中小學(xué)生健康生活寶典

“健康生活每一天”

中小學(xué)生健康寶典第1頁，共16頁。目錄：前言健康心理引航成長旅程科學(xué)方法助力健康的學(xué)習(xí)、生活積極鍛煉鼓動前進(jìn)風(fēng)帆良好的休息是健康的保障合理膳食為健康成長加油第2頁，共16頁。前言:青少年的健康是國家的財(cái)富，更是每一個(gè)人健康成長和實(shí)現(xiàn)幸福生活的根基。有了健康的體魄，就能為祖國和人民作出更大貢獻(xiàn)，擁有更加幸福的生活。如何讓處在這一時(shí)期的中小學(xué)生保持全面健康的體質(zhì)，同時(shí)培養(yǎng)一個(gè)良好正確的心理，從而更好的、健康的、全面成長？聯(lián)合編制，由監(jiān)制的《中小學(xué)生健康寶典》，在此提供了一些關(guān)于中小學(xué)生健康成長的建議，希望能對廣大中小學(xué)生和家長有所助益。第3頁，共16頁。良好的學(xué)習(xí)環(huán)境與社會環(huán)境，是青少年保持心理健康的重要條件。但身處于同一環(huán)境里的人，心理健康的狀況卻不盡相同，健康的心理又是一切成功的有利保證。綜合多數(shù)心理學(xué)家和醫(yī)學(xué)家的觀點(diǎn)看，青少年心理健康起碼應(yīng)具有如下標(biāo)準(zhǔn)：身體健康，智力正常。身體健康、智力正常是衡量心理健康最重要的標(biāo)準(zhǔn)之一，是正常生活、學(xué)習(xí)和工作的基本條件。人格完整，意識良好。心理健康的青少年胸懷坦白，言行一致，表里如一，熱愛生活，興趣愛好廣泛，具有良好的自我意識，并自尊自愛，尊重他人，善于調(diào)節(jié)自己的言行舉止，使其性格、情感、行為等能符合其年齡特點(diǎn)。樂于交流，善于結(jié)友。具有良好的人際關(guān)系，善于結(jié)交知心朋友，與朋友能溝通心靈，友好相處。面對矛盾和分歧，能正確對待，妥善處理，并有樂于助人的愿望和行為。情緒穩(wěn)定，樂觀開朗。情緒是心理健康的溫度計(jì)；樂觀能使人心情開朗。心境上保持相對的平衡，有穩(wěn)定的情緒，就能在順境中積極向上，謙虛謹(jǐn)慎，在逆境中意志頑強(qiáng)，戰(zhàn)勝困難。有所追求，積極進(jìn)取。能樹立正確的世界觀、人生觀、價(jià)值觀，有理想、有信念、有追求，敢于面對現(xiàn)實(shí)，勇于承擔(dān)責(zé)任，能確定比較切合實(shí)際的奮斗目標(biāo)，并為之努力奮斗。健康心理引航成長旅程第4頁，共16頁。給家長的建議：1、期待不要過高；先處理好自己的心態(tài)，不要把自己的緊張情緒帶給孩子。2、不要過分關(guān)心孩子，這樣會在無形中給孩子增加壓力；3、對孩子不要過分監(jiān)督；4、要避免“只言教不身教”5、避免只關(guān)心孩子身體，不關(guān)心孩子心理；6、多充當(dāng)孩子的傾聽者；7、可以對孩子進(jìn)行觀察，多給孩子選擇；8、和孩子之間要建立一種互相信任、互相鼓勵的關(guān)系。第5頁，共16頁。科學(xué)方法助力健康的學(xué)習(xí)、生活好方法讓學(xué)習(xí)加足馬力高效學(xué)習(xí)取得好成績的關(guān)鍵是由一個(gè)科學(xué)的學(xué)習(xí)方法，有了一個(gè)好的學(xué)習(xí)方法，才能讓青少年的學(xué)習(xí)勁頭高漲，加足馬力前進(jìn)，達(dá)到事半功倍的效果。以下策略大家可以借鑒：1、掌握科學(xué)的學(xué)習(xí)方法。學(xué)會合理安排自己的學(xué)習(xí)時(shí)間，以免造成學(xué)習(xí)上的忙亂。課堂上，要求學(xué)生認(rèn)真聽講，學(xué)會記聽課筆記。隨著學(xué)習(xí)內(nèi)容的擴(kuò)大加深，要求學(xué)生能夠?qū)W會獨(dú)立思考，對學(xué)習(xí)材料進(jìn)行邏輯加工，做到學(xué)得活、記得牢、用得上。

