2016中國居民膳食指引

1、中國居民膳食指南（2016）核心推薦第一部分一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類為主 二、吃動平衡，健康體重 三、多吃蔬果、奶類、大豆 四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 五、少鹽少油，控糖限酒 六、杜絕浪費，新興時尚推薦一、食物多樣，谷類為主關(guān)鍵推薦：每天膳食應(yīng)包括薯類、蔬菜水果類、禽魚奶蛋類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全給類和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食的重要特征。1-1不同人群谷薯類食物建議攝入量食物類別單位幼兒（歲）兒童青少年（歲）成人（歲）2-4-7-11-14-18-65-谷類

2、（g/d）85-100100-150150-200225-250250-300200-300200-250（份/天）1.5- 22- 33-44.5-55-64-64-5全谷物和雜 豆類（g/d）適量30-7050-10050-15050-150薯類（g/d）適量25-5050-10050-10050-75（份/周）適量2-44-84-84-6實踐應(yīng)用:平衡膳食：平衡膳食模式，指一段時間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。食物多樣：每天12種以上、每周25種以上。如何做到食物多樣化：1、小份量選擇2、同類食物互換3、巧妙搭配營養(yǎng)好：粗

3、細(xì)搭配、葷素搭配、色彩搭配科學(xué)依據(jù)合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的 發(fā)病風(fēng)險。全谷物、薯類和雜豆類的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精致米面全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌發(fā)生的風(fēng)險。增加薯類的攝入可改善便秘1-2建議攝入的主要食物品種數(shù)食物類別平均每天種類每周至少品種數(shù)谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅果類25合計1225膳食模式與健康：動物性食物膳食模式：常見歐美，高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纖維。 易誘發(fā)肥胖癥、高脂血癥、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。植物性食物膳食模式：亞洲、非洲，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量較低，某些維生

4、素 不足。動植物平衡性膳食模式：既滿足人體對營養(yǎng)素的需求，又可預(yù)防慢性病。地中海膳食模式：由蔬菜、水果、海產(chǎn)品、五谷雜糧、堅果和橄欖油以及少 量牛肉和乳制品、酒類組成。以高膳食纖維、高維生素、低飽和脂肪酸為特點的 飲食結(jié)構(gòu)?？山档托难?、糖尿病、代謝綜合癥和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。（降血 壓飲食方案：攝取足夠的蔬菜、水果、低脂或脫脂奶，以維持足夠的鈣、鉀、鎂 等礦物質(zhì)的攝取，并減少飲食中的鹽和油脂的攝入量，可有效降低血壓）全谷類物、薯類與健康關(guān)系的分析：“全谷物”和“單一谷物”（如小米、燕麥、養(yǎng)麥、玉米等）與健康關(guān)系分析 研究表明，增加全谷物或者谷物纖維攝入以及用全谷物替代精致谷物，對預(yù)防心 血管

5、疾病、糖尿病、肥胖、癌癥具有潛在的有益作用（表1-12）。1-12全谷物、薯類攝入與人體健康的證據(jù)食物類別與健康的關(guān)系觀察人群可信等級全谷物可降低2型糖尿病的發(fā)病 風(fēng)險美國、英國、西班牙、瑞典、芬蘭、 日本、和中國人群、共大約300萬人B可降低心血管疾病的發(fā) 病風(fēng)險美國、英國、挪威。荷蘭人群、共大 約433萬人B可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病 風(fēng)險美國、英國、丹麥、瑞典、挪威人群， 共大約260萬人B減少體重增加的風(fēng)險美國、英國、挪威、芬蘭、中國、韓 國人群，共大約14萬人B燕麥具有改善血脂異常的作 用美國、加拿大、歐洲國家、中國、泰 國人群，共大約0.4萬人B薯類可降低便秘的發(fā)生風(fēng)險中國人群，共870

6、人C知識連接：“食物相克”是真的嗎？在營養(yǎng)學(xué)和食品安全理論中，并沒有“食物相克”之說。迄今為止也沒有看 到在現(xiàn)實生活中真正由于食物相克導(dǎo)致的食物中毒案例及相關(guān)報道?！笆澄锵嗫恕?致人死亡的說法，很可能是偶然巧合，或是食物中毒引起，或是特殊體質(zhì)產(chǎn)生食 物過敏的表現(xiàn)，并非食物“相克”。社會上所謂“食物相克”的理由，一是認(rèn)為食物含有大量的鞣酸、草酸，與 鈣結(jié)合影響營養(yǎng)素的吸收。事實上，大部分植物性食物中均含有草酸，以“菠菜 和豆腐”為例，雖然草酸能與部分鈣結(jié)合，但其影響小，沒有被結(jié)合的鈣仍可被 人體吸收利用。何況，菠菜豆腐中還含有蛋白質(zhì)、多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖 維以及其他有益健康的植物化學(xué)物，因

7、此，不能因為食物中某些不確定的影響因 素而放棄整個食物。二是認(rèn)識食物間發(fā)生化學(xué)反應(yīng)有關(guān)。以“蝦和水果相克” 為例，認(rèn)為蝦中的五價砷和水果中的維生素C發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，可生成三氧化二 砷（砒霜）而引起中毒。砒霜的重毒計量是50mg，根據(jù)轉(zhuǎn)化系數(shù)計算，即使蝦 里面的砷含量是最高限量，并且有足夠的維生素轉(zhuǎn)化，葉相當(dāng)于一個人一天要吃 40kg的蝦，才能達(dá)到中毒劑量。正確認(rèn)識“食物酸堿平衡論”在食物化學(xué)研究中，食物分呈酸性食物和呈堿性食物，其分類是按照食物在 體內(nèi)代謝產(chǎn)物的化學(xué)性質(zhì)而定。如食物中的代謝產(chǎn)物含較多磷、硫、氯元素，溶 于水后因酸性陰離子占優(yōu)勢而成酸性，如代謝產(chǎn)物含較多K、Na、Ca、Mg，則 呈

8、堿性。食物進(jìn)入人體后，會經(jīng)過消化吸收和復(fù)雜的代謝過程，形成的代謝產(chǎn)物有酸 性、堿性，還有呈中性。盡管人體代謝過程中不斷產(chǎn)生酸性和堿性代謝產(chǎn)物，但 正常人體具有完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng)，具有自我調(diào)節(jié)酸堿平衡的能力，血液 的酸堿度是各種代謝產(chǎn)物綜合平衡的結(jié)果，靠食物的酸堿度是不會改變?nèi)梭w的酸 堿平衡。推薦二、吃動平衡，健康體重成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)在18.523.9之間，三24為超重，三28 為肥胖。關(guān)鍵推薦:各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量的攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以 上；主動身體活動最好每天6

