運動技術健身教練國家職業(yè)資格

1、健身教練國家職業(yè)資格認證初級培訓National Vocational Qualification抗阻訓練技術一、抗阻訓練動作分析與基本技術（一）抗阻訓練動作分析（二）抗阻訓練基本技術二、身體主要部位肌肉抗阻訓練動作技術（實操）三、抗阻訓練的保護（實踐） （一）抗阻訓練動作分析明確目標肌肉根據(jù)目標肌肉的功能選擇單關節(jié)練習或雙關節(jié)練習選擇阻力的形式（方向），確定訓練動作（一）抗阻訓練動作分析明確目標肌肉根據(jù)目標肌肉的功能選擇單關節(jié)練習或雙關節(jié)練習選擇阻力的形式（方向），確定訓練動作（二）抗阻訓練基本技術抗阻訓練動作的基本技術包括兩個階段：預備動作階段基本動作階段預備動作階段預備動作階段是對目標肌

2、肉進行鍛煉前所作的準備工作階段在預備動作階段，要使身體各部位所處的位置是合理的，并保持正確的身體姿態(tài)與穩(wěn)定預備動作階段身體位置身體姿態(tài)與穩(wěn)定身體位置、姿態(tài)與穩(wěn)定-握法握法是抗阻訓練時，兩手持握器械把手、杠鈴和啞鈴的方法正握：前臂旋前的握法，杠鈴臥推常用反握：前臂旋后的握法，杠鈴彎舉常用正反握：一手正握，一手反握的握法，杠鈴練習的保護中常用對握：兩手掌心相對的握法，啞鈴錘式彎舉以上握法中，拇指都要壓在食指和中指上，因為這種握法穩(wěn)固且安全（閉握）身體位置、姿態(tài)與穩(wěn)定-握距握距是指在抗阻訓練時，持握器械把手、杠鈴或啞鈴的兩手之間的距離。由于每個人在肩寬、手臂長度等體型上的差別，導致了握距上的差別。但

3、對于個人來說，通常分為：窄握：兩手之間的距離同肩寬或窄于肩寬中握：兩手之間的距離比肩寬長1020厘米左右寬握：兩手之間的距離比肩寬20厘米以上身體位置、姿態(tài)與穩(wěn)定-站姿、坐姿、臥姿與軀干穩(wěn)定在站姿訓練時，要注意兩腳距離要與肩同寬或略寬于肩，全腳掌著地，雙膝微屈，不要鎖定，以保持身體穩(wěn)定在坐姿或臥姿訓練時，要注意身體與訓練凳接觸的位置一定要保證訓練時軀干的穩(wěn)定軀干應保持穩(wěn)定的狀態(tài)，即保持收腹（骨盆中立位），挺胸（兩肩胛骨后縮、下降）。背部挺直（脊柱4個生理彎曲保持中立），頭部與軀干要保持在一條直線上，下巴微收基本動作階段基本動作階段即是對目標肌肉進行鍛煉的主要階段基本動作階段包括了目標肌肉向心收

4、縮和離心收縮兩個過程，在兩個過程中，需要注意的是運動環(huán)節(jié)中關節(jié)的運動（運動的軌跡）、運動的幅度與安全提示、動作的速度（節(jié)奏）和呼吸方法四個方面的技術要點。基本動作階段-目標肌肉向心收縮和離心收縮關節(jié)的運動（運動的 軌跡）動作的幅度與安全提示動作的速度（節(jié)奏）呼吸方法抗阻訓練的保護以下練習需要加以保護，分別為：仰臥的杠鈴、啞鈴位于面部上方的練習，如臥推坐姿或站姿的杠鈴、啞鈴位于頭上方的練習，如頸后臂屈伸當杠鈴、啞鈴至于頸后的練習，如肩負杠鈴下蹲抗阻訓練的保護抗阻訓練的保護健身教練要盡量靠近客戶健身教練一定要注意調整好自己和客戶的位置，健身教練的高度要高于客戶健身教練還要注意自己的身體穩(wěn)定，如果必

