健康生活方式

健康生活方式第一頁，共五十一頁，2022年，8月28日大綱健康的動態(tài)概念健康的三個層次健康的四大基石第二頁，共五十一頁，2022年，8月28日第三頁，共五十一頁，2022年，8月28日第四頁，共五十一頁，2022年，8月28日第五頁，共五十一頁，2022年，8月28日第六頁，共五十一頁，2022年，8月28日第七頁，共五十一頁，2022年，8月28日一、健康的動態(tài)概念

健康是一個動態(tài)概念。隨著社會經(jīng)濟、科學(xué)的及生活水平的變化，人類對健康內(nèi)涵的認識將不斷深化。世界衛(wèi)生組織給出的三維健康定義是：“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會幸福的完美狀態(tài)”?？梢哉f這是人類在總結(jié)近代醫(yī)學(xué)成就的基礎(chǔ)上，對健康認識的一次飛躍性進步。健康知識講座沙區(qū)疾控中心第八頁，共五十一頁，2022年，8月28日二、健康的三個層次健康知識講座沙區(qū)疾控中心

第一層次

滿足生存條件

無饑寒、無病、無體弱，能夠精力充沛的勞動；對疾病和災(zāi)害能夠做到采取合理的預(yù)防措施；對健康的障礙能夠及時得到合理的治療第九頁，共五十一頁，2022年，8月28日

第二層次生活能夠達到較為滿意的條件

有一定的收入，能夠基本滿足生活條件；日常生活中能夠享用最新的科技成果；能夠較為自由自在的生活。

健康知識講座沙區(qū)疾控中心第十頁，共五十一頁，2022年，8月28日

第三層次最高層次的健康掌握高深的知識和技術(shù)并有條件應(yīng)用這些技術(shù)；能夠過著為社會做貢獻的生活。健康知識講座沙區(qū)疾控中心第十一頁，共五十一頁，2022年，8月28日健康知識講座沙區(qū)疾控中心

保持健康面臨一個重要的問題，就是觀念問題。觀念必須轉(zhuǎn)變，觀念不轉(zhuǎn)變絕對不能成功。

什么叫觀念轉(zhuǎn)變呢？我們要充分認識到現(xiàn)在這么多的各種各樣的病，歸根到底就是生活方式不文明造成的，如果我們堅持文明健康的生活方式，就可以不得病。其實，在慢性病中內(nèi)因所占的作用只占20%，

80%是外因造成的。因此可以通過外因調(diào)控，科學(xué)的生活方式來減少疾病。健康的鑰匙在自己手中。第十二頁，共五十一頁，2022年，8月28日第十三頁，共五十一頁，2022年，8月28日第十四頁，共五十一頁，2022年，8月28日第十五頁，共五十一頁，2022年，8月28日第十六頁，共五十一頁，2022年，8月28日第十七頁，共五十一頁，2022年，8月28日1922年國際心臟保健會議提出的維多利亞心臟保健宣言指出的健康的四大基石是：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡這四句話，十六個字，能使高血壓減少55%，腦中風(fēng)、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上，而且不花什么錢，因此健康方式很簡單，效果非常大。三、健康的四大基石健康知識講座沙區(qū)疾控中心第十八頁，共五十一頁，2022年，8月28日合理膳食健康知識講座沙區(qū)疾控中心第十九頁，共五十一頁，2022年，8月28日合理膳食應(yīng)該怎么做？

兩句話，十個字。

科學(xué)的合理的膳食，而且是世界上最科學(xué)的

健康面前人人平等，不以財富地位而有所變化健康知識講座沙區(qū)疾控中心一、二、三、四、五紅、黃、綠、白、黑第二十頁，共五十一頁，2022年，8月28日什么叫“一”

