足球運動員的飲食和營養(yǎng)

關(guān)于足球運動員的飲食和營養(yǎng)第1頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六足球運動員合理營養(yǎng)的意義合理營養(yǎng)為足球運動員提供運動時的能源物質(zhì),并保證能源物質(zhì)的良好利用；足球運動員的合理營養(yǎng)有助于其運動后的恢復(fù)；合理營養(yǎng)可減輕足球運動員激烈運動后運動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。第2頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六營養(yǎng)與運動能力之間存在天然聯(lián)系，營養(yǎng)的作用體現(xiàn)在：提供生命活動的能量，合成新組織的基本成分，修復(fù)組織細胞的原料，參與運動調(diào)節(jié)過程。

第3頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六能源物質(zhì)消耗脫水礦物質(zhì)丟失維生素缺乏微量元素缺乏與足球運動能力下降有關(guān)的營養(yǎng)因素第4頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六營養(yǎng)的獲得飲食習(xí)慣消化器官的功能營養(yǎng)攝入與消耗訓(xùn)練環(huán)境運動特點心理壓力等運動員營養(yǎng)平衡第5頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六指保證運動員飲食的能量和各種營養(yǎng)素全面達到生理需要量，又在各營養(yǎng)素之間建立代謝的協(xié)調(diào)平衡。因此，平衡飲食的基本作用是各營養(yǎng)素在消化、吸收、運輸和利用的動態(tài)過程中使身體各組織都能正常作用，或使各營養(yǎng)素達到所需的合理濃度，任何一種過多或過少都會影響代謝平衡。運動員的平衡飲食第6頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六平衡膳食金字塔說明平衡膳食金字塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。金字塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。底層：谷類食物；第二層：蔬菜和水果；第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物；第四層：奶類和豆類食物；第五層：塔尖是油脂類和調(diào)味品，每天不超過25克。第7頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六1、糖類：提供人體至少有50％的總能量。

來源：米、面、玉米、土豆、薯類及其工業(yè)加工品、飲料中的糖和淀粉等

作用：提供能源穩(wěn)定血糖維持神經(jīng)興奮性減緩中樞疲勞

降低應(yīng)激反應(yīng)第8頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六★飲食來源肉類、奶類、蛋類、干豆類、硬果類、谷類等。其中，肉類的蛋白質(zhì)含量為10～30％；奶類為1.5～3.8％；蛋類為11～14％；干豆類為20～49.8％之間，是植物性食物中含量較高的；硬果類如花生、核桃、蓮子等也含有15～26％的蛋白質(zhì)，谷類一般含蛋白質(zhì)為6～10％，而薯類約為2～3％。一般來說，動物蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成比植物的更加平衡。2、蛋白質(zhì)與氨基酸第9頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六★蛋白質(zhì)的營養(yǎng)作用促進組織的生長并修補組織形成人體必需的化合物調(diào)節(jié)體液的平衡維持人體的酸堿平衡促進抗體的形成輸送營養(yǎng)素第10頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六3、脂類

◆來源：動物油、植物油、黃油等◆作用：

脂肪：提供能量增加脂溶性維生素吸收減少運動中骨骼肌利用血糖運動環(huán)境與體溫調(diào)節(jié)

類脂：磷脂類、膽固醇等，維持正常的細胞膜功能、激素合成

第11頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六第12頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六4、礦物質(zhì)■分類：常量元素：鈣、磷、鎂、鈉、鉀、硫、氯等微量元素：鐵、鋅、銅、硒、鉻、碘、氟等■來源：肉類、動物內(nèi)臟、水產(chǎn)品、蔬菜、水果、豆制品、奶制品、谷物、薯類、土豆等■作用：血漿滲透壓血紅蛋白合成激素合成肌肉收縮神經(jīng)興奮性各器官、組織、細胞、細胞器組成與功能第13頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六5、維生素△分類：脂溶性：維生素A、D、E、K

