科學飲食與健康生活教學課件(57p)

1、科學飲食與健康生活中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所何麗 研究員二手集裝箱 危害健康前二位的疾?。盒哪X血管病和癌癥，要以預防為主！23心腦血管病和癌癥：要從小、從青年期就開始預防！3四十指標都正常六十之前不生病八十之前不衰老輕松活到九十多吃動平衡，健康一生！君子不立于危墻之下！把握人生健康的黃金20年： 男性3050歲，女人4060歲！人在30歲之前慢性病很少3060歲人與人的健康距離越拉越大： 30多歲高血壓，40多歲高血脂， 50多歲心臟病，60多歲腦卒中！中國目前的平均壽命為71.8歲。 平均健康壽命只有62.3歲（81位）: 男性61.2歲, 女性63.3歲。4戒煙限酒合理飲食有氧運

2、動心理平衡構筑健康三角： 管住嘴 邁開腿 好心態(tài)！5一、管住嘴： 合理營養(yǎng)與平衡膳食6合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎！平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑！“民以食為天”6070噸 （75歲：八萬多頓飯） “你就是你吃的結果”求生存、享美食、獲愉悅、利社交尋找恰當?shù)钠胶恻c71、講平衡，食多樣，谷類為主搭粗糧食物常換，健康常在。每天的膳食必須由多種多樣的食物來適當搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。每種食物所含的營養(yǎng)成分都是不盡相同的，“金無足赤，人無完人”，世界上沒有哪種食物能提供人類所需要的 全部營養(yǎng)。每天的膳食必須由多種多樣 的食物來恰當搭配。8 米面少不了，量要控制好米、面等主食容易消化吸收，能提供

3、碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等，應作為身體能量的主要來源。每天可食用200400克主食(根據(jù)性別、年齡、體型、勞動強度進行調(diào)整)。9燕麥、蕎麥、玉米等粗糧和紅薯、土豆等含膳食纖維比較多，不含膽固醇？高纖維食物可保護腸道功能，可減少患心血管疾病和癌癥的風險。所以應注意食物的粗細搭配，每天吃二兩全谷類粗糧和薯類。吃米帶點糠，一家老小都安康。粗糧雜糧營養(yǎng)全， 既保身體又省錢。 102、菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆也嘗嘗餐餐有蔬菜，天天有水果！每天一斤蔬菜半斤果： 深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜等最好占一半以上。水果最少一至兩種。蔬菜和水果所含的營養(yǎng)素與 生物活性成分種類不同，各 有其功效，

4、二者均應多吃， 不能相替。 11怎樣烹調(diào)綠葉蔬菜現(xiàn)買現(xiàn)吃，不要儲存先洗后切，急火快炒涼拌可放醋，熱炒不加堿；避免長久煮，湯開才下菜；炒好即吃，不留下頓若含草酸，焯后再拌12133、喝牛奶，飲豆?jié){，奶豆制品保健康每天一杯奶，可補鈣300毫克左右。乳糖不耐受怎么辦？酸奶怎么喝？牛奶空腹喝行嗎？晚上喝？豆?jié){和牛奶哪個好？豆制品補鈣嗎？香干、北豆腐、南豆腐、豆腐腦大豆含有異黃酮，男人能多吃嗎？141-3歲:600毫克/天 4-10歲:800 毫克/天11-17歲:1000毫克/天18-50歲:800 毫克/天孕婦： 早期800毫克/天 中期1000毫克/天 晚期1200毫克/天乳母：1200毫克/天5

5、0歲以上:1000毫克/天中國居民膳食鈣的推薦攝入量關注: 治療高血脂預防心肌梗塞防治骨質(zhì)疏松癥預防骨折治療高血壓 預防中風醫(yī)學界已將這三種疾病放在同樣重要位置16骨質(zhì)疏松的預防50歲75歲一家三代人174、肉禽蛋，要適量，雞鴨魚蝦多嘗嘗肉類食品是維生素和微量元素的良好來源，不能完全不吃紅肉。魚肉含優(yōu)質(zhì)蛋白，深海魚含EPA和DHA。每周吃一斤魚。鵝和鴨肉富含油酸，有益于心臟。雞肉則被稱為“蛋白質(zhì)的最佳來源”。蛋類雖含膽固醇，但其中豐富的維生素與卵磷脂卻是人類不可缺少的營養(yǎng)品。185、鹽六克，油半兩，飲食清淡壽命長每天食用油應控制在25克（全國平均值是42克），即三湯勺。每人每日食鹽量逐步降至6

