飲食與體重管理課件

1、泳翔食品股份有限公司飲食與體重管理主講者：鄭安君 營養(yǎng)師為什麼要攝取食物?汽車要跑，就要加汽油等燃料。汽車跑得快、跑得遠(yuǎn)，消耗的汽油便多，必須補(bǔ)充大量燃料。 體重增加的原因有兩種： 1.身體長高 2.長胖 肥胖，是一種熱量不平衡的代謝吃進(jìn)去的熱量身體消耗的熱量身體內(nèi)多餘的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹就头e起來而導(dǎo)致肥胖超過理想體重20%以上即稱為肥胖體重過重：會增加糖尿病、高血壓或心臟病等慢性疾病的發(fā)生 如何做好體重的管理？最簡單的方法保持一個健康的好體重常見之肥胖評估方法標(biāo)準(zhǔn)體重: =身高(公尺)2 22體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重10為過重超過20以上為病態(tài)肥胖低於10以下為體重過輕。身體質(zhì)量指數(shù) (Body Mas

2、s Index) BMI BMI 體重（）身高（）例如：一個52公斤的人，身高是155公分 則BMI為 52/（1.55 ）2= 21.6理想的BMI值是18.524標(biāo)準(zhǔn)體重BMI值2427過重BMI值27肥胖目前普遍採用身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)來評估是否肥胖兒童與青少年肥胖與過瘦定義男孩BMI值女孩BMI值年齡過輕適當(dāng)過重年齡過輕適當(dāng)過重915.219.722.5 914.919.321.61015.420.322.91015.220.122.31115.821.023.51115.820.923.11216.421.524.21216.421.623.91317.022.224.81317.

3、022.224.6我們要如何的”吃”?基本原則 維持均衡之營養(yǎng)全穀根莖類 -增加攝取豆魚肉蛋、奶類 -足夠就好油脂類 -能少就少蔬菜類 -不可嫌多水果類 -多多益善促進(jìn)生長發(fā)育：動物性食物植物性食物低脂肪量：魚雞鵝鴨豬牛羊1份-肉類：2根手指頭或3根手指頭 蛋類：1個豆類：盒裝豆腐半盒、豆?jié){1杯(260ml) 每人每天所需份數(shù)：4份促進(jìn)骨骼生長發(fā)育最好的食物鮮奶、奶粉、保久乳、起司原味、低脂優(yōu)格、優(yōu)酪乳、 冰淇淋原味、低糖、低脂增加鈣吸收及利用：運(yùn)動、維生素D、維生素C1份 1杯： 240ml(=1個新鮮屋盒裝牛奶) (=1個家庭用盛飯用碗)(=4個免洗紙杯)每日2杯低脂奶，促進(jìn)骨骼生長穀類都

4、可根莖類：烤地瓜 甘梅薯?xiàng)l(炸) 咖哩洋芋 薯?xiàng)l(炸) 其他：酥皮點(diǎn)心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪 及燒餅 玉米非蔬菜類，是全穀類，屬於主食類，吃玉米等同於吃飯!主食類男生：15份，女生13份1份主食=1/4碗飯=1/2碗麵=1片吐司(米飯)男生： 4碗/天，女生：3碗/天(麵食)男生： 8碗/天，女生：6碗/天開啟身體建造功能的鑰匙所有蔬菜 紅色 橘黃色 綠色 紫黑色 白色男生：5碟/天，女生：4碟/天1碟-生重： 100公克 熟重： 7-8分滿/陶瓷碗至少1碟為深色為滿足飢餓感可無限量(最好水煮，少油炒)維持生命重要元素， 讓生命充滿活力所有水果 紅色 橘黃色 綠色 紫黑色 白色每日適量： 23

5、份最剛好(不多也不少)1份 約(女生)1個拳頭或7-8分滿/碗堅果(種子) ：核桃、腰果、花生及瓜子等油脂類： 植物油：大豆(沙拉)油、花生油及葡萄籽油 動物油：豬油、牛油、鮮奶油植物性油脂動物性油脂油脂類：23湯匙(15ml/湯匙)每日堅果(種子) ：1份每日油脂：2湯匙 少油炸、少油煎、少油炒白開水最好無糖飲料可，如無糖茶飲料現(xiàn)打(原味)果汁可，如鳳梨蘋果汁代糖飲料可，如零(熱量)卡可樂 每日水分建議：2000ml(700c.c.*2-3杯)時時刻刻補(bǔ)充，不要渴了再喝早上起床1杯水，補(bǔ)充夜間流失的水份運(yùn)動流汗後更需水分補(bǔ)充 這樣吃，變瘦最好!均衡吃，吃 6大類食物+水，選低油脂食物吃細(xì)嚼慢

6、嚥，先喝湯吃菜吃肉吃飯， 吃7分飽少喝含糖飲料，最好都不喝每日喝水喝2000ml吃清淡，不要太鹹多吃蔬菜滿足飢餓感減輕體重:控制飲食中總熱量攝取之要點(diǎn)食物種類的選擇攝取纖維含量較高且體積較大的食物例如:多吃蔬菜水果選擇含油脂、糖量較少之食物 例如:新鮮水果V.S市售果汁烹調(diào)方式之選擇例如:清蒸魚V.S油炸魚用餐的地點(diǎn)及時間選擇需要花較多的時間來進(jìn)食之食物例如:未剝殼的蝦子V.S已剝殼的蝦仁生活小秘方1.盡量多用蒸、滷、烤、燙的烹調(diào)方法減少油脂攝取2.口味清淡3.不吃宵夜4.平常不要吃太飽5.少開冰箱，家中盡量不要放置零食6.吃飯不要加入肉汁、湯汁7.不吃剩菜剩飯8.不要以吃來當(dāng)作獎賞 9.不要

7、在肚子餓時外出購物10.選用五穀米、或糙米與白米搭配11.少吃精緻糕點(diǎn)類的東西12.多吃天然東西，少吃加工、罐頭類食物 外食技巧1.盡量以點(diǎn)菜方式2.進(jìn)入餐廳時先想好要吃什麼3.避免油炸、糖醋、芶芡的菜色4.可以在食用之前將油脂先洗去或吸掉5.西餐時以清湯代替濃湯，以小餐包代替 酥皮類麵包6.若需去喜宴時先吃點(diǎn)東西如何”動”?多動有氧運(yùn)動最好(運(yùn)動時記得要呼吸)15分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒 30分鐘為最好 有 獎 徵 答1.什麼是BMI身體質(zhì)量指數(shù)2.運(yùn)動幾分鐘後，體脂肪才會開始燃燒?15分鐘3.均衡吃，吃哪些?全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果類（六大類食物）及水4.長帥、長美、不長油，故如何選低脂肪的魚肉蛋豆類?魚雞鵝鴨豬牛羊5.堅持