陸跑協(xié)會營養(yǎng)講座(鄭州、揚州、大連)課件

12/16/20221馬拉松項目的合理營養(yǎng)補充國家男女馬拉松隊科研組組長楊明12/16/20222內(nèi)容一、營養(yǎng)與馬拉松運動能力二、業(yè)余選手平時膳食營養(yǎng)存在的問題與對策三、馬拉松運動員基礎(chǔ)營養(yǎng)補充的實施四、如何配備專業(yè)運動飲料五、為什么要防備運動性貧血六、比賽前中后的飲食七、馬拉松的科學(xué)化訓(xùn)練12/16/20223

教練員

合理膳食營養(yǎng)核心動力

12/16/20225人的身體成分與營養(yǎng)素的功能1、糖(1~2%)2、脂肪(10~15%)3、蛋白質(zhì)(15~18%)4、水(55~67%)5、無機鹽(4~5%)6、維生素13種7、微量元素22種8、食物纖維供給能量調(diào)節(jié)生理機能構(gòu)成機體組織12/16/20226糖類的食物來源糖類的主要食物來源為

谷類、薯類、根莖類食物；各種單糖和雙糖；以及蔬菜和水果等。1,谷類、薯類、根莖類食物主要含淀粉，如谷類的淀粉含量為42.5-76.6％，薯類為16.6-29.5％。2,單糖和雙糖主要有食糖、麥芽糖、蜜糖和果糖等。3,蔬菜和水果還含有粗纖維和果膠。12/16/20227無氧運動的基本“燃料”，維持高強度有氧運動的優(yōu)質(zhì)燃料。肌糖原水平高者，高強度有氧運動的時間延長。緩解中樞神經(jīng)的疲勞，降低整體代謝機能的疲勞感。降低運動引起的免疫抑制作用，對穩(wěn)定免疫機能有作用。例如，運動時補糖使血糖升高，血漿皮質(zhì)醇下降，免疫系統(tǒng)反應(yīng)增強。節(jié)省肝糖原，減少蛋白質(zhì)消耗，降低血尿素水平的作用。在長時間大強度運動中，保持良好的血糖水平。防止因低血糖引起的定向能力喪失和外傷發(fā)生。糖的基本生理作用12/16/20228蛋白質(zhì)對人體運動的生理作用幫助受損傷的組織快速修復(fù)和再生調(diào)節(jié)許多代謝過程：如體液平衡、酸堿平衡、營養(yǎng)素輸送等。促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，增強力量。提高飽腹感，幫助減重。當(dāng)糖原儲存大量消耗時，有助于提高運動持久力。提高免疫機能。12/16/202210蛋白質(zhì)攝入過量的潛在副作用長時間高蛋白攝入的潛在惡果①增加尿鈣排出量②加重腎臟的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)腎臟疾?、壅T導(dǎo)肝臟線粒體發(fā)生形態(tài)變化④增加體液排出量，附帶過多的脂肪攝入⑤單一氨基酸補充過多，還能引出蛋白質(zhì)代謝失調(diào)，血氨升高等。12/16/202212脂肪比例

應(yīng)為25%實際36-44%>11-19%12/16/202214對策解決攝入脂肪過多的方案：

1、選擇含脂肪較少的食品。

2、炒菜時少用油。12/16/202215脂肪攝入過多的害處1，代謝產(chǎn)物蓄積耐力引起疲勞2，影響營養(yǎng)素的吸收3，高脂血癥4，引起肥胖12/16/2022163斤帶入脂肪瘦豬肉

93克肥瘦豬肉

555克瘦牛肉

35克雞

14克12/16/202217脂溶性維生素A、D、E、K水溶性維生素VcB族維生素12/16/202218

B族維生素+酶熱能營養(yǎng)素能量ATP碳水化合物不足B族維生素的缺乏進(jìn)一步加重運動中能量供應(yīng)的不足12/16/202220運動員中存在幾乎所有人維生素A和B1不足大多數(shù)人維生素B2

和VC不足補充維生素改進(jìn)措施生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧

12/16/202221二、業(yè)余選手平時膳食營養(yǎng)存在的問題與對策

12/16/202223膳食結(jié)構(gòu)不合理營養(yǎng)素不能滿足機體的需要運動能力合理調(diào)整膳食運動能力恢復(fù)并提高12/16/202224每日三餐熱能分配不合理合理比例馬拉松運動員12/16/202226業(yè)余選手平時食譜4多：主食(1斤)、蔬菜(1斤)、水果(1斤)、奶、豆制品(1斤)2少：油脂、肉類