6、g以下。 （WHO于07年建議攝鹽上限降至5g）要健康，首先降低脂肪和食鹽的攝入量!19烹調(diào)相對低溫有利健康烹調(diào)食物時盡可能用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、軟熘、拌、急火快炒等。用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。 避免：炸腌熏煎烤 提倡：蒸煮燉涮拌油脂三兄弟：飽和脂肪酸 SFA 1單不飽和脂肪酸 MUFA 12多不飽和脂肪酸 PUFA 1 誤區(qū)：植物油富含不飽和脂肪酸 不會導致動脈粥樣硬化 可以多吃些。外出就餐點菜的學問：菜色淺一點：原料新鮮，避免濃油赤醬香味淡一點：醇而不濃，躲開香精香料口味輕一點：淡而有味，不過分香鮮辣素菜多一點：蔬菜一半，豆類不可缺少品種雜一點：營養(yǎng)

7、均衡，又可分散風險總量少一點：控制體重，少吃長壽安全22怎么烹調(diào)茄子？鹽為百味之首鹽調(diào)百味，鹽壓百味！盡量少吃或不吃超市中的熟食烹調(diào)放鹽時使用定量的小勺子不用或少用高鹽的調(diào)料和食物做菜時用醋、胡椒、蔥、蒜、辣椒、芥末等調(diào)味，以增加食欲限鹽就等于：降壓、補鈣、護胃 、強心、保腎、健腦、美容您知道如何控制食鹽的攝入量嗎246、每天足量飲水，合理選擇飲料25饑而后食，未渴先飲 每天都要主動喝水，不要口渴了才喝水每天至少應該喝水1200ml，也就是六杯水（兩瓶礦泉水），可以平均分配在起床后、上午、下午以及睡覺前喝。晨起一杯養(yǎng)顏水，上午下午各兩杯，睡前再喝一杯水，運動前后要喝水。飯前飯后不要大量喝水。白

8、開水就是最佳的飲料。26鮮榨果汁菜汁和蔬菜水果一樣有營養(yǎng)嗎?流行喝果汁和菜汁：時尚乎?好好的蔬菜、水果非要榨成汁變成飲料才喝。蔬菜、水果四件寶：維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)。榨汁后損失很多水溶性維生素和抗氧化成分?，F(xiàn)榨了現(xiàn)喝也會如此！維生素C在水溶液中氧化得很快！對健康特別有益的植物化學物質(zhì)，類黃酮、花青素等，具抗氧化作用，也會遭到不同程度的破壞。277、吃新鮮衛(wèi)生的食物吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。多買食物，少買食品。保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關，認準市場和品牌。不購買“三無”產(chǎn)品及超過保質(zhì)期的食品。盡量不買容易受到污染的即食散裝食品。正確認識食品添加劑，警

9、惕非法添加物。冰箱不是保險箱。28“我們還能吃什么！”食品安全（Food Safety） 食物中有毒、有害物質(zhì)對人體健康影響的公共衛(wèi)生問題。 (WHO)食品安全監(jiān)管 危害與風險重要概念危害：食品中可能會產(chǎn)生不良健康影響的生物性、化學性或物理性因素或狀況（FAO/WHO, 2005）風險：各種危害產(chǎn)生不良健康作用的可能性及其強度（FAO/WHO, 1997）重要觀點國家食品安全監(jiān)管的任務，不是消除危害，而是將風險控制在可接受的范圍內(nèi)。 (WHO. 1995. Application of risk analysis to food standards issues. Report of the

