—產(chǎn)后康復訓練

1、產(chǎn)后康復訓練不少媽媽們在產(chǎn)后為自己高居不下的體重而感到煩惱。除了體重以外，婦科疾病、腰 腿酸痛等，也讓剛生產(chǎn)不久的媽媽們困擾不已。醫(yī)生建議，學做產(chǎn)后康復操，可以有效預防 一系列的產(chǎn)后病。目的是通過產(chǎn)后康復訓練，從而達到塑身、康體、防病保健，同時減少產(chǎn)后不適，預 防產(chǎn)后抑郁癥的作用，對產(chǎn)后失眠和便秘的患者也能起到非常有效的治療。原理是以促進子宮的恢復和消耗脂肪。剛生產(chǎn)完，身體尚未完全復原，并不適合從事 正式運動，因此，不妨先進行“產(chǎn)褥體操”，以幫助骨盆、陰道及子宮的復原。什么是“產(chǎn) 褥運動”呢?產(chǎn)褥體操是一種輕松、沒有負擔的運動，對于剛生完寶寶、身體尚未康復的女 性而言，是再適合不過了，勤做產(chǎn)褥

2、體操可以促進全身血液循環(huán)流暢，使母乳順利流出，亦 可消除疲勞、幫助腹肌和骨盆肌肉的復原，但要注意的是，產(chǎn)婦必須依照身體狀況，以緩慢 的速度進行，千萬不可太過急躁，以免造成身體負擔。產(chǎn)后一天：胸部深呼吸：雙手輕放于胸前，閉上眼睛；從鼻子慢慢吸氣，再由口中緩緩吐出。腳尖運動：將腳尖伸直；腳心對腳心合并。腳踩踏運動（防止腿部腫脹并改善血液循環(huán)），伸直-垂直- 伸直。縮肛運動：做縮緊肛門的動作，每次收緊不少于3s，然后放松。連續(xù)做 1530min，每日進行23次。盆底肌肉運動：練習緩慢的蹲下和站起，每天盡可能多做。（可幫助消除不能控制的漏尿，幫助傷口愈合）產(chǎn)后二天：腹式呼吸：雙手輕放于下腹部；鼻子一面

3、慢慢吸氣，腹部漸漸隆起；吸至腹部的空氣從口中徐徐吐出。抬頭：單手放置于下腹部；意識到腹肌用力，將頭抬起，身體微微上揚；以相同的步驟換手再做一次。腳踝運動：將腳尖伸直；腳尖向身體用力彎曲；雙腳交互伸直、彎曲。產(chǎn)后三、四天：胸部后仰緊縮腹部肌肉：膝蓋立起，臀部緊貼地面，手直拉置于背部 下方；將胸部輕輕后仰，再恢復原狀。腳踝運動：雙腳重疊，上方的教輕拍下方的腳；雙腳的腳尖務必向重疊后腳尖的方向伸直；反復再進行一次。骨盆上下運動：背部貼于地面，將左腰提升，右腰下降；右腰提升，左腰下壓。產(chǎn)后五、六天：骨盆扭轉：膝蓋立起，臀與腰向左傾倒，再恢復原狀；以相同步驟向右傾倒、恢復。抬腳運動：膝蓋立起；右腳抬起與

4、地面垂直彎曲；以相同的方法左腳再做一次。仰臥起坐：仰臥，用兩個枕頭撐起頭部和肩部，兩腿彎曲并少許分開， 兩臂交叉在腹部，抬起頭部和雙肩時呼氣，并用兩手掌分 別輕壓腹部的兩側，保持數(shù)分鐘，然后吸氣放松。產(chǎn)后大約23周之后，就可以開始從事一些局部性的瘦身運動，經(jīng)過一個月左右時間 的休養(yǎng)生息，新媽媽的各項身體機能差不多都已經(jīng)恢復了，這個時候的康復操也不同于上一 期所介紹的，動作難度和強度都可適當有所加強。熱身運動頭頸運動：頭、頸部前后左右環(huán)繞。肩部運動：肩部向前、后環(huán)繞運動。上肢伸展：吸氣上肢向上伸直，放于耳旁，扣手翻掌向上延伸，呼氣放松復原，重復3次。下肢曲伸：自然站立，雙腳分開與肩同寬，將重心平