盡量不吃：豬肉、豬排、烤鴨、臘腸、巧克力等；

可選用：雞肉、瘦牛肉、魚和蝦等12/16/202227于最下層的食物就意味著你應(yīng)該多吃，而越排在上面的食物，應(yīng)該越少吃。健康膳食金字塔12/16/202228產(chǎn)熱營養(yǎng)素比例失調(diào)

國家馬拉松隊合理比例補糖不馬拉松運動員中普遍存在的問題

膳食糖不足訓(xùn)練及大賽前后缺乏合理的糖補充1、補糖12/16/202230

中樞疲勞糖元耗竭

蛋白質(zhì)燃燒

主要是BCAA

血BUN

糖攝入不足的后果12/16/202231血糖

肌糖元

運動肌糖元

補糖肌糖元恢復(fù)12/16/202232星期一，訓(xùn)練前肌糖元100％訓(xùn)練狀態(tài)良好12/16/202233星期一補糖不及時補糖量不足訓(xùn)練后肌糖元10％12/16/202234星期二訓(xùn)練前肌糖元恢復(fù)不全僅80－90％訓(xùn)練效果差12/16/202235連續(xù)6天補糖不足肌糖元遞減星期6訓(xùn)練前肌糖元50％12/16/202236訓(xùn)練能夠堅持6天效果很差12/16/202237

飲食類型對肌糖元水平和耐力能力的影響飲食類型肌糖元至力竭的時間(克/100克濕肌)(分)混合1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－CHO3.31166.512/16/202238不同時間的糖補充對肌糖元含量的影響

不同時間的糖補充對肌糖元含量的影響

怎樣補糖呢？12/16/202239運動后補糖及蛋白質(zhì)添加對肌糖元合成的作用12/16/202240運動中補糖保持血糖水平血糖水平運動時間補糖不補糖12/16/202241低糖營養(yǎng)狀況

免疫機能下降12/16/202242主食多樣化，粗糧精作促進(jìn)運動員攝入足夠的碳水化合物12/16/202243乳清蛋白促進(jìn)運動后恢復(fù)牛奶、雞蛋、牛、羊、雞肉促進(jìn)組織修復(fù)，減少肌肉疼痛；與糖協(xié)同使用，恢復(fù)效果更好；2.補充蛋白質(zhì)和氨基酸12/16/202244

體力活動尤其是陸上訓(xùn)練，都會產(chǎn)生熱，所產(chǎn)的熱要通過汗液的蒸發(fā)來散失－－出汗，大量出汗得不到及時補充時，會引起脫水。3.補充體液和電解質(zhì)12/16/202245水占人體的65％體溫調(diào)節(jié)O2和CO2運輸營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物運輸12/16/202246不補水補水心輸出量心輸出量每搏輸出量每搏輸出量

心率心率血容量血容量12/16/202247體重下降1Kg（丟失1L水）心率升高8次/分；心輸出量減少1升；肛溫增加0.3°C肌肉脫水3％收縮力下降10％收縮速度降低8％肌肉能力逐漸枯竭脫水對訓(xùn)練和運動能力的危害12/16/202248

錯誤補水方式1，不渴不補

12/16/2022492，補充白水3，補充碳酸飲料長期習(xí)慣飲用容易出現(xiàn)脫磷，影響骨質(zhì)可樂型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脫水

的機體進(jìn)一步脫水12/16/202250高原環(huán)境水分容易丟失水分蒸發(fā)呼吸失水呼吸次數(shù)增加通氣量加大空氣干燥日照較強脫水是平原的3-4倍，每日可達(dá)1.2-1.7升12/16/202251補水的原則：少量多次（100-150毫升/次）主動多飲水、多喝湯、多吃含水多的水果。提倡用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、

玉米汁等，維生素、礦物元素豐富，有助于

糾正體液酸化和電解質(zhì)平衡。溫馨提示

掌握自我監(jiān)測的方法：晨起體重、晨脈、尿量、尿色、排尿次數(shù)12/16/202252表現(xiàn)：1體能下降明顯，不能維持理想的訓(xùn)練強度；2速度以及耐力水平明顯下降，沖刺乏力；3明顯的饑餓感，疲乏；4頭暈、心慌、出冷汗；5脈搏快、跳動無力，呼吸短促問題一、補液不及時引起體力不支12/16/202253符合運動飲料的條件糖濃度：低于8％為宜，建議采用5－7％以促進(jìn)胃排空和小腸吸收，滿足快速補充體液和能量的需要。糖的種類：多種可轉(zhuǎn)運的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等，能表現(xiàn)出不同分解速度的層次。■無碳酸氣、無咖啡因、無酒精四、如何配備專業(yè)運動飲料