一袋牛奶拯救一個民族中國人差不多99%缺鈣，缺鈣會導(dǎo)致什么結(jié)果？

睡覺前，一杯牛奶加一片維生素C和一片復(fù)合維生素B，能促進蛋白質(zhì)的吸收。增強抵抗力，遠離感冒、扁桃體炎、肺炎、發(fā)燒等疾病。

腰酸背痛易過敏易感冒牙齒松動四肢無力產(chǎn)前高血壓綜合征頭暈、貧血水腫乳汁分泌不足

駝背、身高降低腰、頸椎痛便秘、易怒

皮膚瘙癢腳后跟痛抽筋、煩躁易疲倦、精力不集中

智力、身體發(fā)育遲緩驚醒盜汗雞胸缺鈣第二十一頁，共五十一頁，2022年，8月28日什么是“二”

“二”是二百五十克碳水化合物。相當(dāng)于六兩至八兩的主食，調(diào)控主食就可以調(diào)控體重。

“飯前喝湯，苗條健康”。只要你飯前喝湯，就能使食欲中樞興奮下降，食量就自動減少三分之一，而且吃飯變慢。標(biāo)準(zhǔn)體重=[身高(cm)-100]*0.9

體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）除以身高（米）平方

當(dāng)BMI指數(shù)為18.5～24.9時屬正常。BMI＜18.5為消瘦；BMI≥25.0為超重；BMI在25.0～29.9之間為1級肥胖；BMI＞30.0～34.9為2級肥胖；BMI＞35.0～39.9為3級肥胖；BMI＞40.0為4級肥胖。健康知識講座沙區(qū)疾控中心第二十二頁，共五十一頁，2022年，8月28日什么是“三”

“三”是三份高蛋白。我們知道，人有三十二顆牙齒，其中四個是臼齒，吃肉用的，二十八個是門齒，用來磨碎蔬菜淀粉用的，也就是人類主要是以素食為主，適當(dāng)吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好。蛋白質(zhì)攝入過多，即使腸胃負擔(dān)加重造成消化不良，也增加肝臟和腎臟負擔(dān)。健康知識講座沙區(qū)疾控中心第二十三頁，共五十一頁，2022年，8月28日什么是“四”

“四”是四句話：有粗有細、不甜不咸、三、四、五頓、“七八分飽”是延年益壽的關(guān)鍵。

“有粗有細”：一個禮拜吃三次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些，粗細糧搭配營養(yǎng)最合適。

“不甜不咸”指飲食要清淡。糖和鹽（包括味精）攝入過多是“三高”（高血壓、高脂血、高血糖）的主要原因之一。

“三、四、五頓”是指每天至少吃三餐有的人不喜歡吃早餐，是不好的習(xí)慣。

“七八分飽”是延年益壽的關(guān)鍵。健康知識講座沙區(qū)疾控中心第二十四頁，共五十一頁，2022年，8月28日什么是“五”

“五”就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦就是癌癥，怎么能不得癌癥呢？八兩蔬菜二兩水果，經(jīng)常吃點這個預(yù)防癌癥最好。健康知識講座沙區(qū)疾控中心第二十五頁，共五十一頁，2022年，8月28日什么叫紅、黃、綠、白、黑“紅”是紅色的蔬菜。男同志一天一個西紅柿，前列腺癌減45%，因為番茄紅素是脂溶性的?；蛘呱俸赛c紅葡萄酒或紹興酒，喝點米酒，可以預(yù)防動脈硬化，不超過100毫升，吃點紅辣椒倒是可以改善情緒減輕焦慮。“黃”紅黃色的蔬菜。中國人膳食缺少維生素A，容易感冒發(fā)燒，扁桃體炎，動脈硬化，視力模糊，食物中如胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒維生素A含量高。多吃有利于增強抵抗力，使

眼睛明亮。

“綠”既指蔬菜，也包括綠茶。

飲料里茶最好，茶葉當(dāng)中綠茶最好。綠茶可抗氧自由基，減少老年化，越喝越年輕。喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化。

健康知識講座沙區(qū)疾控中心第二十六頁，共五十一頁，2022年，8月28日“白”是燕麥粉、燕麥片。燕麥含膳食纖維較多，不但降膽固醇，降甘油三脂，還對糖尿病減肥特別好。特別是燕麥粥通大便，很多老年人大便干，造成腦血管意外，通大便很好。“黑”

