備孕、孕期營養(yǎng)-食物交換份

食物交換份主講：徐靜學(xué)習(xí)內(nèi)容一、營養(yǎng)配餐基本原則和技能二、合理搭配一日三餐所必備的條件三、食物烹調(diào)后的營養(yǎng)素保留率四、食物交換份五、新版“能量分配配餐法”六、不同人群食譜編制與分析七、判斷合理食譜的十項(xiàng)基本要求？一、合理配餐的原則和基本技能什么是營養(yǎng)配餐？吃飽、吃好、吃出健康。

營養(yǎng)配餐1、對(duì)正常人是保障其均衡的營養(yǎng)；2、對(duì)營養(yǎng)性疾病患者（包括營養(yǎng)素缺乏癥）作為補(bǔ)充或輔助治療的重要措施；3、對(duì)于因生活方式問題導(dǎo)致慢病人群，是糾正改進(jìn)的重要環(huán)節(jié)；4、對(duì)于膳食管理者，是實(shí)現(xiàn)膳食營養(yǎng)工作的具體體現(xiàn)。食譜編制食譜分析食譜調(diào)整所有營養(yǎng)工作者的基本功1、熟練使用食物成分表2、掌握營養(yǎng)食譜編制的原則和方法3、以“膳食營養(yǎng)素參考攝入量”作為能量和營養(yǎng)素膳食計(jì)劃的目標(biāo)4、運(yùn)用所學(xué)的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)、按不同人群的生理需要、飲食特點(diǎn)編制5、根據(jù)食物中各種營養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計(jì)一天、一周或一個(gè)月食譜原則與方法《中國居民膳食指南》

《中國居民膳食寶塔》《中國食物營養(yǎng)

成分表》《人群營養(yǎng)基礎(chǔ)》全日所需要食物量（根據(jù)不同人群生理狀況可做適當(dāng)調(diào)整）谷物類250—400克水果200—350克新鮮蔬菜400—500克魚蝦類40—75克畜禽肉類40—75克奶和奶制品300克蛋類40—50克鹽6克以下油25—30克大豆及堅(jiān)果25—35克合理配餐的原則和基本技能具體步驟:1、確定用餐對(duì)象全日能量供給量2、計(jì)算宏量營養(yǎng)素全日供應(yīng)的能量3、計(jì)算三種能量營養(yǎng)素每日需要量4、計(jì)算三種能量營養(yǎng)素每餐需要量5、主副食品種類和數(shù)量的確定6、食譜的評(píng)價(jià)與調(diào)整7、營養(yǎng)餐的制作8、食譜的總結(jié)、歸檔管理等。

合理配餐的原則和基本技能

★三大產(chǎn)能營養(yǎng)素1克蛋白質(zhì)在體內(nèi)發(fā)生生物氧化可釋放4千卡的能量1克脂肪在體內(nèi)發(fā)生生物氧化可釋放9千卡的能量1克碳水化合物在體內(nèi)發(fā)生生物氧化可釋放4千卡的能中年輕體力活動(dòng)女士身高為165cm體重70kg標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105±10%為正常體重基本信息根據(jù)勞動(dòng)（活動(dòng)）強(qiáng)度（每日）：1kg體重所需能量為30kcal每日所需能量為60kg×30kcal/kg=1800kcal20%~25%10%~15%100%55%~65%三大產(chǎn)能營養(yǎng)素脂肪蛋白質(zhì)碳水化合物三大產(chǎn)能營養(yǎng)素該女士全天所需能量為1800kcal，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素所占比例為蛋白質(zhì):15%脂肪:25%碳水化合物:60%各種產(chǎn)能營養(yǎng)素提供能量如下：蛋白質(zhì)：1800×15%=270kcal脂肪：1800×25%=450kcal碳水化合物：1800×60%=1080kcal全天1克蛋白質(zhì)在體內(nèi)發(fā)生生物氧化可釋放4千卡的能量

所需蛋白質(zhì)（克）：270kcal÷4kcal/g=67.5（g）1克脂肪在體內(nèi)發(fā)生生物氧化可釋放9千卡的能量所需脂肪（克）：450kcal÷9kcal/g=50（g）1克碳水化合物在體內(nèi)發(fā)生生物氧化可釋放4千卡的能

