實心球投擲技巧及練習(xí)方法教案

1、實心球投擲技巧及練習(xí)方法擲實心球是一項快速發(fā)力并且對身體協(xié)調(diào)性要求全面的中考體育項目。從技術(shù)動作上分析，實心球與其他投擲類項目有較大的區(qū)別。大多數(shù)初中生，實心球技術(shù)動作掌握不是很好,許多學(xué)生投擲用力順序不當(dāng),球出手后沒有遠(yuǎn)度和高度，導(dǎo)致成績不夠理想。本人根據(jù)多年來的的教學(xué)經(jīng)驗，結(jié)合實心球自身的特點，通過對原地雙手正向擲實心球進(jìn)行技術(shù)分析，并制定提高成績的有效訓(xùn)練方案，幫你掌握科學(xué)、有效的實心球練習(xí)技巧！一、原地雙手正向擲實心球的技術(shù)分析（一）持球正確的持球動作應(yīng)為：雙手伸直，五指微張，兩大拇指緊靠在一起；以拇指的第一關(guān)節(jié)和食指、中指、無名指的第一、二、三關(guān)節(jié)托握住實心球的后面中下部（女生及力量

2、較弱的學(xué)生指跟可觸及球），小指起到穩(wěn)固球的作用；掌心空出。（二）預(yù)備姿勢1.站位。良好的站立姿勢，能達(dá)到最有效的用力，同時，還能防止重心不穩(wěn)。研究發(fā)現(xiàn)，兩腳叉開站立，當(dāng)作后仰滿弓時，能夠很好地控制重心，且在出手時蹬地更有力。2.預(yù)擺。預(yù)擺是為球的最后出手所做的準(zhǔn)備，預(yù)擺正確能確定器械的飛行路線，同時也能動員機(jī)體的運(yùn)動器官和肌肉，為最后瞬間的爆發(fā)做準(zhǔn)備。原地雙手正向擲實心球中預(yù)擺時頭部稍低或稍前傾，預(yù)擺時肩關(guān)節(jié)放松，雙手微屈，然后小幅度的前后擺動2次3次，同時調(diào)整呼吸，放松身體。（三）出手1.超越器械。在擲實心球中，很多專家將實心球技術(shù)中的超越器械形容成“滿弓”。通過對考生的觀察發(fā)現(xiàn)，考生在做超

3、越器械時，反弓的程度都非常大，有效地加長了工作距離。良好的反弓技術(shù)動作的形成包括：抬頭挺胸送髖屈膝后引球。實踐證明：學(xué)生頭部后仰與水平的角度應(yīng)在3045之間。屈膝是為了更好地完成蹬伸。相關(guān)研究證明：“當(dāng)膝關(guān)節(jié)處于l35時，下肢蹬地力量較大，獲得加速也大?！焙笠虬ㄇ蚪?jīng)體前舉起后，至頭上方，向后引。后引時要求將球較慢地向后引，同時大小臂的夾角保持在90135之間，這個夾角最有利于力的發(fā)揮和引球距離的良好結(jié)合。具體的角度因人而異。2.最后用力。實心球最后用力動作的合理性，直接影響球的出手速度。實心球最后用力的順序包括：雙腳抓地伸腿挺髖收腹含胸送肩揮臂甩腕撥指。最后用力時，出手點的選擇，直接影響了

4、出手的角度，出手太晚，會形成砸球的現(xiàn)象；出手太早又影響出手的水平速度。研究表明：球出手角度在3337范圍內(nèi)投擲得最遠(yuǎn)。就像所有的投擲類項目一樣，實心球在出手時，要求腿避免彎曲過多，稍微的彎曲起到了緩沖的作用，但是如果彎曲過多則起不到很好的支撐作用，不但降低了出手高度，而且分解了出手時的力量。二、影響成績的因素及力量訓(xùn)練方法原地雙手正向擲實心球是一項以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目。按體育運(yùn)動不同項目對力量素質(zhì)的要求，從力量的訓(xùn)練特征來劃分。實心球運(yùn)動要求發(fā)展練習(xí)者的最大力量與速度力量中的爆發(fā)力。因此，在力量訓(xùn)練中，應(yīng)合理安排訓(xùn)練方法，促進(jìn)練習(xí)者爆發(fā)力的發(fā)展。（一）原地雙手正向擲實心球發(fā)

