第5周班會(huì)：健康飲食

健康飲食自古，民以食為天。美食，尤其是中華美食，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)。美食，健康為根。萬(wàn)事萬(wàn)物，唯有健康，才能邁向下一步。健康飲食，經(jīng)營(yíng)美食，經(jīng)營(yíng)健康。封面目錄封底算一下自己的營(yíng)養(yǎng)狀況計(jì)算方法評(píng)價(jià)指標(biāo)體重/身高的平方（kg/m2）營(yíng)養(yǎng)不良＜18.5正常18.5～25營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩＞25國(guó)際上常用的人的體重計(jì)算公式標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-100)x0.9(kg)標(biāo)準(zhǔn)體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重±10％．

關(guān)于中學(xué)生健康飲食的報(bào)告

經(jīng)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，同學(xué)們普遍較喜歡蔬菜和水果，但也有很多零食愛(ài)好者；在飯?zhí)贸燥垼泻芏嗤瑢W(xué)選擇一肉一菜，占被調(diào)查對(duì)象的75％；對(duì)于不愛(ài)吃的食物，大部分同學(xué)選擇為了健康而勉強(qiáng)，但仍有小部分同學(xué)選擇挑食和被媽媽逼著吃；對(duì)于飲食均衡，65％的同學(xué)知道很重要，但無(wú)法堅(jiān)持，只有30％的同學(xué)會(huì)堅(jiān)持飲食均衡；而飲食規(guī)律只有35％的同學(xué)可以堅(jiān)持，大部分同學(xué)只能在學(xué)校保持飲食規(guī)律；還有一小部分同學(xué)會(huì)因?yàn)樽约荷聿膯?wèn)題而選擇節(jié)食。

人生幸福有一個(gè)簡(jiǎn)單而充分的描述：健全的心智寓于健康的身體。英國(guó)哲學(xué)家，約翰·洛克《教育漫話》一、多吃健康脂肪多吃堅(jiān)果、種子類(lèi)的健康脂肪，如花生、杏仁等。它們不僅擁有人體需要的營(yíng)養(yǎng)成份，還能幫助降低血糖，防止你在一個(gè)小時(shí)之后攝入更多的糖分。

平衡飲食才能養(yǎng)生——健康飲食4原則二、盡量多吃谷物

谷物是高纖維和抗氧化劑的來(lái)源。每多吃一點(diǎn)，健康就會(huì)多一點(diǎn)。

三、控制好每天攝入甜點(diǎn)的熱量每天攝入甜點(diǎn)的熱量限制在100到150卡路里之間。

四、提升每一餐的營(yíng)養(yǎng)成分

深顏色的水果，如草莓、櫻桃，這些水果富含一種叫多酚的抗病植物營(yíng)養(yǎng)素。（黑巧克力也含有大量的多酚，因?yàn)楹谇煽肆χ杏邪俜种?0的可可豆。）

入門(mén)篇——一日三餐的合理搭配

早餐：按照我國(guó)學(xué)生每日營(yíng)養(yǎng)素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)有粥面類(lèi)、面點(diǎn)類(lèi)、冷菜類(lèi)等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素效果更佳。午餐：飯菜要豐盛，量要足，可以不斷變換食物的品種花樣。午餐起著承上起下的作用，所以特別重要。午餐的各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%，成為學(xué)生精力的加油站。晚餐：應(yīng)以谷類(lèi)食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。學(xué)生的晚餐要適量，不能太飽，也不應(yīng)太少，各種營(yíng)養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的25%～30%。晚餐1小時(shí)后可補(bǔ)充一些水果。

PS：飯后不應(yīng)立即投入學(xué)習(xí)，應(yīng)讓食物得以充分消化。

提高篇——高中生飲食的總原則★堅(jiān)持“二高一低”高中生學(xué)習(xí)緊張，營(yíng)養(yǎng)一定要跟上，但并不提倡一味以大魚(yú)大肉唱主角的做法。飲食選擇上應(yīng)本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因?yàn)榇竽X工作時(shí)，大腦消耗的能量主要是糖類(lèi)，血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。腦力活動(dòng)還需要大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能直接影響人腦的活動(dòng)。低脂，是因?yàn)檫^(guò)食油膩，會(huì)傷脾胃；而且因?qū)W生大部分時(shí)間是坐在書(shū)桌前，運(yùn)動(dòng)量少，能量消耗不掉就會(huì)積蓄，造成肥胖。

