吃飽飽地減肥你試過嗎

1、吃飽飽地減肥，你試過嗎？當你想減肥時，你可以從少吃開始。但是你如何在不挨餓的情況下縮減你的份量呢？值得慶幸的是，你可以使用幾種策略來減少 卡路里，同時保持饑餓感。這篇文章包含8個很好的技巧，可以戒少食物的份量而不會讓你更餓。.蔬菜至少占盤子的一半份額蔬菜含有大量的水分和纖維，但熱量并不多。通過用非淀粉類蔬菜代替一半的淀粉或蛋白質(zhì)，你可以吃同樣體積的食物，但仍然可以減少 總熱量。研究說明，你吃的食物量是飽腹感的一個因素。在一項研究中，參與者每人都吃了相同數(shù)量的意大利面，但蔬菜的數(shù)量不同。參與者吃的食物量相似，不管他們吃了多少蔬菜，這意味著那些蔬菜比例最高的人吃的卡路 里最少，甚至不知道。嘗試減少

2、其他食物的份量，并用非淀粉類蔬菜填滿盤子的其余局部。你可以在制作混合菜肴時應(yīng)用相同的概念。只需在你最喜歡的食譜中添加更多蔬菜，即可降 低卡路里并提高營養(yǎng)密度。蔬菜可以增加你的膳食量，讓你在同樣數(shù)量的食物中攝入更少的卡路里。.每餐或零食都吃蛋白質(zhì)科學(xué)一再說明，蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感。2012年的一項研究著眼于吃高蛋白食物對飽腹感的影響。參與者的膳食中20-30%的卡路 里來自蛋白質(zhì)。研究人員發(fā)現(xiàn)，吃富含蛋白質(zhì)的膳食的人在短期和長期都感覺更飽，而他們的膳食中含有一 半的蛋白質(zhì)。通過在每頓飯和零食中加入蛋白質(zhì)，充分利用蛋白質(zhì)的填充特性。專注于蛋白質(zhì)的精益來源，例如雞蛋、去皮家禽、乳制

3、品、海鮮和魚類。植物性蛋白質(zhì)也是 不錯的選擇，可能包括豆類、豆瓣醬、豆腐和堅果醬。以下是在不同的膳食和零食中增加蛋白質(zhì)的一些想法： 在早餐冰沙中加入一些純希臘酸奶。將全麥餅干與串奶酪或鷹嘴豆泥搭配。在蔬菜湯中煮一個雞蛋。在沙拉中加入豆子或煮熟的雞蛋。蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更能幫助你的身體感覺更飽。在每餐和零食中加入蛋白質(zhì)以增強 其能量。.吃飯時喝水喝果汁或蘇打水等富含卡路里的飲料不會讓你感到飽腹，但確實會給你留下你不需要的額外 卡路里。對于老年人來說，飯前喝水可以幫助你填飽肚子，減少你暴飲暴食的可能性。在一項針對老年人的研究中，早餐前喝約2杯（500毫升）水的人比飯前不喝水的參與者 少吃約1

4、3%o飯前喝水似乎對年輕人沒有同樣的效果。盡管如此，用水代替高熱量飲料可以節(jié)省你用餐時 的總熱量。用餐時喝水或其他零卡路里飲料，在不增加卡路里攝入量的情況下解渴。用餐時喝水可以為你節(jié)省額外的卡路里。更重要的是，飯前喝一杯水可以幫助一些人少吃點 東西。.從蔬菜湯或沙拉開始為了少吃食物而吃更多似乎自相矛盾，但以湯或沙拉開始用餐可以幫助你做到這一點。在一項研究中，參與者每周在實驗室吃一次午餐，持續(xù)五周。當他們在主菜前喝湯時，他們 全餐攝入的卡路里比剛吃主菜時少20%o同一位研究人員在吃意大利面之前給人們沙拉時發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果。當人們在吃意大利面之前吃一小份沙拉時，他們在用餐時攝入的卡路里比直接吃意大

