員工心理壓力與情緒管理

員工心理壓力與情緒管理中國職業(yè)化素養(yǎng)專家陳馨賢?壓力多可怕！每天超過25萬人因為壓力生病必須請假。1995年英國：冠狀動脈疾病：800萬英鎊心臟病6100萬英鎊精神疾病9100萬英鎊酒精所致的疾病17億英鎊?壓力是什么？壓力是個體在心理受到威脅時產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。?壓力水平行為績效有壓力一定是壞事么？壓力影響行為的規(guī)律最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡?適當(dāng)?shù)木o張有利無害調(diào)動身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高?過度壓力給我們帶來的影響……1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長期的生理影響就會出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。

3、認(rèn)知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。

?壓力反應(yīng)-生理反應(yīng)壹、生理反應(yīng)一、內(nèi)分泌系統(tǒng)二、自主神經(jīng)系統(tǒng)三、心臟血管系統(tǒng)四、消化系統(tǒng)五、肌肉六、皮膚?測謊儀

及其記錄?壓力反應(yīng)-心理反應(yīng)貳、心理反應(yīng)(一)認(rèn)知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應(yīng):包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無助、工作成就感降低。(三)行為反應(yīng):失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。?過度壓力的危害：壓力—疾病模式

生活情境→覺知壓力→情緒覺醒→生理覺醒→疾病

?長期壓力與與身心疾病病的關(guān)系(1)1.高血壓壓2.冠狀動動脈疾患：：人格特質(zhì)質(zhì)—具攻擊擊性、競爭爭性強(qiáng)、時間間緊迫性、、具敵意3.消化道道潰瘍4.偏頭痛痛：人格特特質(zhì)—完美美主義、僵僵化、嚴(yán)守守秩序、競爭爭性強(qiáng)?長期壓力與與身心疾病病的關(guān)系(2)5.緊張性性頭痛6.癌癥：：人格特質(zhì)質(zhì)—懷恨、、無法寬恕恕別人、自自憐、缺乏有有意義的人人際關(guān)系、、不滿意自自己7.氣喘、、過敏癥8.風(fēng)濕性性關(guān)節(jié)炎：：人格特質(zhì)質(zhì)—自我犧犧牲、被虐虐傾向、無自自我意識、、害羞壓抑抑的完美主主義者?應(yīng)激的產(chǎn)生生及狀態(tài)應(yīng)激的產(chǎn)生生與人面臨臨的情境以以及人對自自己能力的的估計有關(guān)關(guān)應(yīng)激狀態(tài)有有兩種情況況：一種是是積極的狀狀態(tài)，應(yīng)激激引起的身身心緊張有有利于主體體調(diào)動身心心各個部分分力量去解解決當(dāng)前的的緊急問題題。它使人人思路清晰晰，急中生生智，判斷斷精確大膽膽，動作機(jī)機(jī)敏準(zhǔn)確，，能夠化險險為夷，渡渡過難關(guān)。。