運動生物化學(xué)進(jìn)展課件

運動與糖的補(bǔ)充

運動與糖的補(bǔ)充

1糖在人體內(nèi)的貯存和分布人體內(nèi)糖的總量一般不超過500克肌糖原：350－400克80－100mM/KG肝糖原：70－100克250mM/KG體液糖：20克，主要為葡萄糖，其中血糖量大約為6克（6.6mM）糖在人體內(nèi)的貯存和分布人體內(nèi)糖的總量一般不超過500克2第一節(jié)運動時糖供能概述一、糖代謝供能的地位1、提供機(jī)體所需能量（50-70%），長時間大強(qiáng)度運動占95%2、ＣＮＳ：占體重２％，占總耗氧量２０％不用FFA（血腦屏障）、酮體少，aa不可用．２４h耗１２０－１３０克G

第一節(jié)運動時糖供能概述一、糖代謝供能的地位33、促脂肪代謝

否則酮體增加－PH下降－疲勞3、促脂肪代謝

否則酮體增加－PH下降－疲勞4４、節(jié)約蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的缺點（１）氨增加，中樞疲勞

（２）肝腎負(fù)擔(dān)鳥aa循環(huán)

４、節(jié)約蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的缺點5二、運動時糖供能特點１、無氧，有氧均供能２、功率高于脂肪３、對氧的利用率高于脂肪,比蛋白質(zhì)和脂肪耗氧低(5.0和4.5千卡/1升氧)

耗同量氧，多產(chǎn)生１０％ATP4、代謝產(chǎn)物對環(huán)境影響?。ò薄⑼w）５、儲量低于脂肪二、運動時糖供能特點１、無氧，有氧均供能6跑、游泳、自行車運動的能量消耗和糖供能

項目能量消耗糖供能（Kcal）數(shù)量（g）占%

跑

2英里21.550~5593~10010公里700150~17086~97馬拉松2800500~55071~78自由泳

200米5012~1596~1001500米40090~10090~100自行車（1h）

1020230~25090~100

跑、游泳、自行車運動的能量消耗和糖供能7

糖與運動能力

耐力性運動時間>90分

肌糖原耗竭

肝糖原減少

血糖下降

速度耐力性運動1~2~15分

肌糖原儲備減少

血糖下降

肌肉吸收血糖減少

糖與運動能力8

糖原儲備充足者

糖原儲備不足者

911秒7！梅西帶球跑百米速度驚人只跑10米賽過博爾特

一場賽后的數(shù)據(jù)顯示，梅西全場比賽跑了8.49公里，他的沖刺次數(shù)多達(dá)44次，而梅西的帶球最高速度達(dá)到了30.71公里/小時，即每秒8.53米，按照這個速度，梅西帶球跑100米的時間是11秒7，這是相當(dāng)快的速度，也是很多防守球員在場上對梅西根本就無可奈何的原因之一。梅西的速度究竟有多快？不久前西班牙拉科魯尼亞大學(xué)體育學(xué)院發(fā)布過一份報告，稱梅西只需5米的距離，就能將自己的速度提高到20公里/小時，而博爾特在創(chuàng)造世界紀(jì)錄的時候，跑到第10米時的速度為19公里/小時。也就是說如果兩人只進(jìn)行10米的較量，那么梅西是可以戰(zhàn)勝博爾特的。11秒7！梅西帶球跑百米速度驚人只跑10米賽過博爾特10三、糖被動用時的流向肌糖原動用－利用血糖－肝糖原降解三、糖被動用時的流向11肌糖原的利用

休息狀態(tài)是不利用肌糖原分解來獲得能量的。肌糖原的利用休息狀態(tài)是不利用肌糖原分解來獲得12影響肌糖原利用的因素

運動時，參與肌糖原分解的酶迅速激活，肌糖原成為骨骼肌最重要的能源物質(zhì)之一。其利用速率和數(shù)量決定于以下因素：（1）運動強(qiáng)度（2）運動持續(xù)時間（3）肌纖維類型（4）運動方式（5）訓(xùn)練水平（6）飲食（7）環(huán)境條件影響肌糖原利用的因素運動時，參與肌糖原分解的13影響肌糖原儲備的因素

