高血壓的飲食與運(yùn)動(dòng)

關(guān)于高血壓的飲食與運(yùn)動(dòng)第1頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六高血壓與飲食第2頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六3高血壓病人的飲食原則控制熱量攝入，避免肥胖 （理想體重（千克）=身高（厘米）-105）少吃鹽，口味要淡增加含鉀和鈣豐富的食物的攝入量適當(dāng)增加海產(chǎn)品攝入量、

多吃新鮮蔬菜和水果

不飲酒，不吸煙，不用有刺激性調(diào)味品，不喝濃茶和濃咖啡定時(shí)定量，少量多餐，晚餐要少而精，清淡易消化

在愉快和諧的氣氛中進(jìn)食第3頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六4怎樣才能做到合理膳食“兩句話，十個(gè)字”第一句話—一、二、三、四、五第二句話—紅、黃、綠、白、黑！第4頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六5膳食中的一、二、三、四、五一、指每日飲一袋牛奶或酸奶，內(nèi)含250毫克鈣可以有效地改善缺鈣。二、指每日攝入碳水化合物250~350克，相當(dāng)于主食6~8兩三、指每日進(jìn)食三份高蛋白食物（每份指：瘦肉1兩或雞蛋1個(gè)，或豆腐2兩，或雞鴨1兩，或魚蝦1兩）四、指四句話：有粗有細(xì);不甜不咸；三四五頓；七八分飽；五、指每日半斤新鮮的蔬菜及水果酸奶1.2.3.4.5.第5頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六6餐桌中的紅、黃、綠、白、黑紅、指每日飲少量紅葡萄酒1-2兩，以助增加高密度脂蛋白及活血化淤，預(yù)防動(dòng)脈硬化。黃、指黃色蔬菜，如胡蘿卜，紅薯，南瓜，西紅柿（熟食），西瓜等其中，含有豐富的胡蘿卜素，提高免疫功能綠、指綠茶及深綠色蔬菜。白、指燕麥粉或燕麥片黑、指黑木耳，每天5—15克 預(yù)防血栓形成。第6頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六7戒煙限酒-五一五煙：越早戒越好 實(shí)在戒不了，每日的吸煙量應(yīng)控制在5支以內(nèi)酒：越少越好 少量的酒是健康之友，多量的酒是罪魁禍?zhǔn)?以每日不超過(guò)15克酒精為宜第7頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六8高血壓健康食譜一、早餐 綠豆燕麥洲一兩或豆?jié){半斤花卷一兩二、午餐

米飯一兩、拍黃瓜半斤、清蒸魚一兩、海帶湯一兩、蘋果、香蕉半斤三、晚餐

玉米粥或豆粥一兩窩窩頭一兩白菜燉豆腐半斤第8頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六9高血壓患者的飲食應(yīng)注意限制鹽的攝入。 飲食應(yīng)以清淡為宜，少吃咸食，吃鹽過(guò)多，會(huì)使血管硬化和血壓升高，每天吃鹽應(yīng)以5克以下為宜。少吃甜食。 甜食含糖量高，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，容易促進(jìn)動(dòng)脈硬化。少吃動(dòng)物脂肪。 動(dòng)物含膽固醇量高，可加速動(dòng)脈硬化。如肝、腦、心等應(yīng)少吃。戒煙少酒。 有煙酒嗜好的高血壓患者，會(huì)因煙酒過(guò)多引心肌梗塞，腦中風(fēng)。第9頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六10高血壓患者的飲食應(yīng)注意宜多食鉀食物 鉀在體內(nèi)能緩沖納的食物有：黃豆、小豆、番茄、西葫蘆、芹菜、鮮蘑菇及各種綠葉蔬菜；水果有橘子、蘋果、香蕉、梨、獼猴桃、柿子、菠蘿、核桃、西瓜等。宜多吃含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素的食物 如魚、牛奶、瘦肉、雞蛋、豆類及豆制品。鈣食物 高血壓患者每天堅(jiān)持吃高鈣食物，能使2/3左右的人受到明顯的降壓效果。含鈣的食物很多，如奶制品、豆制品、芝麻醬、蝦皮、海帶、骨頭湯、黑木耳、核桃、沙丁魚、雞蛋等均含鈣豐富。

