健身運(yùn)動處方的制定

關(guān)于健身運(yùn)動處方的制定第一頁，共三十八頁，2022年，8月28日運(yùn)動處方的概念運(yùn)動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運(yùn)動處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運(yùn)動處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

第二頁，共三十八頁，2022年，8月28日運(yùn)動處方的完整概念運(yùn)動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動試驗(yàn)和體力測驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動頻率，提出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)。第三頁，共三十八頁，2022年，8月28日

運(yùn)動處方的分類運(yùn)動處方健身運(yùn)動處方競技運(yùn)動處方康復(fù)運(yùn)動處方第四頁，共三十八頁，2022年，8月28日一、什么是健身運(yùn)動處方？

1、健身運(yùn)動處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動處方鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。

2、競技運(yùn)動處方：專業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運(yùn)動成績?yōu)槟康摹?/p>

3、康復(fù)運(yùn)動處方：對患者應(yīng)用運(yùn)動處方以治療和康復(fù)為目的。

第五頁，共三十八頁，2022年，8月28日

運(yùn)動目的運(yùn)動類型運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時間運(yùn)動頻率注意事項(xiàng)健身運(yùn)動處方的基本要素第六頁，共三十八頁，2022年，8月28日運(yùn)動目的1.促進(jìn)生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。2.增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。5.掌握運(yùn)動技能和方法，提高競技水平。第七頁，共三十八頁，2022年，8月28日運(yùn)動類型1.發(fā)展心肺功能的運(yùn)動類型2.發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動類型3.發(fā)展柔韌性的運(yùn)動類型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運(yùn)動類型5.發(fā)展速度的運(yùn)動類型6.控制體重的運(yùn)動類型第八頁，共三十八頁，2022年，8月28日運(yùn)動強(qiáng)度二、力量性運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量一、耐力性（有氧）運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度三、伸展運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量第九頁，共三十八頁，2022年，8月28日運(yùn)動時間1.運(yùn)動持續(xù)的時間有氧運(yùn)動需持續(xù)20-60min運(yùn)動強(qiáng)度反比運(yùn)動時間2.運(yùn)動時間在一天中的安排兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期二是鍛煉時的空氣環(huán)境最佳時段：下午14—18點(diǎn)時段第十頁，共三十八頁，2022年，8月28日運(yùn)動的頻率運(yùn)動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。1.有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。2.力量性鍛煉一般為每日或隔日練習(xí)一次。3.伸展運(yùn)動堅持每天練習(xí)，則會取得最佳效果。第十一頁，共三十八頁，2022年，8月28日注意事項(xiàng)1.明確指出禁忌的運(yùn)動項(xiàng)目。3.要求重視準(zhǔn)備與整理活動。2.提出運(yùn)動中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)停止運(yùn)動的指征。第十二頁，共三十八頁，2022年，8月28日二、如何制定健身運(yùn)動處方？1.健身運(yùn)動處方的制定原則2.制定健身運(yùn)動處方的步驟和方法第十三頁，共三十八頁，2022年，8月28日健身運(yùn)動處方的制定原則專門性安全性適時調(diào)整個性化四條原則第十四頁，共三十八頁，2022年，8月28日健身運(yùn)動處方的制定程序1．制訂前要對自己的體能、健康狀況、各項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)測。2．運(yùn)動試驗(yàn)和體質(zhì)測試。3．確定目標(biāo)。4．選擇運(yùn)動。5．制定健身運(yùn)動處方。

第十五頁，共三十八頁，2022年，8月28日制定健身運(yùn)動處方的方法1.確定健身運(yùn)動處方的目的。2．確定健身運(yùn)動處方的類型和運(yùn)動項(xiàng)目。3．確定每次運(yùn)動的強(qiáng)度。4．確定每周練習(xí)的次數(shù)和時間。5．明確鍛煉時的注意事項(xiàng)。6.確定準(zhǔn)備活動和整理活動。第十六頁，共三十八頁，2022年，8月28日健身運(yùn)動處方書寫格式姓名： 性別：年齡：健康狀況：運(yùn)動目的：運(yùn)動項(xiàng)目及運(yùn)動時間：運(yùn)動強(qiáng)度：鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動項(xiàng)目：整理活動項(xiàng)目：第十七頁，共三十八頁，2022年，8月28日需要注意的幾個問題1、鍛煉的目的必須明確。2、運(yùn)動項(xiàng)目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習(xí)。第十八頁，共三十八頁，2022年，8月28日動手操作