第6頁，共16頁。2、養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。

掌握了正確的學(xué)習(xí)方法還不夠，還要養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。不良的學(xué)習(xí)習(xí)慣，常常使學(xué)習(xí)效果明顯降低?！傲?xí)慣成自然”。習(xí)慣是一種力量，它能導(dǎo)致自發(fā)的學(xué)習(xí)要求和自動的學(xué)習(xí)行動，一學(xué)習(xí)就采用正確的方法，不這樣做反而覺得別扭、不自然。

習(xí)慣是相同行為長期積累的結(jié)果。習(xí)慣的養(yǎng)成，總是從不習(xí)慣開始的。好的習(xí)慣，特別是大有益處、大有意義的習(xí)慣，則必須有意識地去培養(yǎng)。開始時(shí)，經(jīng)過試驗(yàn)認(rèn)定哪些方法適用于自己的學(xué)習(xí)，然后就強(qiáng)迫自己去執(zhí)行，并約束自己長期堅(jiān)持下去，天長日久，就逐漸養(yǎng)成習(xí)慣了。

要想學(xué)習(xí)，先有計(jì)劃

自我檢查——你正在有計(jì)劃地生活嗎？

第7頁，共16頁。制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃要注意的問題l.計(jì)劃要全面2.計(jì)劃中的“一線”和“二線”3.長計(jì)劃、短安排4.要突出重點(diǎn)，切忌平均使用力量5.從實(shí)際出發(fā)，計(jì)劃不能訂得過高6.注重效果，不斷調(diào)整7.要留有余地8.腦體結(jié)合、文理交替9.個(gè)人計(jì)劃要和老師的計(jì)劃相結(jié)合10.最佳和最差學(xué)習(xí)時(shí)間的利用

第8頁，共16頁。積極鍛煉鼓動前進(jìn)風(fēng)帆青少年是人一生中長身體最重要的時(shí)期。此時(shí)的體育鍛煉對身體的生長發(fā)育起著尤為重要的作用。以下是青少年在參加體育鍛煉時(shí)應(yīng)遵循的幾個(gè)原則：1、堅(jiān)持全面鍛煉體育鍛煉的目的，是促進(jìn)身體的骨胳、肌肉及身體內(nèi)臟器官的生長發(fā)育，發(fā)展勻稱豐滿的體型。

2、堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉人體的生理規(guī)律是“用進(jìn)廢退”。

3、堅(jiān)持循序漸進(jìn)體育鍛煉可以促進(jìn)人體的生長發(fā)育，改善體型，根據(jù)自己的體質(zhì)、體態(tài)條件，制訂一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，可以事半功倍。4、堅(jiān)持針對性鍛煉在青少年時(shí)期，長骨正處于生長期，加強(qiáng)下肢骨的鍛煉，可增加高度和腿的長度，使人體的比例美觀。

5、鍛煉方法須正確。在進(jìn)行各項(xiàng)體育鍛煉時(shí)要注意動作的正確性，以免影響主動部位的鍛煉幅度，降低鍛煉效果。第9頁，共16頁。良好的休息是健康的保障睡眠的重要性：睡眠不僅是享受，還是一種基本需求。睡眠不足的孩子往往學(xué)習(xí)時(shí)精力不集中，思想開小差，還容易生病。睡眠或休息不足還會影響青少年的身體發(fā)育，影響孩子認(rèn)知能力的發(fā)展。據(jù)墨西哥《千年報(bào)》報(bào)道，一批西班牙專家警告說，青少年睡眠不足是僅次于肥胖癥的疾病。大部分青少年都晚睡，他們早晨都想睡懶覺，但不得不早起以便準(zhǔn)時(shí)上學(xué)。他們自己和他們的父母、老師都不知道少睡覺要付出什么代價(jià)。兒科專家里卡多·烏加特說：“睡眠不足影響到孩子的學(xué)習(xí)能力、記憶力和學(xué)習(xí)成績?！钡?0頁，共16頁?？茖W(xué)助眠14法

(1)早上在晨光中散步，會縮短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。相反，如果發(fā)覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期，推遲入睡時(shí)間。

(2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。

(3)在夜晚適當(dāng)升高體溫，會有利于睡眠。進(jìn)行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達(dá)到這種效果。

(4)白天睡覺不宜超過一小時(shí)，也不宜在下午四點(diǎn)鐘以后睡覺，否則到了晚上就沒有困倦感。

(5)含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯后使用，因?yàn)榭Х纫驎d奮大腦而引起失眠。

