運動營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿

1、運動員的合理營養(yǎng)交流和探討 湖南省田徑管理中心 科研教練1科學(xué)應(yīng)用運動營養(yǎng)品的前提了解運動營養(yǎng)生化的基礎(chǔ)知識；熟悉項目的運動與代謝特點、運動員訓(xùn)練負荷執(zhí)行情況；監(jiān)測訓(xùn)練及比賽期間運動員的身體機能反應(yīng)，并作出正確的評價意見開展營養(yǎng)生化監(jiān)測；調(diào)查特殊環(huán)境條件對運動員發(fā)揮競技能力的影響，如溫度與濕度、高原訓(xùn)練、水上或冰雪、大氣污染以及傷病等。此外，在營養(yǎng)品使用的過程中，及時分析效果和修正使用計劃。2 主要內(nèi)容1，對機體狀態(tài)的了解2，運動營養(yǎng)恢復(fù)系統(tǒng)3現(xiàn)代競技體育發(fā)展趨勢“ 苦練” 科學(xué)訓(xùn)練 “ 乾練” 營養(yǎng)輔助取勝41.對機體機能狀態(tài)的了解5 看病 開方6 肉眼觀察 生化監(jiān)控指導(dǎo)訓(xùn)練計劃 營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)

2、手段7學(xué)會用簡單指標判斷運動員的身體機能狀態(tài)-過度訓(xùn)練的表現(xiàn)身體機能改變：便秘和腹瀉疲勞感冒樣癥狀，包括發(fā)熱、寒冷和疼痛體重（體重降低等于或大于3%）“腿重”感不能完成訓(xùn)練晨脈增加（比平時增加10%）食欲下降肌肉酸痛淋巴結(jié)腫脹情緒和行為改變：焦慮壓抑渴望放棄訓(xùn)練精力不集中易怒喪失訓(xùn)練和比賽的熱情睡眠紊亂（比平時少10%）8營養(yǎng)生化監(jiān)控的具體內(nèi)容91），膳食營養(yǎng)狀況的調(diào)查 102），血象測定:紅細胞形態(tài)和鐵儲備 血色素(HB)： 練不動 血球壓積容量(HCT) 紅血球(RBC) 鐵蛋白(ferritin)113），反映肌肉狀態(tài)及蛋白質(zhì)代謝指標血尿素(BU)、肌酸激酶(CK)、乳酸脫氫酶(LDH)

3、紅細胞ATP酶活性、尿蛋白、尿膽原、尿潛血124），內(nèi)分泌學(xué)指標：血清總睪酮(T) 游離T、皮質(zhì)醇135），免疫學(xué)指標：免疫球蛋白(IgG、IgA、IgM)白血球淋巴細胞亞群 (CD4/CD8)血漿谷氨酰胺 142，運動營養(yǎng)恢復(fù)系統(tǒng)15 教練員 營養(yǎng)強化劑=助燃劑合理膳食營養(yǎng)優(yōu)質(zhì)汽油 保健品=保養(yǎng)“追肥”“底肥”16（1）膳食保證基本營養(yǎng)（2）營養(yǎng)強化提高體能（3）調(diào)整代謝和機能狀態(tài) 17（1）膳食保證基本營養(yǎng)181),保證正餐，增加主食量糖脂肪蛋白質(zhì)19保證4多2少，增加堿儲備4多：奶、豆制品（1斤）1多：主食（五谷類）每天1斤2多：蔬菜（1斤）3多：水果（1斤）2少：油脂、肉類20 2),

4、三餐分配要合理早餐是“金”，中餐是“銀”，晚餐是“銅”21建議：一日5餐1）早操前的果汁2）豐富的早餐3）食物搭配合理的午餐4）下午訓(xùn)練前加餐5）適量的晚餐22新西蘭鐵人三項奧運冠軍訓(xùn)練日膳食安排6.30 AM 2片面包+果醬、200ml果汁7 - 8.30 AM ( 游泳訓(xùn)練) 750 ml 運動飲料、水8.45 AM 1大碗麥片粥、牛奶、紅糖 2片面包+ 2 個雞蛋 200 ml 果汁、水10. 30 AM 2 個糖凍膠, 1 個香蕉, 水11 AM - 1. 45 PM (自行車-跑步訓(xùn)練) 1 瓶運動飲料, 2 個糖凍膠, 1 個香蕉, 水2 PM 水果 水2.30 PM 1大碗面 加