★不宜吃得過(guò)飽如果一日三餐頓頓飽食，會(huì)致使血液過(guò)久地積存于胃腸道，造成大腦缺血缺氧從而妨礙腦細(xì)胞發(fā)育，降低智商。更嚴(yán)重的是飽食可誘發(fā)大腦中一種叫纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子的蛋白質(zhì)大量分泌，促使血管細(xì)胞增殖、管腔狹窄、供血能力削弱、加重腦缺氧。目前尚無(wú)有效藥物限制這種傷腦物質(zhì)的分泌，只有靠適當(dāng)減少食量來(lái)預(yù)防。

★必須“專(zhuān)心”吃飯人的各種活動(dòng)都在大腦統(tǒng)一支配下協(xié)調(diào)完成。吃飯時(shí)思想專(zhuān)一、心境平和，大腦集中指揮這一行動(dòng)，使人進(jìn)餐時(shí)對(duì)食品的色、香、味產(chǎn)生明顯的感受，能夠增加食欲，增強(qiáng)消化液的分泌和胃腸的蠕動(dòng)，食物就會(huì)充分被消化吸收。如果吃飯的時(shí)間分散了注意力（如：看電視），使大腦這個(gè)“司令部”同時(shí)指揮幾個(gè)“戰(zhàn)場(chǎng)”，勢(shì)必影響食欲與消化，使消化器官功能減弱，引起胃腸疾患，造成營(yíng)養(yǎng)不良。

★切勿“狼吞虎咽”學(xué)生臨近考試時(shí)，往往爭(zhēng)分奪秒，吃飯也就“狼吞虎咽”了事，卻不知這樣對(duì)身體極端有害。因?yàn)榫捉朗强谇粚?duì)食物進(jìn)行機(jī)械性消化的重要步驟。研究證實(shí)，在咀嚼食物過(guò)程中分泌出的唾液含有13種消化酶、11種礦物質(zhì)、9種維生素、多種有機(jī)酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能彎軟、變細(xì)、充分消化，就會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)?！锉ＷC“溫度適度”胃腸是人的主要消化吸收器官。食過(guò)冷食品會(huì)造成胃腸血管驟然收縮，導(dǎo)致消化液分泌減少、消化吸收能力下降、胃腸功能紊亂，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)胃腸痙攣、絞痛、嘔吐、腹瀉等癥狀。所以，即使是盛夏，冰棒、冷飲也不可多吃。熟肉、剩飯菜更需充分加熱后再食用。

食過(guò)熱食物(超過(guò)65℃)，口腔黏膜和食道易被燙傷，長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)的熱刺激會(huì)使口腔、食道、胃黏膜細(xì)胞失去免疫功能。一般說(shuō)來(lái)，飲食的溫度以人體溫37℃為中心，±25℃為宜。營(yíng)養(yǎng)篇——食補(bǔ)的方法

★健腦食品蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素；動(dòng)物肝、腎臟富含紅細(xì)胞的重要組成成分鐵質(zhì)；魚(yú)類(lèi)能提供豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和鈣、磷、維生素B1、B2；大豆和豆制品含有約40%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可與雞蛋、牛奶媲美；小米含有較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分；黃花菜被稱(chēng)為“健腦菜”。這些食物都是對(duì)腦保健極有利的。

★集中精力食品蝦含有的3種重要脂肪酸來(lái)供應(yīng)人體所需的養(yǎng)分，能使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中；核桃是長(zhǎng)時(shí)間工作的腦力工作者的理想食品；洋蔥頭可以消除過(guò)度緊張和心理疲勞；香蕉可為大腦提供重要物質(zhì)酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛，注意力集中，并能提高創(chuàng)造能力。

