齊魯醫(yī)學(xué)上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座

1、www. www. www. hhh上海私人醫(yī)生網(wǎng)www. 醫(yī)學(xué)和養(yǎng)身2021/9/301日常的飲食行為-正餐適合做早餐的食物：谷類及薯類 ：饅頭、包子、面包、大（?。┟字唷资碇?、豆粥、玉米粥、湯面條（片）、營養(yǎng)麥片、餛飩等。動(dòng)物性食物：火腿肉、醬牛肉、醬雞肉（腿）、炸魚、炒蝦皮、雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）、豆?jié){、豆腐花、豆腐絲（干）、煮黃豆、醬豆腐等。蔬菜、水果：拌黃瓜、拌蘿卜、拌萵筍、拌白菜、拌西紅柿、水果沙拉等。 小貼士：清晨一杯白開水，排便通暢成習(xí)慣（卯時(shí)-大腸） 早飯千萬別忽視，雞蛋面包加牛奶（辰時(shí)-胃）專家談飲食2021/9/302日常的飲食行為-正餐早餐所提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)占

2、全天攝入量的2530%。 需注意的是早餐不要吃含脂肪太高的品種，以免消化不良或攝入能量過多。 早餐的食物品種地區(qū)差異很大，北方以饅頭、面包、粥、面條為主，還有包子、燒餅、油條等，廣州人比較重視早餐，稱早餐為“早茶”，品種多，包括蝦餃、包子、鳳爪、青菜、油條和豆?jié){。大多數(shù)人的早餐中沒有蔬菜和水果。 為了開辟市場，滿足人們消費(fèi)的需要，西式快餐也推出了一系列早餐產(chǎn)品及組合。小貼士：綠茶營養(yǎng)提精神（己時(shí)-脾）早上排便有講究早餐：白煮蛋一個(gè)、牛奶一杯、肉包一個(gè)早起早睡身體好1、早餐你是否省掉了？2、早餐你幾點(diǎn)吃的？3、早餐你吃什么？我上班趕時(shí)間！2021/9/303日常的飲食行為-正餐午餐的時(shí)間一般在1

3、1:301:00之間。在全國的大部分地區(qū)，人們中午休息時(shí)有時(shí)間回家吃午飯，這個(gè)比例在90%左右。但是在大城市，由于工作單位離家較遠(yuǎn)，午餐的時(shí)間比較短，許多人自帶午餐，頭一天晚上多做一些，裝在飯盒中，第二天帶到單位吃；有的在單位食堂就餐；有的在單位附近的餐館或快餐店里吃午飯。 為自己制定菜譜小貼士：陽氣正旺易消化，補(bǔ)充營養(yǎng)最適宜 午睡可以成習(xí)慣，夏季補(bǔ)睡少皺紋午時(shí)手少陰心經(jīng)2021/9/304日常的飲食行為-正餐晚餐 晚餐的時(shí)間一般在6:307:30之間。在大中城市， 晚餐是一天中一家人在一起吃飯的唯一機(jī)會(huì)。因此，晚餐一般準(zhǔn)備得比較豐富，做飯的時(shí)間也較長，一般在12個(gè)小時(shí)左右。小貼士：晚餐不宜過

4、豐富，減肥人士尤注意 便秘患者喝酸奶，酉時(shí)精選補(bǔ)腎餐睡前紅酒半杯營養(yǎng)餐的搭配2021/9/305日常的飲食行為-零食要選擇營養(yǎng)價(jià)值高、含糖少、含脂肪少的零食太咸或腌制、油炸、燒烤的食物不宜多食。對(duì)人體有好處零食：餅干、糕點(diǎn)主要成分是淀粉和一定量的油脂和糖；奶和奶制品如牛奶、酸奶等，含鈣、蛋白質(zhì)豐富，有利于骨骼和牙齒和全身的健康；新鮮蔬菜和水果如蕃茄、蘋果等含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不僅營養(yǎng)價(jià)值高，而且有多種口味，顏色也較多，可謂美味可口；堅(jiān)果類食物如瓜子、核桃、花生等，含有蛋白質(zhì)、脂肪及微量元素，而且所含的脂肪大多是不飽和脂肪酸；此外還有茶葉蛋、牛肉干等。肥胖最忌零食曾幾何時(shí)，有人互