10、Joint FAO/WHO Expert Consultation.)我國食品安全問題的特點新老問題并存老問題：重金屬、霉菌毒素等污染新問題：工業(yè)化家禽養(yǎng)殖和加工源頭污染突出2億多農(nóng)戶分散地生產(chǎn)初級農(nóng)產(chǎn)品食品加工業(yè)素質(zhì)差中小型食品加工企業(yè)占多數(shù)信息交流渠道不暢通我國食品安全總體情況是好的，但存在問題不容忽視微生物引起的食源性疾??；化學性污染（農(nóng)殘、獸殘、重金屬、天然毒素、有機污染物等）；非法使用食品添加劑；致病微生物引起的食源性疾病是頭號食品安全問題食源性甲型肝炎（1980s 上海，30萬人)。大腸桿菌O157:H7大腸桿菌食物中毒（2001，江蘇、安徽等2萬人中毒，177人死亡）。沙門氏菌食

11、物中毒（1999, 寧夏肉品，1,000人）。對食品安全問題的誤解（消費者、政府）消費者要求“零”風險過于重視化學性污染，而忽視食源性疾病籠統(tǒng)地把假冒偽劣與食品安全劃等號致癌物污染的食品 = 致癌食品不合格食品 = 有毒食品崇尚“回歸自然” （有機食品和綠色食品）典型案例(2010)以訛傳訛 激素奶粉；夸大危害 反式脂肪酸；污名化 食品添加劑、轉基因食品、強化食品（碘鹽、鐵醬油）。為什么老百姓感到食品安全問題越來越多？食品生產(chǎn)分散、不規(guī)范、缺乏誠信，出現(xiàn)問題不可避免；將所有的假冒偽劣食品度等同于不安全食品；消費者食品安全保障和維權意識增強；政府部門監(jiān)管力度加強；媒體的虛假和夸大報道。食品絕對安

12、全？ 有人說：要吃放心食品只能移民國外。其實，中國食品固然問題不少，但是“食品令人放心”的國外也只是“想象中的國外”。如果他們對國外食品的了解跟我一樣多的話，就會明白：按照他們的標準，至少在美國也沒有什么食品是能吃的。 沒有不好的食物，只有不好的搭配，關鍵在于平衡！必須有多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲得的營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量能滿足人體的需要而又不過量，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。什么都吃，什么都不多吃。39每天吃2030種食物在每天食物總量不變的前提下，一天進食的食物品種越多越好，最好每天都在20種以上，吃彩虹食物：紅 橙 黃 綠 藍 靛 紫，還有白加 黑炒豆芽

13、的時候，加點胡蘿卜絲和韭菜，又好吃又好看；做雞蛋湯或豆腐湯時，放幾朵香菇或者木耳，擱幾片西紅柿或胡蘿卜，放幾片青菜葉，或撒上綠色的蔥花，紅、黃、綠、白、黑都有了，紅燒排骨時別忘加上土豆、青椒，一天20種以上真不難！ 40平衡膳食“十個拳頭原則”不超過：一個拳頭大小的肉類（包括魚、禽、肉、蛋）相當于：主食（包括米面、粗糧、雜豆和薯類）要保證:豆、奶制品（各種豆制品、奶制品）不少于：蔬菜和水果41二、邁開腿： 中年發(fā)福，內(nèi)藏病機天天運動，保持健康體重42保持健康體重學會計算體質(zhì)指數(shù)（BMI）世界公認的指標為： 體質(zhì)指數(shù)（BMI） = 體重（公斤）/身高（米）2 BMI為18.5-24時是正常，24

14、以上為超重 BMI為18.5以下時評為體重不足。43注意腹部肥胖有些人體重并不超重，但是卻大腹便便主要是脂肪積累在內(nèi)臟和腹壁引起的向心性肥胖，與遺傳、年齡和體力活動有密切的關系。在空腹狀態(tài)下測量肚臍平面的腰圍：男性85cm（即二尺六），女性80cm（即二尺四）的時候，就可認為是腹部肥胖了。一胖百病纏各種慢性病的領頭羊！44想活就得動： 有氧運動中的1、3、5、7原則1：每天至少運動1次3：連續(xù)運動不少于30分鐘5：每周確保運動5天7：運動時的適宜心率=170年齡45衛(wèi)生部愛衛(wèi)會疾控中心全民健康生活方式行動 不需要特殊條件，經(jīng)濟方便。便于堅持簡單有效相對安全走路是最好的運動方式日行一萬步，食動兩