牛奶第10頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六11高血壓病人應(yīng)該每天攝入的鹽量世界衛(wèi)生組織規(guī)定： 每人每日攝鹽量在6克以下放鹽小竅門：比平時(shí)少放1/3第11頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六12少吃鹽對(duì)高血壓的益處對(duì)于已經(jīng)發(fā)生高血壓的患者，單純限鹽即可能使血壓恢復(fù)正常對(duì)中、重度高血壓患者，限鹽不僅可提高降壓藥物的療效，還可使降壓藥物的劑量減少，從而大大的減少降壓藥物的副作用和藥品費(fèi)用。不管是從預(yù)防高血壓的角度，還是治療高血壓患者，限鹽都是有益的？第12頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六13小心看不見的鹽味精、醬油、番茄醬、芥茉咸菜、醬菜、等腌制品香腸、午餐肉、醬牛肉、燒雞等熟食冰凍食品、罐頭食品及方便快餐甜品、零食、冰激凌、飲料等含鈉鹽也很高鹽第13頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六14高血壓飲食要遵守五大紀(jì)律紀(jì)律一：減肥肥胖是高血壓病獨(dú)立的危險(xiǎn)因素，高血壓病人中50-60%都肥胖，這個(gè)比例是正常人肥胖的8倍。紀(jì)律二：低鹽。每天少吃一克鹽，平均血壓可降低1-2個(gè)毫米汞柱。

紀(jì)律三：增加鉀鹽。多吃蔬菜、水果、瘦肉，可增加鉀鹽的攝入。

紀(jì)律四：戒酒。尤其是白酒。男子每天不能超過(guò)30毫升酒精，女子不能超過(guò)15毫升。

紀(jì)律五：戒煙如果是輕度高血壓，單純用這些非藥物療法就可以控制血壓水平。

第14頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六高血壓與運(yùn)動(dòng)第15頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六16運(yùn)動(dòng)健康八字訣日行八千步，夜眠八小時(shí)，三餐八分飽一天八杯水，養(yǎng)心八味湯，米壽八十八茶齡一百零八適當(dāng)運(yùn)動(dòng)第16頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六17適量運(yùn)動(dòng)—三、五、七“陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)是生命的源泉”

--古希臘名醫(yī)希波克拉底生命需要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不可過(guò)量最佳的有氧運(yùn)動(dòng)是步行第17頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六18適量運(yùn)動(dòng)—三、五、七[三]每天步行三公里，三十分鐘以上[五]每周運(yùn)動(dòng)五次[七]運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后：心率+年齡=170左右為宜

最重要的是： 量力而行，循序漸進(jìn)， 持之以恒，終生相伴。第18頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六19適量運(yùn)動(dòng)

—步行，您的保健醫(yī)1997年，LaCroix通過(guò)對(duì)1645名65歲以上的老人的4.2年前瞻性研究發(fā)現(xiàn)：

與每周步行少于一小時(shí)的老人相比，每周步行四小時(shí)以上者，其心血管病住院率減少69%，死亡率減少73%。步行應(yīng)成為老人良好的保健運(yùn)動(dòng)，是心血管病的有效預(yù)防措施第19頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六20早上鍛煉應(yīng)注意什么晨練不能貪早晨練不宜空腹晨練要避霧晨練的運(yùn)動(dòng)不宜太大第20頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六21高血壓病人如何睡眠中午小睡晚餐宜少娛樂(lè)有節(jié)睡前燙腳起床宜緩第21頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六22高血壓患者正確運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)次數(shù)宜保持每周3至7次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次為30至45分鐘運(yùn)動(dòng)不宜太劇烈，若運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸稍微加快，但仍然能夠保持呼吸暢順吸入、及有節(jié)奏韻律，并仍可與人交談便是合適運(yùn)動(dòng)時(shí)感到氣促及不能自若地談話，就可能已是過(guò)分劇烈了第22頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六23運(yùn)動(dòng)九誤區(qū)第一

