健美女子訓(xùn)練計(jì)劃

健美女子訓(xùn)練計(jì)劃健美女子訓(xùn)練計(jì)劃健美女子訓(xùn)練計(jì)劃xxx公司健美女子訓(xùn)練計(jì)劃文件編號(hào)：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度好多女性擔(dān)心練器械會(huì)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)大可不必?fù)?dān)心。由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長(zhǎng)肌肉也是很難的事。正確的訓(xùn)練方法只會(huì)使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會(huì)形成大塊肌肉。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長(zhǎng)肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分，你的整個(gè)身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃星期一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)。星期三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。星期五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部練習(xí)。周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過渡，這個(gè)過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。有氧練習(xí)（每次可選一種）：跑步機(jī)40分鐘以上有氧健身操一堂課動(dòng)感單車一堂課胸部：平板臥推3組每組10--15次俯臥撐2組每組10--20次蝴蝶機(jī)夾胸2組每組10--20次啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次肱二頭?。?jiǎn)♀徑惶鎻澟e2組每組10--20次托臂彎舉2組每組10--20次肱三頭?。侯i后臂屈伸（肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩）2組每組10--20次曲臂下壓2組每組10--20次肩部：?jiǎn)♀徤吓e（三角肌前束）2組每組15次啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次側(cè)飛鳥（三角肌中束）2組每組15次俯身飛鳥（三角肌后束）2組每組15次背部：助力引體向上（窄握）3組每組10--15次坐勢(shì)胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿）2組每組15次腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動(dòng)作要慢）3組每組20次仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組每組20次扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組每組20次腿部練習(xí)：3組每組15--20次結(jié)束時(shí)伸展練習(xí)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)