運(yùn)動(dòng)健身知識(shí)入門課件

運(yùn)動(dòng)健身知識(shí)入門

主講人：1

檢測(cè)一下你的身體狀況2

運(yùn)動(dòng)健身的好處3

運(yùn)動(dòng)健身的誤區(qū)4

運(yùn)動(dòng)健身知識(shí)5

堅(jiān)持鍛煉健康生活21.檢測(cè)一下你的身體狀況囚徒健身中的男人標(biāo)準(zhǔn)，你能做到幾項(xiàng)？BMI值亞健康男人標(biāo)準(zhǔn)BMI值=體重（kg）÷身高2（m）你有沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)下列一項(xiàng)或多項(xiàng)癥狀？2BMI值=體重（kg）÷身高2（m）你是屬于哪一類？2亞健康你有沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)下列一項(xiàng)或多項(xiàng)癥狀？

注意力不集中、記憶力下降、心算能力下降、心情煩躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹脹、心慌、胸悶、便秘、腹瀉。

為自己的生命常規(guī)被擾亂而不高興，總想恢復(fù)原狀。

身上有某種不適或疼痛，但醫(yī)生查不出問(wèn)題，而仍不放心，總想著這件事。

對(duì)已做完的事，已想明白的問(wèn)題，反復(fù)思考和檢查，而自己又為這種反復(fù)而苦惱?！肚敉浇∩怼分械哪腥藰?biāo)準(zhǔn)，你能做到幾項(xiàng)？男人標(biāo)準(zhǔn)

一個(gè)真正的男人至少要能做到

5個(gè)單臂俯臥撐（最好100個(gè)）

5個(gè)單腿深蹲（最好2*50個(gè)）

1個(gè)鐵板橋（最好2*30個(gè)）

5個(gè)懸垂直舉腿（最好2*30個(gè)）

1個(gè)單臂引體向上（最好2*6個(gè)）

1個(gè)單臂倒立撐（最好5個(gè)）22.運(yùn)動(dòng)健身的好處

增強(qiáng)體質(zhì)減緩衰老緩解壓力擺脫亞健康

增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高抗病能力增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。22.運(yùn)動(dòng)健身的好處

增強(qiáng)體質(zhì)減緩衰老緩解壓力擺脫亞健康

大量研究表明體育鍛煉可以提高人體對(duì)外界的適應(yīng)能力,防止疾病,延緩衰老,延年益壽。缺少鍛煉的人，從30歲開(kāi)始,身體機(jī)能就逐漸退化,到達(dá)55歲時(shí),身體機(jī)能只相當(dāng)于他身體健康的三分之二。而經(jīng)常參加體育鍛煉的人,到了四五十歲是身體機(jī)能還相當(dāng)穩(wěn)定,60歲時(shí)其心血管系統(tǒng)的功能大約相當(dāng)于二三十歲不鍛煉的人。22.運(yùn)動(dòng)健身的好處

增強(qiáng)體質(zhì)減緩衰老緩解壓力擺脫亞健康

運(yùn)動(dòng)和健身對(duì)心理有很好的良性調(diào)節(jié)作用，運(yùn)動(dòng)中可以忘掉一切煩惱和悲哀，運(yùn)動(dòng)鍛煉可以大幅度減少心理負(fù)擔(dān)，改善情感，提升對(duì)生命珍惜、對(duì)生活熱愛(ài)、對(duì)社會(huì)關(guān)心的心理活動(dòng)水平。調(diào)查研究表明：經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的家庭其夫妻之間糾紛發(fā)生率比其他家庭少六倍，而且與家庭參加運(yùn)動(dòng)的人數(shù)和時(shí)間成正比。22.運(yùn)動(dòng)健身的好處

