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文檔簡介
各類營養(yǎng)素功效以與生理作用第一節(jié)合理營養(yǎng)與健康(一)營養(yǎng)與營養(yǎng)素人類的生存必須攝取各種食物,經過體內消化吸收和生陳代謝,維持生命,這一過程叫做營養(yǎng)。各種營養(yǎng)的有效成份稱為營養(yǎng)素。分為六大類:蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水。膳食纖維是人類不能消化吸收但又不可缺少的物質。人類通過營養(yǎng)素的代謝,保持著體內外的平衡,反之則引起疾病。(二)機體能量的來源和轉換能量來源于:糖、脂肪、蛋白三大營養(yǎng)素。日常活動屬于中等勞動強度的范圍,每天所需要能量平均男(11300千焦),女(9614千焦)。攝入與消耗基本平衡。過瘦或過肥都會影響健康。簡易標準體重計算:
標準體重=身高—常數(shù)(男105,女孩子102)在10以內為正常,低于為消瘦。超過20%以上為肥胖,10~20%超重。(三)各種營養(yǎng)素的需要量對健康的影響一、碳水化合物:谷類是中國人的主食,富含碳水化合物。青年學生每日需熱量60~70%,由糖提供。每日約需450克碳水化合物。節(jié)食、不吃早餐,熱能攝入不足日久易消瘦,頭暈疲乏記憶力下降,甚至出現(xiàn)冒汗、虛脫、低血糖。二、蛋白質:蛋白質是生命的基礎,沒有蛋白質也就沒有生命。蛋白質的作用:
1、蛋白質形成細胞結構的主要成分:各種酶、激素、免疫抗體等生物活性物質。
2、制造紅細胞內具人攜帶能力的血紅蛋白和修補作用。
3、蛋白質是基因表達的重要控制者。每天需要量:男約80克,女約70克。蛋白質來源:肉類魚類、軟體動物類、鮮奶類、大豆類、堅果類等。三、膳食脂肪1、脂肪是由各種甘油三脂分子組成的復雜混合物,是一種高營養(yǎng)物質,脂肪在的作用下水解成甘油和脂肪,在小腸吸收通過氧化產生能量。過剩部分又轉化為脂肪存于細胞內。2、生物膜幾乎全部是由脂類和蛋白構成,脂類為主要的。3、脂肪是脂溶性維生素的溶劑,能促進脂溶性維生素
A、D、K、E、的吸收。4、多不飽合脂肪酸,如亞油酸在體內可演化出多種不同的生物活性物質。如前列腺素、血栓素。5、增加烹調食物的色、香、味,增進食欲。
(四)微量元素和礦物質1、鈣和磷:正常人體含鈣量1000克,磷量600克,99%的鈣和85%磷在骨骼內。缺鈣的表現(xiàn):骨骼發(fā)育不良,骨質軟化癥。鈣每天攝取不到800毫克,應補充牛奶、蛋類、豆類、骨湯、多嚼軟骨、蝦皮等。2、鐵:是組成血紅蛋白的主要成分。
肺泡氧進入血液后與紅細胞內血紅蛋白結合成氧合血紅蛋白,負責把氧運輸送到全身。
正常需鐵量:男約為12毫克,女約為18毫克。(因月經失血)。孕期哺乳期需鐵量更多。
缺鐵的表現(xiàn):缺鐵性貧血、頭暈、眼花、面色蒼白。體力下降、毛發(fā)枯黃、食欲減退。飲食中促進鐵吸收可加酸、加維生素C。
含鐵豐富的食物:肉類、魚類、尤其動物肝臟、骨髓、禽血、蛋類、豆類、黑木耳、菠菜、韭菜。3、鋅:是很多金屬酶的組成成份或為酶的激活劑。
成人需要量為15毫克。偏食挑食可引起缺鋅。
缺鋅的表現(xiàn):生長發(fā)育遲緩,性機能發(fā)育不全、厭食、脫發(fā)、痤瘡。
含鋅高的食物有:紅肉類、蛋類、黃花菜、海蠣肉、生蠔。4、碘:碘是甲狀腺的重要成分。
成人需碘量:150微克,孕期、哺乳期增到175---200微克。
缺碘的表現(xiàn):地方甲狀腺腫大。甲狀腺水平低下,可致代謝低下,各器官功能下降。