１、部位股四頭肌13.9g三角肌9.8g2、肌纖維類型快>慢３、飲食種類正常情況下影響?。础⑦\動與飲食結(jié)合

影響肌糖原儲備的因素

１、部位股四頭肌13.9g14四、提高肌糖原儲量的方法原則:高糖膳食與運動相結(jié)合

1．高糖膳食訓(xùn)練法2.糖原填充法（1）經(jīng)典法

賽前一周一次或兩次力竭運動:７５－８５％VO2max

３天中等強(qiáng)度運動，低糖（250-350g）高脂高蛋白賽前2-4天小負(fù)荷運動，高糖（500-600g）膳食

效果：糖原增加2-4倍缺點：肌肉僵硬、高血脂、低血糖、疲勞、損傷（2）改良法

無力竭運動及低糖飲食，采用賽前6天漸減性運動模式和漸增性糖飲食。6天亞極量運動（強(qiáng)度７５VO2max），時間90分、40分、40分、20分、20分，直到休息。糖飲食由350g增至運動前3天550g或70%熱量或8-10g/kg體重效果：糖原增加20-40%

四、提高肌糖原儲量的方法原則:高糖膳食與運動相結(jié)合15

糖原含量

改良法

高糖（4天）

經(jīng)典法高糖（4天）

低糖（3天）

時間

經(jīng)典與改良糖原填充法比較

16

3．耐力運動法(馬拉松)與飲食無關(guān)４．?dāng)?shù)量：通常pro15%fat36%carbo49%500-600g占７０％

５．種類：淀粉優(yōu)于單糖，蔗糖優(yōu)于果糖3．耐力運動法(馬拉松)與飲食無關(guān)17

糖原填充方法（新方法）

1234567天

75％VO2強(qiáng)度的運動時間（分）

9040402020休息

膳食中糖供能％

比賽

5050507070704克/公斤體重10克/公斤體重

糖原填充方法（新方法）18

糖原填充法的適用項目

馬拉松

長距離皮滑艇

足球

長距離游泳

越野滑雪

自行車30公里跑

鐵人三項

越野賽

中長跑

糖原填充法的適用項目19

糖原填充對肌糖原和耐力能力的影響

肌糖原至力竭的時間(克/100克濕肌)(分)

1.73113.60.6356.93.31166.5

糖原填充對肌糖原和耐力能力的影響20糖原填充(7天)對高強(qiáng)度、短時間運動能力的影響

普通膳食

高糖

糖氧化率3.00±0.303.49±0.19（g/min）運動至力竭時間280.5±23.3303.9±19.8

100%強(qiáng)度(sec)

糖原填充(7天)對高強(qiáng)度、21第四節(jié)運動員糖的合理補(bǔ)充

第四節(jié)運動員糖的合理補(bǔ)充22

運動員糖營養(yǎng)問題

(1)膳食中糖嚴(yán)重不足

(2)平時訓(xùn)練及大賽前后

缺乏合理的補(bǔ)充

23

糖供給不足的原因（1）缺乏糖合理營養(yǎng)知識（2）膳食攝入過程的實際困難

24運動員補(bǔ)糖的知識

1.糖的分類

單

糖：

葡萄糖：

果

糖：

最甜，為蔗糖的1.75倍

半乳糖：甜度低，吸收后轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?/p>

來源：水果、蜂蜜、牛奶、飲料

運動員補(bǔ)糖的知識25

雙糖：兩個分子單糖

蔗糖：

葡萄糖＋果糖

麥芽糖：葡萄糖＋葡萄糖

乳糖：

葡萄糖＋半乳糖

來源：白糖、

紅糖、

谷類、乳汁

26

多糖

數(shù)十個、數(shù)百或上千個單糖組成

低聚糖：3－10個麥芽糖組成

麥芽糊精：多種分子量的麥芽糖

組成

淀粉：日常膳食中的主要成分

糖原：動物淀粉

來源：面粉、

谷類、豆類、蔬菜

27

血糖指數(shù)(GI)