增強(qiáng)體質(zhì)減緩衰老緩解壓力擺脫亞健康

亞健康是一種臨界狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒(méi)有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力和適應(yīng)能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時(shí)的糾正，非常容易引起心身疾病。辦公室白領(lǐng)和機(jī)關(guān)文職人員都是這種病癥的高發(fā)人群之一。處于亞健康狀態(tài)的人，除了疲勞和不適，不會(huì)有生命危險(xiǎn)。但如果碰到高度刺激，如熬夜、發(fā)脾氣等應(yīng)激狀態(tài)下，容易出現(xiàn)猝死，就是“過(guò)勞死”。23.運(yùn)動(dòng)健身的誤區(qū)1飯后運(yùn)動(dòng)會(huì)得闌尾炎？2多數(shù)女性擔(dān)心健身進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)會(huì)突長(zhǎng)肌肉，影響美觀？3鍛煉一次就有一次的效果？4出汗越多效果越好？6練哪里就能減哪里的脂肪？5運(yùn)動(dòng)扭傷后熱敷揉搓？21飯后運(yùn)動(dòng)會(huì)得闌尾炎？吃完飯后，食物進(jìn)入胃內(nèi)，需要做進(jìn)一步消化和吸收，由胃完全排空需4—6個(gè)小時(shí)，然后食物排入十二指腸和空腸、回腸，約經(jīng)過(guò)3—5個(gè)小時(shí)。食物殘?jiān)诺竭_(dá)闌尾腔附近。所以說(shuō)，飯后運(yùn)動(dòng)會(huì)將飯粒顛入闌尾的說(shuō)法是不科學(xué)的。但這并不說(shuō)明飯后運(yùn)動(dòng)就是科學(xué)健康的生活方式！飯后若進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng),大量的血液就會(huì)流向運(yùn)動(dòng)器官，造成消化系統(tǒng)血量供應(yīng)不足,胃腸蠕動(dòng)減慢變?nèi)?。此?人體在運(yùn)動(dòng)時(shí),交感神經(jīng)興奮性提高,迷走神經(jīng)興奮性減低,使消化液的分泌受到了抑制。飯后運(yùn)動(dòng)容易刺激腸胃，使連接胃腸的腸系膜受到牽拉和顛簸，從而導(dǎo)致腹痛。若經(jīng)常在飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致胃痛,消化不良,潰瘍等胃腸消化疾病,還會(huì)引起呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的疾病。22多數(shù)女性擔(dān)心健身進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)會(huì)突長(zhǎng)肌肉，影響美觀？看見(jiàn)啞鈴仿佛就看見(jiàn)了突長(zhǎng)的肌肉，使許多想進(jìn)健身房的女性都心存顧慮。其實(shí)，那是競(jìng)技健美女性給人留下的誤解，男女體內(nèi)存在的激素本來(lái)就不同，只要不是刻意的苦練，女性想要在健身中長(zhǎng)出肌肉是非常不容易的。23鍛煉一次就有一次的效果？健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷身害體，偶爾運(yùn)動(dòng)更會(huì)害體傷身，無(wú)異于身體的“暴飲暴食”。對(duì)于那些不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人們來(lái)說(shuō)，偶爾運(yùn)動(dòng)一下，而且又負(fù)荷過(guò)重，將會(huì)加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養(yǎng)生專家認(rèn)為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開(kāi)始。24出汗越多效果越好？科學(xué)研究表明：出汗只能迅速降低體溫，但不會(huì)直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。健康運(yùn)動(dòng)專家表示，鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系。出不出汗不能用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。因?yàn)槲覀兊暮瓜俑鞑幌嗤只钴S型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。25運(yùn)動(dòng)扭傷后熱敷揉搓。運(yùn)動(dòng)中不慎扭傷或拉傷后，第一時(shí)間的處理方式很重要，關(guān)系著該部位的復(fù)原期限的長(zhǎng)短。扭傷后的第4天以后才可采用熱敷法。26練哪里就能減哪里的脂肪。只有合理、適度的進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)配合合理的膳食，達(dá)到減肥的目的。這里的“合理”強(qiáng)調(diào)的是用科學(xué)的方法對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不是只針對(duì)某一個(gè)部位;“適度”則是按照運(yùn)動(dòng)健身的目的選取合適的項(xiàng)目、負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)頻率。2無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。4.運(yùn)動(dòng)知識(shí)I.有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)24.運(yùn)動(dòng)知識(shí)II.不同年齡階段適合的運(yùn)動(dòng)適合長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、拳擊、各種對(duì)抗性強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)以及大重量的器械訓(xùn)練。

