科學運動健康又快樂

《科學運動》

講師：熊平科學運動人體課程概述運動的作用科學運動運動的作用運動對運動系統(tǒng)的作用運動對心血管系統(tǒng)的作用運動對血液成分的影響運動對呼吸系統(tǒng)的作用運動對運動系統(tǒng)的作用

骨骼運動系統(tǒng)關節(jié)肌肉運動對心血管系統(tǒng)的作用竇性心動徐緩心臟收縮力量增強每搏輸出量增加心室容積增大血管彈性增加竇性心動徐緩經(jīng)過運動鍛煉,特別是耐力鍛煉,使運動員安靜時心率下降的一種現(xiàn)象。好處:提高心率儲備每搏輸出量增加每搏輸出量:指心臟每次搏動時從心臟泵入血管的血液的量心臟收縮力量增強:常見于力量型的鍛煉心室容積增大:常見于耐力型的鍛煉運動員心臟和病理性心臟的比較運動員心臟病理性心臟心收縮能力強，每博輸出量大心功能儲備大，勝任運動時能量供應需要心臟重量不超過500g(300到500g)停訓后，具有可消退性心收縮能力弱，每博輸出量小心功能儲備小，嚴重者難以勝任日常生活的能量供應需要心臟重量超過500g不具有可逆性血管彈性增加運動時血管的開放量能達到80%或以上較多血液擠壓血管的按摩作用降低動脈粥樣硬化的危險因素科學運動運動意外及原因運動鍛煉練什么?運動由哪些元素組成?運動的原則運動中損傷的處理和預防運動意外猝死的原因分析第一:自己心血管方面有毛病而不自覺第二:平常不注重鍛煉,心臟忽然接受劇烈刺激,造成猝死.第三:漠視身體對運動的反應比如:頭暈,胸悶等運動鍛煉練什么?健康體適能:一般人為促進健康，預防疾病提高日常生活，工作和學習效率所追求的體適能.包括:心肺耐力,肌肉力量和耐力,柔韌性和身體成分心肺耐力怎么練?

采取有氧運動的方式,

并選用合適的強度.肌肉力量和耐力肌肉力量素質(zhì)是完成一切日常生活活動，體力勞動與體育活動的基礎肌肉的力量耐力是保證人體多次重復，或長時間維持某一動作的必要因素肌肉素質(zhì)怎么練?增加肌肉力量的鍛煉增加肌肉體積的鍛煉增加肌肉耐力的鍛煉柔韌性防止運動損傷一定程度上反應血管的質(zhì)量柔韌性怎么練?靜力性牽拉彈震性牽拉PNF牽拉身體成分身體成分包括:脂肪體重和瘦體重脂肪含量過高造成肥胖,肥胖不僅僅是體態(tài)漂亮的問題,還關系到我們的健康運動是控制和調(diào)整身體成分最有效的方法之一如何獲得良好的身體成分力量鍛煉:增加機體肌肉含量,提高機體基礎代謝率有氧鍛煉:增加能量消耗,燃燒脂肪運動種類有氧運動無氧運動運動時間時間過短,鍛煉效果不明顯時間過長,身體疲勞，神經(jīng)反射速度降低等增大受傷的幾率合適的運動時間:30到60分鐘,一般人健身最長不要超過120分鐘運動強度最簡單的確定方法:170–年齡卡氏公式確定:(220–年齡–安靜時心率)×0.5~0.85+安靜時心率最好的方法:采用運動試驗來確定運動頻率利用”超量恢復”來確定運動頻率每周至少3~4次,即:隔天鍛煉一次運動鍛煉的原則全面鍛煉持之以恒合理安排,循序漸進適度鍛煉急性運動損傷的處理原則“PRICE”原則:切忌不要”HARM”運動損傷的預防做足,做好準備活動把運動鍛煉分為三部分：準備活動鍛煉放松活動準備活動作用：1.減少肌肉，關節(jié)，韌帶的粘滯性，防止受傷2.逐步加快血液循環(huán)，使流向肌肉的血液增加3.使心率逐步提高到靶心率范圍4.逐步提高肺部氣體交換的能力，避免無氧代謝5.提高運動中樞對肌肉的支配6.集中注意力，做好練習前的準備如何進行準備活動內(nèi)容：準備活動可分為一般準備活動和專項準備活動。時間和量：隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定。一般健身時以自我感覺微微出汗和自我感覺活動開為完成準備活動，大約持續(xù)5到10分鐘。時間間隔：一般健身時是結(jié)束后馬上投入鍛煉放松活動長時間運動不做放松運動而忽然停止運動，血液存積在肌肉中，回心血量減少，大腦缺血造成暈厥放松運動可以消除運動中代謝的產(chǎn)物（乳酸），避免肌肉酸痛幫助放松肌肉。如果肌肉總是處于緊張的狀態(tài)，會降低肌肉的彈性，影響肌肉力量的提高，而且容易造成肌肉拉傷。放松運動能使神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官由緊張的工作狀態(tài)恢復到放松狀態(tài)如何進行放松活動5～10min的慢走自我按摩其他低強度活動科學運動順口溜運動之前先體檢，科學鍛煉七五三，有氧鍛煉好習慣，循序漸進氣不喘，中等強度心率判，一百七把年齡減，不越此限才安全，每周運動達五次，每次持續(xù)30分，鍛煉最好要全面，慢跑啞鈴踢踢毽，形式自便有氧舞