(6)晚上少喝水，飲水過多會使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增多，從而影響睡眠。

(7)在上床一小時(shí)之前，停止強(qiáng)腦力活動，可看一些簡易讀本或喜劇電視片，使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務(wù)等，然后洗漱上床。

(8)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，補(bǔ)充鎂、鈣、復(fù)合維生素B等，可使睡眠更好些。

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(9)等困了才上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘后仍不能人睡，干脆下床來讀一些輕松的書，不要躺在那里翻來覆去。呆在床上，只會讓你把床和失眠聯(lián)系起來。

(10)安裝一個(gè)隔音的窗戶，掛上厚厚的窗簾，保證臥室是完全隔音的。

(11)如果早上的陽光能進(jìn)入你的臥室，睡覺時(shí)可考慮戴上眼罩。

(12)除非有要緊的事，晚上最好關(guān)掉電話，早上再打開，以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。

(13)嘗試一下放松的辦法，有很多種可供你選擇，如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。這里介紹一種對許多人都有效的辦法：

①上床以后，仰臥在床上，先晃動、放松一條腿，進(jìn)行幾次慢速的腹式深呼吸；放松另一條腿，再進(jìn)行幾次使你更放松的呼吸。

②接著放松你的手臂、肩和頸部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺中，你就進(jìn)入了夢鄉(xiāng)。

(14)每天早晨在同一時(shí)間起床，以便使你形成固定的睡眠規(guī)律第12頁，共16頁。給家長的建議1、一個(gè)人在決定一天當(dāng)中能擠進(jìn)去多少事情的時(shí)候一定要現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)。作為父母，你需要控制孩子的活動水平，在某個(gè)標(biāo)準(zhǔn)上你需要介入，不要把日程安排得“太緊”。2、如果你的孩子還不到十幾歲，那你還有足夠的時(shí)間培養(yǎng)他良好的作業(yè)習(xí)慣和睡眠習(xí)慣。還要告訴你的孩子，床只有一個(gè)用途，那就是用來睡覺。3、如果允許孩子通過互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)來了解世界或通過網(wǎng)絡(luò)、電話來結(jié)交朋友的話。作為家長應(yīng)該很好的引導(dǎo)孩子合理安排、控制這些時(shí)間，別占用了青少年休息的時(shí)間。4、同樣，如果十幾歲的孩子的房間里有電視和VCR，那他們的時(shí)間安排也會受到干擾。限制他們的使用或者干脆把這些電器從孩子的房間里搬出來。5、青少年需要有一個(gè)好的睡眠規(guī)律。睡前玩一些很容易讓人興奮的游戲，或者在電腦上呆很長時(shí)間，或者觀看一些比較刺激的電視節(jié)目，會讓人很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

第13頁，共16頁。合理膳食為健康成長加油青少年是指10～17歲的中、小學(xué)生，他們從事緊張的學(xué)習(xí)，活動量大，尤其處于生長高峰期，每日營養(yǎng)素和能量消耗比開始發(fā)育前要增加2倍多，故對營養(yǎng)的需求也增多。(1)飲食多樣化：合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){。(2)青少年每天必需的各類食物，如糧食300～500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食)，肉、禽類100～200克，豆制品25～50克，蛋50～100克，蔬菜350～500克，還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類食品及海帶、紫菜等海產(chǎn)品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等，通過飲食來補(bǔ)充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。第14頁，共16頁。(3)安排好一日三餐：早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。早餐，可有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。

(4)葷素搭配：合理的糧菜混食、葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充(即營養(yǎng)的互補(bǔ)作用)，而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對營養(yǎng)素的吸收和利用。膳食營養(yǎng)素的攝入量可參考中國營養(yǎng)學(xué)會制定推薦的“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”來對照衡量。

第15頁，共16頁。內(nèi)容梗概“健康生活每一天”

中小學(xué)生健康寶典。有了健康的體魄，就能為祖國和人民作出更大貢獻(xiàn)，擁有更加幸福的生活。聯(lián)合編制，由監(jiān)制的《中小學(xué)生健康寶典》，在此提供了一些關(guān)于中小學(xué)生健康成長的建議，希望能對廣大中小學(xué)生和家長有所助益。但身處于同一環(huán)境里的人，心理健康的狀況卻不盡相同，健康的心理又是一切成功的有利保證。心理健康的青少年胸懷坦白，言行一致，表里如一，熱愛生活，興趣愛好廣泛，具有良好的自我意識，并自尊自愛，尊重他人，善于調(diào)節(jié)自己的言行舉止，使其性格、情感、行為等能符合其年齡特點(diǎn)。具有良好的人際關(guān)系，善于結(jié)交知心朋友，與朋友能溝通心靈