5、相比較說看誰的肚子大！以為那樣像老板！其實(shí)現(xiàn)在胖子越來越多，老板也越來越多，但這之間其實(shí)是沒有關(guān)聯(lián)的，唯一可以說有聯(lián)系的是：那些做食品生意的老板拼命在電視上做食品廣告，把那些不是老板的人變成了老板的樣子！ 2021/9/306日常的飲食行為-飲酒 我國的酒文化中，以飲白酒為主，其次是黃酒。受西方文化的影響，啤酒自20世紀(jì)80年代以來、葡萄酒從90年代以來開始在我國流行。 白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加。若飲酒可少量飲用低度酒 。兒童和青少年不

6、應(yīng)飲酒。 2021/9/307話說肥胖1、2200千卡是否多了？2、運(yùn)動(dòng)量是否少了？3、晚餐能量是否攝入多過？4、零食是否經(jīng)常吃？5、是否經(jīng)常便秘？6、心理壓力是否過大？7、嬰幼兒是否肥胖？8、遺傳9、左旋肉堿10、瀉藥11、針灸BMI超值1、不要認(rèn)為通過外力可以解決問題而沒有副作用2、肥胖影響壽命3、肥胖和很多疾病相因果4、改變形象首先改變習(xí)慣2021/9/308影響飲食行為的因素-心理、情緒 人的情緒可以影響人們對(duì)食物的選擇和消費(fèi)。高興、愉快、生氣、緊張、孤獨(dú)、憂郁時(shí)人的食欲會(huì)發(fā)生變化，并且這些情緒狀態(tài)對(duì)食欲的影響個(gè)體之間也有差別。如憂郁的老人經(jīng)常會(huì)忘記吃飯；而一些肥胖的人在情緒壓抑時(shí)則食

7、量大增；學(xué)生在臨考前的復(fù)習(xí)和考試期間，由于生活及學(xué)習(xí)節(jié)奏都比較緊張，大腦時(shí)刻處于緊張狀態(tài)，可能出現(xiàn)食欲不振甚至厭食；反之孩子們在做好事或取得好成績時(shí)經(jīng)常得到表揚(yáng)和獎(jiǎng)勵(lì)，會(huì)使他們的食欲大增。中國古代認(rèn)為：久視傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋大飽傷脾、大怒傷肝、憂慮傷心、過甜傷脾、過辣傷肺過酸傷肝、過咸傷腎2021/9/309食物名稱食物分類食部（）能量(kcal)蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化物(g)維生素A(gRE)硫胺素(mg)維生素C(mg)鈣(mg)鐵(mg)稻米（均值）谷類及制品100.00 346.00 7.40 0.80 77.20 0.00 0.11 0.00 13.0

8、0 2.30 小麥粉（標(biāo)準(zhǔn)粉）谷類及制品100.00 344.00 11.20 1.50 71.50 0.00 0.28 0.00 31.00 3.50 油菜蔬菜類及制品87.00 23.00 1.80 0.50 2.70 103.00 0.04 36.00 108.00 1.20 菜籽油（清油）油脂類100.00 899.00 0.00 99.90 0.00 0.00 0.00 0.00 9.00 3.70 豆腐（均值）干豆類及制品100.00 81.00 8.10 3.70 3.80 0.00 0.04 0.00 164.00 1.90 豬肉（肥瘦，均值）畜肉類及制品100.00 395.

9、00 13.20 37.00 2.40 18.00 0.22 0.00 6.00 1.60 雞蛋（ 紅皮）蛋類及制品88.00 156.00 12.80 11.10 1.30 194.00 0.13 0.00 44.00 2.30 芹菜蔬菜類及制品66.00 14.00 0.80 0.10 2.50 10.00 0.01 12.00 48.00 0.80 牛奶（均值）乳類及制品100.00 54.00 3.00 3.20 3.40 24.00 0.03 1.00 104.00 0.30 蘋果（均值）水果類及制品76.00 52.00 0.20 0.20 12.30 3.00 0.06 4.00

10、 4.00 0.60 2021/9/30102021/9/30112021/9/3012營養(yǎng)不良：營養(yǎng)素缺乏病VA缺乏夜盲癥、干眼病VB1缺乏腳氣病VC缺乏壞血I缺乏甲狀腺腫Se缺乏克疝病營養(yǎng)過剩：慢性進(jìn)行性疾?。盒难芗膊∧X血管疾病惡性腫瘤肥胖癥糖尿病等2021/9/3013病從口入常見的食品衛(wèi)生問題 （一）生物性污染：各種細(xì)菌、霉菌和它們產(chǎn)生的毒素寄生蟲病毒（二）化學(xué)性污染：常見的是亞硝酸鹽、農(nóng)藥等（三）物理性污染：異物、放射性物質(zhì)（四）食品添加劑1、亂用國家批準(zhǔn)的食品添加劑：用于未批準(zhǔn)使用的食品上超出規(guī)定的使用量2、使用國家不認(rèn)可的添加劑：甲醛 、吊白塊、保險(xiǎn)粉等（五）.食品本身含有毒物

