-體重管理及運(yùn)動(dòng)處方(課堂)課件

第五章體重管理及運(yùn)動(dòng)處方

第一節(jié)體重管理

授課學(xué)生：梁博煜指導(dǎo)老師：潘民教授

1第五章體重管理及運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體重管理

1一、減重的生理學(xué)機(jī)制（一）能量平衡

能量攝取=能量消耗2一、減重的生理學(xué)機(jī)制（一）能量平衡2能量攝取=能量消耗早餐：3個(gè)煎蛋三明治，2杯咖啡，5個(gè)雞蛋餅，1碗玉米粥，3片法式吐司，3塊巧克力煎餅午餐：1磅意大利通心粉，2個(gè)火腿芝士三明治，能量飲料(1000卡路里)晚餐：1磅意大利通心粉，1大塊比薩，能量飲料(1000卡路里)

12英里

5個(gè)小時(shí)

12000卡路里3能量攝取=能量消耗早餐：3個(gè)煎蛋三明治，（二）設(shè)定點(diǎn)理論設(shè)定點(diǎn)：人體在長(zhǎng)時(shí)間特有的飲食習(xí)慣和生活狀態(tài)下逐步形成的。作用：在相當(dāng)長(zhǎng)的一段的時(shí)間內(nèi)，它可自動(dòng)的通過(guò)調(diào)控食欲和人體能量的基礎(chǔ)代謝率和保持人體的脂肪存儲(chǔ)量。4（二）設(shè)定點(diǎn)理論設(shè)定點(diǎn)：人體在長(zhǎng)時(shí)間特有的飲食習(xí)慣和生活狀態(tài)設(shè)定點(diǎn)與能量攝取5設(shè)定點(diǎn)與能量攝取5如何降低設(shè)定點(diǎn)？有氧運(yùn)動(dòng)高負(fù)荷碳水化合物尼古丁安非他命6如何降低設(shè)定點(diǎn)？有氧運(yùn)動(dòng)6過(guò)重或肥胖？BMI，是目前被認(rèn)定為評(píng)斷肥胖程度的指標(biāo)。

BMI=體重(公斤)÷[身高(公尺)]2

定義我國(guó)肥胖指數(shù)歐美肥胖指數(shù)健康狀態(tài)

過(guò)輕

小于18.5小于18.5

正常

18.5-2418.5-24.5

正常

過(guò)重

24.0-27.025.0-29.9

低危險(xiǎn)群1

度肥胖27.0-30.030.0-34.9

輕度肥胖，中危險(xiǎn)群2

度肥胖30.0-35.035.0-39.9

中度肥胖，重危險(xiǎn)群3

度肥胖大于35大于40

病態(tài)肥胖7過(guò)重或肥胖？BMI，是目前被認(rèn)定為評(píng)斷肥胖程度的指標(biāo)。

二、節(jié)食與新陳代謝

『少吃』為什么也不會(huì)瘦？我一天只吃一餐，而且也吃不多，為何體重仍然無(wú)法下降？(2)我只吃青菜和水果，也積極作運(yùn)動(dòng)，為什么體重仍然無(wú)法下降？8二、節(jié)食與新陳代謝

『少吃』為什么也不會(huì)瘦？8問(wèn)題是-----正常進(jìn)食的重要性

你在節(jié)食或減少飲食量的時(shí)候，你的身體會(huì)以為饑荒到來(lái)了。這時(shí)候它就會(huì)盡可能地節(jié)約能量，把你的新陳代謝水平降下來(lái)。實(shí)際上，限制飲食也是導(dǎo)致肥胖的因素之一。9問(wèn)題是-----正常進(jìn)食的重要性

你在節(jié)食或減去脂體重：肌蛋白以及主要器官的蛋白質(zhì)原理：當(dāng)一個(gè)人采取近乎絕食的方式減重時(shí)，所降低的體重有一半屬于去脂體重危害：①衰減器官和肌肉的功能，并且降低新陳代謝；②影響心臟功能，并且傷害其他器官；③影響新陳代謝和電解質(zhì)平衡，而引發(fā)致命性的心律不齊。10去脂體重：肌蛋白以及主要器官的蛋白質(zhì)原理：當(dāng)一個(gè)人采取近乎絕三、運(yùn)動(dòng)是減重與維持體重的關(guān)鍵因素①維持去脂體重②重新設(shè)定脂肪調(diào)節(jié)器而調(diào)降設(shè)定點(diǎn)11三、運(yùn)動(dòng)是減重與維持體重的關(guān)鍵因素①維持去脂體重11選擇如何運(yùn)動(dòng)呢？12選擇如何運(yùn)動(dòng)呢？12有氧運(yùn)動(dòng)(aerobicexercise)慢跑(馬拉松)長(zhǎng)時(shí)間的慢速游泳