另一種是消消極的狀態(tài)態(tài)，應(yīng)激所所造成的高高度緊張情情緒阻礙認(rèn)認(rèn)知功能的的正常發(fā)揮揮，使人意意識的自學(xué)學(xué)性降低，，知覺、狹狹隘，注意意的分配，，轉(zhuǎn)移出現(xiàn)現(xiàn)困難，思思維遲鈍，，混亂，分分析判斷力力減退，驚驚慌失措，，行為刻板板，紊亂，，不能準(zhǔn)確確地處理事事件，或作作出事與愿愿違的行為為，甚至機(jī)機(jī)體活動受受阻，機(jī)能能推敲發(fā)生生臨時休克克。?應(yīng)激模型?應(yīng)激的三個個階段人如果經(jīng)常常處于應(yīng)激激狀態(tài)下，，身體健康康就會受到到影響。加加拿大心理理學(xué)家塞立立葉的研究究表明，長長期處于應(yīng)應(yīng)激狀態(tài)會會使人體內(nèi)內(nèi)部的生化化防御系統(tǒng)統(tǒng)瓦解，身身體抵抗力力降低，容容易患病。。他還把應(yīng)應(yīng)激分為以以下三個階階段（一般般適應(yīng)癥候候群）：警覺階段：：表現(xiàn)為腎腎上腺素分分泌增加、、心跳加快快、血壓升升高、肌肉肉張力增大大、血糖提提高等現(xiàn)象象；一般而而言，這些些變化具有有一定的壓壓迫意義，，因為它們們?yōu)闄C(jī)體應(yīng)應(yīng)付挑戰(zhàn)開開始動員能能量。阻抗階段：：表現(xiàn)為身身體動員許許多保護(hù)系系統(tǒng)去抵抗抗導(dǎo)致危機(jī)機(jī)的出現(xiàn)，，此時，全全身代謝水水平提高,肝臟大量量釋放血糖糖。如果此此時期過長長，使機(jī)體體糖的儲存存大量消耗耗，下丘腦腦、腦垂體體和腎上腺腺系統(tǒng)活動動過度．使使內(nèi)臟受到到損傷，出出現(xiàn)胃潰瘍瘍、胸腺退退化等癥狀狀。衰竭階段：：表現(xiàn)為體體內(nèi)各種貯貯存物質(zhì)消消耗殆盡，，機(jī)體處于于危機(jī)狀態(tài)態(tài)，在這些些情況下，，可導(dǎo)致重重病。?應(yīng)激的積極極狀態(tài)是可可以訓(xùn)練的的。通過訓(xùn)訓(xùn)練，培養(yǎng)養(yǎng)思維的敏敏捷性，提提高意志的的果斷性，，增強(qiáng)動作作機(jī)敏靈活活性，加強(qiáng)強(qiáng)技能的精精巧熟練性性，提高在在意外情境境下迅速決決策的能力力，這樣遇遇到新異情情況，就能能鎮(zhèn)定自若若，當(dāng)機(jī)立立斷，擺脫脫困難，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)危為安。。?過度壓力會會導(dǎo)致心理理疾?。何椅矣兄囟榷纫钟舭Y嗎嗎？1.抑郁情情緒，對諸諸多事情缺缺乏興趣達(dá)達(dá)兩周以上上。2.無食欲欲、體重減減輕（或食食欲大增，，體重增加加）3.無精力力4.動作、、思考緩慢慢（或煩躁躁不安、無無法平靜））5.無法決決定事情。。6.自己沒沒有價值、、罪惡感。。7.無助無無望感、自自殺意念或或行為。??理清感受，，界定你的的壓力所在在（1）我目目前最關(guān)切切的擔(dān)憂的的事是什么么？（2））我我目目前前所所承承受受的的最最大大壓壓力力是是什什么么？？什什么么時時候候我我會會有有所所感感覺覺？？我我必必須須為為此此做做些些什什么么？？（3））改改變變我我命命運運的的是是什什么么？？（4））我我期期望望能能在在此此生生中中達(dá)達(dá)到到的的目目標(biāo)標(biāo)是是什什么么？？（5））我我在在這這一一生生尋尋求求的的最最重重要要的的報報酬酬是是什什么么？？（6））我我曾曾有有過過哪哪些些強(qiáng)強(qiáng)烈烈、、令令人人滿滿足足又又深深具具意意義義的的經(jīng)經(jīng)驗驗？？未未來來我我還還希希望望有有哪哪些些種種類類的的經(jīng)經(jīng)歷歷？？?