請以小組為單位，設(shè)計出一個簡單可行的、適合在學(xué)校實(shí)施的健身運(yùn)動處方。第十九頁，共三十八頁，2022年，8月28日謝謝大家第二十頁，共三十八頁，2022年，8月28日介紹幾種簡單健身方法第二十一頁，共三十八頁，2022年，8月28日中學(xué)生健身運(yùn)動處方實(shí)例1姓名：性別：年齡：運(yùn)動目的：提高心血管功能，增強(qiáng)肌肉力量運(yùn)動項(xiàng)目及運(yùn)動時間：游泳16：00運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在140次/分鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周3-4次，每次30-40min注意事項(xiàng)：1.本處方適用于15歲左右的男女中學(xué)生2.游泳前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，以防止在水中肌肉痙攣或拉傷，發(fā)生危險3.游泳時最好在長50m的游泳池中進(jìn)行4.如果是初學(xué)游泳者，一定要在淺水區(qū)，且有人保護(hù)時才能進(jìn)行運(yùn)動準(zhǔn)備活動項(xiàng)目：運(yùn)動上肢、腰、腿等的關(guān)節(jié)部位（5-10min）整理活動項(xiàng)目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（5-10min）第二十二頁，共三十八頁，2022年，8月28日中學(xué)生健身運(yùn)動處方實(shí)例2運(yùn)動目的：發(fā)展力量素質(zhì)運(yùn)動內(nèi)容：1.兩人一組，角力推10次×22.兩人相距1m，原地互推10次×23.伸展練習(xí)：雙人壓肩20次；背對背、手拉手，弓步挺胸20次；體前屈20次4.原地頭上擲實(shí)心球（男15次，女10次）5.原地背向雙手頭上拋實(shí)心球（男15次，女10次）6.俯臥撐（男10次×2），仰臥起坐（女1min×2）7.三人組合搬運(yùn)重物練習(xí)（女6m×4，男10m×4）注意事項(xiàng)：做好充分的準(zhǔn)備活動，2人于3人之間的力量練習(xí)要默契、認(rèn)真準(zhǔn)備活動：慢跑，徒手操整理活動：呼吸調(diào)整運(yùn)動，肌肉放松運(yùn)動第二十三頁，共三十八頁，2022年，8月28日發(fā)展肌肉力量健身運(yùn)動處方實(shí)例性別：男年齡：25身體狀況：健康運(yùn)動目的：增強(qiáng)心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能運(yùn)動內(nèi)容：1、先在水中步行，然后再跑，距離是由短到長，時間先是20-30min,以后再逐漸延長時間2、3-4d以后，走、跑和游泳相結(jié)合，距離可逐漸加長運(yùn)動強(qiáng)度：心率維持在110-140次/min運(yùn)動時間與頻率：每次運(yùn)動時間可持續(xù)30-50min，每周5d,每天1次注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動強(qiáng)度要注意由低到高，不能急功近利2.應(yīng)特別重視每次運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的整理活動3.鍛煉的適宜場地是50m的標(biāo)準(zhǔn)游泳池，對不識水性的鍛煉者，開始可在淺水區(qū)內(nèi)運(yùn)動，注意安全第二十四頁，共三十八頁，2022年，8月28日發(fā)展有氧耐力健身運(yùn)動處方實(shí)例運(yùn)動目的：發(fā)展上肢力量運(yùn)動項(xiàng)目：1.5kg啞鈴提至胸前，放下，每組連續(xù)做10次，共3組，每組間休息30s2.5kg啞鈴做背飛運(yùn)動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s3.5kg啞鈴做上舉運(yùn)動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s4.10kg啞鈴雙手做快速前推運(yùn)動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s5.10kg啞鈴雙手做向上的臥推運(yùn)動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s運(yùn)動強(qiáng)度：小強(qiáng)度負(fù)荷，為最大肌力的25﹪-40﹪運(yùn)動頻率：3-4次/周，30-50min/次注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動要充分，防止肌肉拉傷第二十五頁，共三十八頁，2022年，8月28日發(fā)展速度健身運(yùn)動處方實(shí)例性別：男年齡:15專業(yè)：籃球運(yùn)動目的：發(fā)展速度運(yùn)動內(nèi)容：①聽到指令后，轉(zhuǎn)身快速跑，20m②運(yùn)球急停，20m③運(yùn)球快速變換方向，20m運(yùn)動強(qiáng)度：心率維持在本人65﹪-80﹪HRmax,即130-160次/min運(yùn)動時間：①②③動作連續(xù)為一組，每組重復(fù)4-5次，每次8-10min運(yùn)動頻率：每周3-5次注意事項(xiàng)：要求動作要快，反應(yīng)要靈敏第二十六頁，共三十八頁，2022年，8月28日運(yùn)動的禁忌癥１．嚴(yán)重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ摺?yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。２．嚴(yán)重的高血壓。３．嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。４．急性炎癥、傳染性等。５．下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。第二十七頁，共三十八頁，2022年，8月28日12分鐘跑測驗(yàn)的方法①最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標(biāo)志表示。②測驗(yàn)前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動。③測驗(yàn)中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運(yùn)動。④完成12分鐘跑后，應(yīng)在進(jìn)行放松整理活動，不要即刻停止運(yùn)動。⑤記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑的距離。第二十八頁，共三十八頁，2022年，8月28日12分鐘跑測驗(yàn)的評定標(biāo)準(zhǔn)年齡（歲）男1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<20802080~2190~2500~2750~>297520--29<19501950~2100~2385~2625~>281530--39<18901890~2080~2320~2500~>270540--49<18251825~1985~2225~2450~>264050--59<16501650~1855~2080~2305~>253060以上<13901390~1630~1920~2110~>2480第二十九頁，共三十八頁，2022年，8月28日年齡（歲）女1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<16001600~1890~2065~2290~>241520--29<15401540~1775~1950~2145~>232030--39<150015001680~1890~2065~>222540--49<14101410~1570~1775~1985~>214550--59<13451345~1490~1680~1890~>208060以上<12501250~1375~1570~1745~>1890第三十頁，共三十八頁，2022年，8月28日停止運(yùn)動的中止指標(biāo)在運(yùn)動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動：１．運(yùn)動負(fù)荷增加，而收縮壓降低。２．運(yùn)動負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。３．出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。４．出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動誘發(fā)的心律失常。５．出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。第三十一頁，共三十八頁，2022年，8月28日肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷強(qiáng)度最大重復(fù)次數(shù)（RM）最大肌力（﹪）最大負(fù)荷1100大致臨界負(fù)荷2-385-95大負(fù)荷4-775-85稍大負(fù)荷8-1260-75中度負(fù)荷13-1840-60小負(fù)荷19-2525-40很小負(fù)荷25以上25以下第三十二頁，共三十八頁，2022年，8月28日步行

運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

第三十三頁，共三十八頁，2022年，8月28日慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180－60＝120次，運(yùn)動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時間較短的方案。

第三十四頁，共三十八頁，2022年，8月28日

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)