指各種食物攝入后對血糖和胰島素增加的程度

白面包為100

85－100為高GI60－85為中GI60以下為低GI

血糖指數(shù)(GI)28

食品的血糖指數(shù)高GI食品中GI食品低GI食品

白面包通心粉蘋果玉米片面條桃土豆麥片粥奶油豆葡萄干土豆片烤土豆香蕉黑葡萄豌豆葡萄糖綠葡萄果糖麥芽糊精桔子冰淇淋蜂蜜乳類蔗糖番茄湯

食品的血糖指數(shù)白面包29飲食、肌糖原水平和耐力能力

飲食類型

肌糖原

至力竭的時間(克/100克濕肌)(分)普通膳食1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－糖3.31166.5飲食、肌糖原水平和耐力能力30國家集訓(xùn)隊運動員膳食糖的攝入量

項目

熱能比(%)

體操、羽毛球、乒乓球、足球42－46游泳、投擲、舉重、排

球33－38瑞典冰上項目（1998）80－90需要量60

*1988年調(diào)查資料

國家集訓(xùn)隊運動員膳食糖的攝入量31

運動員糖的合理供給

運動員糖的需要量

糖

蛋白質(zhì)

脂肪

發(fā)熱量(千卡/克)449

熱能比(%)60-6510-1525-30

重量比(克/公斤體重)8-101.5-2.01.5運動員糖的合理供給32

1、賽前補(bǔ)糖2、賽中補(bǔ)糖3、賽后補(bǔ)糖1、賽前補(bǔ)糖33

賽前補(bǔ)糖

賽前3－4小時

種類：高GI食品

量：200－300克

低（脂、蛋白、鹽、纖維、體積）高（糖、液體、維生素）防止胃腸道不適

賽前補(bǔ)糖34

賽前3－4小時補(bǔ)糖對體能的影響

時間量運動方案效果(h)(g)(自行車)(%)

420077%VO2max(谷,面包,水果)45min提高22

335070%VO2max高強(qiáng)(低聚糖)度間歇45min提高24

賽前3－4小時補(bǔ)糖對體能的影響35賽前1小時補(bǔ)糖對體能的影響

時間量運動方案效果(min)(g)(自行車)(%)6080-16070－80%(低聚糖)VO2max12－13

6010070%VO2max(葡萄糖)間歇性(-)

賽前1小時補(bǔ)糖對體能的影響36

賽前30－60分鐘

種類：高GI（低聚糖）次高GI（可溶性淀粉糖）量：50－100克

與液體共

同攝入賽前30－60分鐘372、賽中補(bǔ)糖2、賽中補(bǔ)糖38

補(bǔ)充方法

(1)類型：高GI、葡萄糖，低聚糖，麥芽糊精

(2)量：10％的飲料，每次150－250ml，（約15－20克糖）。若無條件多次補(bǔ)充，可在

疲勞點出

現(xiàn)之前30分鐘，一次補(bǔ)100克，濃

度為20-75%(3)時間：運動開始后半小時(4)頻率：每20－30分鐘一次(5)注意事項：補(bǔ)液，適量無機(jī)鹽

39

糖攝入率的理想選擇

糖攝入時液體的量

30g/h40g/h50g/h60g/h濃度(%)(ml)(ml)(ml)(ml)650066783310007.540053366780010300400500600201502002503005060801001207540536780糖攝入率的理想選擇40

賽后補(bǔ)糖

(1)意義：

運動后補(bǔ)糖可促進(jìn)肌糖原迅速再合成，保證次日訓(xùn)練質(zhì)量和連續(xù)比賽的需要。

賽后補(bǔ)糖41(2)時間：運動后糖攝入的

時間越早越好

肌糖原快速恢復(fù)階段：

運動后6小時內(nèi)，1－2小時內(nèi)更重要

肌糖原緩慢恢復(fù)階段：

運動后6－48小時

(2)時間：運動后糖攝入的42賽后不同時間肌糖原的合成率運動后時間

肌糖原合成率

（mmol.Kg-1h-1）

2小時 7～8 6小時 5～6 >6小時

減慢

*JournalofSportsSciences1991

賽后不同時間肌糖原的合成率43運動后4小時恢復(fù)階段補(bǔ)糖對第二次跑跑步時間(min)的影響(70－80%VO2max)

