全浸式自由泳

1、全浸式自由泳教學(xué)法的核心理念和幾個特點一，全浸式游泳教學(xué)法的起源和核心理念： 將Terry Laughlin特里·拉夫林在（Total Immersion）（簡稱TI）工作室的研究成果Total Immersion一詞翻譯中文為：“全浸”式游泳教學(xué)法的是一位研究離子束的人。 因為在他的專業(yè)范圍內(nèi)，常用“浸沒離子注入”一詞（Immersion ion implantation）。并且，他在翻譯時還說過，若有更貼切的詞，將來再替換。若從TI核心理念來說也可翻譯為“全神貫注”“全情投入”或者“忘我”，但作為名稱，要簡短，而且要瑯瑯上口，耳熟能詳。若是有人問：“你練過全情投入式自由泳教程嗎？

2、”或者“你練過忘我式自由泳教程嗎？”估計很難回答或者完全不知所云。所以近十年來的中文翻譯一直沿用了這個教學(xué)法的最初譯文-“全浸”Total Immersion （簡稱TI） TI創(chuàng)始人拉夫林教練早期是練鐵人三項的，后得到比爾鮑姆（ Bill Boomer）的真?zhèn)?，辦了美國全浸式游泳俱樂部?？催^圖雷斯基（培養(yǎng)出奧運冠軍波波夫和克利姆）、加州帕羅阿圖市斯坦福大學(xué)女子游泳隊主教練理查德·奎克，海因茲等人的游泳教程就會發(fā)現(xiàn)，他們很多基礎(chǔ)內(nèi)容是相同的，因為他們均是Bill的學(xué)員，只是針對的群體不同。圖雷斯基和奎克側(cè)重競技場爭金奪銀，拉夫林和海因茲則將重點放在成人游泳普及和教學(xué)。 游泳教學(xué)既有共

3、性和規(guī)律，但具體到每個人又有所不同，每個人的泳姿，最終取決于個人對于教程的領(lǐng)悟能力和不同的水感。所以市面上的游泳教程有很多種，比如央視跟我游賈曉軍游泳教程丁文英游泳教程等。還有這幾年國外出版的跟林德賽本科一起練自由泳羅蘭舒曼自由泳教程喬伊斯自由泳教程海曼蝶泳視頻教程阿曼達蛙泳視頻教程佩爾索爾仰泳視頻教程菲爾普斯蝶泳視頻教程等等，但是并沒有一套類似廣播體操那樣的全民普及和全民適用型的游泳教程。市面上的游泳教學(xué)視頻有這么多種選擇，不論你選擇哪種教程來練習(xí)，只要投入精力按部就班練習(xí)都是能夠?qū)W會游泳的。全浸式游泳教學(xué)方法只是其中的一種，與這些主要側(cè)重于動作教法練習(xí)的教程相比較，全浸式教學(xué)法非常強調(diào)類似

4、武功秘籍的“內(nèi)功心法”，這一點還是很有特色的。 正如TI創(chuàng)始人Terry Laughlin 所說:“Total Immersion 全浸TI最大的特色,就是以一連串的分解動作,最后練成有效率的泳技,但我認為TI和傳統(tǒng)教法最大的區(qū)別并不在于使用肌肉的方法不同,而是在于思維的不同,游泳是一種經(jīng)訓(xùn)練而養(yǎng)成的技巧(practice),像瑜珈和太極一樣,而不只是單純的活動(workout)。”“我們在訓(xùn)練TI師資的時候，強調(diào)教練的最高使命不只是教導(dǎo)學(xué)生游得有效率，更要會與學(xué)生分享對游泳的熱情。一旦承襲這種熱情，沒有什么可以阻擋你發(fā)揮最大的潛力，還極有可能會超越原先的期望。想要了解這種熱情的轉(zhuǎn)換能量，可以

5、先從忘我開始?！?“奇真米海（Mihaly Csikszentmihaly）寫過一本書叫忘我：最佳感受的心理學(xué)（Flow: The Psychology of Optimal Experience），這本書對我的教學(xué)和游泳有很大的影響。奇真米海將忘我（Flow）定義為：面對一項符合個人能力的挑戰(zhàn)時，一種完全沉浸 （Total Immersion）的狀態(tài)。他列出這種忘我經(jīng)驗的要件： 參與的活動有價值且具精神獎勵 挑戰(zhàn)和技術(shù)之間有所平衡：此一活動既不容易，也不會太難 對顯著目標(biāo)全神貫注 直接而立即的回饋 可自我控制的感覺 “首要目標(biāo)，就是幫助你體驗這種忘我的感覺。從今開始，游泳不再是為了訓(xùn)練耐力或