禽蛋雞蛋、鴨蛋等除不含維生素C外，幾乎含有人體所必需的所有營(yíng)養(yǎng)素。禽蛋的氨基酸組成和比例適當(dāng)，而且賴(lài)氨酸、蛋氨酸含量豐富，屬于完全蛋白質(zhì)。除患高脂血癥外，一般老年人不必拒吃蛋黃。因?yàn)榈包S中有較多維生素A、B、D，適量吃無(wú)妨。海魚(yú)魚(yú)類(lèi)尤其是海魚(yú)蛋白質(zhì)含量高，易于消化吸收，有良好保健作用。對(duì)老年人特別有益的是，魚(yú)類(lèi)脂肪中不飽和脂肪酸占80%以上，保健功效顯著，主要有利于降低血小板凝結(jié)，防止動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成；另外，海魚(yú)中鈣、鈉、氯、鉀、鎂等含量較多，可促進(jìn)人體的正常代謝。

豆類(lèi)食品

含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白（30%-45%）外，還含有較多不飽和脂肪酸、鈣及維生素B族，被稱(chēng)為“植物肉”。這類(lèi)食品對(duì)健康的益處，包括降低血清總膽固醇，降低低密度脂蛋白，促進(jìn)心血管正常功能，防治骨質(zhì)疏松，阻斷和抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。不過(guò)，攝取大量豆類(lèi)食品容易出現(xiàn)脹氣，故消化不良者應(yīng)間斷、適量食用。

牛奶含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)，是天然鈣質(zhì)的最好來(lái)源，且有較高的消化吸收率。老年人一般如能保證每天250g奶類(lèi)，有益于營(yíng)養(yǎng)均衡，延緩骨質(zhì)丟失速度，防治骨質(zhì)疏松。酸奶營(yíng)養(yǎng)成分與鮮奶相近，但能增加胃內(nèi)酸度，升高胃蛋白酶活性，抑制腸道大腸桿菌生長(zhǎng)，促進(jìn)消化。

★緩解情緒食品白菜能減少人的緊張情緒；蔥頭可以稀釋血液，從而改善大腦氧的供應(yīng)狀況。

★“經(jīng)期”營(yíng)養(yǎng)食品月經(jīng)是女生特殊的生理階段，會(huì)出現(xiàn)全身性血液流失。建議女孩子睡前最好喝一杯熱牛奶(牛奶中含鉀)，并在奶中加一勺蜂蜜(蜂蜜中鐵含量豐富)。另外，黑豆、發(fā)菜、胡蘿卜、菠菜、龍眼勻是較好的補(bǔ)血食品。營(yíng)養(yǎng)篇——食補(bǔ)的方法

誤區(qū)篇——少食的幾種食品

★含鉛食品：主要有爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料等。鉛是腦細(xì)胞的一大“殺手”。當(dāng)血鉛濃度達(dá)到5.15微克／100毫升時(shí)，就會(huì)引起智力減退。

★含鋁食品：主要有油條、粉絲、涼粉、油餅等。世界衛(wèi)生組織提出，人體每天攝鋁量不應(yīng)超過(guò)每千克體重1毫克。鋁攝入過(guò)多，會(huì)影響腦細(xì)胞的功能，導(dǎo)致記憶力下降，思維能力遲鈍。

★味精：每人每日攝入量不應(yīng)超過(guò)4克。過(guò)多食用味精會(huì)使血液中谷氨酸的含量升高，限制了必需的二價(jià)陽(yáng)離子鈣和鎂的利用，可造成短時(shí)期的心痛、心跳、惡心等癥。

★臭豆腐：在發(fā)酵過(guò)程中極易被微生物污染，且含有大量的揮發(fā)性物質(zhì)，對(duì)人體有害。方便類(lèi)食品

鹽分過(guò)高；熱量過(guò)高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低。

方便面的危害油炸食品導(dǎo)致心血管疾??；含致癌物質(zhì)；破壞維生素。加工類(lèi)肉食品

含致癌物質(zhì)：亞硝酸鹽；含大量防腐劑。

汽水可樂(lè)類(lèi)食品

含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣；含糖量過(guò)高。

燒烤類(lèi)食品

含大量致癌物質(zhì)三苯四丙吡，導(dǎo)致蛋白質(zhì)碳化變性。小零食的危害常用防腐劑有：硝酸鈉、硝酸鉀(火硝)、亞硝酸鈉(快硝)、苯甲酸、苯甲酸鈉、山梨酸等。