9、000步。減少久坐時間，每小時起來動一動實踐應(yīng)用：每天需求能量多少根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）2013版，我國成年人（1849 歲）輕體力活動者能量需求量男性為2200kcal、女性為1800kcal。如何做到食不過量：a定時定量進(jìn)餐b分餐制c每頓少吃一兩口d減少高能量的食物e減少在外就餐每天多大的活動量為宜主動活動每天快走6000步（相當(dāng)于消耗能量300kcal）成人每天身體活動量相當(dāng)于快步走6000步的活動太極拳4060min瑜伽4060min快走或慢跑40min騎車40min游泳30min網(wǎng)球30min能量消耗途徑：基礎(chǔ)代謝（BMR）、身體活動、食物熱效應(yīng)（蛋白質(zhì) 碳水化

10、合 物脂肪）科學(xué)依據(jù)：運動有利于身心健康、維持健康體重取決與機體能量平衡。體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況指標(biāo)之一；體重過輕和過重都可能導(dǎo)致 疾病發(fā)生風(fēng)險增加，縮短壽命。超重肥胖是慢性疾病的獨立危險因素。增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風(fēng)險；久坐不動會增加全因死亡率 風(fēng)險，是獨立危險因素。增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險推薦三、多吃蔬果、奶類、大豆關(guān)鍵推薦:蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200350g新鮮水果，果

11、汁不能代替鮮果吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。實踐應(yīng)用：怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)：a餐餐有蔬菜b天天吃水果c蔬果巧搭配五顏六色會挑選：a重“鮮”b選“色” c多“品”（研究表明，在腌制時間幾天到十幾之內(nèi)，亞硝酸鹽含量達(dá)到高峰，但經(jīng)過 25周后，又會慢慢地回落，一般傳統(tǒng)腌菜20天后一般可以達(dá)到安全水平，所 以要警惕短期腌制蔬菜。） 巧烹任，保持蔬菜營養(yǎng)：a先洗后切b急火快炒 c開湯下菜 d炒好即食如何達(dá)到每天300g牛奶：a選擇多種奶制品b把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品c乳糖不耐受首選酸奶、低乳糖牛奶、奶酪（鮮牛奶100g =酸奶100g =奶粉12.5g =

12、奶酪10g）常吃大豆和豆制品堅果有益，但不宜過量 推薦每周5070g，每天10左右。如果攝入過多應(yīng)減少 主食量。從小養(yǎng)成多吃蔬果奶豆的良好飲食習(xí)慣科學(xué)依據(jù)：蔬菜水果提供豐富的微量元素、膳食纖維和植物化學(xué)物。增加攝入蔬菜水果，可降低心血管疾病的發(fā)病及死亡風(fēng)險。多攝入蔬菜可降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險。牛奶及其制品富含鈣，多攝入增加成人骨密度；酸奶可以緩解便秘大豆及其制品富含蛋白質(zhì)，對降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌、骨質(zhì)疏松的 發(fā)生風(fēng)險有一定益處?！臼卟耍焊缓S生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）和植物 化合物（多酚類、萜類）且能量低。蔬菜是供胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、 鉀、鎂的良好

13、來源。水果：紅色和黃色水果（芒果、柑橘、木瓜、杏、刺梨）邨-胡蘿卜素含量 較高；棗類（鮮棗、酸棗I柑橘類（橘、柑、橙、柚、漿果類（獼猴桃、沙棘、 黑加侖、草莓）中維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等含鉀量 較高。水果中的果酸、有機酸、枸椽酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激消化 腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化，同時有機酸對維生素c的穩(wěn)定性有保 護(hù)作用。水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜（果皮的油中） 等植物化學(xué)物，它們具有特殊的生物活性，有益于機體健康奶類：提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素b2奶中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物 質(zhì)的吸收。大豆及其制品：富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪

14、酸、鈣、鉀、和維生素E。大豆蛋 白質(zhì)含量高，且富 含谷類中缺少賴氨酸，能與谷類蛋白質(zhì)互補。鉀 含量 1200-1500mg/100g。大豆植酸含量高，會影響鐵和鋅等礦物質(zhì)的生物利用。還含 有有益于身體健康的大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等堅果：富含脂肪和蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。屬高能量食 物。大部分堅果中脂肪酸一單不飽和脂肪酸為主，核桃和松子中多不飽和脂肪酸 含量較高。葵花子、西瓜子、和南瓜子中的亞油酸含量較高，核桃富含a-亞麻酸 的良好來源。每周是吃適量的堅果有利于心臟健康?！恐R鏈接：隨著科學(xué)的發(fā)展，食物中已知必需營養(yǎng)素以外成分，日益引起人們關(guān)注，比 如植物化學(xué)物（酚類、萜類

15、、含硫化合物、植物多糖）。酚類：柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、 芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類、茶 葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。貼類：柑橘類（果皮精油）、食品調(diào)料、香料、和一些植物油、黃豆中含量較高。含硫化合物：西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)、甘薯多糖、枸杞多糖、菌藻類等。植物化學(xué)物的生理功能：A抗氧化作用B調(diào)節(jié)免疫力C抗感染D降低膽固醇E延緩衰老F預(yù)防心血管疾病H預(yù)防癌癥國家每天建議量國家每天建議量美國3 杯（720ml）土耳其3 杯（650ml）加拿大2-3 份(550ml-750ml)南非1 杯（250ml）法國3 份（4

16、50ml）印度3 份（300ml）瑞士3 份（600ml）智利3 杯（600ml）澳大利亞3 份（750ml）日本2-3 份(200ml-300ml)英國每天要吃乳制品韓國1 杯（250g）芬蘭500ml中國1.5 份(300ml)注：歐、美、澳的一份（杯）為200-250ml，日本、印度一份（杯）為100ml為什么喝豆?jié){必須煮透大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制劑因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì) 胞凝集素，喝生豆?jié){或未煮熟的豆?jié){后數(shù)分鐘至一小時，可能引起重度，出現(xiàn)惡 心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子熱不穩(wěn)定，通過加熱 處理即可消除。所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持

17、5分鐘左右、使 這些有害物質(zhì)徹底破壞后才能飲用。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉關(guān)鍵推薦：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量 120g-200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白和多種微量元素，但有些含 有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，過多攝入對身體不利，因此建議適量食用。魚、 禽脂肪含量相對較低，含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸 （EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作 用；禽類脂肪含量葉較低。因此