6、速度，而是體驗忘我：在此種狀態(tài)下，耐力和速度自然伴隨而來?！薄耙坏τ斡井a(chǎn)生熱情，而且了解游泳的特性能協(xié)助我們邁向個人成長的道路，你就會以一種積極且動機強烈的態(tài)度來游泳，并從中獲得成就感?！薄癟I訓(xùn)練的一個基本原則是全神貫注，把一些不重要的東西計算游了幾趟、記時器、別人游得多快等摒除在腦海之外，要完全沉浸于感官所告訴你的信息。 剛開始，注意頭部、手腳、身體的位置與姿勢，之后開始注意一些微妙的地方，例如手入水是什么聲音、如何用手來引導(dǎo)水流等等，全神貫注于這些小地方，你就能達到忘我的境界和持續(xù)性的進步?！彼?，若從核心理念來說，TI名字的來歷，實際就是一種"忘我" 一種完全沉浸

7、(Total Immersion)的狀態(tài)。 這種對于游泳的全情投入和忘我的理念，與傳統(tǒng)競技式游泳訓(xùn)練的理念不同，競技式主旨在于“更快，更高，更強”，游進的過程要“竭盡全力”。因此我們會發(fā)現(xiàn)有時候在比賽終點會出現(xiàn)由于筋疲力盡，游泳動員倒在地上吸氧的場景；有的游泳運動員退役之后出現(xiàn)了“只會碰洗澡水，再也不踏進游泳池一步”的現(xiàn)象。而TI倡導(dǎo)游泳帶給泳者前所未有的滿足感，每次下水都感到愉快而有趣，身心與水融為一體，自由自在像魚一樣輕松游泳，終生熱愛游泳。 二，全浸式游泳教學(xué)法希望泳者達到的目標(biāo)： 由于全浸的創(chuàng)始人是鐵人三項，公開水域超長距離出身，強項是自由泳, 因此全浸式游泳教學(xué)法的口號是“只要DNA

8、沒毛病, 就能教你游得像條魚”。TI借鑒了“鐵人三項”的訓(xùn)練方法, 至今仍提倡“用最少的體能, 游出最長的距離”, 這與一般競技游泳的“竭盡全力”是不同的。因為鐵人三項后面還有自行車和長跑, 需要均勻地分配體力。全浸式游泳教學(xué)法適合大眾, 面對的是那些對冠軍不抱太大希望，不追求競技速度，不會隨時跟泳友PK的成年人。這個訓(xùn)練方法不是為了培養(yǎng)世界冠軍，而是為了讓所有喜歡游泳的人能夠達到如下的目的： 1. 長游不累 2. 劃水平滑有效從而游得更快 3. 在任何水域中都能從容自信地游泳 4. 享受你游的每一下 傳統(tǒng)競技式游泳教學(xué)是通過大運動量的游泳訓(xùn)練，形成一種類似條件反射般的泳姿。全浸式游泳教學(xué)不是

9、建立在大運動量的訓(xùn)練上，而是建立在對于游泳的全新的理解的基礎(chǔ)上的，簡而言之就是讓成年人學(xué)會“用腦子游泳”。其實，良好科學(xué)的思想方法（心法）和必要的實踐是缺一不可的，而且是相互促進的。 三，全浸式游泳教學(xué)法適合的群體： 有人把TI奉若神明，有人卻對全浸不屑一顧，這個很奇怪，不過往往越是評價差異大的也越值得研究，就像某些電影大片一樣，有人愛得死去活來，卻有人卻罵得狗血噴頭。 在選擇哪種教學(xué)方法來自學(xué)游泳之前，我們有必要問問自己，是想在游泳領(lǐng)域變得有競爭力還是只是想掌握游泳作為一種生存技能？對于想要學(xué)會游泳這種生存技能并且在水中游的流暢（而不是使勁打水）的那些朋友有很多種教學(xué)視頻可供選擇，全浸式游泳

