運動壞習慣易傷身

運動壞習慣易傷身早上空腹運動血糖不穩(wěn)反傷身不吃早餐就開始運動，這也是很多人常犯的錯誤。很多人喜歡清晨空腹運動，以為空腹運動不會影響食物消化，其實是不對的。運動前、中、后都要補充足夠的水分和營養(yǎng)。特別是凌晨時期，血糖往往較低，空腹運動會造成血糖更不穩(wěn)定，有的造成低血糖，反而對身體不利。下午4時-6時健身效果最好健康成年人如果身體條件允許，每天最好進行30分鐘中等強度的運動，而最佳運動時間是下午4時-6時，其次是上午8時-10時。下午時，人體肌肉最興奮，此時運動有利于肌肉神經活動，可以達到更好健身效果。專業(yè)運動員可以在運動前后補充運動飲料和優(yōu)質的蛋白質粉，緩解肌糖元消耗，促進肌肉活力。“食動”兩平衡有講究運動時，由于大量排汗，身體會流失很多水分、礦物質和維生素。不僅如此，體內的糖、脂肪、蛋白質大量分解會產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。因此，市民在平時要通過合理飲食或適當?shù)臓I養(yǎng)補充，來維持和提升體能。運動前：1、清晨原則：以低脂的碳水化合物為主，容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。一般健康人，運動前只補充水就可以。如果是專業(yè)運動員，或運動時間持續(xù)較長，例如超過2小時，運動前應該補充運動飲料。推薦：喝些飲品，如牛奶、果汁、豆?jié){等補充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包。2、下午原則：在運動前2小時完成午餐，并補充水分。推薦：米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則增加含優(yōu)質蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。3、晚間原則：飯后半小時內運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時為了消化，血液營養(yǎng)可能會更多地滿足消化道的需要。晚餐1-2小時后，再做運動比較好。可以在運動后適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。推薦：晚餐時可以谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應控制，以免儲存多余的熱量。運動后：吃點堿性食品有些人喜歡在晚上運動，餓了喝啤酒、吃炒粉、燒烤。要知道，晚上八九點后吃油膩、高熱量食品，容易轉化成脂肪儲存，不僅會加重夜間腸胃負擔，還會導致體重增加。運動后可喝點成堿性食品，如牛奶、酸奶、豆?jié){，此外，可飲用茶水、果汁（不加糖）、天然礦泉水或白開水等。籃球明星朱芳雨支招——運動前后及時補營養(yǎng)運動保養(yǎng)秘訣：做到運動與營養(yǎng)補充要平衡。多吃牛肉、蔬菜等有助恢復體力的食品。他的運動訓練時間基本都是在上午，運動前會適當吃些早餐，然后跑跑步、騎自行車或者游泳。運動后，每天晚上除了注意正常的飲食中的營養(yǎng)搭配外，還會適當喝點蛋白質營養(yǎng)品，補充體力。普通人也要注意運動后的營養(yǎng)補充，不然會覺得越運動越累，導致越來越不想動。一、練瑜伽：更自信。《替代和補充醫(yī)學雜志》一項研究發(fā)現(xiàn)，每周3次，每次1小時的瑜伽可以提高體內神經傳遞物質的水平，緩解焦慮，使人自信。每天在家中練習10分鐘即可。瑜伽新手應學會正確呼吸：用鼻子慢慢吸氣，數(shù)5秒，保持2秒鐘。再用鼻子慢慢呼氣，數(shù)5秒，徹底排出肺部空氣。二、普拉提：睡得香。阿帕拉契州立大學一項研究發(fā)現(xiàn)，練習普拉提有助于放松身心，改善睡眠。紐約普拉提專家阿里西·烏加羅建議，每周練習3次，每次1小時，可明顯改善睡眠。三、自行車：添能量。美國喬治亞大學研究發(fā)現(xiàn)，騎30分鐘自行車后，運動者會感覺渾身更有勁。自行車訓練指導專家里克·梅奧建議，每周應中速或慢速騎自行車3次，每次15分鐘。四、舉啞鈴：清思維。《臨床與實驗神經心理學雜志》刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，參試者每周進行低強度舉重運動3—5次，一個月后，其認知能力顯著提高。專家建議，每周應練習舉啞鈴3次，啞鈴重量最好為1.4—1.8公斤。五、打太極：減壓力。《英國體育醫(yī)學雜志》和《美國醫(yī)學協(xié)會雜志》刊登多項研究表明，太極拳不僅要求四肢和身軀協(xié)調、動作柔、呼吸有節(jié)律，而且精神要高度集中，排除雜念，有利于調節(jié)中樞神經系統(tǒng)，進而排解壓力。每天練太極拳20分鐘，減壓效果最佳。北宋時所創(chuàng)編的養(yǎng)生功法八段錦。八段錦動作簡單易做，由八節(jié)不同動作組成的八段錦，具有保健、治病、康復等功用，每一段動作都有明確的健身目的，綜合起來，則對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位，以及相應的內臟以及氣血、經絡都產生保健、調理作用在辦公室內，可靈活地選擇其中一些式子，隨時隨地練習。如走路時可常踞起腳跟，久久自會有奇效發(fā)生。1.雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。辟谷的好處托舉六次后，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。2.左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏箭訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓箭在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習六次。3.調理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。4.五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右后方稍停頓，轉正。如此六次。5.搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復六次。6.兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落于體側。7.攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向