5、均置于雙腳上，膝蓋微微彎曲，手臂向上向前環(huán)繞，將手臂高舉過耳，當放下手臂時，彎曲膝蓋，同時 當手臂上舉時，伸直膝蓋，恢復原來姿勢，重復5次。腰部運動側腰運動1）雙腳并攏，彎曲左膝右臂上舉于耳旁，吸氣、呼氣，腰部向左側倒到極限，保持510秒、還原，做對側練習，重復23次。2）雙腿分開比肩寬，左腳腳尖指向左。雙臂側舉于肩高，中斷腰向左送， 吸氣、呼氣時上身向左側倒，左手指尖著地，右手指尖向上延伸，眼睛 看右手尖。再吸氣、呼氣，右手舉到耳旁保持3秒、還原，做對側練習。轉腰運動：雙腿分開，雙臂側平舉，吸氣、呼氣時上身向左后轉動，左手扶右側腰，右手扶左肩，保持35秒，還原。做對側練習。重復23次。3背部

6、伸展自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手在背后交握，上身向下傾，與腿部成直角，雙 臂打直，上舉到你所能舉的最高點。盤坐于墊上，腰伸直，雙手放膝上，吸氣、呼氣時慢慢向前伸展背部，趴在雙腿上， 伸展背部，保持510秒，慢慢坐直，重復3次。4胸部運動盤坐，雙手在背后交握，并向后伸展，挺胸抬頭，保持不動，數(shù)到5,復原。雙 臂前伸、合攏，雙手握緊，呈“C”型，保持5秒，復原。重復3次。盤坐，雙手合十在胸前，雙臂與肩平舉，吸氣雙手用力對抗510秒，呼氣放松。 重復35次。5腹部運動腹部深呼吸，重復35次。躺在墊子上，雙膝彎曲，雙腳分開，雙臂伸直，手掌相對，吸氣時頭、肩抬離墊 子，懸在半空中，試著用手摸雙膝，保

7、持不動510秒。復原，重復3次。平躺，吸氣時雙腿打直并攏，舉到于身體成90度角，保持5秒，向下放到60度 角，保持5秒，雙腿慢慢放平。俯臥，雙臂和雙腿分別向前后兩端伸展，吸氣抬起左手臂和右腿保持3秒，呼氣放松。再吸氣抬起右手臂和左腿保持3秒，呼氣放松。重復3次。6臀部運動仰臥，雙臂放于身側，手掌向下，雙腳分開。一邊呼氣一邊將臀部抬離墊子， 雙肩不離開墊子。吸氣夾緊臀部，將胯部盡力向上頂，保持5秒。呼氣放松， 復原。重復2次。身體的左側臥，左手支撐頭部，右手放在地板上，左腿微曲，右腿伸直，呼氣， 右腿向斜上方抬，吸氣，腿放下來，連續(xù)做5次。左側臥，雙腿并攏打直，用手肘和雙腳作為支點，收緊臀部，向

8、上頂跨，保持 5秒。然后換右側練習。重復2-3次。7子宮卵巢保養(yǎng)跪于墊上，雙臂上舉，扣手翻掌，吸氣、呼氣向左側倒，吸氣回到中間，呼氣 向右側倒。重復5次。貓式運動：模仿貓的姿態(tài)，跪在地上，雙手撐地，兩膝與肩同寬；吸氣時抬頭， 腹部朝地壓，背下沉；吐氣時低頭，眼睛看肚子，收縮臀部，將背及腰拱起， 停留2秒，然后慢慢向后坐，一直坐到腳上，靜止2秒鐘。反復2-3次。保持跪姿，雙臂向前伸直，胸部貼在墊子上，臀部向上，大腿與墊子保持垂直， 呈膝胸臥位。8盆底、陰道恢復一階段：膝胸臥位，吸氣收肛保持5-10秒/次秒，呼氣放松。重復3次。二階段：膝胸臥位，吸氣同時，100%收緊肛門，呼氣100%放松，再吸氣100% 收緊，放松到50%，控制1秒，再放松到30%，保持5秒。徹底放松。重復 2-3 次。9放松俯臥嬰兒式放松。注意事項：以上動作，產(chǎn)婦生產(chǎn)后30天左右就可以試著練習，動作可由少到多，幅度 由小到大。視產(chǎn)婦自身體