10、教學(xué)法也是其中之一。然而，對那些有志于在全國成人游泳比賽取得一定名次的或是想要進階的鐵人三項運動員來說，全浸式游泳教學(xué)法可能不是最合適的選擇，可能你不能夠通過這些訓(xùn)練方法而游得那么快。 但是目前在國內(nèi)，我們僅僅是看了一些TI的教學(xué)片的DEMO片花，還有幾部原版教學(xué)片罷了，離揭開TI的神秘面紗還差得很遠，沒有人能真正參加全浸游泳俱樂部 接受全面的訓(xùn)練，因為TI還沒有在中國開設(shè)一個俱樂部，盡管在歐美，澳大利亞還有日本早已風(fēng)靡多時了。香港和新加坡有全浸工作室，兩天的培訓(xùn)費用在400美元左右，之后根據(jù)自己的需要可以購買教學(xué)DVD和書籍等產(chǎn)品。 目前國內(nèi)成人愛好者是通過免費下載的全浸教學(xué)視頻在自學(xué)，并沒

11、有專業(yè)的經(jīng)過TI認證的教練進行指導(dǎo)。這也是國內(nèi)自學(xué)游泳的成人唯一的學(xué)習(xí)全浸式游泳教學(xué)法的途徑了。 對于不追求游進速度想學(xué)會游泳的成年人來說，畢竟不用耗費很多精力去進行長時間枯燥的基本功訓(xùn)練，在相對較短的時間內(nèi)就可以游起來。將來如果為了追求速度的提高，也可以再輔助適量的傳統(tǒng)競技自由泳的基本功訓(xùn)練比如扶板打腿和夾板子劃手，計時包干等，速度會得到進一步提升。對于已經(jīng)有一定的游泳基礎(chǔ)的朋友，全浸教學(xué)法可以改善流線型和動作，提高劃水時效。全浸工作室的教練們把這種游泳水平的提高稱之為“進化”。 全浸式游泳教學(xué)不適合兒童。全浸式教學(xué)有很大一部分是指導(dǎo)泳者通過游泳過程中獲得心靈的體驗，就像瑜伽或太極等需要精神

12、和智慧注入其中的運動形式那樣，對游泳全情投入的熱情和感悟，感到內(nèi)心與身體之間的聯(lián)系變得更加細膩，自我控制能力得到提高。這是兒童不能理解和做到的。兒童理解能力還是很有限的，傳統(tǒng)的競技式教學(xué)通過重復(fù)的基本功訓(xùn)練，讓他們形成良好的肌肉記憶力，循序漸進的分解訓(xùn)練使動作逐一達到標(biāo)準(zhǔn)，最終形成類似條件反射的泳姿，可謂水到渠成。 四，全浸式游泳教學(xué)法的訓(xùn)練手段和方法 我曾經(jīng)給一位退役游泳運動員的看了全浸自由泳教學(xué)視頻教程，他說："這不就是我們的二次腿前交叉放松游嗎？”他下水就游成那樣了。前交叉，高肘拉鏈移臂，低頻，長滑行，輕打腿，二次腿，這難道不是自由泳嗎？有很多泳友看到國際大賽中有運動員采用類似

13、的泳姿游進時，就感慨地說“原來他也是練全浸的，他游的是全浸式自由泳！”有一個概念應(yīng)該明確：全浸是一種練習(xí)的方法和手段，并不是特指某種泳姿。比如法國美人魚馬納多和美國的林德賽本科在國際大賽中的400米自由泳也是二次腿，但你不能說她是全浸游法。我一直不贊成“某某游的是全浸自由泳”，“某某是全浸的典范”等說法，條條大路通羅馬。只要能夠練成舒展流暢，高效的自由泳。無論你是通過傳統(tǒng)學(xué)院派競技游泳教學(xué)法的大量扶板打腿、夾板劃手掌、單臂自由泳分解，計時包干游等練習(xí)也好，還是采用全浸教程的不同甜點練平衡、身體轉(zhuǎn)動，拉鏈臂練習(xí)也罷，都是通過不同的方法，殊途同歸于舒展流暢的泳姿。 全浸式TI教學(xué)方法關(guān)注于身體在水