11、質(zhì)河豚魚毒蘑菇某些野菜青皮紅肉的魚常含較多的組氨酸易引起組胺中毒2021/9/3014（六）.在正常生產(chǎn)加工條件下產(chǎn)生的有害物質(zhì)： 發(fā)芽的土豆產(chǎn)生龍葵素 腌咸菜時(shí)出現(xiàn)的亞硝酸鹽（七）使用的容器、工具、管道、包裝材料等有毒：涂鋅鐵皮容器、內(nèi)涂彩色的餐具、回收的塑料做的盆和袋、不合格的聚氯乙烯做成食品用的塑料袋和塑料盆等。（八）.加工、烹調(diào)過程中產(chǎn)生的某些熱解物、氧化物 高溫下脂肪、蛋白質(zhì)裂解成多環(huán)芳烴 蛋白質(zhì)、氨基酸在高溫下形成雜環(huán)胺高溫條件下碳水化合物形成丙烯酰胺脂肪過氧化產(chǎn)物、醛、酮等 （九）.感官形狀的異常變化 肉類腐敗變質(zhì)，油脂酸敗，蔬菜變焉（十）.摻假、摻雜和偽造陳米加礦物油變質(zhì)的黃魚

12、涂顏料辣椒粉中摻紅磚粉 2021/9/3015我們身體可能來自外界的侵害：空氣、食物、水源的污染、輻射、氧氣氧化，其中氧化壓力是身體老化過程的主要原因?？諝馐澄锼摧椛溲趸瘔毫θ?021/9/3016氧化壓力對(duì)于慢性退行性疾病的形成、發(fā)展，最終導(dǎo)致類似血管疾病、腦梗、心臟病、白內(nèi)障、關(guān)節(jié)炎與骨質(zhì)疏松癥、肺病、神經(jīng)退行性疾病、糖尿病、慢性疲勞癥、肌肉纖維疼痛等。氧化還可以造成細(xì)胞DNA核異變，國際醫(yī)學(xué)界越來越傾向于這樣的觀點(diǎn)：抗氧化是預(yù)防癌癥的最好手段。氧化壓力2021/9/3017自由基主要是指外層軌道上有至少一個(gè)未配對(duì)電子的氧化分子或原子。細(xì)胞內(nèi)正常的新陳代謝會(huì)利用氧氣生成能量（稱為氧化），

13、自由基就是在這個(gè)過程中形成的，如果這些自由基不能迅速的被抗氧化物中和，他們會(huì)產(chǎn)生更不穩(wěn)定的自由基，或?qū)?xì)胞膜、血管壁、蛋白質(zhì)、脂肪乃至細(xì)胞核DNA產(chǎn)生破壞，科學(xué)和醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)上把這種破壞稱為氧化壓力。自由基理論2021/9/3018自由基產(chǎn)生的原因過量運(yùn)動(dòng)壓力過大空氣污染吸煙食物和水源污染陽光紫外線輻射藥物和放射2021/9/3019我們身體也產(chǎn)生一些自己的抗氧化物質(zhì)：超氧化物歧化酶、過氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化酶維生素C維生素E谷胱甘肽硫辛酸自由基血液和血漿細(xì)胞壁內(nèi)細(xì)胞內(nèi)細(xì)胞內(nèi)和血漿抗氧化2021/9/3020后方支援抗氧化物質(zhì)也需要相應(yīng)數(shù)量的其他營養(yǎng)來完成在前線抵御自由基的職責(zé)。它們需要充足的抗

14、氧化礦物質(zhì)，例如銅、鋅、錳和硒等來協(xié)助進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)，有效的完成工作，如果這些礦物質(zhì)不充足，氧化壓力仍會(huì)發(fā)生要很好的履行職責(zé)，抗氧化物質(zhì)還需要一些輔助因子與酶聯(lián)合產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，它們主要是指B族輔助因子（葉酸、維生素B1、維生素B2、B6、B12）2021/9/3021銅的天然來源食物名稱 銅含量 鮭魚 0.03 蚌 0.11 草菇 0.4 大麥 0.63 燕麥 0.45 黃豆 1.35 花生 0.68 榛子 3.03 核桃 （干） 2.14 扁豆 1.27 蜂蜜 0.03鋅的天然來源食物名稱 鋅含量 瘦牛肉 3.71 瘦羊肉 6.06 火雞腿 9.26 牡蠣 9.39 豬肝 5.78 瘦豬肉 2