所需碳水化合物（克）：1080kcal÷4kcal/g=270（g）三餐比例早中晚早餐30%午餐40%晚餐30%全天所需蛋白質(zhì)：67.5克脂肪：50克碳水化合物：270克蛋白質(zhì)（三餐）早餐=67.5×30%=20.25（g）午餐=67.5×40%=27（g）晚餐=67.5×30%=20.25（g）脂肪（全天所需45.8g）早餐=50×30%=15（g）午餐=50×40%=20（g）晚餐=50×30%=15（g）碳水化合物（全天所需247.5g）早餐=270×30%=81（g）午餐=270×40%=108（g）晚餐=270×30%=81（g）由此得出一日三餐三大營養(yǎng)素所需具體量

總結(jié)：三大產(chǎn)能營養(yǎng)素需求量

蛋白質(zhì)（克）=能量（kcal）X蛋白質(zhì)占總能量百分比÷蛋白質(zhì)產(chǎn)能系數(shù)脂肪（克）=能量（kcal）X脂肪占總能量百分比÷脂肪產(chǎn)能系數(shù)碳水化合物（克）=能量（kcal）X碳水化合物占總能量百分比÷碳水化合物產(chǎn)能系數(shù)

練習(xí)

例1:按照營養(yǎng)師的設(shè)計(jì)，在每天的膳食能量當(dāng)中，希望脂肪占28%，蛋白質(zhì)占14%，碳水化合物占58%。那么，如果一個(gè)成年男子一日能量推薦量為2400千卡，他的晚餐當(dāng)中，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各需要多少？練習(xí)

例2：某居民一日當(dāng)中攝入了5種水果和蔬菜，包括小白菜230克，冬瓜210克，番茄100克，橙子150克，香蕉150克，請(qǐng)計(jì)算這一天當(dāng)中獲得的維生素C總量（按照食物成分表數(shù)據(jù)，每百克小白菜的維生素C28毫克，冬瓜18毫克、番茄19毫克、橙子33毫克、香蕉8毫克；幾種蔬菜水果的可食部分別為：小白菜90%，冬瓜88%，番茄100%，橙子74%，香蕉65%）

按照膳食寶塔的要求，膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總蛋白質(zhì)供應(yīng)量的三分之一以上，同時(shí)保證以植物為主。這就意味著，食物蛋白質(zhì)當(dāng)中，應(yīng)有三分之一以上來自豆類或動(dòng)物性食品，包括各種豆子、豆制品、魚類、肉類、奶類、蛋類等。注意攝取豆制品。豬蹄筋、肉皮不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。二、合理搭配一日三餐需具備的條件滿足早餐的四個(gè)條件一、供應(yīng)足夠的水分：牛奶、豆?jié){、酸奶、豆奶、面湯、粥、小餛飩、蔬菜湯等。二、供應(yīng)足夠的淀粉：主食（谷薯類）三、供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)：蛋、肉、奶、大豆四、供應(yīng)一些應(yīng)季的蔬菜和水果

滿足早餐的四個(gè)條件

一、供應(yīng)足夠的水分1、補(bǔ)充人體必需的水分。2、有利于稀釋血液。3、有益于新陳代謝。4、對(duì)皮膚保濕潤澤、養(yǎng)顏有好作用。5、可以通便。6、易食物的消化。7、不會(huì)得各種結(jié)石，水就是伸入體內(nèi)的清道夫。

滿足早餐的四個(gè)條件

二、供應(yīng)足夠的淀粉：主食（谷薯類）谷薯類食物碳水化合物含量豐富，早餐食用易于消化。

主食主要提供淀粉的這樣一些食物。米是主食，面是主食，土豆、紅薯也可以替代一部分主食，紅豆、綠豆都是主食。

所謂“五谷為養(yǎng)”，說的就是大黃米，小米，大豆，最后兩種就是稻和麥。

滿足早餐的四個(gè)條件

三、供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)：蛋、肉、奶、大豆通俗的說可以在胃里停留時(shí)間長(zhǎng)，耐餓。從營養(yǎng)角度說，食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。

