減肥健身方法(1)課件

1、減肥健身方法青年肥胖者的運動處方 1、運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。2、運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的6070，或最高心率的7080%。 有氧運動強度=（220-年齡-安靜時心率）*60%+安靜時心率3、運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉45次為宜。4、運動時間：每次運動時間不少于小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。dx.yutian.cc/bbs/m3 http:/3http:/34/www.qL/dx/sy/hlj/ /wj/bj

2、dxb/zy/zjdx/dx/ /dxb 5 / /?/ /m/ / 39. / / /zjdx/ /http:/3http:/3 /減肥健身方法散步減肥法 正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走6080米。上肢應隨步子的節(jié)奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度視體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。以下幾種步行鍛煉方法可供參考：1普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。2快速步行法（推薦！）每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精

3、神。3定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。4擺臂散步法散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。5摩腹散步法一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。6、步行鍛煉后的保養(yǎng) 白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。 加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化

4、的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發(fā)揮美化小腿的大作用。減肥健身方法3、健美操減肥法 只要動作到位，時間充分，每周至少練4次，注意調節(jié)飲食，就一定能收到很好的瘦身效果。 要求： 講究用力方法，每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的因此，做操時必須掌握不同動作的發(fā)力方法。 理由： 因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的，而是靠肌肉的用力程度用力使肌肉產生運動，肌肉運動要消耗身體的能量，消耗了身體能量才能達到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個動作的發(fā)力方法，并主動

5、用力做每個動作，才是健美操減肥的關鍵。 方法： 要找到每個動作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓練中體會肌肉發(fā)力的感覺。減肥健身方法游泳減肥法 游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅持有規(guī)律的強化訓練，幾個月的功夫就能使你“脫胎換骨”。 優(yōu)點： 游泳消耗的能量大。 可避免下肢和腰部運動性損傷。 可享受天然的按摩服務 原因： 人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉，游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。游泳也

6、是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會悄悄的“溶解在水中”。 方法： 要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息12分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘，直到增加到每次游30 分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。 游

7、泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。 減肥健身方法室內跑步機減肥法 室內跑步機一直是非常受歡迎的一種器械運動減肥，因為它既方便又很有效果。即使在自家狹窄的空間內也能做運動量十足的運動；而且和慢跑不同的是，不會被人看到可以悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡迎的原因吧！成功實例： 一位食品公司的小姐說：“我一直愁著該

8、做什么運動來去除全身的脂肪，結果選了跑步機，還真選對了。我一天大約跑三十分鐘，而且每天堅持。還真管用，第一個月瘦了三公斤左右。第二個月又瘦了兩公斤。我一般是穿著韻律服配合著音樂跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想想看一個人在房間跑室內跑步機，多無聊呀！而且室內跑步機對于收緊大腿非常有效?！?室內跑步機最重要的最有效的方法是一定要堅持，只要每天堅持跑二三十分鐘，就會收意想不到效果。 減肥健身方法腹部減肥 練習一：水平仰臥舉腿練習，將手放在頭下或置于體側，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做2040次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗67卡的能量。練習二：水平仰臥起坐練習，將

9、手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進行，上體盡量靠近大腿，每組2040次，頻率不變，所消耗的能量同練習一。 練習三：做水平仰臥起坐練習，將頭部向下傾斜17度左右，每組做2030次，頻率不變，每分鐘約消耗89卡的能量. 練習四：采取斜面練習法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習，每組1520 次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗78卡的能量。 練習五：水平仰臥，以臀部為支點做折疊運動練習，兩臂伸直手角及背，每組1020次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗1011卡的能量。 練習六：懸垂舉腿練習，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的可給予助力，每組

10、做510次，每分鐘約消耗45卡能量。 減肥健身方法跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運動。一、跳繩種類：塑料、橡膠、尼龍和棉線等 二、跳繩注意事項： 選擇適當?shù)膱龅亍２灰x擇灰塵多或凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的場地。 穿著合適的服裝。跳繩時，最好穿運動服或寬松輕便的服裝，穿彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受傷。 充分做好準備活動。跳繩是一項運動量較大的戶外活動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。特別是腳腕、手腕和肩關節(jié)、肘關節(jié)一定要活動開。 循序漸進的練習。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各