15、.99 芝麻（黑） 6.13 小麥胚粉 23.4 大豆 3.34 葵花籽（生） 6.03 燕麥片 2.59硒的天然來源食物名稱 鋅含量 雞肉 11.75 牛腎 70.25 豬腎 111.7 梭子蟹 90.96 雞蛋黃 27.01 黃豆 6.16 花椰菜（脫水） 5.59 大蒜（脫水） 19.3 松口蘑 98.44 洋蔥（脫水） 3.91 牛奶 1.94g/100g可食部g/100g可食部mg/100g可食部2021/9/3022葉酸的天然來源VB1的天然來源VB6的天然來源食物名稱 葉酸含量食物名稱 VB1含量食物名稱 VB6含量 豬肝 236.4 雞蛋 75.0 蝦 26.4 黃豆 381.

16、2 腐竹 147.6 菠菜 347.0 紅莧菜 330.6 西紅柿 132.1 小白菜 115.7 油菜 148.7 蒜苗 90.7 小麥胚粉 3.5 葵花籽仁 1.89 花生仁 0.72 豬肉（瘦） 0.54 豌豆 0.49 黃豆 0.41 蠶豆 0.37 小米 0.33 玉米 0.27 豬肝 0.21 牛肝 0.16 啤酒酵母 2.5 金槍魚 0.9 脫脂大豆粉 0.72 雞肝 0.61 全麥片粥 0.53 香蕉 0.51 玉米 0.47 牛腎 0.43 雞肉 0.41 油炸花生 0.40 小麥面粉 0.34 g/100g可食部mg/100g可食部g/100g可食部2021/9/3023過

17、多的氧自由基會(huì)對(duì)人體造成危害。比如，它可以造成細(xì)胞膜或線粒體膜上的多不飽和脂肪酸脂質(zhì)過氧化，損傷細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能，甚至影響DNA的結(jié)構(gòu)而引起基因突變，這樣容易引發(fā)癌變；它也可使動(dòng)脈血管內(nèi)皮細(xì)胞受損，引起動(dòng)脈粥樣硬化；它還可使粘多糖分子氧化斷鏈，導(dǎo)致結(jié)締組織基質(zhì)和滑囊功能受損，引發(fā)關(guān)節(jié)疾病等等。消除氧自由基的酶有：超氧化物歧化酶（SOD）-橄欖油富含 過氧化氫酶（SAT）-葡萄籽（OPC）美容、黑米 谷胱甘肽過氧化酶（GSHPX）-茶多酚（綠茶）酶的作用2021/9/3024保健食品中的抗氧化物，對(duì)活性氧的相對(duì)猝滅能力比較番茄紅素 100 葡萄籽提取物 15.4-胡蘿卜素 81 藍(lán)莓果 14.5

18、蝦青素 77 膽紅素 10-胡蘿卜素 61 松樹皮提取物 8.3-胡蘿卜素 45 藏花素 3.5玉米黃質(zhì) 32 維生素E 1.0葉黃素 26 維生素C 0.25隱黃質(zhì) 19 銀杏葉 0.17茶多酚 18保健食品2021/9/3025能量限制能延長平均壽命和最高壽限大小鼠的研究，限制食物（從斷奶開始限制食物，一般限制食的40%，但不影響必需的營養(yǎng)成分）可以阻止動(dòng)物隨齡自由基生成增加，老齡鼠的線粒體自由基的生成量與正常成年鼠近似。限食能延長動(dòng)物的壽命?，F(xiàn)在認(rèn)為食物限制是一種有效的氧化應(yīng)激調(diào)節(jié)劑，是唯一能延長物種最高壽限和平均壽命以及防止衰老性疾病包括腫瘤發(fā)生的有效方法。國際研究案例2021/9/3026抗氧化劑的抗衰老作用Harman D 用2-巰基乙醇對(duì)小鼠的實(shí)驗(yàn)。從2個(gè)月齡開始給以0.5%和1%的小鼠平均壽命分別延長18%和30%。參考資料加30%計(jì)，相當(dāng)于人平均壽命由73歲增加到95歲。VE和VC能改善老年性癡呆患者和正常老年人的認(rèn)智能力和緩解臨床癥狀。國際研究案例2021/9/3027風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎是一種自身免疫性疾病，它的成因是由于免疫系統(tǒng)開始攻擊關(guān)節(jié)的軟骨和滑膜村里細(xì)胞。國外研究結(jié)果顯示，風(fēng)濕性