運動處方模板

耐力動動處方姓名：體質狀況評定性別年齡日期檔案號身高：164cm 體重：70kg基礎代謝（BMR）：1561 體制百分比33.8%身體質量指數(shù)（BMI）： 肥胖度（OBD）心功能能力（F.C）：15.6METsF.C屬于優(yōu)秀水平你的心臟每分鐘可供給全身的最大氧氣量約為3.822L你的心臟每分鐘可以供給每公斤體重的最大氧氣量約為54.6ml專家建議給據(jù)以上評定，建議如下：運動強度：運動能力（F.C） 15.6METs靶心率（THR）：鍛煉時心率保持在134?147次/min，或22?24次/IOs左右低于這個強度，鍛煉效果不佳；超過這個強度，有可能會出現(xiàn)一些以外情況給身體造成損傷。鍛煉項目：周期有氧運動：對你適合的是 平地跑，速度大約為8.78~10.4km/h,或146.3?173.6m/min每400m用2min18~44s，或每分鐘走 步；健身跑臺：坡度為0 %，速度約為8.78?10.4km/h；健身功率車：功率大約為 166.96?202.35W。其他鍛煉項目：羽毛球、爬山、網(wǎng)球等。鍛煉時應隨時按照靶心率進行調整，短時間內允許心率超過靶心率1?2次/10s，但應及時降低強度，使心率回到靶心率范圍之內。鍛煉時間：每次30?60min。一次鍛煉至少要持續(xù)30min,除準備活動和整理活動外，至少要有20min是心率保持在134~147次/min之間鍛煉次數(shù)3~5 次/周。堅持每周按照運動處方進行周期性有氧運動3次（隔日一次），既可以收到鍛煉的效果，如有時間，可每周增加1?2次您所喜愛的活動。熱量消耗：

按照運動處方鍛煉，每次可增加熱量消耗343.98~802.62kcal；一周活動3~5 次，可增加熱量消耗1031.94~4013.1 kcal；相當于減少脂肪0.13~0.52kg；通過鍛煉可以減少體內脂肪的含量，增加肌肉的質量。注意事項：1、請在鍛煉時監(jiān)測自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內。2、心率測量方法：在運動5?10min后，暫停運動，由橈動脈或頸動脈測量0s脈搏的次數(shù)乘以6,按此及時調整運動強度。如果經(jīng)濟條件許可，可使用電子心率計，設置靶心率的上下限，可隨時了解運動中的心率，并可在低于或高于靶心率時，及時得到提醒。3、注意平衡飲食，保持健康，樂觀的心理狀態(tài)。4、以上建議供鍛煉時參考，如出現(xiàn)異?，F(xiàn)象，請及時向專業(yè)人員咨詢。運動處方實驗一男大學生年齡為23歲，安靜心率為75次/分，體重過于肥胖，下肢力量過小，請為其設計一運動處方，在三個月時間內進行合理的減肥和增加下肢力量。（強度用靶心率控制）姓名：性別年齡：職業(yè)：體育愛好：健康檢查：良好，身高，體重，體脂病史一一無運動負荷測定：12分鐘跑達到2300m體能測定：力量——俯臥撐50個/min,耐力——1000m跑3’30’’,體質評定：健康狀況，良；體重正常，心肺良好運動目的：增強體質、增進健康運動項目：羽毛球、健身跑、籃球等運動強度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即140----170次/min運動時間：4周，每次30?60min運動頻度：4?5次/周注意事項：1.適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，吃一定的蔬菜、水果.有病發(fā)燒停止運動.嚴格執(zhí)行運動處方（禁忌過度劇烈或刺激性強的運動）。.加強自我的醫(yī)務監(jiān)督。.做好準備活動和整理活動.每次練習的時間可以安排在清晨，也可以在下午17:00以后，注意避免高溫烈日。.根據(jù)所在地附近的有利條件，選擇安全，空曠，平整的地段開展鍛煉。自我監(jiān)督一一心率