18、，應(yīng)優(yōu)先選用魚、禽類食用。實踐應(yīng)用：如何把好適量攝入量：A控制總能量，分散食用B切小塊烹飪C在外就餐時，減少肉類攝入如何合理烹調(diào)魚和蛋類：宜采用煮、蒸、炒、熘等方法。如何合理烹調(diào)畜禽肉：炒、燒、爆、燉、蒸、炯等方法。多蒸煮，少烤炸。既要喝湯，更要吃肉。適量食用動物內(nèi)臟：肝、腎、心、血等內(nèi)臟富含豐富的脂溶性維生素、B族維生 素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可以彌補日常膳食不足。建議每月食用動物內(nèi)臟 23次，每次25g左右。可滿足營養(yǎng)素一日需求量食物種類食物所需重量維生素A豬肝16g鐵33g硒45g維生素B272g少吃煙熏和腌制肉制品購買看標(biāo)簽科學(xué)依據(jù)：目前我國居民魚、畜禽肉和蛋類攝入比例不適當(dāng)，畜肉攝

19、入過高，魚禽肉攝 入過低。魚、畜禽肉和蛋類對人體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生 素b6、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高增加魚類攝入可以降低心血管疾病和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險適宜攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險無明顯關(guān)聯(lián)過量攝入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和結(jié)直腸癌發(fā)生風(fēng)險煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險。魚、禽、蛋和瘦肉的營養(yǎng)價值和膳食貢獻(xiàn)：畜禽肉的營養(yǎng)價值畜肉類：稱之“紅肉”，蛋白質(zhì)含量在10%-20%，牛羊肉含量較高，可達(dá)20%。 維生素主要以B族維生素和維生素A為主，內(nèi)臟中維生素A含量尤其豐富，每 100g豬肝達(dá)4972ugRNA，是肌肉含量的100多倍。豬腎中有豐富的

20、硒，每100g豬腎達(dá)157ug，是肌肉中含量的10多倍。腦中膽固醇含量較高，一般每100g動物腦中含有2400mg以上。其他臟器 每100g含有300mg左右，是肌肉中含量的2-3倍。畜肉中的鐵主要以血紅素鐵 形式存在，消化吸收率很高。脂肪酸類型：多以飽和脂肪酸為主。禽類：蛋白質(zhì)含量在16%-20%，其中雞肉含量最多，鵝肉次之，鴨肉相對 較低。維生素主要以B族維生素和維生素A為主。礦物質(zhì)含量在內(nèi)臟含量種較 高，在肝臟和血液中含量十分豐富，高達(dá)10-30mg/100g，并以血紅蛋白形式， 消化吸收率很高。脂肪酸類型：多以單不飽和脂肪酸為主，其次為亞油酸、棕櫚酸。魚蝦蟹貝的營養(yǎng)價值蛋白質(zhì)含量在15

21、%-22%,含有一定量的維生素A、D、E、B族維生素。礦 物質(zhì)中以硒、鋅、和碘的含量較高，其次以鉀、鈉、鈣等。脂肪酸類型：多由不飽和脂肪酸為主。單不飽和脂肪酸主要是棕櫚油酸和油 酸，多不飽和脂肪酸主要為亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳 六烯酸（DHA）。魚類多不飽和脂肪酸多為n-3系，且海水魚類中的含量比淡水 魚含量更為顯著。在一些海水魚類中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶，大量 使用生魚片可造成維生素B1缺乏。常見魚中EPA和DHA含量食物名稱脂肪（g/100g可食部）脂肪酸 （g/100g可食部）占總脂肪酸的百分比（）EPADHA河鰻10.87.62.66.2鳙魚2.21.

22、53.64.2帶魚4.93.41.95.3小黃花魚3.02.14.311.2大黃花魚2.51.82.75.11鮐魚7.45.24.412.7海鰻5.03.53.78.3沙鉆魚0.60.49.925.4蛋類的營養(yǎng)價值蛋的營養(yǎng)價值大致相同。蛋白質(zhì)含量在13%左右，維生素含量豐富，種類齊 全，包含所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；礦物 質(zhì)含量以鈣、鐵、鋅、硒最為豐富。雞蛋所含的脂肪、維生素、礦物質(zhì)主要集中 在蛋黃中。雞蛋：蛋黃中的脂肪組成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，磷脂也較高，膽 固醇集中在蛋黃（1510mg/100g）.蛋黃中含有卵黃磷脂蛋白，對鐵的吸收有干擾 作用，所以

23、蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3%左右。營養(yǎng)成份蛋黃蛋清蛋白質(zhì)15.211.6脂肪28.20.1膽固!享1510mg0mg維生素A438 ugRE0ugRE維生素B10.33mg0.04mg維生素B20.29mg0.31mg鈣112mg9mg鋅3.79mg0.02mg（雞蛋黃和雞蛋清營養(yǎng)素含量比較每100g可食部）魚、畜禽肉和蛋與健康的關(guān)系分析大量研究證實，魚、畜、禽肉和雞蛋與人體健康有密切的關(guān)系，適量攝入有 助于增進(jìn)健康，但攝入過多，可增加心血管疾病、肥胖和某種腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。1-30全谷物、薯類攝入與人體健康的證據(jù)食物類別與健康的關(guān)系觀察人群可信等級魚類可降低心血管疾病的發(fā) 病風(fēng)險中國、美

24、國、瑞典、芬蘭、日本、和 中國人群、共大約100萬人B可降低腦卒中發(fā)病風(fēng)險美國、英國、挪威。荷蘭人群、共大 約97萬人B禽類與結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險無 關(guān)美國、歐洲、日本、和中國人群、共 大約12萬人B與心血管疾病的發(fā)病風(fēng) 險無關(guān)美國、亞洲、荷蘭人群、共大約40 萬人B雞蛋雞蛋攝入（每周3-4個） 對血清膽固醇水平的影 響微弱美國、日本人群、共大約3500人B適量攝入與心血管疾病 （冠心病和腦卒中等）的 發(fā)病風(fēng)險無關(guān)美國、日本人群、共大約3500人B畜肉過多攝入可增加男性全 夕匕因死亡風(fēng)險中國、美國、瑞典、芬蘭、日本、和 中國人群、共大約100萬人B過多攝入可增加2型糖尿 病發(fā)病風(fēng)險中國、美國、瑞典