“黑”是黑木耳等黑色食品。黑木耳這個東西還特別好，它可以降血粘度，黑木耳吃后，血液便稀釋，不容易得腦血栓，也不容易得冠心病。優(yōu)于阿司匹林抗凝血、抗血栓形成作用。

健康知識講座沙區(qū)疾控中心第二十七頁，共五十一頁，2022年，8月28日第二十八頁，共五十一頁，2022年，8月28日適量運動健康知識講座沙區(qū)疾控中心第二十九頁，共五十一頁，2022年，8月28日什么運動最好？走路時世界上最好的運動什么是健康“一二一”？

日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子健康知識講座沙區(qū)疾控中心適量運動“三五七”“三”指每次步行30分鐘3公里以上“五”指每周至少有五次運動時間“七”指中等度運動，即每次運動到年齡加心率等于170.第三十頁，共五十一頁，2022年，8月28日戒煙限酒

吸煙不僅使人成癮，還會促發(fā)高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等，因此，吸煙是健康的大敵。

經(jīng)?；蜻^量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。高度烈性酒，低度白酒不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節(jié)制。每日酒精量不超過15克為限。

健康知識講座沙區(qū)疾控中心第三十一頁，共五十一頁，2022年，8月28日

煙齡和煙量與肺癌的發(fā)生密切相關(guān)吸煙危險指數(shù)“400”吸煙危險指數(shù)“8000”中國是世界上煙草最大的消費國和最大的受害國！高危險！每天20支連續(xù)20年(20×20=400)從20歲開始吸煙，每天20支連續(xù)20年(20×20×20=8000)極高危險！第三十二頁，共五十一頁，2022年，8月28日二手煙的危害

當(dāng)吸煙危害吸煙者本身健康的同時，二手煙也影響非吸煙者。除了刺激眼、鼻和咽喉外，它也會明顯地增加非吸煙者患上肺癌和心臟疾病的機會。如果兒童與一些吸煙人士同住的話，他們的呼吸系統(tǒng)會較容易受到感染。其他病情，毛病包括增加咳嗽、氣喘、痰多、損壞肺部功能和減緩肺部發(fā)育。據(jù)國際性的抽樣調(diào)查證實，吸煙致癌患者中的50％是被動吸煙者。大量流行病學(xué)調(diào)查表明，丈夫吸煙的妻子的肺癌患病率為丈夫不吸煙的1．6～3．4倍。孕婦被動吸煙可影響胎兒的正常生長發(fā)育。有學(xué)者分析了5000多名孕婦后發(fā)現(xiàn)，當(dāng)丈夫每天吸煙10支以上時，其胎兒產(chǎn)前死亡率增加65％；吸煙越多，死亡率越高。吸煙家庭兒童患呼吸道疾病的比不吸煙家庭為多。

健康知識講座沙區(qū)疾控中心第三十三頁，共五十一頁，2022年，8月28日?世界衛(wèi)生組織（WHO）指出:

吸煙者不論煙齡多長，煙量多大，戒煙比不戒好，早戒比晚戒好。心率、血壓下降尼古丁排除體外CO從肺排出，心梗危險性下降尼古丁所致不良反應(yīng)消失。神經(jīng)末梢功能逐漸恢復(fù)，嗅覺、味覺功能漸次敏感戒煙6h戒煙12h戒煙24h戒煙2天第三十四頁，共五十一頁，2022年，8月28日

手和胸部血液循環(huán)增加冠心病危險減至吸煙者50％肺癌死亡率下降或接近不吸煙者死亡率，口腔、食管癌發(fā)病率降至吸煙者的一半因吸煙導(dǎo)致患病的危險性將與不吸煙者一樣，完全排除了吸煙的危害戒煙2個月戒煙一年戒煙五年戒煙十年第三十五頁，共五十一頁，2022年，8月28日第三十六頁，共五十一頁，2022年，8月28日第三十七頁，共五十一頁，2022年，8月28日