15、平衡，健康一輩子462007年9月1日46家務1千步室內(nèi)活動1千步中速步行1千步中速步行1千步拖地1千步自行車1千步自行車1千步活動項目千步時間分鐘強度熨燙衣物15低照看孩子 11中速步行10中拖地吸塵8中速騎車7健身操6負重快走5慢跑3高中速游泳31千步當量： 總耗能=32kcl/60kgwt 運動耗能=21kcl/60kgwt47三、戒煙限酒 如飲酒應限量，堅決戒煙酒適量、少量喝，要有節(jié)制。男性：建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天不超過15g。 白酒 1兩/天 葡萄酒 200ml/天 啤酒 3杯/天三選一48戒 煙 ！ 吸煙對健康有百害而無一益，應下決心戒掉?，斞湃税l(fā)

16、現(xiàn)，明朝萬歷年間傳入我國。煙草是聰明的人類發(fā)明的禍害自己的唯一合法毒品！49中風口, 咽, 食管的癌癥喉癌冠心病慢性阻塞性肺病肺癌胰腺癌男性性功能障礙膀胱癌子宮頸癌嬰兒低出生體重外周動脈疾病吸煙對整個身體都將造成損害 男性女性50吸煙與心肌梗死 每日吸煙的數(shù)量 心肌梗死的風險0吸煙51四、好心態(tài)52記住七個數(shù)字 守候一生健康空腹血糖不能高于5.6mmol/L血脂總膽固醇不能高于4.6mmol/L血壓不能高于120/80mmHg（正常血壓金標準）腰圍不能高于男85cm（二尺六），女80cm（二尺四）體質(zhì)指數(shù)BMI不要高于24不吸煙每周運動3至4次，每次有氧運動30分鐘以上53542007年新版膳

17、食寶塔平衡膳食歌-何麗 玲瓏塔，有五層，膳食寶塔記心中； 講平衡，食多樣，谷類為主搭粗糧；菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆也嘗嘗；肉禽蛋，要適量，雞鴨魚蝦比肉強；喝牛奶，飲豆?jié){，奶豆制品保健康；鹽六克，油半兩，飲食清淡壽命長；勤活動，常喝水，控制體重免肥胖；把煙戒，將酒限，食動平衡身體?。?5謝謝各位！祝大家健康快樂一輩子!生活幸福、美滿！工作順利！新浪博客：何麗談營養(yǎng)說健康sina微博：heli營養(yǎng)561、這世上，沒有誰活得比誰容易，只是有人在呼天搶地，有人在默默努力。2、當熱誠變成習慣，恐懼和憂慮即無處容身。缺乏熱誠的人也沒有明確的目標。熱誠使想象的輪子轉動。一個人缺乏熱誠就象汽車沒有汽油。善于安

18、排玩樂和工作，兩者保持熱誠，就是最快樂的人。熱誠使平凡的話題變得生動。3、起點低怕什么，大不了加倍努力。人生就像一場馬拉松比賽，拼的不是起點，而是堅持的耐力和成長的速度。只要努力不止，進步也會不止。4、如果你不相信努力和時光，那么時光第一個就會辜負你。不要去否定你的過去，也不要用你的過去牽扯你的未來。不是因為有希望才去努力，而是努力了，才能看到希望。5、人生每天都要笑，生活的下一秒發(fā)生什么，我們誰也不知道。所以，放下心里的糾結，放下腦中的煩惱，放下生活的不愉快，活在當下。人生喜怒哀樂，百般形態(tài)，不如在心里全部淡然處之，輕輕一笑，讓心更自在，生命更恒久。積極者相信只有推動自己才能推動世界，只要推

19、動自己就能推動世界。6、人性本善，純?nèi)缜逑魉冬摖q。欲望與情緒如風沙襲擾，把原本如天空曠蔚藍的心蒙蔽。但我知道，每個人的心靈深處，不管烏云密布還是陰淤蒼茫，但依然有一道彩虹，亮麗于心中某處。7、每個人的心里，都藏著一個了不起的自己，只要你不頹廢，不消極，一直悄悄醞釀著樂觀，培養(yǎng)著豁達，堅持著善良，只要在路上，就沒有到達不了的遠方！8、不要活在別人眼中，更不要活在別人嘴中。世界不會因為你的抱怨不滿而為你改變，你能做到的只有改變你自己！9、欲戴王冠，必承其重。哪有什么好命天賜，不都是一路披荊斬棘才換來的。10、放手如拔牙。牙被拔掉的那一刻，你會覺得解脫。但舌頭總會不由自主地往那個空空的牙洞里舔