5、要，課采用兩腳前后站立的方式健身教練背部要挺直，不要弓背抗阻訓練的保護杠鈴練習中，要用正反握持鈴保護啞鈴練習中，如客戶是初級者，要注意把手靠近客戶的腕部，接近啞鈴的位置進行保護，而不是上臂和肘部健身教練必須具備控制杠鈴、啞鈴重量的力量抗阻訓練的保護健身教練要在一組練習前，應與客戶進行充分的交流，告知自己的意圖缺乏交流和提示，可能會干擾或危及客戶抗阻訓練的保護健身教練還要注意：客戶鍛煉所處的周圍環(huán)境是否安全以及一些細節(jié)問題，如杠鈴片是否鎖住，器械插銷是否安全插入孔中抗阻訓練技術動作-技能考試要點目標肌肉鍛煉目的器械名稱動作名稱身體位置身體姿態(tài)與穩(wěn)定運動軌跡動作的幅度與安全提示動作的速度呼吸方法保

6、護方法（初級）演示動作的熟練性伸展練習技術 一、伸展練習的分類（一）沖擊性伸展練習（二）靜力性伸展練習（三）練習二、伸展練習動作分析與技術要點三、身體主要部位肌肉伸展練習動作技術（實踐） 一、伸展練習的分類（一）沖擊性伸展練習（二）靜力性伸展練習（三）練習（一）沖擊性伸展練習沖擊性伸展練習是最早也是最常用的加強柔韌性的練習方法。練習是通過反復的沖擊動作牽拉肌肉。它由于神經肌肉的牽張反射，每沖擊一次，便會引起肌肉一次反射性收縮，沖擊的力量越大，反射性收縮的強度也越大。反射性收縮部分抵消主動牽拉肌肉的力量，降低了鍛煉效果，如果主動沖擊的力量（或有他人給予助力）過大，則可能引起肌肉拉傷。這種聯(lián)系方法

7、，20年前在國外已遭到反對。（二）靜力性伸展練習靜力性伸展練習的要點是，在練習時慢慢牽拉目標肌肉，當目標肌肉趕到牽拉或略感不適時，停止繼續(xù)拉長，保持1030秒后，稍事放松，待牽拉感覺緩解后，即刻開始下一次練習，重復35組。根據(jù)客戶感覺，逐漸增大牽拉的程度。靜力性伸展練習，避免了牽張反射的副作用，其優(yōu)點是效果明顯，花費的時間相對較短，可以獨立完成，發(fā)生肌肉損傷的概率低。靜力性伸展練習為首選的柔韌性練習方法。（三）練習首先被動靜力伸展目標肌肉至感到牽拉或略感不適，然后施加阻力讓目標肌肉做靜力性的等長收縮對抗，隨后再被動靜力伸展目標肌肉。肌肉靜力性等長收縮持續(xù)6秒，放松6秒，在增加一點幅度的被動靜力

8、伸展1530秒組數(shù)：35組。間隔時間：短暫。二、伸展練習動作分析與技術要點明確目標肌肉分析目標肌肉的功能（位置、起止點），伸展練習動作設計的根據(jù)確定練習動作主動伸展被動伸展伸展練習動作技術技能考試要點首先說明：目標肌肉鍛煉目的伸展練習動作技術技能考試要點（初級）主動伸展練習：說明動作要點強調靜力性伸展說明伸展強度說明伸展時間強調伸展時的呼吸演示動作熟練性伸展練習動作技術技能考試要點（初級）被動伸展練習：演示動作的熟練性詢問客戶的感覺說明伸展時間強調伸展時的呼吸自身身體位置和姿態(tài)的正確性伸展練習動作技術技能考試要點（中級） PNF伸展練習：說明動作要點說明肌肉靜力性收縮對抗持續(xù)時間（6秒）說明放松時間（6秒）說明被動靜力伸展時間（1530秒）強調練習時的呼吸演示動作的熟練性詢問客戶的感覺自身身體位置和姿態(tài)的正確性有氧運動技術初級考試內容以下四項考官隨意指定其一跑步機臺階器橢圓運動機固定自行車中級考試內容室外步行室外跑步跳繩踏板有氧練習動作技術技能考試要點（初級）器械名