食譜編制,鍛煉計劃1課件

1、自我健身運動的運行圖 體力測驗體力測驗評價表1234567平衡性男4秒59102021404159608081女4秒59101920303140415556敏捷性男13回1419202425282931323435女13回1419202223262729303233爆發(fā)力男5回69101314171821222425女5回59101213151618192122柔韌性男29cm3035364041474854555960女 27cm2834353940444549505455腹肌力男1回23489131418192324女0回12367101114151819肺持久性男10秒111920293

2、0404159607980女10秒1114151920242539405960體力指數(shù)換算表12345低稍低普通高很高50幾歲6710111516202140幾歲 91014151920252630幾歲151620212627313220幾歲2223272832333839體力指數(shù)3637525368698485100健身運動強度健身時間健身頻率輔助運動鍛煉時間： 時間控制在4060分鐘/天 早上：1020分鐘 下午或傍晚：2040分鐘鍛煉頻率：35次/周運動強度：130次160次/分效果評價健身效果的評價可以分為短期、中期、長期3種 短期：1-3個月為限 中期：3-6個月為限 長期：1年或1

3、年以上為限自 我 監(jiān) 督 表第 周類別內(nèi)容反 應良好正常一般其他主觀感覺自我感覺運動情緒排汗情況睡 眠食 欲合理營養(yǎng)指導 食物的分類及主要營養(yǎng)價值1、糧谷類及薯類2、動物性食物3、豆類4、蔬菜、水果類5、純熱能食物 ：碳水化物、蛋白質(zhì)、 膳食纖維、B族維生素：蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、 維生素 B族和維生素A、D：蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素 和維生素E：糖類：礦物質(zhì)、維生素C及胡蘿卜素 膳食纖維平衡膳食 寶塔油鹽類奶、豆類魚、肉、蛋蔬菜、水果谷類 油 脂 25g 鹽 10g (610g) 鮮奶 200g 豆類食品 50g 125g 200g 多吃魚類、海產(chǎn)品 蔬菜 400 500g 水果 1

4、00 200g 谷類 (粗細搭配) 300500g食譜編制 目的 編制食譜是為了把“膳食營養(yǎng)素參考攝入量”（即DRIs）和膳食指南的原則與要求具體化并落實到用膳者的一日三餐，使其按照人體的生理需要攝入適宜的熱能和營養(yǎng)素，以達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的 。根據(jù)合理膳食的原則，把一天或一周各餐中主、副食的品種、數(shù)量、烹調(diào)方式、進餐時間作詳細的計劃并編排成表格形式，稱為食譜編制。1. 滿足營養(yǎng)素及熱能供給量 2. 各營養(yǎng)素之間比例適宜 3. 食物多樣化 （不少于10種）4. 選用新鮮和清潔衛(wèi)生的食物。5. 盡量多選擇營養(yǎng)素損失較少的烹調(diào)和加工方法。6. 其他因素 7. 及時更換調(diào)整食譜 食譜編制的方

5、法 食品交換份法 1. 營養(yǎng)成分計算法 例，如為一位20歲（體重60公斤）身體勻稱的女大學生設計食譜。（1）計算出熱能供給量：20歲中體力勞動成年女性熱能供給量為1800kcal。 不同體力勞動每日能量供給量（kcal/kg標準體重）強度工種舉例消瘦正常超重臥床2025152015輕指在水平面上走動，掃衛(wèi)生、看護小孩、打高爾夫球、飯店服務35302025中這類活動包括行走、除草、負重行走、打網(wǎng)球、跳舞、滑雪、騎自行車403530重負重爬山、伐木、手工挖掘、打籃球、登山、踢足球40504035食品交換份法 將常用食品分為五個組（見表）。每類食品交換份的食品所含的熱能相似（一般定為90kcal，即

6、時377kJ），每個交換份的同類食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素含量相似。因此，在制定食譜時同類的各種食品可以相互交換 。熱能（kcal） 交換份 谷薯類 蔬果組 肉蛋類豆乳類 供熱類 1200146222214001682222160018102222180020122222200022142222220024162222240027182322260029.5202322.52800322223.522.53000342423.522.5不同熱能所需的各組食品交換份數(shù)組別類別每份重量(g)熱能(kcal)蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)主要營養(yǎng)素谷薯類谷薯類25902.020.

7、0 碳水化物、膳食纖維蔬果類蔬菜類500905.017.0無機鹽、維生素、膳食纖維水果類200901.021.0肉蛋類肉蛋類25909.04.04.0蛋白質(zhì)豆乳類大豆類50909.06.0奶類160905.05.06.0供熱類硬果類15904.07.02.0脂肪油脂類109010.0純糖類209020.0碳水化物 各類食品交換份的營養(yǎng)價值 1份瘦肉=50g、 1份魚=60g 、1份蛋=60g（一個）、1分牛奶=160g 、1份豆腐=100g配 餐早餐：牛奶 250克 面包 130克 腐乳 1塊 雞蛋 1個 香蕉 100克午餐：米飯 125克 白菜豆腐肉 （白菜200克 豆腐50克 肉50克）

8、橘子 1個晚餐：饅頭 130克 香菇油菜 （油菜 200克 香菇 50克） 黃瓜拌金絲蘑 100克 蘋果 1個 一天的用油20克 鹽8克熱量 1800千卡 等熱能的食品可以進行交換，一般是同類食品進行交換。在五組食品內(nèi)部亦可互換，但若跨組進行交換將影響平衡膳食原則。水果一般不和蔬菜交換，因水果含糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果類脂肪含量高，如食用少量硬果可減少烹調(diào)油使用量。 等值谷薯類食品交換表 分類重量（g）食品糕點20餅干、蛋糕、江米條、麻花、桃酥等米25大米、小米、糯米、薏米、米粉面25面粉、干掛面、龍須面、通心粉、油條、油餅雜糧25高梁、玉米、燕麥、蕎麥、莜麥雜豆25綠豆、紅豆、干豇豆、干豌豆、干蠶豆、蕓豆面食35饅頭、面包、花卷、窩頭、燒餅、烙餅、切面鮮品100馬鈴薯、紅薯、白薯、鮮玉米200鮮玉米（中個帶棒心）其他熟食75燕米飯、煮熟的面條等值水果類食品交換表 重量（g）食品（市品）500西瓜、芒果、梨250橙、柑、橘、柚、李子、蘋果、桃、枇杷、葡萄、獼猴桃、