運(yùn)動(dòng)減肥的理論與方法

關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的理論與方法第1頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

肥胖常伴有與肥胖有關(guān)的臟器的病理變化，因此不能將肥胖看作是簡(jiǎn)單的脂肪在體內(nèi)過(guò)多堆積。肥胖本身也是體內(nèi)脂肪代謝紊亂的結(jié)果，肥胖加重或加速了體內(nèi)—些與脂類(lèi)代謝紊亂有關(guān)的病理變化。導(dǎo)致肥胖癥常見(jiàn)的原因有四大類(lèi)，包括熱量攝取過(guò)多、熱能消耗減少、遺傳因素和病理和中樞神經(jīng)系統(tǒng)損傷因素，而以熱量攝取過(guò)多和熱能消耗減少為肥胖癥的常見(jiàn)主要原因。§導(dǎo)致肥胖癥的原因第2頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

肥胖癥的人群存在多食的基礎(chǔ)條件。盡管肥胖癥有許多原因但體內(nèi)能源物質(zhì)來(lái)源增多導(dǎo)致脂肪堆積的根本原因是熱能攝入增加引起的。因此可以說(shuō)，肥胖癥是“吃出來(lái)的”。如果說(shuō)肥胖基因是導(dǎo)致肥胖癥的內(nèi)因，那么，多食是導(dǎo)致肥胖癥的重要原因。

經(jīng)濟(jì)條件的改善，具有多食美食的基礎(chǔ)；空余時(shí)間的增加，具有多食美食的時(shí)間；食物供應(yīng)的豐富，具有多食美食的源泉；精神生活的充沛，具有多食美食的心理；熱量攝入過(guò)多第3頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

骨骼肌是消耗脂肪最重要的器官，占體重40%以上的骨骼肌以有氧氧化的方式，分解脂肪提供能量。各種形式的肌肉運(yùn)動(dòng)，包括體力勞動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)，是消耗脂肪的主要方式。但隨著科學(xué)技術(shù)水平的提高和人民生活水平的改善，人體肌肉活動(dòng)的程度減輕，肌肉活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間縮短，造成能量消耗減少，進(jìn)入體內(nèi)的多余能量就以脂肪的形式堆積，形成肥胖癥。職業(yè)工作中體力活動(dòng)減少；日常生活中體力活動(dòng)減少；交通設(shè)施改善，步行、騎車(chē)；擠車(chē)等體力活動(dòng)減少；坐、躺等休閑時(shí)間增加；空余時(shí)間增加也在一定程度上增加了多吃的可能性。熱能消耗減少第4頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

多食習(xí)慣的家族傾向；脂肪消化、吸收、轉(zhuǎn)化能力的遺傳因素；肥胖與肌纖維類(lèi)型的遺傳因素。兩類(lèi)不同特性的肌纖維類(lèi)型，動(dòng)用脂肪作為能源的能力存在明顯的個(gè)體差別。能源的能力存在明顯的個(gè)體差別。第5頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

肌纖維類(lèi)型與運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)：人體內(nèi)肌纖維類(lèi)型分為I型和Ⅱ型兩類(lèi)。I型肌纖維是典型的慢紅肌，善于以有氧氧化供能，Ⅱb型肌纖維是典型的快白肌，善于以無(wú)氧系統(tǒng)供能。Ⅱb型肌纖維比例高的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，無(wú)氧酵解供能比例就會(huì)升高，慢肌纖維比例高的人，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)一定程度后，乳酸產(chǎn)生也會(huì)明顯升高。乳酸產(chǎn)生后可以在肝臟氧化分解，也可以在肝臟內(nèi)以乳酸為原料合成脂肪酸。由于無(wú)氧酵解的原料只能是糖，因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，不僅不消耗脂肪，反而可以由肌糖原的無(wú)氧酵解產(chǎn)物—乳酸轉(zhuǎn)變成脂肪。第6頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

肥胖是否與肌纖維類(lèi)型有關(guān)，有待作進(jìn)一步研究，但快肌纖維比例高的人，如果經(jīng)常只從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，又不注意合理的膳食結(jié)構(gòu)，不注意促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，就容易造成體內(nèi)脂肪的堆積。遺傳因素導(dǎo)致了雖吃得少但很容易致胖，而吃得很多也不容易致胖有明顯的個(gè)體差異。第7頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

運(yùn)動(dòng)為什么能減肥？什么樣的運(yùn)動(dòng)能減肥？為什么有些人運(yùn)動(dòng)不斷，而肥胖程度越加重？要明確這些問(wèn)題，首先必須了解肌肉收縮時(shí)能量供應(yīng)的基本理論。肌肉收縮的直接能源物質(zhì)：ATPCP的分解

肌糖原的無(wú)氧酵解

糖和脂肪的有氧氧化病理因素

某些疾病可以造成肥胖。如顱腦內(nèi)炎癥、腫瘤、損傷使攝食中樞中飽中樞損傷，患者多吃而不知道飽，造成熱能攝入增加形成繼發(fā)性肥胖癥?！爝\(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)的基本理論ATP的補(bǔ)充途徑：第8頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