第1次跑恢復(fù)期第2次跑(4小時)

對照組 86.3±3.8－39.8±6.16.9%糖－鹽水87.5±2.5＋62.0±6.2※(0.5g/Kg-1h-1）

※與對照組相比差別有顯著性（P<0.05）

JournalofSportsSciences1995，5，285－299

，運動后4小時恢復(fù)階段補(bǔ)糖對第二次跑，44

（3）補(bǔ)糖類型：

快速恢復(fù)階段(6小時)：

高GI:葡萄糖，低聚糖，麥芽糊精，

可溶性淀

粉糖、玉米糖漿（高糖，

低蛋白，低脂肪）。

慢恢復(fù)階段(48小時)：

中、低GI:淀粉(大米、面)，

豆類等。

（3）補(bǔ)糖類型：45

賽后(6小時)糖攝入形式

對肌糖原再合成的影響

每2小時100克GI肌糖原合成率(mmol.Kg-1h-1）

麥芽糊精

高5.1±1.0

大米

中4.6±0.5

豆類

低

不利

緩慢恢復(fù)階段有利

JournalofSportsSciences1991

賽后(6小時)糖攝入形式46(4)量:每小時25克，過多無益(5)頻率：小量多次更好(6)給糖途徑：口服與靜

脈差別不大

(4)量:每小時25克，過多無益47

賽后(6小時)糖攝入率對肌糖原再合成的影響

每2小時攝入率(克)肌糖原合成率

（mmol.Kg-1h-1）

255～650 5～6

口服1005～6 112 5～6225 5～6

靜脈1007～8JournalofSportsSciences1991

賽后(6小時)糖攝入率對肌糖原再合成的影響48（7）特別推薦

運動后即刻：高糖、高水、低蛋白、低脂肪運動后至睡覺前：需要一個高糖晚餐含150克糖：(4兩主食）供6小時使用含250克糖：(6兩主食）供10小時使用

（7）特別推薦49

補(bǔ)糖的總結(jié)1、高糖膳食將有益于各種運動和比賽，故運動員應(yīng)在運動和比賽前、中、后進(jìn)行合理補(bǔ)充。2、長時間或高強(qiáng)度反復(fù)訓(xùn)練或比賽之前，運動員應(yīng)進(jìn)行糖原填充，以便達(dá)到最大的肌糖原儲存。3、高強(qiáng)度、短距離運動的間歇期（如球類項目），補(bǔ)糖有利于保持運動能力，延緩疲勞發(fā)生及促進(jìn)能量儲存。補(bǔ)糖的總結(jié)504、運動中補(bǔ)糖

可延長運動至力竭的時間疲勞點后移5、運動后補(bǔ)糖

能加快糖原再儲存有利于再訓(xùn)練和再比賽

6、肌酸與糖同時攝入

有利于骨骼肌中肌酸的儲量4、運動中補(bǔ)糖51

運動員科學(xué)食糖是保證訓(xùn)練和比賽時能量供應(yīng)基本途徑，是提高體力、創(chuàng)造優(yōu)異成績的物質(zhì)保證，因此要制定科學(xué)的補(bǔ)糖計劃。

52

運動與糖的補(bǔ)充

運動與糖的補(bǔ)充

53糖在人體內(nèi)的貯存和分布人體內(nèi)糖的總量一般不超過500克肌糖原：350－400克80－100mM/KG肝糖原：70－100克250mM/KG體液糖：20克，主要為葡萄糖，其中血糖量大約為6克（6.6mM）糖在人體內(nèi)的貯存和分布人體內(nèi)糖的總量一般不超過500克54第一節(jié)運動時糖供能概述一、糖代謝供能的地位1、提供機(jī)體所需能量（50-70%），長時間大強(qiáng)度運動占95%2、ＣＮＳ：占體重２％，占總耗氧量２０％不用FFA（血腦屏障）、酮體少，aa不可用．２４h耗１２０－１３０克G

