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1、. z.第二篇 康復(fù)體操NASS辦公室體操以下每個(gè)動(dòng)作至少5次地板體操：第1式背朝下躺，膝部彎曲，腳放在地板上。抬起臀部，要盡可能高，保持5秒鐘，慢慢落下。第2式抬起手臂，朝向天花板，雙手五指穿插。雙臂盡量向右，雙膝盡量向左。重復(fù)相反的動(dòng)作。第3式下頜收緊下巴靠向胸口。雙手夠向膝蓋，同時(shí)肩膀和頭抬離地板。放松。第4式下頜收緊，抬起肩膀和頭，雙手夠向右膝的外側(cè)。放松。動(dòng)作同上，雙手夠左膝外側(cè)。第5式四肢著地。肘部不要彎曲，伸直。盡量低頭至兩臂之間，同時(shí)盡量高的弓背。盡量高的抬頭，背、腰盡量向下彎。第6式保持抬頭，同時(shí)抬右臂、抬左腿，盡量高。保持5秒。恢復(fù)原狀。抬左臂右腿椅上體操第7式坐在一把穩(wěn)定

2、的椅子上，腳著地。腿繞在椅子腿上。雙手放在兩邊。左手抓住椅子，盡量向右側(cè)彎，不要向前傾，右臂夠向地板。再作相反的動(dòng)作。第8式雙手的前臂相互握住，抬至肩高。上身盡量向右轉(zhuǎn)。重復(fù)相反的動(dòng)作。第9式雙手把住椅子邊緣。頭部盡量向右轉(zhuǎn)，但肩不要?jiǎng)印Ｖ貜?fù)相反的動(dòng)作。伸展動(dòng)作第10式面對(duì)椅子站著，為了舒服可在座位上加個(gè)墊。右腳后跟放在椅子上，膝部要直。雙手盡量夠向腳部保持6秒。放松。重復(fù)兩次，每次都比上一次夠遠(yuǎn)一點(diǎn)。放松。另一條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。第11式面對(duì)椅子的側(cè)面，右手抓住椅子靠背。右膝彎曲，右腿小腿放在椅子上。左腿盡量向前，雙手都放在背后。右膝盡量彎曲，保持頭和背直立。之后面對(duì)椅子的另一面，另一條腿重復(fù)剛剛的動(dòng)作。第12式背靠墻站好，肩膀、臀部靠墻，腳跟盡量靠墻。下巴靠近胸口，后腦勺靠向墻。肩部放松向下。盡量向上伸展，但不要抬腳跟。向上、向前抬手臂，但肘部不要彎。上臂靠近耳朵，拇指朝向墻。放下。另一只手臂重復(fù)同樣的動(dòng)作。水中運(yùn)動(dòng)1.頸肌伸展 SHAPE * MERGEFORMAT 2. 腰椎前后.3. 腰背前挺.4. 腰椎側(cè)屈5. 平背運(yùn)動(dòng)6. 臀肌伸展7. 屈膝抬臀8. 正步行走9. 水中挺腰10. 拉*背肌11. 腰椎左右旋轉(zhuǎn)1

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