理清清感感受受，，界界定定你你的的壓壓力力所所在在（7））現(xiàn)現(xiàn)在在我我的的生生活活中中有有哪哪些些重重大大的的約約束束和和限限制制，，以以致致于于我我很很難難取取得得我我所所尋尋求求的的目目標(biāo)標(biāo)或或成成績績？？（8））我我想想停停掉掉哪哪些些事事，，不不再再去去從從事事？？我我想想開開始始去去做做或或?qū)W學(xué)著著去去做做哪哪些些事事？？（9））我我能能期期望望怎怎樣樣的的理理想想未未來來？？想想象象一一下下你你希希望望去去經(jīng)經(jīng)歷歷些些什什么么？？以以及及你你希希望望能能一一起起生生活活或或共共事事的的人人？？（10））未未來來幾幾年年我我必必須須要要做做的的重重要要抉抉擇擇是是什什么么？？?壓力力來來自自何何處處？？（（1））社會會環(huán)環(huán)境境因因素素經(jīng)濟(jì)濟(jì)景景氣氣社會會變變遷遷的的速速度度。。噪音音、、空空氣氣污污染染、、交交通通阻阻塞塞、、擁擁擠擠的的空空間間。。工作作環(huán)環(huán)境境因因素素任務(wù)務(wù)方方面面：：資資源源條條件件不不佳佳、、任任務(wù)務(wù)過過重重、、任任務(wù)務(wù)多多樣樣化化。。角色色方方面面：：角角色色負(fù)負(fù)擔(dān)擔(dān)過過重重，，角角色色混混淆淆。。人際際關(guān)關(guān)系系：：同同僚僚的的支支持持與與否否。。組織織結(jié)結(jié)構(gòu)構(gòu)：：呆呆板板、、管管道道不不通通。。?壓力力來來自自何何處處？？（（2））個人人能能力力與與期期待待解決決問問題題的的能能力力處理理人人際際關(guān)關(guān)系系的的技技巧巧個人人的的抱抱負(fù)負(fù)與與理理想想：：對對他他人人或或自自己己的的期期待待與與看看法法。。重大大生生活活事事件件婚戀戀親子子關(guān)關(guān)系系健康康?影響響壓壓力力強(qiáng)強(qiáng)度度的的因因素素？？認(rèn)知知評評估估：：對對事事件件的的看看法法與與解解釋釋，，愈愈是是負(fù)負(fù)向向與與具具挑挑戰(zhàn)戰(zhàn)性性，，則則壓壓力力愈愈大大。。應(yīng)對對技技巧巧愈愈佳佳，，壓壓力力愈愈小小。。壓力力事事件件的的可可預(yù)預(yù)測測性性愈愈小小，，壓壓力力愈愈大大。。壓力力事事件件的的可可控控制制性性愈愈小小，，壓壓力力愈愈大大。。事件件受受歡歡迎迎或或厭厭惡惡程程度度。。事件件的的重重要要性性。。社會會資資源源的的可可獲獲取取程程度度，，環(huán)環(huán)境境支支持持的的程程度度。。?壓力力源源的的分分析析與與干干擾擾因因素素外在在壓壓力力：：工工作作、、生生活活、、婚婚姻姻、、交交友友、、學(xué)學(xué)業(yè)業(yè)等等個性性：：正正常常型型、、B型型異常常邊邊緣緣型型、、歇歇斯斯底底里里型型、、自自戀戀型型、、依依賴賴型型、、畏畏懼懼型型、、強(qiáng)強(qiáng)迫迫型型等等疾病?。海壕裆穹椒矫婷娼菇箲]慮癥癥、、憂憂郁郁癥癥、、躁躁郁郁癥癥、、妄妄想癥癥等等身體體方方面面?壓力力與與自自我我認(rèn)認(rèn)知知：：自自我我期期望望過過高高的的七七個個表表現(xiàn)現(xiàn)為自自己己設(shè)設(shè)定定太太高高的的、、常常常常是是不不可可實實現(xiàn)現(xiàn)的的目目標(biāo)標(biāo)為了了實實現(xiàn)現(xiàn)目目標(biāo)標(biāo)可可以以不不擇擇手手段段不能能夠夠容容忍忍反反面面意意見見，，要要求求別別人人完完全全服服從從自自己己喜歡夸耀自自己的才能能，顯示自自己的與眾眾不同對金錢、權(quán)權(quán)力與地位位抱有癡迷迷的夢想渴望受到持持久的關(guān)注注和贊美嫉妒那些勝勝過自己的的人，缺乏乏同情心?