騎自行車(chē)有氧舞蹈爬山

跳繩劃船

13有氧運(yùn)動(dòng)(aerobicexercise)慢跑(馬拉松)肌力訓(xùn)練負(fù)重抗阻力練習(xí)對(duì)抗性練習(xí)克服彈性物體阻力的練習(xí)利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)克服自身體重的練習(xí)利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí)14肌力訓(xùn)練負(fù)重抗阻力練習(xí)14（一）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的成效低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30min200kcal100kcal高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30min400kcal120~160kcal15（一）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的成效低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30min四、安全而明智的減重法（一）運(yùn)動(dòng)減重法①選擇項(xiàng)目（根據(jù)體重和醫(yī)師的建議）②持續(xù)時(shí)間16四、安全而明智的減重法（一）運(yùn)動(dòng)減重法16（二）能量的攝取除了運(yùn)動(dòng)與適當(dāng)?shù)氖澄锕芾硗?，理想的減重也應(yīng)注意減少能量的攝取并加以控制。大多數(shù)的研究發(fā)現(xiàn)，減重時(shí)必須達(dá)到能量的負(fù)平衡。17（二）能量的攝取除了運(yùn)動(dòng)與適當(dāng)?shù)氖澄锕芾硗?，理想的減重（三）運(yùn)用每日飲食日志來(lái)監(jiān)控飲食記錄自己一周的生活作息進(jìn)食的情形(用餐的時(shí)間.環(huán)境.心情.和誰(shuí)一起用餐)自己覺(jué)得最不能克服的事或不能抗拒的食物為什么想改變?18（三）運(yùn)用每日飲食日志來(lái)監(jiān)控飲食記錄自己一周的18（四）選用低脂的主菜為了更精確的計(jì)算所攝取的能量和方便購(gòu)物，可以選用市面上準(zhǔn)備好的冷凍食品當(dāng)做中餐和晚餐的主菜（在1200kcal的節(jié)食計(jì)劃中，每一餐只有一道主菜）。19（四）選用低脂的主菜為了更精確的計(jì)算所攝取的能量和方便五、行為修正與維持體重管理計(jì)劃(一）改變行為習(xí)慣（二）培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣20五、行為修正與維持體重管理計(jì)劃(一）改變行為習(xí)慣20下面我們來(lái)進(jìn)行一個(gè)關(guān)于飲食習(xí)慣的測(cè)試，看一看你的飲食習(xí)慣是否正確。21下面我們來(lái)進(jìn)行一個(gè)關(guān)于飲食習(xí)慣的測(cè)試，看一看你的飲食習(xí)慣是否1.你是否每天吃飯或者喝水時(shí)都要加糖？2.你是否常覺(jué)得食物的口味不夠重？3.你每天喝的白開(kāi)水少于300毫升嗎？4.你每天所吃的天然蔬菜和水果是否達(dá)到總食量的三分之一？5.你是否常喝濃茶？6.您是否在大多數(shù)日子里飲用超過(guò)三杯的茶？7.你是否熱衷于喝咖啡？

221.你是否每天吃飯或者喝水時(shí)都要加糖？228.你每天飲酒的量超過(guò)一杯葡萄酒、或者一小杯烈性酒、或者600毫升的啤酒嗎？9.你是否很少吃粗糧？10.你是否總是吃自己偏愛(ài)的食物？11.是否每天吃三片以上的面包？12.你每周吃快餐的次數(shù)是否超過(guò)兩次？238.你每天飲酒的量超過(guò)一杯葡萄酒、或者一小杯烈性酒、或者6013.你每周吃煎炸食品的次數(shù)是否超過(guò)兩次？14.你每周吃豬、牛、羊等紅肉的次數(shù)是否超過(guò)兩次？15.你每周吃巧克力或糖果的次數(shù)是否超過(guò)兩次？16.你常吃含有食品添加劑或防腐劑的食物嗎？2413.你每周吃煎炸食品的次數(shù)是否超過(guò)兩次？24測(cè)試結(jié)果；

①如果你的答案中包含0～4個(gè)“√”，說(shuō)明你的飲食習(xí)慣很合理，一些小毛病并不能影響大局，如果你愿意加以完善，對(duì)于健康會(huì)更有益。

②如果你的答案中包含5～8個(gè)“√”，說(shuō)明你做得還不錯(cuò)，只是對(duì)自己的約束力不強(qiáng)，你有必要改一下這些壞習(xí)慣，在改掉壞習(xí)慣之前，可以試試暫時(shí)撤掉某種不該吃的食物，試試沒(méi)有它的話(huà)是什么效果，如果能在三個(gè)月內(nèi)把這些“是”去掉一半才好。