水溶性：維生素B類、VC、葉酸、泛酸等△來源：脂溶性維生素的來源：水溶性維生素的來源：△作用：生長發(fā)育、組織修復(fù)；能量代謝；神經(jīng)功能；基因表達與蛋白質(zhì)合成。第14頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六水的攝入（補充體液）維持水平衡、電解質(zhì)平衡調(diào)節(jié)體溫、保持機能1、重要性大量出汗得不到及時補充時，會引起脫水。補水的原則：少量多次（100-150毫升/次）第15頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六2.理想的補液飲料具備的功能促進飲用，迅速恢復(fù)和維持體液平衡提供能量，增進運動能力

符合運動飲料的條件糖濃度：低于8％為宜，建議采用5－7％以促進胃排空和小腸吸收，滿足快速補充體液和能量的需要。糖的種類：多種可轉(zhuǎn)運的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等。電解質(zhì)：一般不補充，在超長時間持續(xù)運動后程適量補充電解質(zhì)。

第16頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六3.補液方法“運動前水負荷”：運動前30－120分鐘補充300—500毫升原因：對運動中增加排汗量，減少體溫上升的幅度，延緩脫水發(fā)生有效。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補液250－500毫升。運動中補液方法：少量多次。一般每小時的補液總量不超過800毫升。運動后補液：以攝取含糖－電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量可為10％，補液的總量由體重恢復(fù)的情況估計，仍以少量多次為原則，不可暴飲。

第17頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六飲酒的危害加劇脫水阻礙肝臟糖原儲備影響血糖濃度調(diào)節(jié)第18頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六實施營養(yǎng)恢復(fù)計劃的前提了解引起訓(xùn)練、比賽中疲勞和機能下降的因素（如：酸化、糖原消耗、脫水、低血糖、電解質(zhì)紊亂和胃腸不適等。環(huán)境因素也不可忽略）從營養(yǎng)學(xué)的角度考察能量消耗，營養(yǎng)補充量與攝入的形式和時間，促進體力與能源物質(zhì)的恢復(fù)。第19頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六足球運動員合理營養(yǎng)的基本要求足球運動員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運動訓(xùn)練和比賽的能量消耗,使球員能保持適宜的體重,在質(zhì)量上應(yīng)保證全面的營養(yǎng)需要和適宜的配比。一日三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練和比賽的任務(wù)安排,早、中、晚三餐的熱量大致為30%、40%、30%左右。第20頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六營養(yǎng)素攝入（占總熱能攝入）比例為：蛋白質(zhì)10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物﹥60%蛋白質(zhì)10-15%碳水化合物60-70%脂肪20～30%高糖膳食能加速能源物質(zhì)的補充過程。第21頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六糖原填充法糖原填充法是一種比較常用的補糖方法，它結(jié)合運動和飲食二方面進行調(diào)整，用這種方法可將糖原含量提高到正常水平的2-3倍。第22頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六表足球運動員一晝夜需要的營養(yǎng)成份名稱需要量(ｇ/kg)名稱需要量(mg/ug)蛋白質(zhì)2.4—2.6維生素ｃ180—220脂肪2.0—2.2維生素Ｂ13.0-3.9碳水化合物9.6—10.4維生素Ｂ23.9-4.0鈣1.2-1.8維生素Ｂ318磷1.5-2.25維生素Ｂ45-8鎂0.45-0.65維生素Ａ3.0-3.8鐵0.025-0.03維生素Ｅ25-30第23頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六足球運動員比賽期營養(yǎng)計劃1、賽前進餐比賽開始前3hr進餐吃含糖豐富的食物飲天然果汁或水不吃含脂肪食物不吃帶氣或產(chǎn)氣的食物或飲料第24頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六2、中場休息補充損失的體液攝入水、礦泉水、稀釋的果汁涼的飲料不吃食物第25頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六3、賽后即刻補糖（含糖飲料）6小時后還要定期補充補充體液30分鐘后進餐（多糖，少脂肪），劇烈運動后切忌暴飲暴食。第26頁，共29頁，2022年，5月20日，9點39分，星期六運動后即刻補糖的效果優(yōu)于運動后稍后時間，原因在于運動后及早補糖能盡快提供肌糖