常見的心理理壓力源1、升學(xué)與與就業(yè)的壓壓力2、工作作的壓力，，如最后期期限、任務(wù)務(wù)負(fù)擔(dān)、展展示自我、、與他人意意見不同等等3、人際關(guān)關(guān)系的壓力力，包括上上下級關(guān)系系，同事合合作問題，，競爭問題題，婚姻家家庭危機(jī)問問題，朋友友間的壓力力等。只要要感到有失失去自尊、、失去被愛愛的情況出出現(xiàn)，就會會感到壓力力4、經(jīng)濟(jì)的的壓力，沒沒錢有沒錢錢的壓力，，有錢有投投資風(fēng)險的的壓力。5、、選擇目標(biāo)標(biāo)困惑的壓壓力6、生活活中不愉快快的突發(fā)事事件7、自我我引發(fā)的壓壓力，追求求的目標(biāo)過過高8、生理理的壓力：：疾病、肥肥胖、衰老老、睡眠不不良等?生活事件與與壓力指數(shù)數(shù)（1）配偶死亡（（100）離婚（73）夫妻分居（（65）入獄（63）親近家屬死死亡（63）本人受傷或或生?。?3）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（（45）退休(45)家人的行為為或健康產(chǎn)產(chǎn)生重大變變化(44)懷孕(40)性行為障礙礙(39)家庭增加新新成員（生生產(chǎn)、收養(yǎng)養(yǎng)、長輩遷遷入）(39)生意上重大大變化（并并購、組織織重整、破破產(chǎn)）(39)?生活事件與與壓力指數(shù)數(shù)（2）財務(wù)狀況重重大變化（（比平常更更拮據(jù)或富富裕）(38)親密的朋友友去世(37)變換工作(36)與配偶爭執(zhí)執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)產(chǎn)生變化（（不管增加加或減少））(35)貸款超過30萬元（（買房子、、做生意））(31)?解讀壓力指指數(shù)&:未來兩年內(nèi)內(nèi)得到壓力力相關(guān)的疾疾病的機(jī)會會0-149分：有有10％的的機(jī)會150-199分：：有40％％的機(jī)會200-299分：：有50％％的機(jī)會大于300分：有80％的機(jī)機(jī)會?危險婚姻的的十大征兆兆經(jīng)常意見不不一致，不不斷升級的的相互爭吵吵、相互否否定和侮辱辱以消極悲觀觀的態(tài)度理理解對方回避問題，，不愿意面面對現(xiàn)實不再信任對對方，很久久沒有敞開開心扉交談?wù)?，甚至認(rèn)認(rèn)為與對方方的結(jié)合是是一個錯誤誤沒有共同的的目標(biāo)、樂樂趣覺得相互不不了解，不不愿與對方方分擔(dān)自己己的煩惱不關(guān)心對方方有哪些朋朋友，更喜喜歡和自己己的朋友在在一起在一起時總總覺得很累累，彼此不不欣賞對方方，感覺不不到溫馨、、快樂你說話時，，他/她總總是不認(rèn)真真聽感覺不到對對方的性吸吸引力，無無性婚姻壓力與與日常常生活活?高壓力力工作作的一一般特特征1.工工作時時數(shù)長長。2.薪薪水低低。3.工工作速速度必必須由由機(jī)器器或主主管決決定，，根本無控控制力力可言言。壓力與與日常常生活活?職場如如走鋼鋼絲，，如何何平衡衡？??壓力與與時間間管理理：80/20原原則(定律律)常常是是百分分之二二十的的關(guān)鍵鍵努力力產(chǎn)生生百分分之八八十的的績效效。?人格特特質(zhì)與與壓力力的關(guān)關(guān)系1.積積極、、侵略略型的的人格格特質(zhì)質(zhì)（（A型型性格格）2.