5、力的主動肌分析通過解剖學(xué)分析，影響原地雙手正向擲實心球用力的肌肉主要分布在手關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、大腿肌群、小腿肌群及踝關(guān)節(jié)等肌肉和關(guān)節(jié)組織。（二）發(fā)展實心球練習(xí)者力量的基本訓(xùn)練方法1.發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法。最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面積和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。筆者通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)及與專家進(jìn)行訪談，總結(jié)出發(fā)展實心球運(yùn)動最大力量的方法主要有以下幾種：（1）重復(fù)訓(xùn)練法。此方法的特點是負(fù)荷量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。重復(fù)訓(xùn)練法的負(fù)荷強(qiáng)度一般是本人最大負(fù)荷量的75%90%，組數(shù)可進(jìn)行68組，每組重復(fù)次數(shù)36次，每組間歇時間控制在3分鐘。（2）大強(qiáng)度法。此方法要求在力量訓(xùn)練時逐

6、漸達(dá)到用力的極限，以后繼續(xù)用中上強(qiáng)度訓(xùn)練，直到對這種刺激產(chǎn)生疲勞。大強(qiáng)度訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度一般控制在85%以上，負(fù)荷量為610組，每組13次，間歇時間為3分鐘左右。2.發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度一般控制在本人最大負(fù)荷的30%左右，負(fù)荷次數(shù)與組數(shù)的控制主要以不降低速度為原則，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)，一般以15次為好。具體的間歇時間以練習(xí)者的工作能力完全恢復(fù)為原則，一般控制在15分鐘。（三）發(fā)展原地雙手正向擲實心球力量訓(xùn)練的主要手段1.跳深。采用810個高6080厘米的跳箱，間距約1米依次排列。練習(xí)者從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個跳箱，連續(xù)練習(xí)。能有效提高下肢動作速度和反

7、應(yīng)力量。2.負(fù)重半蹲跳。肩負(fù)杠鈴，雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近于地面平行。兩腳爆發(fā)式發(fā)力向上蹬起。主要練習(xí)臀大肌及大腿肌肉群的力量。3.前拋鉛球。面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團(tuán)身下擺鉛球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發(fā)展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發(fā)力。4.仰臥負(fù)重挺髖起。屈膝仰臥，在髖部加一1025kg重物完成挺髖動作。主要提高伸髖能力。5.雙手接實心球頭上拋。面對拋擲方向，雙腳前后開立，直臂雙手舉過頭頂接同伴傳來的實心球。接球后順勢形成“滿弓”姿勢。蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實心球給

8、同伴，重復(fù)練習(xí)。該方法主要發(fā)展下肢、腹部、胸部和上肢的動作速度和爆發(fā)力。6.站立頭后拉杠鈴。背靠在山羊上，雙手持杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面。向頭后下降杠鈴，同時向上挺髖。身體下振，借助反彈以胸帶臂快速上拉，重復(fù)練習(xí)。該方法主要發(fā)展胸部和肩帶的專門力量，加強(qiáng)肩帶的柔韌性。7.背向雙手原地拉膠帶。將23米長膠帶一端固定于地面位置，背對膠帶，兩腳前后開立，雙手握住膠帶另一端舉過頭后。向后倒體挺髖。模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。恢復(fù)開始姿勢進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。該方法主要發(fā)展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀干的專門力量，建立大環(huán)節(jié)帶動小環(huán)節(jié)的用力順序。體會出手動作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力感覺

9、。容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法1、投擲實心球時腕指無用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：要求持球握球時兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。2、投擲實心球時兩個肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點低，投擲近。糾正方法：兩個肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。中考體育滿分指導(dǎo)視頻許繼峰三、結(jié)論1.原地雙手正向擲實心球早在初中階段就已經(jīng)引入課堂，其技術(shù)要點可以分解為持球、預(yù)備姿勢、出手及維持身體平衡四個階段。正確地掌握