羽毛球需要的,13種徒手核心力量訓練方法

131、站立提膝I相關：平衡能力以及腿部力量站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。11緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。112?側臥剪刀腿相關：臀部肌肉，腹斜肌左側臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側，動作相同。

俄羅斯回轉相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝,做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝,做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。wvyw.tinengwang.coin.側臥提臀相關：腹斜肌，肋間肌右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側做十次，然后換另外一側。卷腹相關：腹肌，尤其是上腹肌屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！仰臥提腿相關：臀部肌群，下腹肌仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。仰臥擺動提腿相關：下腹肌，臀部肌群仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置。仰臥分腿相關：下腹肌，臀部肌群仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的名字叫“hellodarlin女SJR,應該好好練習下，效果你們懂得！

仰臥單車相關：全身，難度較大仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。

10?十字交叉-IRONCROSSES相關：腹肌，肋間肌仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

11?陸地游泳相關：大腿肌群，下背部俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

V?趙Hithud花帀MW加彌疔V?趙Hithud花帀MW加彌疔h-www：11nen二一匚”’*相關：俯臥，

地面。相關：俯臥，

地面。始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THEFLYINGJESUS,飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習此動作！始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THEFLYINGJESUS,飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習此動作！rri/hup'j.ccirri/'13?仰臥頸部活動-原版文動作名稱Yes,Maybe,No's相關：頸部肌肉群如果你不想變成四肢強壯，而脖子纖細的怪胎，那么你要開始重視這個動作了！同樣，有頸部疾患的JR，特別是辦公室一族，請看過來！仰臥在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點頭，原文稱為YES'S；將頭往兩側的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe's；將頭轉向兩側看，在中間處稍作停留，原文稱為No's。最后為了鍛