25、、芬蘭、日本、和 中國人群、共大約100萬人B過多攝入可增加結(jié)腸直 腸癌的發(fā)病風(fēng)險美國、歐洲、澳大利亞、日本人群、 共大約67萬人B過多攝入可增加肥胖的 發(fā)病風(fēng)險美國、中國、荷蘭、共大約3500人C過多攝入可降低貧血的 發(fā)病風(fēng)險。、英國、土耳其、以色列和巴基斯坦美 人群、共大約9531人C煙熏肉過多攝入可增加胃癌發(fā) 病率英國、美國、拉丁美洲和日本、荷蘭 和印度人群、共大約9531人B過多攝入可增加胃癌發(fā) 病率中國、羅馬、匈牙利、波蘭、俄羅斯、 捷克、烏拉圭、瑞士、美國和歐洲人群，共大約110萬人B知識連接：飽和脂肪酸：攝入量應(yīng)低于膳食總能量的10%?？茖W(xué)認(rèn)識膽固醇：屬于類脂，是許多生物細(xì)胞膜的

26、重要組成部分。膽固醇是 體內(nèi)維生素D3及膽汁酸的前體，維生素D3調(diào)節(jié)鈣磷代謝，膽汁酸能乳化脂類使 脂類與消化酶混合，是脂類和脂溶性維生素消化和吸收的必需條件。膽固醇在體 內(nèi)還可以轉(zhuǎn)變?yōu)槎喾N激素，包括影響蛋白質(zhì)、糖和脂類代謝的皮質(zhì)醇，于水和電 解質(zhì)體內(nèi)代謝有關(guān)的醛固酮，以及性激素睪酮和雌二醇。高膽固醇血癥最主要的危害是易引起冠心病及其動脈粥樣硬化性疾病。人體內(nèi)的膽固醇主要有兩個來源：一是內(nèi)源性的，主要是由肝臟利用醋酸及 其前體合成，人體內(nèi)每天合成的膽固醇約11.2g，是人體內(nèi)膽固醇的主要來源; 二是外源性的，即機體通過食物攝入膽固醇。經(jīng)膳食攝入的膽固醇僅占體內(nèi)合成 膽固醇的1/71/3。鮑魚和魚

27、翅的營養(yǎng)價值有多高：鮑魚和其他水產(chǎn)類食物主要營養(yǎng)素含量比較(每100g可食部)營養(yǎng)素鮑魚海參大黃魚田螺蛋白質(zhì)g12.616.517.711.0脂肪g0.800.22.500.20膽固醇mg2425186154維生素AugRE24.0010.00維生素E mg2.203.141.130.75維生素B2mg0.160.040.100.19煙酸mg0.200.11.902.20鈣mg266285531030磷mg772817493鐵mg22.613.20.719.7鋅mg1.750.630.582.71硒ug21.463.9342.616.7銅mg0.720.050.040.80錳mg0.400.7

28、60.021.26五、少鹽少油，控糖限酒關(guān)鍵推薦:培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽油炸食品。成人每天食鹽不產(chǎn)過6g，每天烹調(diào) 油不超過25g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天78杯(15001800m1)，提倡飲食白開水或者茶水； 不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，男性25g/d，女性15g。實踐應(yīng)用：培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油認(rèn)得味覺是逐漸養(yǎng)成的，需要改變烹調(diào)和飲食習(xí)慣，以計量方式（定量鹽勺、 帶刻度油壺）減少食鹽、油等調(diào)味品的用量，培養(yǎng)清淡口味。如何做到食鹽減量：a選用新鮮食材，

29、巧用替代方法b.合理運用烹調(diào)方法c做好總量的控制d注意隱性鈉問題，少吃高鹽（鈉）食品。e鹽選用碘鹽（1g食鹽=400mg 1g鈉=2.5g食鹽 10ml15ml醬油二23g鹽10g豆瓣醬=1.5g鹽15g榨菜=1.5g鹽20g 一塊腐乳=1.5g鹽）如何減少烹調(diào)油攝入量：a堅持定量用油，控制總量b 巧烹調(diào)c少吃油炸食品d少攝入飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸：橄欖油、茶油、菜籽油亞油酸：玉米油、葵花籽油a亞麻酸：胡麻油即亞麻籽油）怎樣做好限酒：a不宜飲酒人群：孕婦、乳母、兒童、駕駛?cè)藛T等b提倡文明餐飲1-35不同酒的酒精含量酒類15g酒精25g酒精啤酒450ml750ml葡萄酒150ml250ml3

30、8%酒精白酒50ml75ml高度白酒30ml50ml科學(xué)飲水78杯1-37 一般成年人每天水的平衡量來源攝入量（ml）排出途徑排出量（ml）飲水或湯1200ml腎臟（尿）1500ml食物1000ml皮膚（蒸發(fā)）500ml代謝水300ml肺（呼吸）350ml腸道（糞便）150ml合計2500合計2500看營養(yǎng)標(biāo)簽，聰明選擇食品科學(xué)依據(jù)：我國居民油鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖的攝入量持續(xù)升高，成為我國 肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險。油脂攝入量過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險；攝入過多發(fā)式脂肪酸會增加冠心病 的發(fā)病風(fēng)險。當(dāng)糖攝入量10%能量（約50

31、g）時，齲齒的發(fā)生率下降；當(dāng)糖攝入最5%能 量（約25g）時，齲齒的發(fā)生率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加齲齒和肥胖 的發(fā)病風(fēng)險。過量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合癥等 的發(fā)生風(fēng)險。食鹽高鹽（鈉）能夠增加高血 壓的發(fā)病風(fēng)險，降低鹽能 夠降低血壓。亞洲、歐洲、非洲、澳大利亞人群、 共大約16萬人A高鹽（鈉）可增加腦卒中 的發(fā)病風(fēng)險亞洲、歐洲、非洲、美國、澳大利亞 等成年人群，大約16萬人B高鹽（鈉）可增加胃癌的 發(fā)病風(fēng)險亞洲、歐洲、非洲、拉丁美洲等成年 人群，大約25萬人B酒增加肝損傷的發(fā)病風(fēng)險歐洲、美國、亞洲人群，大約25萬人A增加胎兒酒精綜合癥的 發(fā)病風(fēng)險美洲、歐