5、利面時 少7%o當他們吃一大份沙拉時，他們攝入的卡路里減少了 12%。清淡的蔬菜湯和沙拉有一些共同點：它們的水分含量高，富含纖維的蔬菜，而且熱量通常很 低。這種高纖維、高水分的組合似乎是抑制后續(xù)卡路里攝入的好方法。但是，要注意沙拉醬，它會迅速增加卡路里。從低熱量的湯或沙拉開始可以消除饑餓感，讓你少吃主菜。.使用較小的盤子和叉子這聽起來可能很奇怪，但你的盤子和餐具的大小會影響你吃多少。在一項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)人們傾向于將他們的盤子裝滿約70%,而不管盤子的大小。如果你使用10英寸的盤子，與8英寸的盤子相比，這意味著更多的食物事實上，多 出52%的食物。當你的盤子里有更多時，你可能會吃得更多。在

6、其他研究中，人們使用更大的勺子為自己提供更多的冰淇淋，而使用小叉子時吃的食物更 少。因此，利用幻覺的力量，使用更小的盤子和器皿。同樣的局部看起來會更大，你可能會吃得 更少。使用較小的盤子可以幫助控制份量，同時讓你的大腦認為你吃得更多。.用心吃飯在你的智能手機、電視和忙碌的生活方式之間，分心時吃東西太容易了。分心的飲食往往會導(dǎo)致你吃得更多，不僅僅是在那頓飯，而是在一天的剩余時間里。正念飲食，即全神貫注地吃東西而不分心的做法，可以幫助你注意到身體的饑餓感和飽腹感, 這樣你就可以真正知道什么時候已經(jīng)吃飽了。正念還可以幫助你區(qū)分身體饑餓和情感饑餓。當你感到饑餓時，問問自己你是否真的餓了，或者你是否只是

7、因為無聊或經(jīng)歷另一種情緒而 想吃東西。如果你有情緒化進食的習(xí)慣，請在進食前嘗試其他一些策略，例如散步、鍛煉、喝杯茶或?qū)?日記。與其在進餐時間一心多用，不如試著留出至少20分鐘的時間來調(diào)整你的食物，花時間去聞 它、嘗它并感受它對你身體的影響。限制分心并在吃飯時保持精神狀態(tài)可以幫助你更好地識別何時餓或吃飽。.為你的飯菜調(diào)味在你的食物中加入辣椒可以幫助你少吃。辣椒中的一種叫做辣椒素的化合物實際上可以幫助減少食欲和饑餓感。在一項研究中，吃辣紅辣椒作為開胃菜的一局部的參與者在隨后的午餐和零食中攝入的卡路 里比不吃辣的參與者少190卡路里。如果你不能接受熱量，生姜可能有類似的效果。一項針對10名超重男性的

8、研究發(fā)現(xiàn)，參與者在早餐時喝姜茶時比不喝姜茶時感覺不那么 餓。在你的飯菜中加入辣椒或生姜可能會讓你感覺更飽，吃得更少。,多吃可溶性纖維一般來說，富含纖維的食物可以幫助你感到飽腹感。而含有可溶性纖維的食物，如燕麥片、梨和豆類，那么特別有飽腹感。那是因為可溶性纖維含 有更多的水，使其體積更大。在消化道中，可溶性纖維會產(chǎn)生一種濃稠的凝膠，有助于減緩消化，防止饑餓感。最近，研究人員發(fā)現(xiàn)，在膳食中添加富含可溶性纖維的亞麻或奇亞籽會增加飽腹感。這些研 究人員發(fā)現(xiàn)，與起始水平相比，使用奇異子在六個月結(jié)束時會降低饑餓激素。以下是一些增加可溶性纖維攝入量的簡單方法：在冰沙、酸奶和麥片中加入奇亞籽或亞麻籽粉。頂級全麥燕麥片、養(yǎng)麥或小米早餐碗配蘋果或梨丁。在湯、沙拉和主菜中加入豆類。多吃點南瓜。冬瓜和夏南瓜都富含可溶性纖維。點心吃水果。可溶性纖