11、種動作，然后再學較復雜的多人跳或團體跳繩動作。 注意活動時間。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內最好不要跳繩。健美技巧 人 體 肌 （正面） 肉 解 剖健美技巧 人 體 肌 （背面） 肉 解 剖健美的基本理論知識（二）訓練器械的選擇1、杠鈴、啞鈴 特點：a.為訓練提供最大的可塑性 b.動作技術掌握難度較高 c.重量更換較麻煩 d.易發(fā)生傷害事故2、聯(lián)合器械 特點：a.比較省事、穩(wěn)定、安全 b. 肌肉、關節(jié)活動受到限制健美訓練三要素（一）科學訓練1、切合實際制定訓練計劃2、逐步調整和漸進地加大負荷（二）合理營養(yǎng)1/3蛋白質， 2/3碳水化合物，少量脂肪（三）最

12、佳的恢復手段1、一次訓練后需休息48小時2、積極性休息3、消極性休息健美訓練的運動負荷 運動量與運動強度運動量： 指練習的組數(shù)（每個部位3-4組為原則）運動強度：1、練習次數(shù)（竭盡全力） 低次數(shù) （1-4次）： 增力 中次數(shù) （6-12次）： 長塊 高次數(shù) （15-20次）： 鉤線 超次數(shù) （30次以上）： 縮脂 2、間歇 初級1段 間歇90-120秒 初級2段 間歇70-90秒 中級水平 間歇60-70秒 高級水平 間歇45-60秒健美運動中的基本技術和理論知識健美運動常采用的身體姿勢：1、站位： 平行站位 內扣站位 外斜站位2、站距： 窄站距 中站距 寬站距健美運動常采用的身體姿勢：3、蹲

13、位：稍蹲 半蹲 全蹲 剪蹲4、握法：空握法 拳握法 瑣握法健美運動常采用的身體姿勢：5、握距： 窄握距 中握距 寬握距6、握位： 正握 反握 正反握 對握健美運動常采用的身體姿勢：7、預備姿勢1） 正坐2） 俯坐3） 斜坐4）托臂坐5）俯立6）俯跪7）臥姿（1）仰臥（2）俯臥基本動作與孤立動作 日常訓練以基本動作為主1、基本動作： 主動肌和相關肌群得到協(xié)調發(fā)展2、孤立動作： 主動肌承受負荷，其他肌群基本不參與工作一、胸部肌群 一、胸部肌群胸大肌是胸部最主要的一塊肌肉 它分為：外側緣 中間溝 下沿 上胸胸大肌發(fā)展規(guī)律： 由外向內 由下及上快速健康減肥，聯(lián)系阿雅【微信/QQ】:361069281.

14、所有加好友的朋友，免費增送適用于家庭、辦公室的瘦身操。另外，免費贈送盤發(fā)、化妝、瑜伽、美甲教程。1、杠鈴和啞鈴仰臥推舉主要鍛煉胸大肌、前鋸肌、三角肌前束和肱三頭肌動作要領：1、保持挺胸沉肩體姿2、用力點和意念集中在胸大肌3、推至兩臂基本伸直2、斜下杠鈴推舉主要鍛煉胸大肌下部的肌肉塊動作要領：1、使軀干與地面成倒斜的15-20度2、橫杠放在乳頭以下部位的第五和 第六胸肋骨上3、杠鈴垂之向上推起至杠鈴處于 肩關節(jié)垂直線上3、上斜杠鈴和啞鈴推舉動作要領：1、與“啞鈴仰臥推舉”相同2、兩臂向兩側分開成“弧形”起落（以利于集中胸大肌的收縮與伸張）4、機械架坐姿平推動作要領：在動作全過程中，都必須使胸大肌處于肌緊張狀態(tài)。推起至兩臂伸直時，使胸大肌處于“頂峰收縮”位5、仰臥飛鳥動作要領：1、軀干成“橋形”2、兩手持鈴向體側屈肘慢落至極限3、收胸，上升線路呈“弧形”（肩、肘、腕始終在同一垂直面內）6、上斜飛鳥目標：發(fā)展胸大肌上部肌肉線塊動作要領：1、與仰臥飛鳥相同2、動作完成力求平穩(wěn)7、坐姿夾胸飛鳥目標：發(fā)展胸大肌線條和形態(tài)動作要領：1、兩臂后展2、胸大肌收縮力，使兩臂夾緊3、兩種方式1）屈肘夾胸2）直臂夾胸8、雙杠臂屈伸目標：發(fā)展胸大肌下部的肌肉塊和線條動作要領：1、杠間距離55-75厘米2、小腿交叉、雙臂屈肘支撐、抬頭前引體3、肩垂直線與手握點大于15厘米距離4