娟定制減脂食譜第二周

1、 娟 減脂食譜（第二周）嗨嗨 ！我是營(yíng)養(yǎng)師秀琴，現(xiàn)坐標(biāo)浙江，是高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師和健康管理師。從事健康領(lǐng)域8年，已幫助15000多人瘦身，曾被邀為99健康網(wǎng)站設(shè)計(jì)減肥食譜，得到網(wǎng)友一致好評(píng)。接下來(lái)的一個(gè)月，我會(huì)陪伴你變瘦變美，一起加油！營(yíng) 養(yǎng) 師 寄 語(yǔ)親愛(ài)的，通過(guò)過(guò)去的一周，相信你也看出來(lái)了，我們減脂營(yíng)追求的是健康的減肥理念。是你可以長(zhǎng)期、不費(fèi)力堅(jiān)持下去的一種科學(xué)的生活方式。接下來(lái)的這周，希望執(zhí)行力更強(qiáng)，讓身體慢慢回歸到綠色模式，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。你現(xiàn)在流的每一滴汗，吃的每一口草，都將成為對(duì)抗衰老的子彈。親愛(ài)的加油！運(yùn)動(dòng)、健康飲食，是這世上少有的付出就有回報(bào)的事情。堅(jiān)持下去，一定會(huì)看見(jiàn)希望！記

2、住，你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗！時(shí)間餐次膳食計(jì)劃溫馨提醒周一早餐6:308:30雜糧粥+雞蛋+1.5拳頭少油蔬菜+維生素切記：蔬菜要雨露均沾不要只寵幸綠葉菜和菌藻加餐10:00左右無(wú)糖酸奶/低糖酸奶/普通酸奶200g配料表第一位是牛乳午餐11:0013:00雜糧飯+雞胸肉50g+3拳頭少油蔬菜雞胸肉：少油煎/水煮熟涼拌/少油炒加餐15:00左右首先檢查水喝夠了沒(méi)，若夠了還餓，可選小番茄/黃瓜/無(wú)糖豆?jié){/水果/酸奶/堅(jiān)果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30玉米半根+2拳頭少油蔬菜相信自己，你沒(méi)看錯(cuò)今晚無(wú)蛋白質(zhì)食物周二早餐6:308:30雜糧粥+雞蛋+1.5拳頭少油蔬菜+維生素雜糧粥

3、務(wù)必3種以上食材含雜糧、雜豆加餐10:00左右脫脂/低脂牛奶250ml若加餐時(shí)間到了不餓可放下午加餐午餐11:0013:00雜糧飯+蝦12只+3拳頭少油蔬菜早餐吃飽不吃撐午餐78分飽晚餐56分飽加餐15:00左右首先檢查水喝夠了沒(méi)，若夠了還餓，可選小番茄/黃瓜/無(wú)糖豆?jié){/水果/酸奶/堅(jiān)果等）每天喝水量不低于1700ml晚餐17:0019:30紅薯小個(gè)+豆腐幾塊+1拳頭少油蔬菜南豆腐/北豆腐/內(nèi)脂豆腐/豆腐干/豆腐腦/豆?jié){/黃豆/黑豆/青豆/周三早餐6:308:30牛奶燕麥粥+雞蛋+1.5拳頭少油蔬菜+維生素切記：蔬菜要雨露均沾不要只寵幸綠葉菜和菌藻加餐10:00左右水果200g（不可選菠蘿蜜/

4、榴蓮/牛油果/香蕉/桂圓/葡萄等）若加餐時(shí)間到了不餓可不吃午餐11:0013:00雜糧飯+牛肉60g+3拳頭少油蔬菜牛肉：瘦肉部分加餐15:00左右首先檢查水喝夠了沒(méi)，若夠了還餓，可選小番茄/黃瓜/無(wú)糖豆?jié){/水果/酸奶/堅(jiān)果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30山藥150g+魚(yú)100g+1拳頭蔬菜山藥：對(duì)腸胃友好，推薦周四早餐6:308:30牛奶燕麥粥+雞蛋+1.5拳頭少油蔬菜+維生素切記：蔬菜要雨露均沾不要只寵幸綠葉菜和菌藻加餐10:00左右水果200g（不可選菠蘿蜜/榴蓮/牛油果/香蕉/桂圓/葡萄等）若加餐時(shí)間到了不餓可不吃午餐11:0013:00雜糧飯+豬肝50g+3

5、拳頭少油蔬菜內(nèi)臟養(yǎng)顏/養(yǎng)姨媽可換：雞肝/鴨肝/雞心等加餐15:00左右首先檢查水喝夠了沒(méi)，若夠了還餓，可選小番茄/黃瓜/無(wú)糖豆?jié){/水果/酸奶/堅(jiān)果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30土豆100g+豆腐+1拳頭少油蔬菜土豆：蒸/煮,無(wú)油周五早餐6:308:30紅薯+雞蛋+1.5拳頭少油蔬菜+維生素維生素：若早餐忘記午餐飯后記得吃加餐10:00左右脫脂/低脂牛奶250ml若加餐時(shí)間到了不餓可放下午加餐午餐11:0013:00雜糧飯+豬里脊+3拳頭少油蔬菜豬里脊80g：可和蔬菜一起炒/少油煎加餐15:00左右首先檢查水喝夠了沒(méi)，若夠了還餓，可選小番茄/黃瓜/無(wú)糖豆?jié){/水果/酸奶

6、/堅(jiān)果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30雜糧粥+貝類(lèi)半碗+1拳頭少油蔬菜貝類(lèi)：鮑魚(yú)/蟶子/扇貝/生蠔/河蚌/蛤蜊/螺螄周六早餐6:308:30雜糧粥+雞蛋+1.5拳頭少油蔬菜+維生素雞蛋：推薦水煮蛋/蒸蛋/少油or無(wú)油煎蛋加餐10:00左右脫脂/低脂牛奶250ml三餐在家吃選低脂否則選脫脂午餐11:0013:00雜糧飯+魚(yú)+3拳頭少油蔬菜魚(yú)130g:少油、去皮掌心大小的量加餐15:00左右首先檢查水喝夠了沒(méi)，若夠了還餓，可選小番茄/黃瓜/無(wú)糖豆?jié){/水果/酸奶/堅(jiān)果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30芋頭100g+豆腐幾塊+1拳頭少油蔬菜南豆腐/北豆腐/內(nèi)脂豆腐/豆腐干/豆腐腦/豆?jié){/黃豆/黑豆/青豆/周日 1、早上空腹 稱(chēng)體重+量腰圍 2、開(kāi)放日不打卡，不運(yùn)動(dòng) 3、可以吃平時(shí)想吃不敢吃的食物 4、不要太過(guò)分哈，周末愉快請(qǐng)不要忽略量腰圍有時(shí)候腰圍比體重更重要。外食偶爾外食搭配方法和原則：主食+蛋白質(zhì)+蔬菜主食：蛋白質(zhì)：蔬菜的比例=1：1：3也就是說(shuō)，主食1份，蛋白質(zhì)1份，蔬菜3份，這樣的搭配比例.記住這個(gè)搭配原則和比例，外食一樣可以搭配出減脂餐注：盡量少油，如果油大，務(wù)必涮水舉例麻辣燙/火鍋：玉米（主食）+里脊肉（蛋白質(zhì)）+金針菇（蔬菜）+海帶（蔬菜）+生菜（蔬菜）注：盡量選擇清湯，撇去上面的浮油再吃。2、