人體所需要的“能量”,卡路里換算,運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里,食物所含卡路里

減肥，你要懂的知識(shí)一、能量單位1.1卡路里的能量是指將1克水在一個(gè)大氣壓下的溫度升高1攝氏度。1卡路里約等于4.1859焦耳。2.1c=4.186J（“c”是“calorie”的首字母小寫(xiě)，表示小卡），1C=4186J=4.186kJ（“C”是“calorie”的首字母大寫(xiě)，表示大卡）。二、能量系數(shù)碳水化合物平均產(chǎn)熱4.1kcal/g，脂肪平均產(chǎn)熱9.45kcal/g。蛋白質(zhì)在體內(nèi)外燃燒時(shí)產(chǎn)熱為5.6kcal/g，但在體內(nèi)只產(chǎn)熱4.35kcal/g。另外，食物中的營(yíng)養(yǎng)素在消化道內(nèi)并非100%被吸收，一般混合膳食中碳水化合物的吸收率為98%，脂肪為95%，蛋白質(zhì)為92%。所以三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化實(shí)際產(chǎn)生能量，既“生理卡價(jià)”為：1g碳水化合物：17.15KJx98%=16.81kJ（4.0kcal）1g脂肪:39.54KJx95%=37.56kJ（9.0kcal）1g蛋白質(zhì)：18.2KJx92%=16.74kJ（4.0ckal）另外，1g酒精可提供29kJ（7kcal）的能量，1g有機(jī)酸可提供13kJ（3kcal）的能量。三、能量的參考攝入量和食物來(lái)源中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年提出中國(guó)居民膳食能量參考攝入量指出，成年男性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為24002700kcal；女性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為21002300kcal；嬰兒、兒童和青少年、孕婦和乳母、老年人各自的生理特點(diǎn)不同，能量需要也不盡相同。成人體質(zhì)指數(shù)（BMI）的計(jì)算公式：體質(zhì)指數(shù)（BMI，kg/m2）=實(shí)際體重（kg/身高的平方（m2）o分類(lèi)BMI范圍偏瘦<=18.4正首18.5~23.9i寸亙24.0~27.9）二28.0能量的食物來(lái)源：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。這三類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素普遍存在于各種食物中。糧谷類(lèi)和薯類(lèi)食物含碳水化合物較多，是膳食能量最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源；油料作物富含脂肪；動(dòng)物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白質(zhì)；但大豆和堅(jiān)果類(lèi)例外，它們含豐富的油脂和蛋白質(zhì)；蔬菜和水果一般含能量較少，大家也可以看一下下面的表格。〔ntWifi〔ntWifi胄有KMLSIW掉瀕H-VHA悴dl山u肉:KIWMB-Hiw半SLK-L-M■弗AHEg嚀閔MMlift114la打玉■i-...樹(shù)W-bE5處W**TP3CM3慎nriri**1M■FB3：■皿snKEil|lats歡M-RE#th”is1VhjiHlMirtfjFHSI行H12P職M*55AXMBklE119R秦?KE*0-m愁t：4ft￡-1tillcm4!RAH:K甄盹四、熱量消耗表攻容鐘答頂運(yùn)枷耗熱呈強(qiáng)運(yùn)動(dòng)修適湖鬲度66公斤男性消留輜（千卡）56公斤女性消耗熱量（干卡）8236S.&步行中速115.59S.1快速132111.9走跑結(jié)合19B1S0跑步231195.9快鮑264224.1目行車(chē)132111.919B16E煩2311S5.9羽毛球146.5126比賽231165.9足球一叛231195.9比穿330279.9孵榻速264224.1中速330279,9白曲水r伸泳264224..1330279.9363308.1俯臥槨中143.5125中132111.9五、科學(xué)減肥的5種方式減少熱量攝入：如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個(gè)星期后，就大約可以減重4公斤。購(gòu)買(mǎi)零食時(shí)，閱讀包裝上的"營(yíng)養(yǎng)成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴(yán)格控制餅干、糕點(diǎn)、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，不再吃東西。改變飲食結(jié)構(gòu)：建議用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。用流質(zhì)食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應(yīng)充分提供營(yíng)養(yǎng)素。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行3~5次戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，是消耗脂肪的好方法，但每次時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上。老年人、長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，更適合走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式，可以循序漸進(jìn)開(kāi)始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進(jìn)行，每隔兩周增大運(yùn)動(dòng)量。舉重運(yùn)動(dòng)：靠力量鍛煉也能使你減肥，因?yàn)榕e重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請(qǐng)專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)。多喝水：飲水不足，會(huì)引起人體不斷積儲(chǔ)水分作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖；還可能會(huì)引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，一定要每天補(bǔ)足水，8杯即可。還要少喝飲料，因?yàn)轱嬃现刑欠挚赡艹瑯?biāo)，不利于控制體重。六、4個(gè)減肥誤區(qū)誤區(qū)一：每天運(yùn)動(dòng)20分鐘，就能瘦。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很難達(dá)到瘦身效果。鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達(dá)到減肥的目的。誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)量越大越好。運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平降低、引起饑餓，這時(shí)人們會(huì)食欲大振，反而更可能攝入食物，對(duì)減肥不利。誤區(qū)三：徹底和脂肪斷絕關(guān)系。脂肪類(lèi)食品耐消化、抗餓，進(jìn)食后可減少對(duì)淀粉類(lèi)食物以及零食的攝取，對(duì)減肥起積極作用。另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。誤區(qū)四：不吃主食有助減肥。許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這大錯(cuò)