消消極、、平和和型的的人格格特質(zhì)質(zhì)（（B型型性格格）?A型型性性格格的的特特征征（1）⊙競爭爭性強(qiáng)強(qiáng)⊙個性性倔強(qiáng)強(qiáng)⊙辦事事速度度快⊙在工工作環(huán)環(huán)境及及社會會地位位上努努力，，欲獲獲得升升遷⊙希望望大眾眾對自自已的的努力力加以以肯定定⊙易被被人與與事激激怒⊙被迫迫沉靜靜時會會感到到心定定不下下來⊙說話話快?A型型性性格格的的特特征征（2）⊙一次次做好好幾件件事，，以力力求成成長⊙走走路路、、行行動動及及進(jìn)進(jìn)食食速速度度快快⊙對對于于任任何何遲遲緩緩都都不不耐耐煩煩⊙對對時時間間很很有有概概念念，，做做事事趕趕在在期期限限以以前前完完成成⊙幾幾乎乎每每次次都都準(zhǔn)準(zhǔn)時時⊙經(jīng)經(jīng)常?？嚳囍樐樜瘴杖^頭?B型型性性格格的的特特征征（（1））⊙工工作作及及游游戲戲時時都都不不具具兢兢爭爭性性⊙態(tài)態(tài)度度從從容容，，隨隨遇遇而而安安⊙做做事事慢慢但但有有方方法法⊙對對于于目目前前工工作作上上及及社社會會上上的的地地位位深深感感滿滿意意⊙不不追追求求大大眾眾對對自自己己的的肯肯定定⊙不不容容易易被被激激怒怒⊙喜喜愛愛悠悠哉哉的的感感覺覺⊙說說話話慢慢⊙一一次次只只做做一一件件事事，，但但心心覺覺滿滿意意?B型型性性格格的的特特征征（（2））⊙走走路路、、行行動動及及進(jìn)進(jìn)食食之之態(tài)態(tài)度度從從容容不不迫迫⊙對對于于遲遲緩緩有有耐耐心心且且不不生生氣氣⊙對對時時間間沒沒概概念念，，不不在在乎乎期期限限⊙經(jīng)經(jīng)常常遲遲到到⊙臉臉部部表表情情輕輕松松且且不不握握拳拳?壓力力反反應(yīng)應(yīng)?壓力力應(yīng)應(yīng)對對的的方方法法認(rèn)知知調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)自我我決決定定理理論論歸因因理理論論針對對壓壓力力源源的的分分析析社會會比比較較樂觀觀主主義義控制制感感行為為調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)營養(yǎng)養(yǎng)呼吸吸放松松訓(xùn)訓(xùn)練練4.系系統(tǒng)統(tǒng)脫脫敏敏法法5.傾傾訴訴6.尋尋求求社社會會支支持持7.體體育育運運動動?壓力力應(yīng)應(yīng)對對方方式式1：：情情緒緒的的認(rèn)認(rèn)知知調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)認(rèn)知知扭扭曲曲往往往往會會導(dǎo)導(dǎo)致致壓壓力力過過大大心理學(xué)家家艾利斯斯的理論論事件是A，對該該事件的的認(rèn)知是是B，情情緒反應(yīng)應(yīng)或行為為后果是是C因此，如如果我們們無法改改變事件件A，則則只要改改變我們們的認(rèn)知知B，情情緒也就就相應(yīng)得得到了改改變?認(rèn)知扭曲曲的種類類（1））全有或全全無：「「不是朋朋友，就就是敵人人」過度類化化：「天天下烏鴉鴉一般黑黑」心靈的過過濾器：：選擇事事情不好好的一面面，并且且老是想想著這一一面否定正面面的事實實：「你你是在安安慰我」」遽下結(jié)論論：（1）讀讀心術(shù)：：「你應(yīng)應(yīng)該懂得得我的心心」（2）算算命：「「事情情一定會會....」?認(rèn)知扭曲曲的種類類（2））夸大（災(zāi)災(zāi)難化））或貶低低：夸大大自己的的失誤或或別人的的成就情緒化的的推理：：「我感感到焦慮慮，快要要大難臨臨頭」「應(yīng)該」」的陳述述標(biāo)簽化：：「混蛋蛋」、「「白癡」」個人化：：「如果果不是因因為我，，事情或或許....」」?