12/16/202254（1）運動前充分（2）運動中隨時（3）運動后即刻少量多次、補足運動員應(yīng)合理補充運動飲料：12/16/202255問題2、運動性貧血可能存在的表現(xiàn)：

臉白、眼瞼白、嘴唇白；乏力、頭暈、氣喘、心慌，運動過程中尤其明顯；耐力素質(zhì)等運動能力下降，疲勞恢復(fù)緩慢；后半程體力下降明顯,沖刺能力差;

12/16/202256解決問題的重點：除強化速度耐力訓(xùn)練、加強整理活動、采取按摩放松外，補充具有抵抗酸化、激活無氧供能、抗氧化功能的營養(yǎng)品。問題3：如何抵抗運動中體液酸化？抗疲勞可供選擇的堿性食物魚、牛羊奶、豆類及其制品、燕麥、糙米、全麥面食、麥片、根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、腰果、栗子、榛子和核桃)、番茄醬等。

12/16/202257

問題4睪酮降低怎磨辦？

與睪酮產(chǎn)生有關(guān)的主要營養(yǎng)素

攝入一定量Vc貝類、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鮮、雞蛋、火雞、谷物等12/16/202258影響運動員運動能力和恢復(fù)能力五、為什么要防治運動性貧血？耐力下降、疲勞難以恢復(fù)、運動成績停滯不前或下降12/16/202259運動性貧血發(fā)生的原因是什么？

運動過程中血流速度加快，紅細(xì)胞之間碰撞增多，破壞增加

出汗引起鐵丟失消化系統(tǒng)功能下降導(dǎo)致鐵吸收減少自由基增多，破壞紅細(xì)胞身體內(nèi)的鐵儲量下降，而鐵是血紅蛋白合成的原料，鐵不足，血紅蛋白合成下降12/16/202260飲食補鐵吃更多的紅色瘦肉，每周吃瘦排骨或動物內(nèi)臟3～4次進(jìn)食時不喝茶或咖啡，以橙汁替代用鑄鐵炊具烹調(diào)常吃混合膳食明智地進(jìn)行鐵補充12/16/202261補充鐵：運動員推薦的每日鐵供給量為20-25mg／日。鐵吸收的增效劑VC、蛋白質(zhì)。12/16/202262鐵制劑卟啉鐵、琥珀酸鐵、枸櫞酸鐵、甘氨酸鐵、葡萄糖酸鐵、硫酸亞鐵、富馬酸鐵等補充鐵的兩個基本原則對胃腸沒有刺激或刺激小小腸吸收率高復(fù)合制劑維血沖劑、紅桃K、生血劑、鐵紅強、海默飛、福乃得等。12/16/202263自由基細(xì)胞生銹給細(xì)胞穿上防彈衣對抗運動性貧血之——番茄紅素12/16/202264六、比賽前、中、后的飲食

比賽前一周的具體食譜：周一、周二、周三早餐：牛肉、雞蛋、牛奶、果醬、面包午餐：米飯或饅頭、雞肉、燉牛羊肉、炒青菜晚餐：米飯或饅頭、炒青菜周四、周五、周六（多吃主食）早餐：牛奶、雞蛋、果醬、面包午餐：米飯或饅頭、雞肉、水煮蔬菜、水果、土豆食物晚餐：米飯或饅頭、水煮蔬菜、水果比賽前一天飲水4－8杯。

12/16/202265比賽當(dāng)天早晨

如果早餐離比賽有2－4小時，可以進(jìn)一個豐盛的早餐。果醬面包、一個雞蛋、一個香蕉、一杯牛奶；適量的咸菜；早餐喝2－3杯水。

12/16/202266國家馬拉松運動員比賽程序

姓

名起床距比賽時間早

餐內(nèi)

容早餐距比賽時間準(zhǔn)備活動距早餐時間準(zhǔn)備活動時間準(zhǔn)備活動結(jié)束距比賽時間計劃比賽成績前5公里比賽速度途中比賽速度計劃飲水次數(shù)和地點李xx3個小時面包牛奶雞蛋2個半小時前吃飯1小時50分準(zhǔn)備活動40-50分鐘即可15-20分鐘2小時11分3分10秒/公里3分10秒左右7-8次飲水，5公里-35公里張導(dǎo)注信心非常重要，只要有這樣的信心，必定能成功。40公里不飲水12/16/202267比賽中

1在比賽前一小時吃一點點心，能量為200－300千卡，最好是能量棒；每場比賽前喝半杯水；比賽中每30分鐘，喝2－3大口水；4