中老年人如何進(jìn)行合理健身

1、中老年如何進(jìn)行合健身引人到中年后，機(jī)體各種水平都會隨著年齡的增加而逐年下降，加上不良的生活習(xí)慣 , 不 合理的飲食缺體力活動，還可能引發(fā)各種各樣的病癥，影響到人們的工作和生.從 年是良醫(yī)的健身新理念便在我國正式動推廣大量醫(yī)學(xué)研究結(jié)果 也表明體育運(yùn)動具有健身娛樂、防治疾病等多種積極的功效。有一句話這樣形容果一個人處方能夠預(yù)防和治療數(shù)十種疾病尿血、 肥胖等，那么最好的處方就是運(yùn)動。因此為推遲老化發(fā)生，中老年人應(yīng)當(dāng)提前采取措,科、適度地進(jìn)行體育運(yùn)動。中年進(jìn)運(yùn)健的處（） 中老年骨組織內(nèi)的有機(jī)物相對減少，無機(jī)物相對增加，骨質(zhì)疏松、脆性，易發(fā)生骨折。通過參加體育運(yùn)動，可以使骨直徑增粗，骨密度增加，改善骨組

2、織的相對 構(gòu)成，從而防止骨質(zhì)疏松，預(yù)防骨折的發(fā).（） 人體的肉主要由肌纖維構(gòu)具有收縮性、粘滯性、伸展性和彈性四大特點(diǎn)。老年 人通過長期體育鍛煉，可使肌纖維增粗，增強(qiáng)肌肉組織的代謝能力和承受負(fù)荷能 從而防止肌肉萎縮.（） 經(jīng)常參體育鍛煉助呼吸肌力量的增強(qiáng)大活使人體心血管系統(tǒng)形態(tài)、機(jī)能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的適應(yīng)，心肌肌力增強(qiáng)，每搏血液輸出量增加，從而減緩 內(nèi)臟器官的老化（） 運(yùn)動能促進(jìn)人體物質(zhì)代使合成和分解代謝趨向平衡，提高細(xì)胞酶活性，改善組 織器官營養(yǎng)與機(jī)能提神經(jīng)激素的調(diào)節(jié)功能，增強(qiáng)人體免疫力，具有抗疲勞、抗衰 老的作用。（） 人的體好壞受遺傳、營養(yǎng)、生活環(huán)境等因素的影響。體質(zhì)雖然是天生的但它的

3、可塑性很強(qiáng)，科學(xué)的體育運(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高人體對外界環(huán)境的抵抗從而防 治疾病增健.所以,適運(yùn)動實(shí)質(zhì)上也是一種極的放松方使人保持充沛的體力與精力，提高工作 效率與生活質(zhì)量中老年人想要為維護(hù)健康水平寓動于生活當(dāng)中國一位運(yùn)動生理學(xué)教授提倡每天堅(jiān)持做到運(yùn)動五要素：第一， 最限度活動身體各關(guān)節(jié)；第二， 每站立兩小時，鍛煉靜力耐力，使骨骼承受縱向壓力，促使體內(nèi)以鈣為主的 礦物質(zhì)的積防骨質(zhì)疏松第三， 提重物 5 秒；第四， 通運(yùn)動使脈搏增至每分鐘 120 次并持續(xù)三分鐘；第五， 通運(yùn)動，消耗 300 千卡的熱量（正常情況下，每天步行 4800 米，即可達(dá)到 300 千熱量消耗簡單來講不在家或是辦公室都要找

4、機(jī)會活動。能坐著時不要躺,能站著時不要坐 著，能活動時不要站,與同盡可能地培養(yǎng)愛好和興趣，并使其與日常體育活動有機(jī)結(jié) 合起來，使身心協(xié)調(diào)達(dá)到完美的統(tǒng).中年如選健美國哈佛大學(xué)的科研人員針對運(yùn)動與壽命的關(guān)系進(jìn)行過大規(guī)模調(diào)查研究得出的結(jié) 論是：運(yùn)動一小時，延壽一小時。中老年人進(jìn)行持久地、有規(guī)律地運(yùn)動鍛煉 ,能延遲機(jī)體 衰老。那么，什么樣的運(yùn)動項(xiàng)目適合中老年人來參加呢？一、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動人的一切活動均需要熱能消耗熱能就需要氧的支持肌肉活動的新陳代謝中耗氧肌肉收縮關(guān)節(jié)活動耗氧，循環(huán)往復(fù)。中老年人可以通過慢跑、散步、打太極拳、做廣 播操等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，喚醒機(jī)體水平。二、強(qiáng)度較大的運(yùn)動適合中老年人