認(rèn)知重整整的模式式（第一一部份））◎A（觸觸發(fā)事件件）→C（結(jié)果果：非理理性的情情緒、生理或行行為反應(yīng)應(yīng)）◎A（觸觸發(fā)事件件）→B（信念念／認(rèn)知知／自動動想法））→C（（結(jié)果－－－非理理性的情情緒、生生理或行行為反應(yīng)應(yīng)）?認(rèn)知重整整的模式式（第二二部分））◎A→B→C→→D（駁駁斥、正正向內(nèi)言言）→E（結(jié)結(jié)果－－－理性的的想法、、情緒、、生理或或行為反反應(yīng)）★駁斥：：問問自己三三個問題題(1)有有什么證證據(jù)支持持原來的的想法（（想法的的合理性性與真實實性）？(2)有有沒有其其它不同同的想法法（正向向思考））？(3)就就算原來來的想法法合理與與真實，，那又如如何（結(jié)結(jié)果因應(yīng)應(yīng)）？?壓力應(yīng)對對的方式式2：歸歸因理論論歸因即人人們對行行為的結(jié)結(jié)果尋找找原因的的過程。。對行為的的不同歸歸因會對對個體行行為的動動機(jī)產(chǎn)生生不同的的影響。。?行為原因因的兩個個緯度內(nèi)外因維維度：內(nèi)內(nèi)因指存存在于個個體內(nèi)部部的原因因，如人人格、品品質(zhì)、動動機(jī)、態(tài)態(tài)度、情情緒、心心境及努努力程度度等個人人特征。。外因是是指行為為或事件件發(fā)生的的外部條條件，包包括背景景、機(jī)遇遇、他人人影響、、工作任任務(wù)難度度可控性維維度：個個體能否否控制其其行為的的動因。。可控的的原因是是指個體體可通過過主觀努努力可以以改變的的。如努努力、外外部環(huán)境境等。不不可控的的原因如如智力因因素、工工作難度度等，不不是個人人能夠改改變的。。?歸因維維度度的特特征征?每一維度度對動機(jī)機(jī)都有重重要的影影響1.在內(nèi)內(nèi)外維度度上，如如果將成成功歸因因于內(nèi)部部因素，，會產(chǎn)生生自豪感感，從而而動機(jī)提提高；歸歸因于外外部因素素，則會會產(chǎn)生僥僥幸心理理。將失失敗歸因因于內(nèi)部部因素，，則會產(chǎn)產(chǎn)生羞愧愧的感覺覺；歸因因于外部部因素，，則會生生氣。2.在控控制性維維度上，，如果將將成功歸歸因于可可控因素素，則會會積極的的去爭取取成功；；歸因于于不可控控因素，，則不會會產(chǎn)生多多大的動動力。將將失敗歸歸因于可可控因素素，則會會繼續(xù)努努力，歸歸因于不不可控因因素。則則會絕望望，將失失敗歸因因于內(nèi)部部、穩(wěn)定定、不可可控時是是最大的的問題，，會產(chǎn)生生習(xí)得性性無助感感。?藍(lán)色字體為為積極歸因因紅色字體為為消極歸因因?積極歸因的的個體傾向向于追求成成功，相信信自己的能能力能夠應(yīng)應(yīng)付挑戰(zhàn)，，把成敗的的關(guān)鍵系于于個人是否否努力；挫挫折耐受性性強(qiáng)。自信信心強(qiáng)。長期消極歸歸因心態(tài)有有礙于個體體人格成長長。消極歸歸因的個體體傾向于逃逃避失敗，，對失敗應(yīng)應(yīng)付能力不不足，而對對成功則歸歸因為運氣氣或任務(wù)容容易，嚴(yán)重重者可能獲獲得習(xí)得性性無助感，，挫折耐受受能力差，，不自信。。?壓力應(yīng)對的的方式5：：樂觀主義義樂觀主義：：健康和主主觀幸福感感有時取決決于對我們們自身和所所處的環(huán)境境的“積極極的幻想””。霍桑效應(yīng)：：期望的作作用你認(rèn)為你能能成為一個個什么樣的的人，你就就能成為一一個什么樣樣的人。?壓力應(yīng)對的的方式6：：呼吸技術(shù)術(shù)在緊張的時時候，進(jìn)行行深吸氣，，然后用5秒鐘把所所有的氣呼呼出，直到到平靜為止止。