32、洲、非洲、拉丁美洲等成年 人群，大約16萬人A增加痛風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險亞洲、美國、英國人群，共大約216 萬人A增加結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng) 險美國、中國人群，共大約21人B增加乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險美洲、歐洲、亞洲等成年女性人群， 大約12萬人B適量飲酒可降低心血管 疾病的發(fā)病風(fēng)險，過量飲 酒克增加心血管疾病的 發(fā)病風(fēng)險美洲、歐洲、亞洲人群，大約45萬人B油脂總油脂及動物脂肪攝入 量增加可增加肥胖的發(fā) 病風(fēng)險美國、澳大利亞、歐洲、非洲、南美 洲人群、共大約2萬人A攝入反式脂肪酸可增加 冠心病的發(fā)病風(fēng)險歐洲、美國、亞洲人群，大約118萬 人B添加糖、 含糖飲料減少攝入可降低齲齒發(fā) 病風(fēng)險的發(fā)病風(fēng)險美國、歐洲、非洲

33、、南美洲等國兒童、 成人的55個研究B可增加兒童齲齒的發(fā)病 風(fēng)險荷蘭、英國、美國、亞洲人群，大約 1萬人B知識鏈接:哪些食物隱藏“鹽”：醬油、咸菜、醬豆腐、味精等。含鈉食品添加劑，如 谷氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉（小蘇打）、碳酸鈉、枸椽酸鈉、苯甲酸鈉等。了解油脂和脂肪酸不飽和脂肪酸：n-9系列脂肪酸以油酸為代表，橄欖油和茶油中含量豐富，有 降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（壞膽固醇，LDL），升高高密度脂蛋 白（好膽固醇，HDL）的作用。n-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，玉米油和葵花籽油中含量豐 富，是人體必需脂肪酸，具有重要的生理功能。n-3系列脂肪酸包括a亞麻酸、EPA、DHAa亞麻酸是人

34、體 必需脂肪酸，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。EPA和DHA在魚類，尤其是深 海魚類含量豐富，DHA是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可取少的，n-3系列脂肪酸對 成人具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、抑制動脈粥樣硬化斑塊和血 栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。什么是“反式脂肪酸”常有的植物油屬于順式脂肪酸。部分氫化的植物油可產(chǎn)生反式脂肪酸，如氫 化油脂、人造黃油、起酥油。主要來自加工食品，占70%,其中由以使用的植物 油來源最高，約占50%,如植物人造黃油蛋糕、含植脂末的奶茶等；天然食品， 如奶類等。反式脂肪酸攝入量過多可以增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。附表1常見食物鈉含量（m

35、g/100g食物）食物名稱鈉食物名稱鈉食物名稱鈉西瓜2.3菠蘿0.8黃豆芽5.3炒花生445.1山藥5.1生菜147.0青椒6.0豌豆1.1生豆腐3.2西葫蘆40.4綠豆芽1.5蘿卜91.2桃2.9芋頭2.6富強粉1.1鴨梨0.6豬肝88.3紅蘿卜87.0番茄23.9對蝦182.9雞蛋196.4牛肉48.6花菜80.3燦米0.9豬肉34.0荸薺15.7小青菜60.0南瓜0.7橘子2.1芹菜516.9雞肉72.4核桃6.4綠莧菜52.4葡萄籽0.5杏2.1油菜89.0柿子6.4大蔥3.9包菜34.0蘋果0.5萵筍31.2胡蘿卜105.1冬菇24.4茄子11.3冬瓜3.6紫莧菜52.6甘藍(lán)菜200

36、.0黃瓜2.0牛奶36.5香菜48.5菠菜117.8扁豆0.6食鹽39310.0豇豆33.8咸雪菜4339.0大白菜48.6黃豆0.5松花蛋661土豆0.7香椿4.6稀醬油4980蘿卜纓91.4空心菜94.3味精21053.0粳米1.6韭菜2.7六、杜絕浪費，新興時尚關(guān)鍵推薦:珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熟透。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和溫情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。實踐應(yīng)用：如何做到不浪費a按需選購，合理儲存b小分量、合理備餐c學(xué)會利用剩余飯菜d簡餐分餐，減少鋪張浪費e珍惜食物，不浪費

37、選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生 a首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物b學(xué)會辨別新鮮食物c水果蔬菜要洗凈d食物生熟要分開e食物要完全煮熟f食物儲存得當(dāng)注意食品標(biāo)簽，合理選擇包裝食品a日期信息b配料表c營養(yǎng)標(biāo)簽注意食物過敏奶、堅果、黃豆、蛋類、海產(chǎn)品等回家吃飯，享受食物、享受親情 a自己動手烹調(diào)食物b與家人一齊進(jìn)餐c傳承和發(fā)揚優(yōu)良飲食文化科學(xué)依據(jù)我國食品浪費比較突出，減少食物浪費是人類社會克持續(xù)發(fā)展的需要。我國食源性疾病狀況不容樂觀，注意飲食衛(wèi)生具有重大的公共衛(wèi)生意義。分餐或份餐有利益飲食衛(wèi)生、減少浪費和滿足營養(yǎng)需求?；丶页燥垼欣诹己蔑嬍澄幕徒】敌袨榈呐囵B(yǎng)。知識鏈接學(xué)會辨別常見的有毒食物a河豚 河豚毒素位于卵巢、

38、肝臟、腎臟、皮膚， 這種毒素能使人神經(jīng)麻痹、嘔吐、四肢發(fā)冷，進(jìn)而心跳和呼吸停止。b毒蕈（毒蘑菇）c含氧甘類植物木薯的塊根、苦杏仁、苦桃仁d未煮熟和發(fā)芽的馬鈴薯e未煮熟的四季豆 f有毒貝類少吃熏制、腌制、醬制食品第二部分特定人群膳食指南一、中國孕婦、乳母膳食指南 二、中國嬰幼兒喂養(yǎng)指南三、中國兒童少年膳食指南 四、中國老年人膳食指南 五、素食人群膳食指南一、中國孕婦、乳母膳食指南備孕婦女膳食指南關(guān)鍵推薦調(diào)整孕前體重至適宜水平。常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸。禁煙酒，保持健康生活方式。通過平衡膳食和適量運動來調(diào)整體重，使體重指數(shù)（BMI）達(dá)到 18.523.9kg/m2 范圍