5、鍛煉的運(yùn)動項(xiàng)目很多可根據(jù)自身體質(zhì)和疾病特點(diǎn)有針對性地進(jìn)行選擇。體質(zhì)強(qiáng)健的中老年人可以選擇活動量大一點(diǎn)的項(xiàng)目，如：游泳、中等強(qiáng)度的跑步、騎自行車、爬山等但這些項(xiàng)目的煉過程中，應(yīng)當(dāng)注意適當(dāng)?shù)匦菰诩訌?qiáng)度時應(yīng)當(dāng)注意循 序漸進(jìn)，以身體感覺上能夠適應(yīng)為宜。三、強(qiáng)度較弱而慢的運(yùn)動對于中老年體質(zhì)較弱并且有疾的人來說在動中要選擇運(yùn)動強(qiáng)度較弱而慢的運(yùn) 動，如：步行、呼吸體操、放松功、太極拳、保健按摩等 ,這樣更有利于中老年人的身心健 康。每次運(yùn)動結(jié)束后，以身心感到充分放松、體力能夠迅速恢不響正常生活為宜中年健的本則一、經(jīng)常性原則中老年人在心理、生理上都產(chǎn)生了一定的變化。要了解自合理安排好自己的生活養(yǎng) 成良好的生活

6、習(xí)慣。在進(jìn)行體育運(yùn)動時要制定一定的鍛煉計(jì)劃、長期堅(jiān)持、持之以恒，不 能三天打魚，兩天曬網(wǎng)。二、循序漸進(jìn)、不宜過量原則根據(jù)自己的體質(zhì)及運(yùn)動習(xí)慣運(yùn)強(qiáng)度來決定運(yùn)動量的大小作要由慢到快由易到 難、由簡到繁。時間要逐漸增每次運(yùn)動要由靜到動，由動到逐過渡運(yùn)開始時要做 準(zhǔn)備活動，停止前要有一定的整理運(yùn).經(jīng)過一段時間的鍛煉，如果運(yùn)動時感到發(fā)熱、微微出汗；運(yùn)動后感到輕松、舒欲睡眠比以前好，說明運(yùn)動適當(dāng)，效果良好。如果運(yùn)動時感到頭昏、胸悶、心悸、氣促；運(yùn)動 后食欲減退 睡不佳，明顯地疲勞，說明運(yùn)動量大。如果運(yùn)動時脈搏增加不多，無發(fā)熱 感，則說明運(yùn)動量太小。三、自身?xiàng)l件原則自身?xiàng)l件指的是根據(jù)自己的體質(zhì)強(qiáng)弱來衡量質(zhì)強(qiáng)

7、健的選用活動量大一點(diǎn)的項(xiàng)目 進(jìn)行鍛;體較弱則可選擇活動量小一點(diǎn)的項(xiàng)目。四、有針對性原則進(jìn)入中老年階段的人群 , 個體差異比較大 在擇動項(xiàng)目上 ,可根據(jù)自身的不同特點(diǎn)有針對性地選擇自己的運(yùn)動項(xiàng)目肺功能方面疾病的中老年人擇一定的有氧運(yùn)動， 提高活動肌肉氧化酶的活性，增強(qiáng)氧的利改心肺功能.中年身注的題一、對速度和力量的要求不宜過高中老年人由于身體結(jié)構(gòu)不斷變化，有些疾病不知不覺地發(fā)生，特別是一些心血管疾病，如冠心病、高血壓等。所以說，中老年人在運(yùn)動時，對運(yùn)動的速度和力量要求不要太高。要 適合于自身的條件，選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目，以中速和慢節(jié)奏的運(yùn)動為.二、不可爭強(qiáng)好勝由于中老年人的肌肉力量逐漸減弱, 骨節(jié)