ATP和CP的分解不需要氧，也不產(chǎn)生乳酸，稱(chēng)為非乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)；肌糖原無(wú)氧酵解不需要氧，產(chǎn)生乳酸，稱(chēng)為乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)；糖和脂肪的有氧氧化稱(chēng)為有氧氧化供能系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)中這三種供能系統(tǒng)是同時(shí)啟動(dòng)的，但啟動(dòng)速率不同，非乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)啟動(dòng)速率最高，乳酸能系統(tǒng)次之，有氧氧化系統(tǒng)最低。任何運(yùn)動(dòng)中這三種供能系統(tǒng)都有一定比例，運(yùn)動(dòng)中以何種供能系統(tǒng)供能，取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。第9頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)的基本理論和能量供應(yīng)的形式與能力、肌纖維類(lèi)型的密切關(guān)系決定了減肥運(yùn)動(dòng)必須是充分的有氧運(yùn)動(dòng)，而且不同肌纖維類(lèi)型比例的肥胖者，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間各不相同。選擇錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，必將引起不良的減肥效果，甚至產(chǎn)生嚴(yán)重的后果。

第10頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥前，必須進(jìn)行機(jī)能評(píng)定

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肥胖程度的判斷需要機(jī)能評(píng)定。是不是胖？胖多少？如何制訂減肥計(jì)劃？必須經(jīng)過(guò)機(jī)能評(píng)定后才能確定。常用的判斷肥胖的方法：皮褶厚度測(cè)定法水下稱(chēng)重法阻抗法生物化學(xué)方法第11頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

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健康水平的判斷和安全運(yùn)動(dòng)需要機(jī)能評(píng)定肥胖癥是一種全身性疾病，容易合并心血管系統(tǒng)的許多疾病，如動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、腦動(dòng)脈硬化以及糖尿病等疾病，而運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)患有心血管系統(tǒng)疾病的患者都是安全的。究竟能進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)，必須經(jīng)過(guò)機(jī)能評(píng)定。那位提倡跑步預(yù)防和治療冠心病的美國(guó)人菲克斯，猝死于跑步途中，就是一個(gè)運(yùn)動(dòng)前缺少機(jī)能評(píng)定而出現(xiàn)嚴(yán)重后果的典型例子。

第12頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六?

提高體育健身的效果，需要機(jī)能評(píng)定。隨著全民健身計(jì)劃實(shí)施綱要的頒布，全民健身活動(dòng)正在深入、廣泛地在我國(guó)開(kāi)展。參加健身活動(dòng)的人越來(lái)越多，但每個(gè)人的健身效果如何，差別很大。是什么原因造成一些人的健身效果不盡人意？主要原因是缺乏機(jī)能評(píng)定。由于每個(gè)人的健康水平不同，機(jī)能能力不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不同，所能參加的適宜運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不同，如果參加運(yùn)動(dòng)前不作任何機(jī)能評(píng)定，這樣的運(yùn)動(dòng)就是盲目的，不僅不安全，運(yùn)動(dòng)效果也不會(huì)好。?

評(píng)價(jià)健身效果，也需要機(jī)能評(píng)定。進(jìn)行一個(gè)階段的健身活動(dòng)后，是否有效果，也應(yīng)該進(jìn)行機(jī)能評(píng)定。第13頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

鑒于運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)的基本理論與肌纖維類(lèi)型在運(yùn)動(dòng)中動(dòng)員的程度，減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度只能是中小強(qiáng)度。企圖通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以求增加能量消耗的方式最終將導(dǎo)致肥胖程度的增加，而造成運(yùn)動(dòng)不能減肥的錯(cuò)誤結(jié)論。減肥運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度只能控制在無(wú)氧閾值以下。在功率自行車(chē)或平板跑臺(tái)上以遞增負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)方式（3分鐘25W）持續(xù)運(yùn)動(dòng)，測(cè)血乳酸、呼吸當(dāng)量或呼吸商，在血乳酸為4mmol/L時(shí)的心率或最大攝氧量百分比，即為無(wú)氧閾水平。無(wú)氧閾值以下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)為有氧氧化供能為主；無(wú)氧閾以上的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧供能的比例增高，不利于脂肪的利用。減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度第14頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

成年人以每周0.5kg的減肥速度進(jìn)行減肥，效果較好。有人作過(guò)研究，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)減肥的速度超過(guò)每周0.5kg的速度，由于難于承受而結(jié)果普遍遭到失敗。兒童少年的減肥過(guò)程要求比成年人高，減肥速度更要嚴(yán)格控制，根據(jù)年齡大小和肥胖程度決定每周減肥的速度。但不能超過(guò)每周0.5kg的減肥速度。