9000年前，中國河南舞陽縣就開始釀酒。中國有白酒消費人群3.5億，烈性白酒的產(chǎn)量達460萬噸，可灌滿一個西湖。?中醫(yī)認為“酒為百藥之長，飲必適量”。?少量飲酒可影響脂蛋白合成，改變二十碳烷酸代謝，減少血栓素和血小板黏附性，對動脈粥樣硬化有保護作用。?果酒中含有抗氧化很強的多酚類物質(zhì)，可軟化血管，預(yù)防和對抗動脈硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。?少量飲酒可刺激組織纖維蛋白溶酶原的活性，防止血凝塊的形成。第三十八頁，共五十一頁，2022年，8月28日?

WHO定義：安全飲酒量為平均每周男性不超過21個標(biāo)準(zhǔn)杯，女性每周不超過14個標(biāo)準(zhǔn)杯（每個標(biāo)準(zhǔn)杯相當(dāng)于10mg純酒精）。?美國農(nóng)業(yè)部規(guī)定：男性每天飲酒量不超過2個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位，女性不超過1個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位。（一個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于340ml啤酒，141ml葡萄酒或42.5ml白酒，即12mg純酒精）。?健康素養(yǎng)66條：建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25克，女性不超過15克。第三十九頁，共五十一頁，2022年，8月28日1、心臟的影響：對心肌損害，造成酒精性心肌病。2、對神經(jīng)系統(tǒng)的損害：長期飲酒者大腦萎縮，神經(jīng)細胞受損，記憶力下降。酒精中毒會導(dǎo)致許多破壞性行為增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。飲酒可惡化抑郁，酒精中毒者更易于自殺。對神經(jīng)系統(tǒng)的損傷過程為：興奮抑制昏迷死亡第四十頁，共五十一頁，2022年，8月28日3、對肝臟的損害：乙醇進入機體后主要是在肝臟降解。乙醇在乙醇脫氫酶作用下，生成乙醛，乙醛對肝臟和其他臟器均有毒性作用，干擾碳水化合物、脂質(zhì)代謝和其他一些中間代謝環(huán)節(jié)。（1）乙醇氧化分解時伴有丙酮酸還原成乳酸，故可促進高尿酸血癥、低血糖和酸中毒發(fā)生；（2）乙醇氧化還伴有草酰乙酸還原成蘋果酸，使糖異生作用減弱及脂肪酸合成增加。美國一醫(yī)學(xué)中心CT檢查發(fā)現(xiàn)：長期大量飲酒者58%患肝硬化，17.6%脂肪肝，24%的人脂肪肝和肝硬化兩者兼有。第四十一頁，共五十一頁，2022年，8月28日4、飲酒與癌：食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌，反復(fù)刺激影響免疫力以及活化致癌物質(zhì)等。5、飲酒與糖尿病：酒精可使糖尿病患者發(fā)生低血糖機會增加（因為酒精轉(zhuǎn)換成熱能,往往不能有效的轉(zhuǎn)化成血糖）。6、飲酒與營養(yǎng)不良：飲酒者血中維生素B12降低（造成營養(yǎng)不良或酒精分解了維生素），酗酒者30%-80%維生素B1缺乏，60～80%葉酸缺乏，50%維生素B6缺乏。第四十二頁，共五十一頁，2022年，8月28日7、飲酒與脂質(zhì)代謝：飲酒后α－磷酸甘油增加，從而加強甘油三酯合成，產(chǎn)生高脂血癥。飲酒還可使蛋白合成受抑制。8、飲酒與藥物代謝：（1）飲酒可增加一些藥物的副作用，尤其是服藥后立即飲酒對肝臟的損害更大；（2）飲酒（特別是酗酒者）對酒精及其他一些藥物（包括鎮(zhèn)靜劑、抗憂郁藥、抗生素）的耐受性增強，神經(jīng)性適應(yīng)能力增加。

第四十三頁，共