39、。孕前如果缺鐵，可導(dǎo)致早產(chǎn)、胎兒生長受限、新生兒出生體重以及妊娠期缺 鐵性貧血。碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和 體格發(fā)育產(chǎn)生不良影響，備孕婦女除選用碘鹽外，還應(yīng)每周攝入1次富含碘的海 產(chǎn)品。葉酸缺乏可影響胚胎細(xì)胞增殖、分化，增加神經(jīng)管畸形以及流產(chǎn)的風(fēng)險，備 孕婦女應(yīng)從準(zhǔn)備懷孕前3個月開始每天補充400ug葉酸，并持續(xù)整個孕期。實踐應(yīng)用調(diào)整體重到適宜水平使體重指數(shù)（BMI）達(dá)到18.523.9kg/m2范圍，并維持適宜體重，以在最佳 的生理狀態(tài)下孕育新生命。多吃含鐵、含碘豐富的食物鐵：動物血、肝臟及紅肉中含量及鐵吸收率較高，一日三餐中應(yīng)該有瘦畜肉 50100g

40、，每周1次動物血或畜禽肝腎25508。攝入富含鐵的食物同時攝入維生 素C含量豐富的蔬果。以提高鐵的吸收與利用。（含鐵和維生素C豐富的菜肴1. 豬肝炒柿子椒2.鴨血炒韭菜3.水煮羊肉片等）（正常成人微量元素的RNIS （推薦攝入量）或ALS （適宜攝入量）：鐵 15mg）2-1達(dá)到鐵推薦量一日膳食舉例餐次1食品名稱1食材及重量i肉木花卷i面粉50g瘦豬肉10g早餐1煮雞蛋1雞蛋60g|牛奶|鮮牛奶ml_J|水果j橘子150g_J1米飯大米150g午餐青椒炒肉絲j瘦豬肉50g柿子椒100gi清炒油菜油菜150 g1鴨血粉絲湯|鴨血50g粉絲10g1牛肉餡餛飩i面粉50g牛肉50g韭菜50g_J晚餐

41、芹菜炒香干；芹菜100g香干15g_J煮紅薯紅薯25g水果蘋果150g加餐1酸奶i酸奶100ml注：依據(jù)2002中國食物成分表計算。三餐鐵攝入量32.2mg,動物鐵占20.4mg；維生素 C190mg。碘：我國食鹽強化碘量25mg/kg、碘的烹調(diào)損失率20%、每日食鹽按6g去 算，攝入碘約120ug，幾乎達(dá)到成年人的推薦量。（我國成年人碘需求量 100ug-200ug）?？紤]到孕期對碘的需求增加、碘的缺乏對胎兒的嚴(yán)重危害、孕早 期妊娠反應(yīng)影響碘攝入，以及碘鹽烹調(diào)中的損失。建議備孕婦女除規(guī)律食用碘鹽 外，每周再攝入1次富含碘的食物，如：海帶、紫菜、淡菜，以增加一定量的碘 儲備。（含碘豐富的菜肴：

42、1、海帶燉豆腐2、紫菜蛋花湯3、淡菜炒洋蔥）健康生活，做好孕育新生命的準(zhǔn)備關(guān)鍵事實準(zhǔn)備懷孕前3個月開始補充葉酸，可預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形孕前適宜體重及充足的鐵和碘儲備有利于成功懷孕，降低不良妊娠結(jié)局風(fēng) 險。禁煙酒，保持健康生活方式，有利于母子雙方的健康孕期婦女膳食指南關(guān)鍵推薦補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含有必要量的碳水化合物的食物。孕中晚期適量增加奶、魚、禽、瘦肉的攝入。適量身體活動，維持孕期適宜增重。禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。葉酸對預(yù)防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白 合成及其重要。孕期葉酸應(yīng)達(dá)到600ugDFE

43、/d，除常吃含葉酸豐富的食物外，還 應(yīng)補充葉酸400 ugDFE/d。為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎 兒鐵儲備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物。碘是合成甲狀腺素的原料，是調(diào) 節(jié)新陳代謝和促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的必需微量元素，除選用碘鹽外，每周還應(yīng)攝入 1-2次含碘豐富的海產(chǎn)品。孕早期應(yīng)維持孕前平衡膳食。如果早孕反應(yīng)嚴(yán)重，可少食多餐，保證碳水化 合物攝入量，預(yù)防酮血癥對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的損害。自孕中期開始，胎兒生長速率加快，應(yīng)在孕前期膳食基礎(chǔ)上，增加奶類 200g/d，動物性食物孕中期增加50g/d、孕晚期增加125g/d，以滿足對優(yōu)質(zhì)蛋白、 維生素A、鈣、鐵等營養(yǎng)素和能量的需求。建議每周食

44、用23魚類，以提供對胎 兒腦發(fā)育有重要作用的n-3長鏈多不飽和脂肪酸。實踐應(yīng)用孕早期如何滿足孕期對葉酸的需要富含葉酸的食物有動物肝、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。 但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，勻為還原型，烹調(diào)加工或預(yù) 熱易分解，生物利用率較低；合成的葉酸是氧化型單谷氨酸葉酸，穩(wěn)定性好，生 物利用高。因此，孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應(yīng)補充葉酸400ug/d，以 滿足其需要。每天保證攝入400g各種蔬菜，且其中2/1以上為新鮮深色蔬菜， 可提供約200ugDFE。表2-2提供200ugDFE葉酸的一天蔬菜類食物搭配舉例例一例二食物名稱重量（g）提供 200ugD

45、FE食物名稱重量（g）提供 200ugDFE小白菜10057韭菜10061甘藍(lán)100113油菜100104茄子10010辣椒10037四季豆10028絲瓜10022合計400208合計400224注：依據(jù)2004中國食物成分表計算 早孕反應(yīng)和碳水化合物攝入保證每天至少130g的碳水化合物，首選米、面、烤面包、烤饅頭片、餅干 等。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和蔬果和一些水果中也含有較多碳水化合物， 可根據(jù)孕婦的口味選用。a早晨克進(jìn)食干性食品如饅頭、面包片、餅干、雞蛋等b避免油炸以及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜。c可適當(dāng)補充維生素BB2、B6及C等減輕早孕反應(yīng)的癥狀孕中晚期富含鐵膳食

46、舉例孕中期和孕晚期每天鐵的推薦攝入量比孕早前分別增加4mg和9mg，達(dá)到 24mg和29mg。由于動物血、肝臟、紅肉中含量高，吸收率高，孕中、晚期每天 增加2050g紅肉克提供鐵12.5mg，每次攝入1-2次動物血和肝臟，每次20-50g， 克提供鐵7-15mg，以滿足孕期增加的鐵需要?？商峁?4mg和29mg鐵的孕中、晚期一天食譜舉例（表2-3 2-4 2-5）表2-3孕中期一天食譜舉例餐次食物名稱及食材重量早餐豆沙包：面粉40g紅豆沙15g 蒸紅薯：紅薯60g煮雞蛋：雞蛋50g牛奶：250g水果：橙子100g中餐雜糧飯：大米50g小米50g青椒爆豬肝：豬肝10g青椒100g 芹菜百合：芹菜