14、中的位置，通過降低頭部位置更輕松的保持身體平衡，減少通過打腿維持身體平衡所付出的能量。減少阻力和劃水?dāng)?shù)。全浸的訓(xùn)練和傳統(tǒng)的區(qū)別就是它最開始的訓(xùn)練心法，然后讓你掌握平衡,并通過轉(zhuǎn)動,讓你找到SWEAT SPOT（甜點）,解決自由泳的呼吸問題,另外它講究游起來非常安靜,沒有一絲漣漪，而傳統(tǒng)的自由泳就要求打出開鍋狀的水花。通過前交叉，加大滑行的距離，降低劃水付出的能量。強調(diào)側(cè)身打腿和滑行，減少滑行前進的阻力。減阻一直是游泳的一個重要領(lǐng)域，這也是TI教學(xué)視頻示范者最吸引大眾眼球的地方。不過對于傳統(tǒng)競技游泳來說，減阻要在高速的前提下進行分析和研究。對于傳統(tǒng)競技式游泳訓(xùn)練來說，全浸式游泳教學(xué)，就像一位汽車

15、設(shè)計師設(shè)計了一輛外表極為流線型完全符合空氣動力學(xué)的車子，卻忽略了發(fā)動機的功率。但這絲毫不會影響成年人掌握游泳技能和長游不累。不過，想要按照TI教學(xué)視頻練習(xí)自由泳的朋友要做好心理準(zhǔn)備，就是：如果從零開始也要花費很多精力去做很多個教程里面的練習(xí)，循序漸進用心用腦，按照教程的順序去注意訓(xùn)練，每個訓(xùn)練都要達到標(biāo)準(zhǔn)，才會慢慢提高。 雖然全浸式教學(xué)完全沒有強調(diào)用力打水，但創(chuàng)始人拉夫林也說到了1970年時他在大學(xué)校隊苦練打腿打水的那段往事。正是那時候N公里的打腿訓(xùn)練打下了良好基礎(chǔ)，才能有后來他親自錄制的TI教學(xué)示范視頻里面瀟灑的自由泳。全浸式教學(xué)法提出：“打水可以對有效正確的劃水增加適當(dāng)?shù)耐苿恿?，但是如果?/p>

16、水被過分強調(diào)的話，它也會增加相當(dāng)?shù)淖枇?、大大提高整體游進的能量消耗。因此，泳者應(yīng)該盡其所能地將打水的好處最大化而將它的消耗最小化。無效的打水只會幫助產(chǎn)生阻力和帶來能量消耗，而不會對速度和推動力有貢獻。當(dāng)然它還可以讓你更加快速地感到疲勞。對于沒有很好平衡的泳者，他們感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖動他們的腿，這個不協(xié)調(diào)的打水不僅導(dǎo)致無法改善水中的平衡，而且破壞了任何光滑的身體流體的旋轉(zhuǎn)。一個有效的打水可以改善你的劃水，而事實上也是動力鏈要素之一，它能夠產(chǎn)生的東西和動力一樣。關(guān)鍵是要讓你的腿用最自然、高效的方式去運動而避免不必要的動作。一個有效的、節(jié)奏精準(zhǔn)的打水可以讓動力鏈條的整個動作變得有力得

17、多，并且能量不會消耗太多?！彼栽谌浇虒W(xué)示范的自由泳都是小幅，低頻，抖動式的二次打腿，沒有出現(xiàn)過四次腿和六次腿的。 在海外，全浸式教學(xué)既有游泳班, 也有雜志, 電子雜志每月一期, 免費訂閱. 游法已由最初的自由泳蔓延到蝶，仰，蛙， 教學(xué)錄像不下十種.。 現(xiàn)通過自由泳與仰泳合練教程為例，簡單說明一下全浸式教程的進階訓(xùn)練方法，無論哪一年出的版本，整體都分為這幾大部分： 課程1：水中的平衡（練習(xí)13） 課程2：水中旋轉(zhuǎn)你的身體（練習(xí)46） 課程3：鏈接你的流線型身體，用你的側(cè)面滑行（練習(xí)79） 課程4：將你的光滑的流線型身體與手腿的推進結(jié)合 課程5：仰泳的相同技能（練習(xí)1315） 課程6：自由泳和仰泳的組合合練（練習(xí)1618） 其中平衡包括基本平衡，背部平衡，體側(cè)平衡和呼吸的練習(xí)。很多練習(xí)是和傳統(tǒng)競技