滿足早餐的四個(gè)條件

四、供應(yīng)一些應(yīng)季的蔬菜和水果

富含膳食纖維，富含維生素C，

其中的有機(jī)酸讓人振奮。

早餐通常的問題就是蔬菜水果不足，

早餐吃蔬菜是一件提高飲食質(zhì)量、非常值得鼓勵(lì)的做法。

晚餐的蔬菜量也要增加，只要是少油烹調(diào)，晚餐吃蔬菜不會(huì)引起發(fā)胖，用它替代晚餐桌上的雞鴨魚肉，對(duì)預(yù)防慢性病更有好處?！吨炯t滿足早餐的四個(gè)條件滿足早餐的四個(gè)條件滿足早餐的四個(gè)條件滿足午餐、晚餐的配餐要求1、足夠的主食2、多吃新鮮蔬菜，適當(dāng)用薯類替代糧食3、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉4、吃豆制品替代部分魚肉類5、少放油鹽，考慮到看不見的油和鹽，主食盡量不放鹽營養(yǎng)配餐估算值糖類估算值：奶類：4%水果12%蔬菜4%大米75%面粉75%雜糧75%雜豆60%土豆20%

營養(yǎng)配餐估算值脂肪估算值牛奶3%雞蛋10%肉類、魚蝦10%

豆腐4%

蔬菜、水果忽略不計(jì)營養(yǎng)配餐估算值蛋白質(zhì)估算值

主食10%

牛奶3%

蛋類12%豆腐8%

蔬菜水果忽略不計(jì)

預(yù)留8克蛋白質(zhì)給豆制品不同烹調(diào)方法的溫度比較

烹調(diào)方式

溫度炒160~200°炸140~200°燉75~96°蒸97~100°煮97~100°燙97~100°烤160~170°食物烹調(diào)后的營養(yǎng)素保留率以土豆為例1、切薄片，160~200油炒4分鐘，維生素C保留52.4%2、切塊狀，大火燉15分鐘，小火燉15分鐘維生素C保留71%3、1cm厚片，裹面糊，160~200°C油炸至金黃色，維生素C保留38.5%4、較厚的快，開水鍋中蒸25分鐘，維生素C保留48.7%食物烹調(diào)后的營養(yǎng)素保留率

大多數(shù)食物烹調(diào)后會(huì)有一些營養(yǎng)素?fù)p失，這些損失除了時(shí)間和溫度的影響外，食物本身的變化包括：

1、物理分散作用:如吸收、膨脹、溶解等；蔬菜用開水燙過，又?jǐn)D去菜汁，水溶維生素和礦物質(zhì)會(huì)跑掉很多。

2、水解作用：如食物受熱過程中產(chǎn)生的水解，淀粉分解成為葡萄糖、蛋白質(zhì)分解成為氨基酸等等。

食物烹調(diào)后的營養(yǎng)素保留率

3、凝固作用：如食物加鹽過早，引起食物表面蛋白的凝固化。

4、酯化作用：脂肪在加熱過程中分解為脂肪酸和甘油，產(chǎn)生脂的香味。

5、氧化作用：食物中的多種維生素在熱的狀況下被氧化破壞，維生素C最容易破壞，其次是維生素B1和B2，尤其是遇堿則破壞全無，但在酸溶性中較穩(wěn)定。

★不同的烹調(diào)方法的營養(yǎng)素保留率是修正烹調(diào)損失的一個(gè)方法。

營養(yǎng)配餐的基本原則

⒈食物多樣性，粗細(xì)搭配，保證主食，多吃蔬菜水果和薯類。

每天膳食應(yīng)包括谷類、薯類、魚、禽、肉、蛋類、蔬菜、水果、大豆、堅(jiān)果等，最少也要保證有主食、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。主食越豐富越好，徹底改變主食只吃白米白面的習(xí)慣。一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的品種也要多一些，深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色，顏色豐富多彩，其中綠葉菜最好占一半以上。每餐至少有一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較為豐富的食物，包括肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆制品。

平均每天攝入12種以上食物，每周最好保證每周25種以上。我們嘗試著從明天記錄一周，首先看看自己有沒有做到？

提別強(qiáng)調(diào)：保證每天有水果，餐餐有蔬菜，水果不是多多益善，蔬菜有一半是深色蔬菜，選擇多種蔬菜，應(yīng)時(shí)應(yīng)季的。蔬果都應(yīng)有，互換不可取。