運(yùn)動(dòng)減肥的減肥速度控制第15頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的主要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定以后，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的確定就比較容易。脂肪在體內(nèi)氧化分解時(shí)，1克體脂氧化分解產(chǎn)生熱量為7千卡。如果減肥速度控制在每周0.5kg，又是只以運(yùn)動(dòng)為減肥方式，則每天必須由氧化分解消耗的熱能為500千卡。小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，假設(shè)每分鐘凈能量消耗為2.5千卡，則需要運(yùn)動(dòng)持續(xù)200分鐘。如果以每周0.3kg的速度減肥，每分鐘凈能耗在2千卡，則也需運(yùn)動(dòng)持續(xù)150分鐘。如果以每周0.2kg的速度減肥，每分鐘凈能耗在2千卡，需要運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為100分鐘。因此，為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的效果，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間大約在2小時(shí)左右。過(guò)短的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，由于脂肪酸氧化酶系統(tǒng)的活性動(dòng)員很慢，往往達(dá)不到減肥的效果。運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間第16頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

運(yùn)動(dòng)減肥必須堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。一天的運(yùn)動(dòng)量一次完成還是分為兩次，可以根據(jù)不同個(gè)體決定。但兩次完成規(guī)定的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間要適當(dāng)增加。因?yàn)榭紤]到脂肪酶活性的動(dòng)員速率和機(jī)體機(jī)能水平的動(dòng)員速率，2個(gè)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)能量消耗和減肥效果并不等于1次2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)效果。因此，運(yùn)動(dòng)減肥盡可能一次完成規(guī)定的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)頻率第17頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

成年人可用來(lái)進(jìn)行減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，如慢跑步、游泳、太極拳、木蘭拳、交誼舞、迪斯科舞、健身操、娛樂(lè)性球類(lèi)活動(dòng)，器械活動(dòng)如步行器、騎馬機(jī)、功率自行車(chē)運(yùn)動(dòng)、劃船器等，都可以作為減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。作為減肥運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以控制，一般都是以小強(qiáng)度而且能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)?？晒﹥和倌赀x擇的運(yùn)動(dòng)減肥項(xiàng)目有很多，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅強(qiáng)度可以控制，而且應(yīng)具有娛樂(lè)性和趣味性，避免單調(diào)和枯燥，使運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不足而影響運(yùn)動(dòng)減肥的效果。如游泳、健身健美操、娛樂(lè)性跑步、游戲等。為了提高孩子對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣和積極性，可以采用比賽的方式，也可采用2~3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行活動(dòng)，也可每天變換運(yùn)動(dòng)方式。應(yīng)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目第18頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

粗略估計(jì)肥胖的方法是確定正常的身高和體重的關(guān)系。中青年人比較合適的體重范圍是身高(cm)減去100~105。如身高180cm，則適宜體重應(yīng)是75~80kg，比較正確的估算應(yīng)根據(jù)肩胛下和上臂中部外側(cè)的皮褶厚度之和計(jì)算的體脂百分比確定?！爝\(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)首先應(yīng)判斷是否是肥胖和確定肥胖的程度第19頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六計(jì)算體脂百分比的程序是：先根據(jù)皮褶厚度計(jì)算人體密度（D）：成年人：（男）；（女）；兒童少年的體脂百分比計(jì)算公式是：

9~1l歲：（男）；（女）；12~14歲：（男）；（女）；15~18歲：（男）；（女）；其中x為肩胛下角和上臂外側(cè)中點(diǎn)皮褶厚度之和，單位為毫米。將計(jì)算的人體密度D值代入公式：體脂％=（4.570/D-4.142）×100%

正常人體脂百分比男性為10~20%；女性15~25%。如果某男性成年人體脂百分比為40%，體重為l00kg，則體內(nèi)脂肪超標(biāo)量為(40-20)%×100kg=20kg。

第20頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六無(wú)論是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，從開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥起，都應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，即讓減肥者對(duì)運(yùn)動(dòng)鍛練有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須穿軟底鞋，以免震動(dòng)引起不適感，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意保護(hù)和注意安全，避免運(yùn)動(dòng)性損傷和運(yùn)動(dòng)事故的發(fā)生。第21頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六運(yùn)動(dòng)減肥期間應(yīng)按照要求控制熱量的攝入。

如果考慮運(yùn)動(dòng)減肥的量較大而使肥胖者在開(kāi)始減肥時(shí)難于接受，可采用適當(dāng)節(jié)食減肥結(jié)合運(yùn)動(dòng)減肥的方法，節(jié)食的熱能量與運(yùn)動(dòng)減肥的熱能消耗量之比約為l：4，即熱能總量中五分之一為節(jié)食能量，五分之四為運(yùn)動(dòng)熱能消耗量，這樣可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，逐漸適應(yīng)后可增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)減肥期間嚴(yán)格進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疲勞的積累。定期進(jìn)行血、尿常規(guī)檢查和心電圖檢查。第22頁(yè)，共27頁(yè)，2022年，5月20日，10點(diǎn)13分，星期六

減少熱能的攝入。少吃，蔬菜餐減肥法。節(jié)食減肥法有較好的減肥效果，但由于較大幅度限制了熱能的攝入，往往造成營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入