第一節(jié)運動時糖供能概述一、糖代謝供能的地位553、促脂肪代謝

否則酮體增加－PH下降－疲勞3、促脂肪代謝

否則酮體增加－PH下降－疲勞56４、節(jié)約蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的缺點（１）氨增加，中樞疲勞

（２）肝腎負(fù)擔(dān)鳥aa循環(huán)

４、節(jié)約蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的缺點57二、運動時糖供能特點１、無氧，有氧均供能２、功率高于脂肪３、對氧的利用率高于脂肪,比蛋白質(zhì)和脂肪耗氧低(5.0和4.5千卡/1升氧)

耗同量氧，多產(chǎn)生１０％ATP4、代謝產(chǎn)物對環(huán)境影響小（氨、酮體）５、儲量低于脂肪二、運動時糖供能特點１、無氧，有氧均供能58跑、游泳、自行車運動的能量消耗和糖供能

項目能量消耗糖供能（Kcal）數(shù)量（g）占%

跑

2英里21.550~5593~10010公里700150~17086~97馬拉松2800500~55071~78自由泳

200米5012~1596~1001500米40090~10090~100自行車（1h）

1020230~25090~100

跑、游泳、自行車運動的能量消耗和糖供能59

糖與運動能力

耐力性運動時間>90分

肌糖原耗竭

肝糖原減少

血糖下降

速度耐力性運動1~2~15分

肌糖原儲備減少

血糖下降

肌肉吸收血糖減少

糖與運動能力60

糖原儲備充足者

糖原儲備不足者

6111秒7！梅西帶球跑百米速度驚人只跑10米賽過博爾特

一場賽后的數(shù)據(jù)顯示，梅西全場比賽跑了8.49公里，他的沖刺次數(shù)多達(dá)44次，而梅西的帶球最高速度達(dá)到了30.71公里/小時，即每秒8.53米，按照這個速度，梅西帶球跑100米的時間是11秒7，這是相當(dāng)快的速度，也是很多防守球員在場上對梅西根本就無可奈何的原因之一。梅西的速度究竟有多快？不久前西班牙拉科魯尼亞大學(xué)體育學(xué)院發(fā)布過一份報告，稱梅西只需5米的距離，就能將自己的速度提高到20公里/小時，而博爾特在創(chuàng)造世界紀(jì)錄的時候，跑到第10米時的速度為19公里/小時。也就是說如果兩人只進(jìn)行10米的較量，那么梅西是可以戰(zhàn)勝博爾特的。11秒7！梅西帶球跑百米速度驚人只跑10米賽過博爾特62三、糖被動用時的流向肌糖原動用－利用血糖－肝糖原降解三、糖被動用時的流向63肌糖原的利用

休息狀態(tài)是不利用肌糖原分解來獲得能量的。肌糖原的利用休息狀態(tài)是不利用肌糖原分解來獲得64影響肌糖原利用的因素

運動時，參與肌糖原分解的酶迅速激活，肌糖原成為骨骼肌最重要的能源物質(zhì)之一。其利用速率和數(shù)量決定于以下因素：（1）運動強(qiáng)度（2）運動持續(xù)時間（3）肌纖維類型（4）運動方式（5）訓(xùn)練水平（6）飲食（7）環(huán)境條件影響肌糖原利用的因素運動時，參與肌糖原分解的65影響肌糖原儲備的因素