在考試的時時候，如果果過于緊張張、大腦空空白，進(jìn)行行1分鐘這這樣的呼吸吸來平靜。。這種呼吸技技術(shù)對于：：壓力、焦焦慮、抑郁郁、肌肉疲疲勞、過于于興奮和緊緊張有效。。?壓力應(yīng)對的的方式7：：放松訓(xùn)練練在一個安靜靜的環(huán)境里里，使自己己靜下心來來，沒有雜雜念。找張張舒適的椅椅子或者沙沙發(fā)坐好，，盡可能地地使自己舒舒適，盡最最大可能地地讓自己放放松。松開開所有緊身身衣物，卸卸掉有礙放放松的物品品和鞋、帽帽，以便減減少感覺刺刺激。坐好好，盡可能能地使自己己舒適，盡盡最大可能能地讓您自自己放松………想象在一個個風(fēng)景優(yōu)美美的地方，，躺在綠草草如茵的小小溪邊，頭頭上搖曳著著鮮花，沁沁人心脾；；耳邊溪水水潺潺，不不時傳來歡歡快的鳥鳴鳴。在這世世外挑園的的仙境里，，舒服極了了，心里感感到從未有有的寧靜，，一切煩惱惱焦慮煙消消云散。?放松訓(xùn)練同時緩慢地地、均勻地地呼吸。也也可默數(shù)呼呼吸的次數(shù)數(shù)，緩慢地地呼，緩慢慢地吸………逐步放松自自己的前額額、臉部、、下顎、頸頸部、肩膀膀、胳膊、、肘部、手手、胸、腹腹，最后是是雙腿。先使肌肉緊緊張5－7秒，然后后放松15秒，注意意肌肉的感感覺。在一次放松松期間要重重復(fù)2－3次，一般般總共持續(xù)續(xù)20－30分鐘。。?輕松一下?。?！超過150名紐約電電話公司的的員工學(xué)習(xí)習(xí)放松技巧巧。五個月月后，他們們的焦慮、、失眠能減減少，高血血壓也降低低。同時也也發(fā)現(xiàn)較容容易戒煙、、減重。他他們感覺較較有自信及及快樂。許多研究都都肯定靜坐坐能降低血血壓、膽固固醇，有益益心臟健康康。?超覺靜坐對對于膚電阻阻抗的影響響?班森博士的的靜坐技巧巧1.每每天早晚晚兩次，每每次20分分鐘，最好好在飯前。。2.找找一個個安靜不被被打擾的地地方。3.集集中在在一個字或或一句話。。4.安安適坐坐直。5.輕輕閉雙眼，，放松肌肉肉，平靜下下來。6.正正常呼吸：：在吐氣時時，默默地地重復(fù)選定定的字句。。7.不不要因外界界而分心：：一種被動動的態(tài)度。。8.持持續(xù)10-20分鐘鐘。?其它放松方方法漸進(jìn)式肌肉肉放松：縮縮放功自律律訓(xùn)訓(xùn)練練腹式式呼呼吸吸可視視化化或或引引導(dǎo)導(dǎo)式式心心像像生理理回回饋饋?標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)蓮蓮花花坐坐來自自印印度度的的瑜瑜伽伽修修煉煉催眠眠————減減輕輕壓壓力力的的途途徑徑之之一一催眠眠（（英英文文：：，，源源自自于于希希臘臘神神話話中中睡睡神神的的名名字字）），，是是由由各各種種不不同同技技術(shù)術(shù)引引發(fā)發(fā)的的一一種種意意識識的的替替代代狀狀態(tài)態(tài)。。此此時時的的人人對對他他人人的的暗暗示示具具有有極極高高的的反反應(yīng)應(yīng)性性。。是是一一種種高高度度受受暗暗示示性性的的狀狀態(tài)態(tài)。。并并在在知知覺覺、、記記憶憶和和控控制制中中做做出出相相應(yīng)應(yīng)的的反反應(yīng)應(yīng)。。壓力力應(yīng)應(yīng)對對的的方方式式8：：系系統(tǒng)統(tǒng)脫脫敏敏法法列出出焦焦慮慮的的事事件件：：按按照照焦焦慮慮的的等等級級排排序序考試試前前幾幾天天去學(xué)學(xué)校?？纯纯伎紙鰣鋈タ伎荚囋嚨牡穆仿飞仙线M(jìn)入入考考場場老師師發(fā)發(fā)卷卷子子在放放松松訓(xùn)訓(xùn)練練的的基基礎(chǔ)礎(chǔ)上上，，想想象象焦焦慮慮的的事事件件。。從從低低焦焦慮慮事事件件想想象象到到高高焦焦慮慮事事件件。。