47、100g百合10g鯽魚豆腐紫菜湯：鯽魚20g豆腐100g紫菜2g晚餐牛肉面：面粉80g牛肉20g大白菜100g 滑藕片：蓮藕100g 燒雞塊：雞塊50g水果：香蕉150g 酸奶：250g 核桃：10g全天植物油25g碘鹽6g提供鐵24mg注：依據(jù)2002中國食物成分表計算表2-4孕晚期一天食譜舉例餐次食物名稱及食材重量早餐鮮肉包：面粉50g豬肉15g 蒸紅薯：紅薯60g蒸紅薯蘸芝麻醬：紅薯60g芝麻醬5g 煮雞蛋：雞蛋50g牛奶：250g水果：蘋果100g中餐雜糧飯：大米50g小米50g燒帶魚：帶魚40g 清炒四季豆：四季豆100g 水果：鮮棗50g，香蕉50g雞血菜湯：雞血10g大白菜50g

48、，紫菜2g晚餐雜糧饅頭：面粉50g玉米面30g 蝦仁豆腐：蝦仁100g，豆腐80g 山藥燉雞：雞塊50g 清炒菠菜：菠菜100g水果：獼猴桃50g 酸奶：250g 核桃：10g全天植物油25g碘鹽6g提供鐵29mg注：依據(jù)2009中國食物成分表計算表2-4孕晚期一天食譜舉例營養(yǎng)素孕中期孕晚期能量（kcal）21002250蛋白質(zhì)（g）7893脂肪（g）6471碳水化合物（g）303311維生素A（ugRE）1026963維生素B1（mg）1.21.3維生素B2（mg）1.61.6維生素C（mg）198284維生素PP（mg）13.715.2鈣（mg）10411150鐵（mg）24.031.0鋅

49、（mg）13.014.0硒（ug）50.083.0依據(jù)2009中國食物成分表計算除攝入碘鹽外，還需要攝入哪些食物以提供110ug碘以6g/d鹽計算（25mg/kg），每天攝入碘120ug可基本滿足一般女性碘推薦 攝入量。孕期碘的攝入量是非孕期的1倍（增加110ug），為滿足孕婦對碘點需 求，建議孕婦每周攝入1-2次富含碘的海產(chǎn)品。海帶（鮮100g）、或紫菜（干2.5g）、 或裙帶菜（干，0.7g）、或貝類（30g）、或海魚（50g）均可提供110g碘。孕期需增加奶、魚、蛋、禽、瘦肉的攝入量孕中期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)15g、鈣200mg、能量300kcal，在孕前平 衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加2

50、00g奶，可提供5-6g蛋白質(zhì)、200mg鈣和120kcal 能量，再增加魚、蛋、禽、瘦肉共計50g左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白10g，能量 80150kcal。孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30g、鈣200mg、能量450kcal，在孕前平 衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200g奶，再增加魚、蛋、禽、瘦肉共計125g左右。孕期一天食物量食物種類孕中期孕晚期谷薯類總量200250g （薯類50g， 全類谷物和雜豆不少于 1/3）總量 200250g （薯類 50g， 全類谷物和雜豆不少于 1/3）蔬菜類300500g （綠色和有色蔬菜 占2/3以上）300500g （綠色和有色蔬菜 占2/3以上）水果類200

51、400g200400g蛋、魚、禽、肉類150200g200250g牛奶300500g300500g大豆類15g15g堅果10g10g油25g25g鹽6g6g孕期體重監(jiān)測和管理表2-6孕期適宜體重增長值以及增長速率孕前 MBI（kg/m2）總增重范圍（kg）孕中晚期增重速率（kg/w）低體重（18.5）12.5180.51 (0.440.58)正常體重（18.524.9）11.5160.42 (0.320.50)超重（25.029.9）711.50.28 (0.230.33)肥胖（三30.0）590.22 (0.170.27)孕期如何進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動最大心律可用220減去年齡計算得到，如年齡3

52、0歲，最大心律220-30=190， 活動后的心律以95133為宜。中等強度運動：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦、 瑜伽、各種家務(wù)勞動等。乳母喂養(yǎng)需做哪些準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)對寶寶和媽媽都是最好的選擇。健康婦女都應(yīng)該選擇母乳喂養(yǎng)時間 教長，純母乳喂養(yǎng)至6個月，最好堅持哺乳至孩子滿2周歲或者以上。關(guān)鍵事實孕期對能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、碘、葉酸的需要量增加。鐵缺乏可導(dǎo)致多種不良妊娠結(jié)局；碘缺乏嚴(yán)重?fù)p害胎兒腦和智力發(fā)育。孕早期碳水化合物攝入不足，可因酮血癥損害胎兒腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。適宜的孕期體重有助于獲得良好的妊娠結(jié)局。煙酒危害胎兒發(fā)育，良好的情緒有利于優(yōu)孕優(yōu)育。哺乳期婦女膳食指南提要基于母乳喂養(yǎng)對母親和子代諸

53、多益處，世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個月內(nèi)應(yīng)純 母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)喂養(yǎng)到2歲甚至更長時間。關(guān)鍵推薦增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用食鹽。產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養(yǎng)。愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌。堅持哺乳，適度運動，逐步恢復(fù)適宜體重。忌煙酒，避免濃茶和咖啡。乳母的營養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ)，尤其蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況對泌乳有明顯影響。乳母每 天比孕前增加約80g的魚、禽、蛋、瘦肉。如條件限制，克選用大豆及其制品替 代。為保證乳汁中碘、DHA、和維生素A的含量，乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物， 適當(dāng)攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或DHA的含產(chǎn)品，適量增加富含維生 素A的動