１、部位股四頭肌13.9g三角肌9.8g2、肌纖維類型快>慢３、飲食種類正常情況下影響小４、運動與飲食結(jié)合

影響肌糖原儲備的因素

１、部位股四頭肌13.9g66四、提高肌糖原儲量的方法原則:高糖膳食與運動相結(jié)合

1．高糖膳食訓(xùn)練法2.糖原填充法（1）經(jīng)典法

賽前一周一次或兩次力竭運動:７５－８５％VO2max

３天中等強(qiáng)度運動，低糖（250-350g）高脂高蛋白賽前2-4天小負(fù)荷運動，高糖（500-600g）膳食

效果：糖原增加2-4倍缺點：肌肉僵硬、高血脂、低血糖、疲勞、損傷（2）改良法

無力竭運動及低糖飲食，采用賽前6天漸減性運動模式和漸增性糖飲食。6天亞極量運動（強(qiáng)度７５VO2max），時間90分、40分、40分、20分、20分，直到休息。糖飲食由350g增至運動前3天550g或70%熱量或8-10g/kg體重效果：糖原增加20-40%

四、提高肌糖原儲量的方法原則:高糖膳食與運動相結(jié)合67

糖原含量

改良法

高糖（4天）

經(jīng)典法高糖（4天）

低糖（3天）

時間

經(jīng)典與改良糖原填充法比較

68

3．耐力運動法(馬拉松)與飲食無關(guān)４．?dāng)?shù)量：通常pro15%fat36%carbo49%500-600g占７０％

５．種類：淀粉優(yōu)于單糖，蔗糖優(yōu)于果糖3．耐力運動法(馬拉松)與飲食無關(guān)69

糖原填充方法（新方法）

1234567天

75％VO2強(qiáng)度的運動時間（分）

9040402020休息

膳食中糖供能％

比賽

5050507070704克/公斤體重10克/公斤體重

糖原填充方法（新方法）70

糖原填充法的適用項目

馬拉松

長距離皮滑艇

足球

長距離游泳

越野滑雪

自行車30公里跑

鐵人三項

越野賽

中長跑

糖原填充法的適用項目71

糖原填充對肌糖原和耐力能力的影響

肌糖原至力竭的時間(克/100克濕肌)(分)

1.73113.60.6356.93.31166.5

糖原填充對肌糖原和耐力能力的影響72糖原填充(7天)對高強(qiáng)度、短時間運動能力的影響

普通膳食

高糖

糖氧化率3.00±0.303.49±0.19（g/min）運動至力竭時間280.5±23.3303.9±19.8

100%強(qiáng)度(sec)

糖原填充(7天)對高強(qiáng)度、73第四節(jié)運動員糖的合理補(bǔ)充

第四節(jié)運動員糖的合理補(bǔ)充74

運動員糖營養(yǎng)問題

(1)膳食中糖嚴(yán)重不足

(2)平時訓(xùn)練及大賽前后

缺乏合理的補(bǔ)充

75

糖供給不足的原因（1）缺乏糖合理營養(yǎng)知識（2）膳食攝入過程的實際困難

76運動員補(bǔ)糖的知識

1.糖的分類

單

糖：

葡萄糖：

果

糖：

最甜，為蔗糖的1.75倍

半乳糖：甜度低，吸收后轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?/p>

來源：水果、蜂蜜、牛奶、飲料

運動員補(bǔ)糖的知識77

雙糖：兩個分子單糖

蔗糖：

葡萄糖＋果糖

麥芽糖：葡萄糖＋葡萄糖

乳糖：

葡萄糖＋半乳糖

來源：白糖、

紅糖、

谷類、乳汁

78

多糖

數(shù)十個、數(shù)百或上千個單糖組成

低聚糖：3－10個麥芽糖組成

麥芽糊精：多種分子量的麥芽糖

組成

淀粉：日常膳食中的主要成分

糖原：動物淀粉

來源：面粉、

谷類、豆類、蔬菜

79

血糖指數(shù)(GI)