嚴重缺碘:孕婦、胎兒、新生兒及兒童可致生長發(fā)育障礙,特別是可導致腦部發(fā)育障礙而致智力低下,聾啞。
含碘量高的食物有:紫菜、海帶、海鮮、碘化鹽。(五)維生素:
是維持機體正常代謝,促進生長發(fā)育,維持健康所必須營養(yǎng)。分類:1、脂溶性(A、D、E、K)
2、水溶性(B族和C族)1、脂溶性維生素:
①維生素A:動物肝臟、肉類蛋類、乳制品類、植物胡蘿卜、番茄、菠菜。正常人需要量:2500國際單位。
缺乏的表現(xiàn):生長遲緩,皮膚粗糙,干燥,角質軟化,干眼病和夜盲癥。②維生素D:
維生素A、D均儲存在魚肝油中。正常人需要量:400國際單位,人體皮膚內含有7—脫氫膽固醇,在紫外線照射下轉化為D,常在戶外可保證D的供給。
缺乏的表現(xiàn):佝僂病,骨軟化病及骨質疏松癥.③維生素E:
對生殖功能的發(fā)育有促進和維護作用。減少過氧化氫質的生成。減少心血管疾病的發(fā)生,具有抗衰老,防治老人癡呆的作用。
含量高的食物有:米,麥子,大豆、花生、芝麻、植物油、蛋類、菠菜、紅薯。④維生素K:
是肝臟合成凝血酶原的必需物質。
缺乏的表現(xiàn):可造成凝血功能障礙,(皮下出血,牙銀出血等)
含量高的食物有:蔬菜、水果、魚。2、水溶性維生素(B族和C)
值得注意:過渡洗滌,加工淘米,遺棄米湯,先切菜后洗易流失。維生素B族:在瘦肉、酵母,麥子、米糠、花生、豆類、楊梅含量豐富。碾米、精面、高溫加工可導致大量損失。
維生素B族:
①B1作用:
1、維持消化道功能,治療消化不良和厭食癥。
2、維持神經組織正常代謝,防治多發(fā)性神經炎。
3、維持心臟正常功能,防治腳氣病。②B2作用:(又稱核黃素)缺乏的表現(xiàn):口角炎、舌炎、角膜炎。
維生素B族:
③B6作用:參與氨基酸和脂肪代謝。缺乏的表現(xiàn):低血色素貧血、神經系統(tǒng)功能障礙、脂溢性皮炎等。④B12作用:參與氨基酸代謝,促進紅細胞生成和成熟。并參與神經代謝。缺乏的表現(xiàn):引起巨幼紅細胞性貧血、脂痢、周圍神經炎、神經痛。含量高的食物有:動物肝腎、酵母及綠葉蔬菜和水果。
⑤維生素PP:代謝過程的輔酶Ⅰ及的Ⅱ組成。
缺乏的表現(xiàn):糙皮病。典型表現(xiàn)為皮炎,腹瀉、癡呆(三D)癥。
維生素C:又稱抗壞血酸。
參與糖代謝和氧化還原過程,促進組織產生細胞間質,促進傷口愈合,減少毛細血管通透性,增加對感染的抵抗力。參與解毒功能,可促進鐵的吸收。參與葉酸的代謝過程,可輔助糾正貧血。缺乏的表現(xiàn):波及范圍較廣的出血和骨骼病變。
維生素C:正常日需要量:60毫克。感染發(fā)熱、活動量大、孕婦提高至80---100毫克。含維生素C高的食物:新鮮水果、蔬菜
(二)平衡膳食的構成1、膳食中各種營養(yǎng)物質需合理搭配。任何一種天然食物都不能提供人體所需的一切營養(yǎng)物質,多樣化的食物是保證膳食平衡的必要條件。2、總熱量和提供熱量的主要食物配比要平衡。蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例適當,大約為1:0.8:7.5,或熱能比分別為10%~15%,20%~30%,60%~70%。(二)平衡膳食的構成3、合理的膳食制度。三餐定時定量。每餐應有主副食,做到葷素搭配,干稀搭配。粗細搭配,軟硬搭配。早晚量少,午餐稍多。早餐占全天總熱量的25—30%早餐要吃好。午餐占全天總熱量的40%中餐要吃飽。晚餐占全天總熱量的30---35%晚餐要吃少。4、合理的烹飪。(三)合理的膳食與
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