在在想想象象焦焦慮慮事事件件平平靜靜后后，，接接著著想想更更高高焦焦慮慮的的事事情情。。?壓力力應(yīng)應(yīng)對對的的方方式式9：：坦坦白白自自己己的的焦焦慮慮抑制制者者患患病病可可能能性性更更大大(&,1996)，，白白細(xì)細(xì)胞胞水水平平更更低低(等等人人，，1998)坦白白自自己己的的焦焦慮慮能能有有效效降降低低焦焦慮慮。。坦白白的的方方式式：：寫寫日日記記、、向向他他人人傾傾訴訴。。?壓力力應(yīng)應(yīng)對對的的方方式式10：：尋尋求求社社會會支支持持尋求求社社會會支支持持：：任任何何一一個個與與你你有有著著明明顯顯關(guān)關(guān)系系的的社社會會關(guān)關(guān)系系的的人人－－家家庭庭成成員員、、鄰鄰居居、、朋朋友友、、同同事事等等都都可可能能給給你你提提供供情情感感支支持持和和實實質(zhì)質(zhì)的的有有形形支支持持。。找個個人人傾傾訴訴，，這這個個人人能能耐耐著著性性子子聽聽你你娓娓娓娓道道來來，，不不管管你你說說得得對對與與不不對對，，他他對對你你都都不不批批評評，，而而不不是是沒沒聽聽你你講講幾幾句句就就開開始始進(jìn)進(jìn)行行說說教教?壓力力應(yīng)應(yīng)對對的的方方式式11：：提提高高自自我我效效能能，，獲獲得得控控制制感感控制制感感：：內(nèi)內(nèi)控控與與健健康康、、學(xué)學(xué)術(shù)術(shù)成成就就、、工工作作業(yè)業(yè)績績、、政政治治活活動動的的積積極極性性和和主主觀觀幸幸福福感感相相聯(lián)聯(lián)系系(&,2001).控制制感感的的獲獲得得可可以以是是在在工工作作之之外外的的其其它它活活動動中中，，也也可可以以是是工工作作中中的的某某一一個個部部分分。。目標(biāo)標(biāo)不不要要設(shè)設(shè)立立太太高高，，給給自自己己的的練練習(xí)習(xí)和和考考驗驗不不要要太太難難，，有有利利于于控控制制感感的的獲獲得得。。?壓力應(yīng)應(yīng)對的的方式式12：調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)變量量的改改善調(diào)節(jié)變變量的的改善善：如如營養(yǎng)養(yǎng)、身身體狀狀況等等。注重飲飲食和和運動動。積極自自我知知覺自信心心和自自尊心心安慰和和滿足足降低腎腎上腺腺素感感受體體的數(shù)數(shù)目和和敏感感性降低心心率和和血壓壓而減減輕災(zāi)災(zāi)難事事件對對生理理的影影響鍛煉人人的意意志，，增加加人的的心理理堅韌韌性?運動可可以減減輕壓壓力嗎嗎？圣地亞亞哥大大學(xué)馬馬茲培培契博博士：：31位位平平均60歲志志愿愿者都都有有老年年人的的身體體毛病病者。。節(jié)食加加上運運動的的26日的的實驗驗，看看對腦腦力的的影響響。結(jié)果：：語言言的流流暢度度、思思考、、聽力力、感感官知知覺的的能力力增強(qiáng)強(qiáng)。?運動與與記憶憶力運動組組：衰衰老、、身材材變形形的老老年人人參加加四個個月的的快走走計劃劃。另一組組則為為不改改變的的靜態(tài)態(tài)組。。在八項項精神神能力力測試試中，，運動動組有有六項項能力力增強(qiáng)強(qiáng)，包包括反反應(yīng)時時間和和短期期記憶憶，而而靜態(tài)態(tài)組仍仍無進(jìn)進(jìn)步跡跡象。。?激烈運運動之之后腦腦啡增增加5倍舒爽愉愉快?。?運動是是沮喪喪的天天然良良藥維吉尼尼亞大大學(xué)心心理治治療教教授布布朗博博士研究了了一百百零一一位沮沮喪的的學(xué)生生，將將他們們分為為運動動組和和不運運動組組。布朗博博士說說：「「二星星期慢慢跑五五天，，