8、逐漸僵硬，同時出現(xiàn)了許多慢性疾病，在這 種情況下，自己一定要量力而,可爭強(qiáng)好勝，否則后果不堪設(shè).三、注意均衡的飲食和營養(yǎng)合理的飲食，特別是多吃纖維素及維生素豐富的蔬菜、水果，也可以預(yù)防疾病、衰老 . 但也要注意俗說不飽得長壽，謹(jǐn)防飽食之.四、注意自己的身體狀況主要是加強(qiáng)自我監(jiān)督。在鍛煉前、鍛煉中及結(jié)束后 ,要察身體反應(yīng)，注意測量各階段 的心率，以了解和掌握運(yùn)動量。如運(yùn)動中出現(xiàn)氣促、眩暈 ,應(yīng)及時減少運(yùn)動量，增加休息時 間如到疲勞、胸悶、心悸、心前區(qū)疼痛、心律失常或左臂、頸左側(cè)、后背、胃腹部有壓 迫感或疼痛時，應(yīng)立即停止運(yùn)動，或暫停一段時間，并及時進(jìn)行醫(yī)務(wù)檢查。五、結(jié)伴而練，增加運(yùn)動氣氛中老年人

9、由于大腦皮質(zhì)和皮質(zhì)下神經(jīng)組織的逐漸衰老 ,供給神經(jīng)細(xì)胞血液的血管硬化，致使大腦功能下降因?qū)ο麡O緒的抑制作用明顯減弱。所以說，中老年人在運(yùn)動時，可 結(jié)伴而練，互相調(diào)節(jié)自己的情緒，互相鼓勵，增加運(yùn)動效果，調(diào)節(jié)運(yùn)動氣氛。中年健誤中老年人在生活中大都特別重視健身運(yùn)動。然而，如果健身運(yùn)動的方法不恰當(dāng) ,不達(dá) 不到健身的目的還造成一些不良后果。（）練早晨，空氣新鮮。許多中老年人都喜歡在這個時間進(jìn)行健身鍛煉 ,這在一般情況下是合適的但心病患者則不宜晨練為早晨是冠心病急性發(fā)作的高發(fā)期美國哈佛大學(xué)研 究人員對 4000 名有冠心病心絞痛發(fā)作史的人進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn) 早冠心病發(fā)作幾率比晚上 11 點(diǎn)高 3 倍原因是，剛

10、起床幾小時內(nèi)血液循環(huán)由緩變快，血小板易破血內(nèi)容易形 成血栓造成冠狀動脈栓塞導(dǎo)致性心梗般認(rèn)為冠病患者在晚上 7 點(diǎn) 點(diǎn)行健 身活動較好。如需要晨只做輕微活動，如散步、保健按摩另晨練前一定要吃些 東西，不宜空腹鍛煉以因低血糖暈倒。(2散步：散步不失為中老年人最佳的健身方式之.散時下肢肌肉、關(guān)節(jié)不斷運(yùn),能使下肢 血液向上回流到心臟有于全身血液循環(huán)暢通；同,還加強(qiáng)心臟收縮，使心臟輸出量增加，從而增加心臟功能。此外，經(jīng)常散步散步對中老年人的正常思維和智力也有好處。但需指出，有一種廣為流傳的說法：飯后百步走，能活九十九。從醫(yī)學(xué)角度分析，這種 說法是不科學(xué)的。因?yàn)轱埡笙佬枰罅垦簬椭顼埡罅⒓瓷?則

11、血液分布在肢體活動部位，致使消化道供血量減少，這對胃腸的蠕動、消化、吸收不利，久而久之，可引 發(fā)慢性胃腸故后不宜立即散步。(3)轉(zhuǎn)：清晨，在公園、庭院或街旁空地，經(jīng)?？吹揭恍┲欣夏耆俗鲛D(zhuǎn)頭運(yùn)動 即先由一側(cè)向 另一側(cè)轉(zhuǎn)動若圈后再向相反方向轉(zhuǎn)動。如此反復(fù)進(jìn),達(dá)數(shù)十分鐘。此項(xiàng)運(yùn)動可以鍛煉 頸部肌肉，緩解或消除頸椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木或不適。需要指出的是 ,做此運(yùn)動 時，扭頭轉(zhuǎn)動過快，持續(xù)時間過長或動作幅度過大 ,有能發(fā)生昏厥跌倒而出現(xiàn)意外。這是因?yàn)榧眲〉念^部轉(zhuǎn)動和頸部伸屈已有動脈粥樣硬化或血管腔變窄的中老年人于頸動脈受壓扭曲致使血管腔突然閉致急性腦缺血的緣故故做轉(zhuǎn)頭運(yùn)動一定注意轉(zhuǎn)動不宜 過快，