20歲左右

50歲左右

40歲左右

30歲左右可進(jìn)行攀巖、登山、武術(shù)等強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)。應(yīng)選擇羽毛球、網(wǎng)球、游泳等強(qiáng)度適中鍛煉全身肌肉的大眾型運(yùn)動(dòng)。適合打太極、打高爾夫球等較溫和的運(yùn)動(dòng)。24.運(yùn)動(dòng)知識(shí)肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。這二種相反的呼吸方法。在過(guò)去幾十年的實(shí)踐中關(guān)于那種呼吸方式更好很多專家都有過(guò)辯證尚未有定論。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過(guò)程中，避免采取較長(zhǎng)時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。但在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，還原過(guò)程及放松過(guò)程所花的時(shí)間往往比較長(zhǎng)，用力過(guò)程所花的時(shí)間比較短且需要爆發(fā)力。采用第一種方法，即用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，可供吸氣的時(shí)間比較長(zhǎng)，身體會(huì)感覺(jué)更舒服。肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。III.運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式基本的呼吸方式24.運(yùn)動(dòng)知識(shí)同步式呼吸法非同步式呼吸法自由調(diào)節(jié)式呼吸法幾次動(dòng)作一次呼吸一次動(dòng)作幾次呼吸III.運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式運(yùn)動(dòng)健身中的呼吸方式呼吸24.運(yùn)動(dòng)知識(shí)飲水的質(zhì)量問(wèn)題。應(yīng)盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開(kāi)水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。一。忌服過(guò)冷的水。平時(shí)人的體溫在37℃左右，經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后，可上升到39℃左右，如果飲用過(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。二飲水的量。運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過(guò)２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過(guò)猛。三IV.運(yùn)動(dòng)中的飲水問(wèn)題24.運(yùn)動(dòng)知識(shí)V.不同目的的運(yùn)動(dòng)頻率"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。（1）大重量、少次數(shù)（的運(yùn)動(dòng)頻率）：1-5RM（最大重復(fù)值）的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度，肌肉耐力提升不明顯，增加肌肉最明顯（2）中重量、中次數(shù)：10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);科學(xué)合理的健身方式應(yīng)是（1）、（2）兩種頻率方式相結(jié)合（3）小重量、多次數(shù)：20～30RM（最大重復(fù)值），續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，最能夠有效燃燒脂肪可以達(dá)到減脂的健身目的，如仰臥起坐、慢跑、爬坡、騎自行車等，女性如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些小重量的器械來(lái)共同完成。24.運(yùn)動(dòng)知識(shí)夏季陽(yáng)盛，宜多食綠豆、西瓜等甘酸清潤(rùn)食物以清熱、祛暑、生津。夏冬季寒冷，機(jī)體陰盛宜食羊肉、狗肉等溫補(bǔ)之品以護(hù)陽(yáng)氣。冬春天萬(wàn)物萌生可食大蔥、豆豉等食品以助陽(yáng)升散。春秋季氣候干燥宜少食辛燥之品，多食芝麻、蜂蜜等油潤(rùn)之品以潤(rùn)燥。秋VI.合理健康的膳食24.運(yùn)動(dòng)知識(shí)VI.合理健康的膳食食物名稱熱量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片612/100方便面472/100燕麥片367/100小米358/100掛面347/100香大米346/100小米粥46/100花生仁(炒)

581/100核桃(干)627/43