清晨運(yùn)動(dòng)第二每周一次大量劇烈運(yùn)動(dòng)第三身體不胖不瘦就不鍛煉第四每天散步就是鍛煉第23頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六24運(yùn)動(dòng)九誤區(qū)第五

哪個(gè)部分肥胖就堅(jiān)持鍛煉哪個(gè)部分第六控制飲食可以減肥第七桑拿能大量出汗就可以減肥第八老年人爬山是最好的鍛煉第九運(yùn)動(dòng)后大量喝水和冷水浴，這樣會(huì)引起 痙攣和感冒第24頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六25運(yùn)動(dòng)的好處“年輕時(shí)，用健康換取金錢；年老時(shí)，用運(yùn)動(dòng)換取健康”——可見運(yùn)動(dòng)的重要性。運(yùn)動(dòng)除了可以促進(jìn)血液循環(huán)、降低膽固醇的生成之外，并能增強(qiáng)肌肉、骨骼與關(guān)節(jié)僵硬的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)能增加食欲，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，更可以燃燒脂肪，達(dá)到減肥的效果。第25頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六26運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判定如何判定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？公式如下：一次運(yùn)動(dòng)量之“最大心跳速率”＝(220─年齡)×85%

一次運(yùn)動(dòng)量之“最低心跳速率”＝(220─年齡)×70%而介于最大與最低心跳速率之間的數(shù)值，即為此次運(yùn)動(dòng)最適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度。第26頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六27運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判定舉例來(lái)說(shuō)：

一位七十歲的老年人，其每次運(yùn)動(dòng)后的心跳率應(yīng)在(220─70)×70%至(220─70)×85%之間，即105次—127次／分。 若運(yùn)動(dòng)后心跳低于105下，表示此次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果，若心跳超過(guò)127下，則表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，導(dǎo)致意外發(fā)生。 此外，“自覺癥狀”是另一種判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。 在運(yùn)動(dòng)后有點(diǎn)喘，有流汗，仍可講話而不累，就表示 此次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)！

第27頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六28運(yùn)動(dòng)的禁忌生病或不舒服時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。饑餓時(shí)或飯后一小時(shí)不宜做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中不可立刻停止，要遵守運(yùn)動(dòng)程序的步驟。運(yùn)動(dòng)中有任何不適現(xiàn)象 應(yīng)立刻停止。第28頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六29高血壓病人運(yùn)動(dòng)后不應(yīng)立刻洗澡運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉不斷收縮，為適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，心率加快,運(yùn)動(dòng)后較快的心率和血流速度，仍要持續(xù)一段時(shí)間。如果立刻洗熱水澡，導(dǎo)致肌肉和皮膚的血管擴(kuò)張，會(huì)使流向肌肉和皮膚的血液繼續(xù)增加，使剩余的血液不足以供應(yīng)具體其他器官，尤其是心臟和腦部的需要。對(duì)于高血壓病人來(lái)說(shuō)就很危險(xiǎn)。一旦引起心臟和腦缺氧，就有誘發(fā)心腦血管系統(tǒng)疾病急性發(fā)作的可能。高血壓病人運(yùn)動(dòng)后千萬(wàn)不要馬上洗熱水澡。應(yīng)先休息片刻，再選擇溫水淋浴的方法，時(shí)間要短，在5～10分鐘內(nèi)完成。

第29頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)38分，星期六30高血壓病人運(yùn)動(dòng)方式高血壓病人運(yùn)動(dòng)方式有：快走、跑步、騎自行車、游泳、滑雪、爬山；太極拳、練習(xí)氣功、散步，做體操、慢跑、打乒乓球及羽毛球等。