12、持續(xù)時間不宜過長動作幅度不宜過大，而且最好有家人或同伴相.(4洗澡：從廣義上說，洗澡也是一種健身活動 洗澡能去除皮膚上的干屑、污垢和細(xì)菌，又能擴(kuò) 張表層血管，促進(jìn)新陳代,也一種很好的保健方法。中老年人在洗澡時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：（） 飯前、后不宜洗澡。因?yàn)轱埱翱崭瓜丛枰壮霈F(xiàn)低血糖，而出現(xiàn)乏力、心、頭暈、 惡心等飯洗澡會引起消化不一般認(rèn)為洗時間在飯后 1 小為宜。（） 不燙澡燙澡會使全身皮膚毛細(xì)血管擴(kuò)張，大量血液分布在體表，而心腦重要臟器供血相對不足，如原有心腦血管疾病，易發(fā)生心腦急性缺血而致意外。故在洗澡 時水溫不要過高（老人以 3540 攝度為宜間不要過.（） 不用力澡。由于中老年人皮脂腺均不同

13、程度的萎縮，用毛巾使勁搓澡會害皮膚 鱗狀上皮細(xì)胞，降低皮膚自然防線，細(xì)菌趁”虛”而入導(dǎo)致感染。中年身健識一、運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動中老年人在選擇了適宜的鍛煉方法后，還應(yīng)注意在運(yùn)動之前進(jìn)行充分而必要的準(zhǔn)備活 動，以免在運(yùn)動過程中出現(xiàn)本可避免的運(yùn)動損傷。首先中年朋友應(yīng)在思想上認(rèn)到自己在靈敏柔韌協(xié)調(diào)、力量等素質(zhì)方面的確今不如昔；其次，應(yīng)在行動上做到認(rèn)真對待每一次準(zhǔn)備活動，遵循由上到下、由靜到慢、由慢到快的原則準(zhǔn)活動應(yīng)通常從頭部開始進(jìn)行繞環(huán)，以四八拍為宜，接著進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活,擴(kuò)胸、振臂、轉(zhuǎn)體、腰繞環(huán)、弓步壓腿、活動膝關(guān)節(jié)、活動踝腕關(guān)節(jié)?；蛟诿看芜\(yùn)動開始前做 一些原地的靜力拉伸練習(xí)然可以進(jìn)行慢速跑，在感覺肌肉微

14、微發(fā)熱，身體微微出汗的情 況下結(jié)束準(zhǔn)備活動，稍事休息 2 分后進(jìn)行正式運(yùn)動練習(xí)。二、運(yùn)動后的整理運(yùn)動：運(yùn)動的實(shí)質(zhì)是肌肉的活動。人體在運(yùn)動過程中需要通過大量的氧和熱能對肌肉進(jìn)行供 給能部分源于糖在體內(nèi)的化分解氧供應(yīng)充足時能來自糖或脂肪的有氧氧,從而不產(chǎn)生廢物當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一強(qiáng)度時氧應(yīng)開始不足熱能來源于糖在無氧狀態(tài)下的酵解，從而形成了代謝產(chǎn)物乳酸 由乳酸堆積導(dǎo)致肌肉酸脹，這就是人體在運(yùn)動后產(chǎn)生 疲勞的原理。因此要少運(yùn)動后肌肉的不適必須在每次運(yùn)動后進(jìn)行整理放松活動以每 次運(yùn)動后，再次進(jìn)行原地拉伸練習(xí)，使肌肉得到舒展 增加血流量，帶走堆積在局部肌肉內(nèi) 的乳酸此，還可進(jìn)行抖手、抖腿放松練習(xí)，同樣可以加快血液

15、的循環(huán)，有條件的還可以 通過相互進(jìn)行肌肉按摩，也可采用倒退走的方式放松腰部肌肉。補(bǔ)知（據(jù)間講特人健的意項(xiàng)一、糖尿病人的運(yùn)動注意事項(xiàng)：1、低血糖的癥狀：顫抖、虛弱、異常出汗、神經(jīng)質(zhì)、焦慮、口和手發(fā)麻、饑餓；2、胰島素活動峰值時建議不運(yùn)動；3、睡前不建議運(yùn)動延遲性低血糖反應(yīng)；4、避免較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn).二、高血壓人群運(yùn)動注意事項(xiàng)：1、嚴(yán)重或不可控制的高血壓，必須由醫(yī)生開出降壓,才能加入運(yùn)動計(jì)劃；2、如安靜時 （縮壓） 200mmHg 或 （張) 110mmHg，不能進(jìn)行運(yùn)動 3、有氧運(yùn)動的降壓效果是即刻的，所以要加強(qiáng)依從性，按照醫(yī)生規(guī)定進(jìn)行運(yùn)動；4、熱身和整理時間要足夠長。常運(yùn)損的理傷后及