XXX運動處方報告體質狀況評定身高:—cm 體重:—kg 基礎代謝（BMR）:kcal身體質量指數(shù)（BMI）:—肥胖程度（OBD）:—心臟功能能力（F.C.）:METs,屬于―水平您的心臟每分鐘可供給全身的最大氧氣量約為___L您的心臟每分鐘可以供給每公斤體重的最大氧氣量約為___ml專家建議根據(jù)以上評定，建議如下：運動強度：運動能力（E.C.）:METs靶心率（如區(qū)）：鍛煉時心率保持在 次/min,或一次/3低于這個強度，鍛煉效果不佳；超過這個強度，有可能會出現(xiàn)一些意外情況給身體造成損傷。鍛煉項目：周期性有氧運動：平地跑速度約為：健身跑臺坡度為： 速度約為：健身功率車功率約為：其他鍛煉項目：。鍛煉時應隨時按照靶心率進行調整，短時間內允許心率超過靶心率1-2次/10s但應及時降低運動強度，使心率回到靶心率范圍之內。鍛煉時間：—min/次一次鍛煉至少持續(xù)30min。除準備工作和整理工作外，至少要有20min使心率保持在 次/min之間鍛煉次數(shù)：一次/周。堅持每周按照運動處方進行周期性有氧運動3次（隔日一次），即可以收到鍛煉的效果，如有時間，可每周增加1-2次您所喜愛的活動。熱量消耗：按照運動處方鍛煉，每次活動可以增加熱量消耗―kcal 一周活動一次，可

增加熱量消耗約—kca相當于減少脂肪kg通過鍛煉可以減少身體內脂肪的含量，增加肌肉的質量。注意事項：.請在鍛煉時監(jiān)測自己的心率/脈搏，使其心率保持在靶心率之內。.心率測量方法：在運動5-10min后，暫停運動，由橈動脈或頸總動脈測量10s脈搏的次數(shù)乘以6,按此及時調整運動強度。如果經(jīng)濟條件許可科使用電子心率計，設置靶心率的上下限，可隨時了解運動中的心率，并可在低于或高于靶心率時，及時得到提醒。.注意平衡飲食，保持健康、樂觀的心理狀態(tài)。.該運動處方有效期為三個月。.以上建議供鍛煉時參考，如出現(xiàn)異?，F(xiàn)象，請及時向專業(yè)人員咨詢。實驗設計：制定有氧運動處方目的：通過對有氧運動處方的制定，進一步熟悉運動處方的內容，熟練地掌握有氧運動處方制定的原則、原理、程序及方法。要求：.熟悉運動處方的內容特別是四要素，以及運動處方的常用格式。.能在制定有氧健身運動處方的基礎上對其進行恰當?shù)男薷暮驼{整。.在一定的實驗條件下制定出一套完整的有氧運動處方。.至少掌握一種確定運動強度的方法。器材：自行車，身高體重計，血壓計、秒表等。有氧健身運動處方姓名：童曙光性別：男年齡：20歲身高：170cm體重：63kg.健康狀況及病史詢問家族史家族無遺傳和傳染病史，無其他特殊病史。既往史既往體建，無特殊病史。健康狀況目前健康狀況良好。.體格檢查經(jīng)檢查未見身體形態(tài)、機能、心理等明顯異常。.目前體質狀況部分體質指標測試成績［根據(jù)中國《學生體質健康標準》（試行方案）］：肺活量體重指數(shù)52臺階實驗46立定跳遠（cm）250.7握力體重指數(shù)55.8.鍛煉目標發(fā)展心肺功能。.運動強度最大心率197次/min；靜息心率70次/min靶心率147-174次/min.運動形式主項：有氧健身操、集體舞、各式跳繩、太極拳、跑步、自行車.運動頻率及持續(xù)時間