20、，一天數(shù)次。不痛了不代表你能完全無視，留下的那個空缺永遠都在，偶爾甚至會異常掛念。適應是需要時間的，但牙總是要拔，因為太痛，所以終歸還是要放手，隨它去。11、這個世界其實很公平，你想要比別人強，你就必須去做別人不想做的事，你想要過更好的生活，你就必須去承受更多的困難，承受別人不能承受的壓力。12、逆境給人寶貴的磨煉機會。只有經(jīng)得起環(huán)境考驗的人，才能算是真正的強者。自古以來的偉人，大多是抱著不屈不撓的精神，從逆境中掙扎奮斗過來的。13、不同的人生，有不同的幸福。去發(fā)現(xiàn)你所擁有幸運，少抱怨上蒼的不公，把握屬于自己的幸福。你，我，我們大家都可以經(jīng)歷幸福的人生。14、給自己一份堅強，擦干眼淚；給自己一

21、份自信，不卑不亢；給自己一份灑脫，悠然前行。輕輕品，靜靜藏。為了看陽光，我來到這世上；為了與陽光同行，我笑對憂傷。15、總不能流血就喊痛，怕黑就開燈，想念就聯(lián)系，疲憊就放空，被孤立就討好，脆弱就想家，不要被現(xiàn)在而蒙蔽雙眼，終究是要長大，最漆黑的那段路終要自己走完。16、在路上，我們生命得到了肯定，一路上，我們有失敗也有成功，有淚水也有感動，有曲折也有坦途，有機遇也有夢想。一路走來，我們熟悉了陌生的世界，我們熟悉了陌生的面孔，遇人無數(shù)，匆匆又匆匆，有些成了我們忘不掉的背影，有些成了我們一生的風景。我笑，便面如春花，定是能感動人的，任他是誰。17、努力是一種生活態(tài)度，與年齡無關。所以，無論什么時候

22、，千萬不可放縱自己，給自己找懶散和拖延的借口，對自己嚴格一點兒，時間長了，努力便成為一種心理習慣，一種生活方式！18、自己想要的東西，要么奮力直追，要么干脆放棄。別總是逢人就喋喋不休的表決心或者哀怨不斷，做別人茶余飯后的笑點。19、即使不能像依米花那樣畫上完美的感嘆號，但我們可以歌詠最感人的詩篇；即使不能阻擋暴風雨的肆虐，但我們可以左右自己的心情；即使無法預料失敗的打擊，但我們可以把它當作成功的一個個驛站。20、能力配不上野心，是所有煩擾的根源。這個世界是公平的，你要想得到，就得學會付出和堅持。每個人都是通過自己的努力，去決定生活的樣子。1、許多人企求著生活的完美結局，殊不知美根本不在結局，而

23、在于追求的過程。2、慢慢的才知道：堅持未必就是勝利，放棄未必就是認輸，。給自己一個迂回的空間，學會思索，學會等待，學會調(diào)整。人生沒有假設，當下即是全部。背不動的，放下了；傷不起的，看淡了；想不通的，不想了；恨不過的，撫平了。3、在比夜更深的地方，一定有比夜更黑的眼睛。4、一切偉大的行動和思想，都有一個微不足道的開始。5、從來不跌倒不算光彩，每次跌倒后能再站起來，才是最大的榮耀。6、這個世界到處充滿著不公平，我們能做的不僅僅是接受，還要試著做一些反抗。7、一個最困苦、最卑賤、最為命運所屈辱的人，只要還抱有希望，便無所怨懼。8、有些人，因為陪你走的時間長了，你便淡然了，其實是他們給你撐起了生命的天空；有些人，分開了，就忘了吧，殘缺是一種大美。9、照自己的意思去理解自己，不要小看自己，被別人的意見引入歧途。10、沒人能讓我輸，除非我不想贏！11、