16、時采取正確的處理方法減輕炎癥反應(yīng)促修復(fù)的重要手段掌握簡易而有效的治療措施，對運(yùn)動健身都有較大的現(xiàn)實(shí)意義。冷法 冷敷降低局部組織溫度，使血收縮，減輕局部充血，抑制神經(jīng)的感覺 具止 血、鎮(zhèn)痛、防止或減輕腫脹的作用 常于急性閉合性軟組織損傷的早期，傷后立即使用， 冷敷后應(yīng)加壓包扎并抬高傷肢。冷敷時一般使用冰袋或冷凍氣霧劑。冰袋或用冰塊裝入塑料袋內(nèi)作傷部冷敷約 0 分；若 用冷凍氣霧劑作局部噴布冷敷,射出的細(xì)流應(yīng)與皮膚垂直，瓶口距皮膚約 2030 厘， 每次約 10 秒不可噴射這多以發(fā)生凍傷。熱法熱療包括熱敷、紅外線照射等，它能擴(kuò)張局部血管，增強(qiáng)血液和淋巴循環(huán)，提高組織的新陳代解肌肉痙,加淤血和滲出液

17、的吸收，促進(jìn)損傷組織的修具消腫、解 痙、減少粘連和促進(jìn)愈合的作用 .用于急性閉合性軟組織損傷的中、后期和慢性損傷的治 療熱時一般采用熱水袋或熱水毛巾每天 2 次每次 2030 分.熱的度要適, 以防發(fā)生燙.腰勞：使腰部肌肉、韌帶、筋膜反復(fù)受牽拉、痙攣而產(chǎn)生的性損傷，稱腰部勞損。 腰部勞損無明顯的外傷史，逐漸發(fā)生腰痛，亦稱腰部慢性損傷。按摩與康復(fù)訓(xùn)練是治療腰痛的重要方法復(fù)練主要加強(qiáng)核心肌群其深層小肌 群的力量，這對增強(qiáng)肌肉彈性和耐力 , 提高脊柱的穩(wěn)定性、靈活性和耐久性，改善肌肉的供 氧狀態(tài)松粘連等都是有益的。相反，過多臥床休息是不適當(dāng)?shù)摹Ｑ縿趽p的預(yù)防：注意循序漸進(jìn)和訓(xùn)練節(jié)奏防肉疲勞積累積治療

18、腰部扭傷腰扭傷后應(yīng)從事積極治療和必要的短期休息必一次完全愈合避尚未愈合的組織反復(fù)扭傷參腰部用力較多、負(fù)擔(dān)重、活動幅度大的體育運(yùn)動以及傷后訓(xùn)練時，應(yīng)佩戴護(hù)腰 或?qū)捬鼛Ъ颖Ｗo(hù)措施；經(jīng)常保持良好姿勢，避免長期固定于一種體位。髕勞 :骨勞損是指髕骨軟骨軟化癥和髕骨周緣腱止裝置慢性損傷的統(tǒng)稱。這兩種損傷 可單獨(dú)發(fā)生，也可同時存在，兩者的損傷機(jī)理基本相癥狀也有相似之處。關(guān)節(jié)軟骨損傷后其本身的再生修復(fù)能力極低, 至都是對癥處理而無特效的治療方法。 因此，更應(yīng)重視預(yù)防。加強(qiáng)股四頭肌的力量和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 ,是防治髕骨勞損的積極手段。最為簡單的辦法是高位靜止半蹲次還可采用閉眼單腳高位半蹲或踩在平衡墊上進(jìn)行類 似練習(xí)，若方法得當(dāng)治良好，需要注意的是一切練習(xí)應(yīng)當(dāng)在不引起膝關(guān)節(jié)疼痛為度，若鍛煉者感覺疼痛則應(yīng)立即停止，改換其他練習(xí)方法。理療、中藥外敷、針灸、按摩等均可采 用踝節(jié)側(cè)帶傷在體育運(yùn)動中，由于場地