每周3-4次，每次40-50min（不含準備和整理活動時間）。.準備活動內容慢跑和關節(jié)活動操。（8-10min）.整理活動內容放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂肌肉，走或慢跑。（8-10min）.注意事項（1）注意運動強度的把握，可通過心率來進行控制。（2）確保運動前準備活動和運動后的整理活動充分。.運動處方的修改和調整經(jīng)過實施，該同學基本適應此運動處方，因此未作特殊改動，建議每4周復測一次體質指標以修正處方。制定者：徐操歐玲芳時間：2007年5月20日老師建議：.運動處方是個性化的，針對一個人的運動處方這是對的，不錯。.在個性化運動處方處方中，要注意：測試對象的體格檢查要寫詳細，運動項目不要太多，運動強度確定。.運動處方的實施過程中，要隨時進行義務監(jiān)督，體格檢查可一周一次或四周一次，八周是不是太長了，你可以查閱資料有依據(jù)才可。.實驗設計的目的一定要明確，因為實驗后要寫論文，所以實驗對象不僅僅是一個人，你可以作6-8個人的運動處方，然后為你的論文打基礎。.如果你是鍛煉心肺功能的，你要在篩選實驗對象的時候找那些心肺功能比較差的正常體格的人來做實驗。.以上意見僅供參考，希望再接再勵，學習進步。運動處方對中學生心理健康影響效應的實驗研究

實驗項目名稱：提高大學生心肺機能的運動處方日期：2011年5月25日專業(yè)：體育教育年級班級：091班學號：09360211實驗地點：健美操房同組成員：教師評語：成績：教師簽名：年月日一、實驗目的與原理（本次實驗所涉及并要求掌握的知識點）目的：設計發(fā)展提高大學生心肺機能的運動處方的主要練習方法，鞏固和掌握發(fā)展各種方法以及動作要領，培養(yǎng)解決實際問題的能力。原理：結合教學內容，在教師的指導下，學生進行實踐，運用人體運動解剖學理論分析討論上網(wǎng)方法進行講解與實踐，通過理論聯(lián)系實際的練習，提高學生分析和解決問題的能力。二、實驗環(huán)境（實驗所使用的軟件、硬件及條件）健美操房毛巾水三、實驗內容與實驗步驟（實驗內容及具體實驗步驟）分三階段，每周3次第1周慢操練習項目心率110-120時間30分鐘第3周快操練習項目心率150-160時間30分鐘四、實驗結果總結（對實驗結果進行分析、總結、收獲）.對評價指標的認識開始和慢速增長階段練習者應根據(jù)自己的初始力量水平（實際情況）在各個方面作適當調整。根據(jù)鍛煉者實際情況做判斷。.實驗中負荷控制的方法開始階段在計劃的開始階段應避免舉高強度練習。過高的強度會增加肌肉和關節(jié)損傷以及加重心臟的負擔，不會使肌肉、心臟產(chǎn)生過度疲勞。如果原來選定的強度能輕松自如地重復，則可以增加強度。 根據(jù)練習者最初時的力量水平來確定開始階段持續(xù)的時間，一般持續(xù)1?2周.經(jīng)過開始階段的適應練習，如果肌肉、心臟已經(jīng)適應練習動作，就可以增加強度。保持階段根據(jù)用進廢退的原理，如果停止練習,已獲得的練習效果會自然消退。保持階段力量練習的強度應比獲得階段小。研究表明,心肺功能增長后，每周1次的練習即可保持原增長水平。若不訓練,30周后原增長水平完全消退。.對預期效果的認識通過三個階段的鍛煉，使鍛煉者的心肺功能有所增強附：實驗過程原始記錄（數(shù)據(jù)、圖表、計算等）提高大學生心肺機能的運動處方日期：2011年5月25日專業(yè)：體育教育年級班級：體教091班學號：09360225實驗地點：新田徑場一、實驗目的與原理（本次實驗所涉及并要求掌握的知識點）目的：肺功能適應水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險性。其次為減少11型糖尿病的危險，降低血壓和增加骨骼密度。心肺功能適應水平越高，精力就越充沛，不僅能完成更多的工作，而且不易疲勞。另外，心肺功能適應水平高者，睡眠質量也會更好。原理：二、實驗環(huán)境（實驗所使用的軟件、硬件及條件）新田徑場秒表三、實驗內容與實驗步驟（實驗內容及具體實驗步驟）分三階段，每周4次周一有氧跑4000米項目心率120次/分時間25分鐘到30分鐘周三200米變速跑項目心率140次/分到160/分時間跑兩組，每組三個，組與組之間間隔8分鐘周五有氧跑4000米項目心率120次/分到140次/分時間25分鐘到30分鐘周日長跑2000米項目心率140次/分到160/分時間跑2個，每個之間間隔8分鐘第二階段和第三階段要比前一階段強大增大，所用時間減少，中間間