③如果你的答案中包含9～12個(gè)“√”，你必須得引起重視了，必須有所改變，每遠(yuǎn)離一種不良的食物，你大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間，你可以用六個(gè)月的時(shí)間一點(diǎn)一點(diǎn)去改正，并且讓這些“是”減少到五個(gè)以下。

④如果你的答案中包含13～16個(gè)“√”，你的飲食習(xí)慣已經(jīng)糟透了，你根本不可能在飲食中獲得一點(diǎn)健康，你身體里所攝入的錯(cuò)誤食品已經(jīng)太多了，你有必要下決心永久性改變這些缺點(diǎn)，并強(qiáng)迫自己按照正確的營(yíng)養(yǎng)原則重新開(kāi)始培養(yǎng)飲食習(xí)慣。任何一種新習(xí)慣的養(yǎng)成都需要適應(yīng)期，希望你堅(jiān)持到底，不要半途而廢。2525愿大家都有個(gè)健康的好身體謝謝?。。?6愿大家都有個(gè)健康的好身體謝謝?。?！26第五章體重管理及運(yùn)動(dòng)處方

第一節(jié)體重管理

授課學(xué)生：梁博煜指導(dǎo)老師：潘民教授

27第五章體重管理及運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體重管理

1一、減重的生理學(xué)機(jī)制（一）能量平衡

能量攝取=能量消耗28一、減重的生理學(xué)機(jī)制（一）能量平衡2能量攝取=能量消耗早餐：3個(gè)煎蛋三明治，2杯咖啡，5個(gè)雞蛋餅，1碗玉米粥，3片法式吐司，3塊巧克力煎餅午餐：1磅意大利通心粉，2個(gè)火腿芝士三明治，能量飲料(1000卡路里)晚餐：1磅意大利通心粉，1大塊比薩，能量飲料(1000卡路里)

12英里

5個(gè)小時(shí)

12000卡路里29能量攝取=能量消耗早餐：3個(gè)煎蛋三明治，（二）設(shè)定點(diǎn)理論設(shè)定點(diǎn)：人體在長(zhǎng)時(shí)間特有的飲食習(xí)慣和生活狀態(tài)下逐步形成的。作用：在相當(dāng)長(zhǎng)的一段的時(shí)間內(nèi)，它可自動(dòng)的通過(guò)調(diào)控食欲和人體能量的基礎(chǔ)代謝率和保持人體的脂肪存儲(chǔ)量。30（二）設(shè)定點(diǎn)理論設(shè)定點(diǎn)：人體在長(zhǎng)時(shí)間特有的飲食習(xí)慣和生活狀態(tài)設(shè)定點(diǎn)與能量攝取31設(shè)定點(diǎn)與能量攝取5如何降低設(shè)定點(diǎn)？有氧運(yùn)動(dòng)高負(fù)荷碳水化合物尼古丁安非他命32如何降低設(shè)定點(diǎn)？有氧運(yùn)動(dòng)6過(guò)重或肥胖？BMI，是目前被認(rèn)定為評(píng)斷肥胖程度的指標(biāo)。

BMI=體重(公斤)÷[身高(公尺)]2

定義我國(guó)肥胖指數(shù)歐美肥胖指數(shù)健康狀態(tài)

過(guò)輕

小于18.5小于18.5

正常

18.5-2418.5-24.5

正常

過(guò)重

24.0-27.025.0-29.9

低危險(xiǎn)群1

度肥胖27.0-30.030.0-34.9

輕度肥胖，中危險(xiǎn)群2

度肥胖30.0-35.035.0-39.9

中度肥胖，重危險(xiǎn)群3

度肥胖大于35大于40

病態(tài)肥胖33過(guò)重或肥胖？BMI，是目前被認(rèn)定為評(píng)斷肥胖程度的指標(biāo)。

二、節(jié)食與新陳代謝

『少吃』為什么也不會(huì)瘦？我一天只吃一餐，而且也吃不多，為何體重仍然無(wú)法下降？(2)我只吃青菜和水果，也積極作運(yùn)動(dòng)，為什么體重仍然無(wú)法下降？34二、節(jié)食與新陳代謝

『少吃』為什么也不會(huì)瘦？8問(wèn)題是-----正常進(jìn)食的重要性

你在節(jié)食或減少飲食量的時(shí)候，你的身體會(huì)以為饑荒到來(lái)了。這時(shí)候它就會(huì)盡可能地節(jié)約能量，把你的新陳代謝水平降下來(lái)。實(shí)際上，限制飲食也是導(dǎo)致肥胖的因素之一。35問(wèn)題是-----正常進(jìn)食的重要性