指各種食物攝入后對血糖和胰島素增加的程度

白面包為100

85－100為高GI60－85為中GI60以下為低GI

血糖指數(shù)(GI)80

食品的血糖指數(shù)高GI食品中GI食品低GI食品

白面包通心粉蘋果玉米片面條桃土豆麥片粥奶油豆葡萄干土豆片烤土豆香蕉黑葡萄豌豆葡萄糖綠葡萄果糖麥芽糊精桔子冰淇淋蜂蜜乳類蔗糖番茄湯

食品的血糖指數(shù)白面包81飲食、肌糖原水平和耐力能力

飲食類型

肌糖原

至力竭的時間(克/100克濕肌)(分)普通膳食1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－糖3.31166.5飲食、肌糖原水平和耐力能力82國家集訓(xùn)隊運動員膳食糖的攝入量

項目

熱能比(%)

體操、羽毛球、乒乓球、足球42－46游泳、投擲、舉重、排

球33－38瑞典冰上項目（1998）80－90需要量60

*1988年調(diào)查資料

國家集訓(xùn)隊運動員膳食糖的攝入量83

運動員糖的合理供給

運動員糖的需要量

糖

蛋白質(zhì)

脂肪

發(fā)熱量(千卡/克)449

熱能比(%)60-6510-1525-30

重量比(克/公斤體重)8-101.5-2.01.5運動員糖的合理供給84

1、賽前補(bǔ)糖2、賽中補(bǔ)糖3、賽后補(bǔ)糖1、賽前補(bǔ)糖85

賽前補(bǔ)糖

賽前3－4小時

種類：高GI食品

量：200－300克

低（脂、蛋白、鹽、纖維、體積）高（糖、液體、維生素）防止胃腸道不適

賽前補(bǔ)糖86

賽前3－4小時補(bǔ)糖對體能的影響

時間量運動方案效果(h)(g)(自行車)(%)

420077%VO2max(谷,面包,水果)45min提高22

335070%VO2max高強(qiáng)(低聚糖)度間歇45min提高24

賽前3－4小時補(bǔ)糖對體能的影響87賽前1小時補(bǔ)糖對體能的影響

時間量運動方案效果(min)(g)(自行車)(%)6080-16070－80%(低聚糖)VO2max12－13

6010070%VO2max(葡萄糖)間歇性(-)

賽前1小時補(bǔ)糖對體能的影響88

賽前30－60分鐘

種類：高GI（低聚糖）次高GI（可溶性淀粉糖）量：50－100克

與液體共

同攝入賽前30－60分鐘892、賽中補(bǔ)糖2、賽中補(bǔ)糖90

補(bǔ)充方法

(1)類型：高GI、葡萄糖，低聚糖，麥芽糊精

(2)量：10％的飲料，每次150－250ml，（約15－20克糖）。若無條件多次補(bǔ)充，可在

疲勞點出

現(xiàn)之前30分鐘，一次補(bǔ)100克，濃

度為20-75%(3)時間：運動開始后半小時(4)頻率：每20－30分鐘一次(5)注意事項：補(bǔ)液，適量無機(jī)鹽

91

糖攝入率的理想選擇

糖攝入時液體的量

30g/h40g/h50g/h60g/h濃度(%)(ml)(ml)(ml)(ml)650066783310007.540053366780010300400500600201502002503005060801001207540536780糖攝入率的理想選擇92

賽后補(bǔ)糖

(1)意義：

運動后補(bǔ)糖可促進(jìn)肌糖原迅速再合成，保證次日訓(xùn)練質(zhì)量和連續(xù)比賽的需要。

賽后補(bǔ)糖93(2)時間：運動后糖攝入的

時間越早越好

肌糖原快速恢復(fù)階段：

運動后6小時內(nèi)，1－2小時內(nèi)更重要

肌糖原緩慢恢復(fù)階段：

運動后6－48小時

(2)時間：運動后糖攝入的94賽后不同時間肌糖原的合成率運動后時間

肌糖原合成率

（mmol.Kg-1h-1）

2小時 7～8 6小時 5～6 >6小時

減慢

*JournalofSportsSciences1991

賽后不同時間肌糖原的合成率95運動后4小時恢復(fù)階段補(bǔ)糖對第二次跑跑步時間(min)的影響(70－80%VO2max)

第1次跑恢復(fù)期第2次跑