54、物性食物，如肝臟、蛋黃等的攝入。奶類是鈣的最好來源，乳母每天 應(yīng)曾飲200ml牛奶，是總奶量達(dá)到400500ml，以滿足其對鈣的需要。實踐應(yīng)用如何合理安排產(chǎn)褥期膳食分娩后的2448h選擇清淡、稀軟、易消化的食物，如面片、掛面、餛飩、 粥、蒸蛋、煮蛋及煮爛的肉菜，之后過渡到正常膳食。剖宮手術(shù)的產(chǎn)婦，手術(shù)后 約24h胃腸道功能恢復(fù)，應(yīng)再給予術(shù)后流食24h，但忌食牛奶、豆?jié){、大量蔗糖 等脹氣食品。情況轉(zhuǎn)好后給予半流食12天，再轉(zhuǎn)為普通膳食。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白的維生素A的食物舉例蛋白質(zhì)：+25g/d維生素 A： +600ugRAE表2-7獲得25g優(yōu)質(zhì)蛋白的食物組合組合一組合二組合三食物及數(shù)量蛋白質(zhì)含量食

55、物及數(shù)量蛋白質(zhì)含量食物及數(shù)量蛋白質(zhì)含量牛肉50g10.0g瘦豬肉50g10.0g鴨肉50g7.7g魚50g9.1g雞肉60g9.5g蝦60g10.9g牛奶200g6.0g雞肝20g3.3g豆腐80g6.4g合計25.1g合計25.0g合計25.0g維生素A216mg維生素A2100(300/d)合計25.0g充足鈣的膳食方案舉例鈣：+200mg/d，總量達(dá)到 1000mg/d。為增加鈣的吸收和利用，乳母還應(yīng)補充維生素D或多做戶外活動。表2-8提供約1000mg鈣的食物組合組合一組合二食物及數(shù)量含鈣量（mg）食物及數(shù)量含鈣量（mg）牛奶500ml540牛奶300ml324豆腐100g127豆腐干

56、60g185蝦皮5g50芝麻醬10g117蛋類50g30蛋類50g30綠葉菜（小白 菜）200g180綠葉菜（小白菜） 300g180魚類100g79魚類100g79合計1005合計1005如何增加泌乳量愉悅心情，樹立信心。 今早開奶，頻繁吸吮。 合理營養(yǎng)，多喝湯水。 生活規(guī)律，保證睡眠。乳母一天食物建議量食物種類孕中期谷薯類總量250300g （薯類75g，全類谷物和雜豆不少于1/3）蔬菜類500g （綠色和有色蔬菜占2/3以上）水果類200400g蛋、魚、禽、肉類220g （建議1-2次/w動物肝臟，總量達(dá)豬肝85g、雞肝40g）牛奶400500g大豆類25g堅果10g油25g鹽6g哺乳期

57、如何科學(xué)飲湯a餐前不宜喝太多湯b喝湯的同時要吃肉c不宜喝多油濃湯d可根據(jù)產(chǎn)婦的需求，加入對補血有幫助的煲湯 材料，如紅棗、紅糖、豬肝等。如果乳汁不夠，還可加入對催乳有幫助的食材， 如子雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。表2-9提供約1000mg鈣的食物組合肉包子：面粉50g 豬肉25g早餐紅薯稀飯：大米25g紅薯25g紅糖10g伴黃瓜：黃瓜100g牛奶：牛奶250g早點1八、煮雞蛋：雞蛋50g蘋果：蘋果150g生菜豬肝湯：生菜100g豬肝20g植物油5g午餐絲瓜炒牛肉：絲瓜100g牛肉50g植物油10g大米飯：大米100g午點1八、橘子150g青菜炒千張：小白菜200g千張50g植物油10g香菇燉

58、雞湯：雞肉75g香菇適量晚餐玉米面饅頭：玉米粉30g 面粉50g蒸紅薯：紅薯50g晚點牛奶煮麥片：牛奶250g麥片10g白糖10g如何科學(xué)運動和鍛煉，逐步減重關(guān)鍵事實乳母每天需增加優(yōu)質(zhì)蛋白25g，鈣200mg，碘120ug，維生素A600ugRAE，B族維生素、維生素C類。均可在食物中獲得。哺乳有利于乳母健康。營養(yǎng)充足均衡有利于保證乳汁的質(zhì)量及持續(xù)母乳喂養(yǎng)。心情舒暢、充足睡眠、多喝湯水有利于乳汁分泌。堅持哺乳和適當(dāng)運動有利于體重恢復(fù)。吸煙和飲酒可對子代產(chǎn)生不良影響。二、中國嬰幼兒喂養(yǎng)指南6月齡內(nèi)嬰兒母乳喂養(yǎng)指南6月齡內(nèi)嬰兒消化器官和排泄器官發(fā)育尚未成熟，功能不健全，對食物的消 化吸收能力以及代

59、謝廢物的排泄能力仍較低。母乳既可以提供優(yōu)質(zhì)、全面、充足 和結(jié)構(gòu)適宜的營養(yǎng)素，滿足嬰兒生扎根發(fā)育的需要，又能完美地適應(yīng)其尚未成熟 的消化能力，并促進(jìn)其器官發(fā)育和功能成熟。母乳喂養(yǎng)能滿足嬰兒6月齡內(nèi)全部 液體、能量、和營養(yǎng)素的需要。核心推薦產(chǎn)后盡早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳堅持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)順應(yīng)喂養(yǎng)，建立良好的生活規(guī)律生后數(shù)日開始補充維生素D，不需要補鈣嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時的無奈選擇監(jiān)測體格指標(biāo)，保持健康生長推薦一產(chǎn)后盡早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳實踐應(yīng)用a如何開奶b母乳喂養(yǎng)方法c如何促進(jìn)乳汁分泌d如何判斷乳汁量是否充足科學(xué)依據(jù)初乳蛋白質(zhì)含量可達(dá)2030g/L，是成熟乳的2

60、3倍，其中近90%的蛋白質(zhì) 是乳清蛋白，其氨基酸模式最接近嬰兒需要，止匕外，初乳蛋白質(zhì)中富含免疫球蛋 白及細(xì)胞因子，如分泌型SIgA，白細(xì)胞介素，乳鐵蛋白、脂肪酶、溶菌酶等， 對初生嬰兒的免疫系統(tǒng)、倡導(dǎo)成熟和消化吸收都很有幫助。初乳含有豐富并種類繁多的低聚糖（益生元），這些低聚糖可作為腸道中雙 歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌的代謝底物，促進(jìn)益生菌的定植和生長，有益于嬰兒 快速建立正常的腸道微生態(tài)環(huán)境。盡早開奶并確保第一口食物為母乳，是嬰兒獲得母乳喂養(yǎng)的必要保證。如果 新生兒第一口不是母乳，而是配方奶，所攝入的異原性蛋白，可能成為引起遲發(fā) 性超敏反應(yīng)的過敏原。因為新生兒腸道黏膜發(fā)育及功能不成熟，腸道菌