5、蔬菜和雞肉蘋果和橘子5 PM 花生醬三明致6.30 PM 炒飯、蔬菜和瘦牛排冰淇淋和水果4 小時訓(xùn)練6 餐飯2 個加餐233), 不同項目區(qū)別對待244)，訓(xùn)練中盡早補充水和電解質(zhì)，及時補糖 水占人體的65體溫調(diào)節(jié)運輸O2 和CO2運輸營養(yǎng)物質(zhì)和代謝 產(chǎn)物25 不補水 補水心輸出量 心輸出量每搏輸出量 每搏輸出量 心率 心率血容量 血容量26肌肉脫水3收縮力下降10收縮速度降低8肌肉能力枯竭27錯誤補水方式1，不渴不喝2，補充白水28運動員補液的推薦方法運動前水負荷：運動前30-120分鐘 補充300-500毫升，可增加運動中排汗量、減少體溫上升的幅度、延緩脫水發(fā)生。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補

6、液250-500毫升。此能力需要培養(yǎng)運動中補液：少量多次（100-150毫升/次）。一般每小時的補液總量不超過800毫升。運動后補液：以攝取含糖維生素、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)的復(fù)合飲料效果最佳，補液的總量由體重恢復(fù)的情況估計，多次補液但不可暴飲。29有關(guān)運動飲料合理使用的若干問題配制運動飲料時把握水量的問題-最佳吸收效果，寧淡勿濃訓(xùn)練課使用量的問題-保障大課抗疲勞大量出汗的運動員運動中適度強化鹽的問題-推動組織吸收水熱天訓(xùn)練不提倡喝冰水-冰水降低水吸收的速度冬天訓(xùn)練別忘運動飲料-天冷消耗糖更多空腹出早操（長時間持續(xù)運動）-易引發(fā)低血糖、尿酮體陽性，降低紅細胞壽命和影響免疫力30（2）營養(yǎng)強化提高體能3

7、1營養(yǎng)強化劑的的作用原理通過某些特殊營養(yǎng)素的使用調(diào)整機體代謝的內(nèi)環(huán)境調(diào)動人體的最大的潛能提高訓(xùn)練質(zhì)量增強運動能力32營養(yǎng)強化劑的應(yīng)用目的：1)，促進肌肉的合成代謝2)，提高運動中的能量生成3)，加速訓(xùn)練后疲勞的消除33 （1），運動員如何增加肌肉和力量34肌力增長蓋房子 磚 高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白 水泥最佳的激素環(huán)境35，高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物（含二肽、三肽、游離氨基酸）谷氨酰胺鳥氨酸和酮戊二酸合劑(OKG)支鏈氨基酸羥基、-甲基丁酸鹽(HM)?；撬岬?6運動后補充特殊蛋白質(zhì) 1，恢復(fù)的時間加快2，肌肉酸痛減少37經(jīng)常采用的蛋白粉補充方法在對抗性強的訓(xùn)

8、練或比賽后，血尿素水平上升，體能消耗極大，運動后及時補充蛋白粉可以促進恢復(fù)；連續(xù)數(shù)天比賽期間，為保持體能，在早餐時增加一次蛋白粉補充；頻繁外出參賽階段，重視包括蛋白粉在內(nèi)的營養(yǎng)恢復(fù)，尤其是比賽壓力大，恢復(fù)能力較差的運動員；正餐攝入量減少時，蛋白粉作為膳食替補品有助于體力維持。與補糖協(xié)同使用，恢復(fù)效果更好； 最佳服用時間：運動后 20120分鐘內(nèi)營養(yǎng)促恢復(fù)的敏感性最高。38補充支鏈氨基酸腦營養(yǎng)延緩中樞疲勞，幫助維持運動過程中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能39，營造肌肉合成的最佳環(huán)境：肌酸精氨酸、鳥氨酸、甘氨酸、谷氨酰胺、鉻、硼、 鋅維生素等。 40肌酸象生長素一樣機體增加瘦體重和減少脂肪1012周內(nèi)體重和去脂

