)方的姿勢(shì)會(huì)走樣而增加我方的攻擊機(jī)會(huì)。、比賽開始與 First Break ：預(yù)備-開始的時(shí)間，對(duì)比賽中的時(shí)間而言只不過是剎那的時(shí)間，但對(duì)比賽而言卻是很重 要的剎那。在裁判開始-拉(即開始比賽)的口令後，本隊(duì)的作戰(zhàn)體制(姿勢(shì))要多少時(shí)間才能即進(jìn)入 First Break ，是關(guān)鍵所在。舉繩的口令就握起繩索拉緊時(shí)就把繩索拉直。並對(duì)準(zhǔn)中心位置，預(yù)備( Steady即穩(wěn)著呈 靜止?fàn)顟B(tài)。開始( Pull )就立即進(jìn)入拔河狀態(tài)。在開始的瞬間用力過猛，可能體重過分附託於繩索而跌倒使得屁股著地，使繩索低於膝 蓋，因此而延緩了進(jìn)入拔河比賽的狀態(tài)變成處於下風(fēng)，所以須注意。First Break 練習(xí)】1、 8 位排列左腳在前、