食品添加劑包括人工色素、香料、調(diào)味品、防腐劑、抗氧化劑等，多達(dá)數(shù)千個(gè)品種。

隨著科學(xué)研究的深入，人們?cè)絹?lái)越清晰地認(rèn)識(shí)到，食品添加劑是人類(lèi)健康的隱性殺手！不少的食品添加劑能直接致癌或有致癌之嫌。就目前不斷增高的癌癥發(fā)病率，不能排除有食品添加劑在推波助瀾!食品添加劑——癌之橋罐頭類(lèi)食品

破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性；熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低。話梅蜜餞類(lèi)食品

含致癌物質(zhì)：亞硝酸鹽，含防腐劑。

冷凍甜品類(lèi)食品

含奶油極易引起肥胖；含糖量過(guò)高影響正餐。

虛實(shí)篇——試試這些“狗皮膏藥”推薦幾種水果

菠蘿：富含維生素C和重要的微量元素錳，對(duì)提高人的記憶力有幫助；

香蕉：向大腦提供重要的物質(zhì)酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人創(chuàng)造能力，香蕉中還含有可使神經(jīng)“堅(jiān)強(qiáng)”的色氨酸.有了色氨酸，任何壓力都無(wú)法使您失去平衡。色氨酸還能形成一種叫做“滿(mǎn)足激素”的血清素，這是一種神經(jīng)介質(zhì)，它能使人感受到幸福、開(kāi)朗，預(yù)防抑郁癥的發(fā)生。

櫻桃：果實(shí)肉厚，味美多汁，色澤鮮艷，營(yíng)養(yǎng)豐富。據(jù)測(cè)定，每100克櫻桃中含糖類(lèi)8克、蛋白質(zhì)1.2克，還含有多種維生素、纖維素以及鈣、磷、鐵等，其中鐵的含量尤為突出，超過(guò)柑桔。

PS：吃水果應(yīng)在飯后2—3小時(shí)，或在飯前一小時(shí)為宜。另外，不可一次食用過(guò)多。

油脂4%奶豆類(lèi)12%肉蛋類(lèi)20%果蔬類(lèi)31%糧食33%中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所對(duì)中小學(xué)生的要求：1、

許多飲料中都含有防腐劑、香精和人造色素等，并且由于糖分含量多而熱量很高，中小學(xué)生經(jīng)常飲用這樣的飲料不利于身體健康。所以，最好的飲料是白開(kāi)水。2、

養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，如經(jīng)常剪指甲、飯前便后及時(shí)洗手等，預(yù)防一些傳染病和腸道寄生蟲(chóng)的傳播。3、生吃的瓜果和蔬菜要洗凈，避免農(nóng)藥中毒。4、

選擇包裝食品時(shí)，要注意識(shí)別食品的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期等。5、

盡量少吃時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的剩菜、剩飯。如果吃，一定要徹底加熱，防止細(xì)菌性食物中毒。6、

不吃沒(méi)有衛(wèi)生保證的生食，如生魚(yú)片、生荸薺。7、

不吃街頭販賣(mài)的、沒(méi)有衛(wèi)生許可證的食品。8、

盡量少吃油炸、煙熏和燒烤等食品，這是因?yàn)檫@類(lèi)食品往往含有比較多的污染物。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所對(duì)中小學(xué)生的要求：生命在于運(yùn)動(dòng)1．提高生命活力?；@球活動(dòng)涵蓋了跑、跳、投等多種身體運(yùn)動(dòng)形式，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，因此，它能全面、有效、綜合地促進(jìn)身體素質(zhì)和人體機(jī)能的全面發(fā)展，提高和保持人的生命活力，為人的一切活動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的身體(物質(zhì))基礎(chǔ)，從而提高生活的質(zhì)量。2．促進(jìn)心理健康，提高社會(huì)適應(yīng)能力?，F(xiàn)代社會(huì)的高效率和快節(jié)奏限制了人們的相互交流與了解，但籃球場(chǎng)給人們提供了機(jī)遇?；@球活動(dòng)能有效緩解工作壓力，而良好的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境又能培養(yǎng)健康的心理適應(yīng)力和承受力，調(diào)整及