9、體重增加體脂百分數(shù)不發(fā)生變化41, 提高肌肉收縮能力和沖刺能力：肌酸增加肌纖維攝取蛋白肌動蛋白和肌球蛋白增加肌肉收縮能力增加沖刺能力提高58422），提高運動中的能量生成43天天補糖課課補糖人人補糖，保證最佳能源，糖的適時補充44運動飲料的補糖作用主要體現(xiàn)在補充較高強度有氧運動的優(yōu)質(zhì)燃料。緩解運動后期因低血糖引起的中樞神經(jīng)疲勞，降低整體代謝機能的疲勞感。使運動時血糖升高，降低血漿皮質(zhì)醇升高的幅度，使運動引起的免疫抑制作用降低。節(jié)省運動肌糖原，減少蛋白質(zhì)當作能量物質(zhì)的消耗，使運動結(jié)束時血尿素水平降低。所以，補充運動飲料有利于運動中能量平衡和氮平衡，提高機體抗疲勞能力，延緩疲勞的出現(xiàn)；改善運動后內(nèi)

10、環(huán)境，加速體能恢復(fù)；減少傷病的發(fā)生。45，肌酸進入肌肉 同磷酸結(jié)合成磷酸肌酸 快速提供能量 46CP CP糖 ATPATP47，1,6二磷酸果糖 (FDP)改善和增強無氧能力加速糖酵解合成ATP 提供能量481，6-二磷酸果糖（FDP）使用方法參考抗疲勞：運動前12小時，每次24粒促恢復(fù)：主課訓(xùn)練后，每次46粒保護心?。和聿秃?2小時服610粒493），加速疲勞消除 體能恢復(fù)系統(tǒng)補糖及時補肽中藥制劑50“糖元窗口” (運動后4小時)胰島素敏感性 葡萄糖由血液進入肌細胞肌糖元的合成 X 3倍運動后的前2小時可以補充丟失糖元502小時運動后，肌糖元的恢復(fù)24小時 合理補糖 10-12小時51低肌糖

11、元+高血糖推遲疲勞的發(fā)生訓(xùn)練后及時補糖充分利用 “糖元窗口”使下一次運動開始前達到一個理想的肌糖元水平強度無法保持520510152005101520 1.5g CHO / kg，運動后即刻 1.5g CHO / kg，運動后2小時-肌糖原含量(mol g-1 wet wt 2h-1) *53 碳水化合物+蛋白質(zhì)的補充有助于增強胰島素的反應(yīng)加速肌糖原的合成54（3）調(diào)整代謝和機能狀態(tài)55,血液的攜氧能力： 血紅蛋白(HB)男子：15g/dl以上女子：13克g/dl以上 1，中藥2，特殊鐵制劑3，抗氧化劑4，細胞保護劑561，血清總睪酮下降2，競爭意識下降, 興奮性差3，訓(xùn)練后體力恢復(fù)慢等 內(nèi)分

12、泌激素代謝的平衡： 現(xiàn)有的營養(yǎng)學(xué)手段可維持睪酮在理想水平紅景天復(fù)合制劑刺蒺藜28-烷醇（Leci-PA ）使用的劑量為一般人的2-3倍睪酮水平并非越高越好男子：558ng/dl; 女子37ng/dl571.對病源微生物易感性增高2.感染后疾病的癥狀加重免疫學(xué)機能狀態(tài)谷氨酰胺免疫系統(tǒng)所有細胞的復(fù)制的原料58附：影響營養(yǎng)品使用效果的可能原因1.營養(yǎng)素攝入量要相對精確，攝入時間也要符合代謝的需要例1：補充支鏈氨基酸腦營養(yǎng)使用的目的是延緩中樞疲勞的產(chǎn)生，幫助維持運動過程中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能使用時間飯前 20分鐘，或運動前，劑量3克不要與蛋白質(zhì)或其他氨基酸一起服用，防止它們彼此爭奪神經(jīng)元受體而發(fā)生競爭例2：谷氨酰氨沖劑，免疫系統(tǒng)細胞的營養(yǎng)品，能減輕大強度訓(xùn)練引起的免疫機能下降。在運動中不能飲用對血白細胞時有下降的運動員需要把握補充時機、連續(xù)使用，補充量必須到位592.以營養(yǎng)品時效為依據(jù)，決定服用期的長短營養(yǎng)素不是興奮劑，其功效的顯現(xiàn)需要時間。不同營養(yǎng)素