你在節(jié)食或減去脂體重：肌蛋白以及主要器官的蛋白質(zhì)原理：當(dāng)一個(gè)人采取近乎絕食的方式減重時(shí)，所降低的體重有一半屬于去脂體重危害：①衰減器官和肌肉的功能，并且降低新陳代謝；②影響心臟功能，并且傷害其他器官；③影響新陳代謝和電解質(zhì)平衡，而引發(fā)致命性的心律不齊。36去脂體重：肌蛋白以及主要器官的蛋白質(zhì)原理：當(dāng)一個(gè)人采取近乎絕三、運(yùn)動(dòng)是減重與維持體重的關(guān)鍵因素①維持去脂體重②重新設(shè)定脂肪調(diào)節(jié)器而調(diào)降設(shè)定點(diǎn)37三、運(yùn)動(dòng)是減重與維持體重的關(guān)鍵因素①維持去脂體重11選擇如何運(yùn)動(dòng)呢？38選擇如何運(yùn)動(dòng)呢？12有氧運(yùn)動(dòng)(aerobicexercise)慢跑(馬拉松)長(zhǎng)時(shí)間的慢速游泳

騎自行車(chē)有氧舞蹈爬山

跳繩劃船

39有氧運(yùn)動(dòng)(aerobicexercise)慢跑(馬拉松)肌力訓(xùn)練負(fù)重抗阻力練習(xí)對(duì)抗性練習(xí)克服彈性物體阻力的練習(xí)利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)克服自身體重的練習(xí)利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí)40肌力訓(xùn)練負(fù)重抗阻力練習(xí)14（一）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的成效低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30min200kcal100kcal高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30min400kcal120~160kcal41（一）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的成效低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30min四、安全而明智的減重法（一）運(yùn)動(dòng)減重法①選擇項(xiàng)目（根據(jù)體重和醫(yī)師的建議）②持續(xù)時(shí)間42四、安全而明智的減重法（一）運(yùn)動(dòng)減重法16（二）能量的攝取除了運(yùn)動(dòng)與適當(dāng)?shù)氖澄锕芾硗?，理想的減重也應(yīng)注意減少能量的攝取并加以控制。大多數(shù)的研究發(fā)現(xiàn)，減重時(shí)必須達(dá)到能量的負(fù)平衡。43（二）能量的攝取除了運(yùn)動(dòng)與適當(dāng)?shù)氖澄锕芾硗?，理想的減重（三）運(yùn)用每日飲食日志來(lái)監(jiān)控飲食記錄自己一周的生活作息進(jìn)食的情形(用餐的時(shí)間.環(huán)境.心情.和誰(shuí)一起用餐)自己覺(jué)得最不能克服的事或不能抗拒的食物為什么想改變?44（三）運(yùn)用每日飲食日志來(lái)監(jiān)控飲食記錄自己一周的18（四）選用低脂的主菜為了更精確的計(jì)算所攝取的能量和方便購(gòu)物，可以選用市面上準(zhǔn)備好的冷凍食品當(dāng)做中餐和晚餐的主菜（在1200kcal的節(jié)食計(jì)劃中，每一餐只有一道主菜）。45（四）選用低脂的主菜為了更精確的計(jì)算所攝取的能量和方便五、行為修正與維持體重管理計(jì)劃(一）改變行為習(xí)慣（二）培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣46五、行為修正與維持體重管理計(jì)劃(一）改變行為習(xí)慣20下面我們來(lái)進(jìn)行一個(gè)關(guān)于飲食習(xí)慣的測(cè)試，看一看你的飲食習(xí)慣是否正確。47下面我們來(lái)進(jìn)行一個(gè)關(guān)于飲食習(xí)慣的測(cè)試，看一看你的飲食習(xí)慣是否1.你是否每天吃飯或者喝水時(shí)都要加糖？2.你是否常覺(jué)得食物的口味不夠重？3.你每天喝的白開(kāi)水少于300毫升嗎？4.你每天所吃的天然蔬菜和水果是否達(dá)到總食量的三分之一？5.你是否常喝濃茶？6.您是否在大多數(shù)日子里飲用超過(guò)三杯的茶？7.你是否熱衷于喝咖啡？

481.你是否每天吃飯或者喝水時(shí)都要加糖？228.你每天飲酒的量超過(guò)一杯葡萄酒、或者一小杯烈性酒、或者600毫升的啤酒嗎？9.你是否很少吃粗糧？