合理加工蔬菜：先洗后切、開水下菜、急火快炒，炒好即食。能夠多多保留一些營養(yǎng)素。

2.每天吃奶類、大豆制品

每天應(yīng)保證300毫升牛奶，或其他乳制品，煉乳不是乳制品。

大豆有地里長(zhǎng)出來的肉的美稱，需要注意的是大豆加工成豆制品才好吸收，干炒黃豆蛋白質(zhì)消化率還達(dá)不到50%，煮透的黃豆，即便一按就爛，也難以嚼的很細(xì)，蛋白質(zhì)消化率也只達(dá)到65%左右，豆?jié){、豆腐、豆皮等適合人群廣泛，由于經(jīng)過細(xì)磨，過濾、加熱等過程，細(xì)胞壁和胰蛋白抑制劑破除的徹底，蛋白質(zhì)吸收率高達(dá)90%以上，豆腐、豆?jié){、豆制品等就很好。3、魚、禽、蛋和瘦肉常吃不過量

魚禽蛋瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)，是平衡膳食的重要組成部分，動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但不能否認(rèn)的是脂肪含量也較高，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)適量攝入。

如何做到吃肉不過量呢？其中一個(gè)方法是：少做“大葷”，多做“小葷”。所謂“小葷”是在肉里面搭配了大量的蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，可謂一舉兩得。比如尖椒肉絲，尖椒要多，肉絲少一些，肉絲炒洋蔥、木須肉等等。還有外出就餐時(shí)往往肉會(huì)吃得過多，所以點(diǎn)菜時(shí)要注意多點(diǎn)一些蔬菜，注意葷素搭配，飲食清淡。

4.少鹽減油，警惕食品中的反式脂肪酸

食鹽是食物烹飪或加工的主要調(diào)味品，也是人體所需要的鈉和氯的主要來源，目前我國多數(shù)居民的食鹽攝入量過高，過多的鹽攝入與血壓升高有關(guān)，甚至與胃癌等腫瘤有關(guān)，因此要降低食鹽攝入，少吃高鹽食品，每天6克以下。

食物交換份法食物交換份法四、食物交換份法食物交換份法★課堂練習(xí)：分組為不同人群配置食譜確定食譜是否合理，應(yīng)參照食物成分表初步核算該食譜提供的能量和各種營養(yǎng)素的含量，與推薦攝入量進(jìn)行比較，相差在10%以下，可以認(rèn)為合乎要求，否則要增減或更改食品的種類和數(shù)量。

五、新版指南“能量分配配餐法”

1、了解年齡、性別和身體活動(dòng)水平。2、根據(jù)膳食營養(yǎng)目標(biāo)，中國居民膳食指南是基于食物的平衡膳食指導(dǎo)，按表列出的不同能量需要水平的實(shí)物量，可以輕松設(shè)計(jì)一日三餐。需要注意的是，在實(shí)際生活中，每個(gè)人要根據(jù)客戶的生理狀況、身體活動(dòng)程度及體重情況，以及食物資源等進(jìn)行調(diào)整。

★能量需要水平或活動(dòng)水平查表3、根據(jù)此能量需要量，確定食物種類和用量。

按食物分組，分別選擇谷類、蔬菜、魚或肉類或蛋類，植物油作為主食和烹飪菜肴，選擇水果、奶類作為餐桌食物或零食，注意食物選擇上的多樣性的深色葉菜、全谷物。按指南要求類別選擇食物品種4、設(shè)計(jì)菜肴，選擇合理的烹調(diào)方法。

不同能量攝入水平（千卡）食物種類(克)1200140016001800200022002400谷類100150200225250275300蔬菜250300300400450450500水果150150200200300300350畜禽肉類25404050507575蛋類25254040505050水產(chǎn)品20404050507575乳制品500350300300300300300大豆15151515152525堅(jiān)果適量適量1010101010烹調(diào)油25252525252530食鹽<3<4<6<6<6<6<6男性份數(shù)份數(shù)份數(shù)

重量g

熱量kcal食物類別

輕活動(dòng)水平中活動(dòng)水平重活動(dòng)水平g/份Kcal/份谷類5.57850~60160~180蔬菜4.55610015~35水果33.5410040~55畜禽肉類（瘦）1.51.525040~55蛋類1115065~80水產(chǎn)品（魚）1.51.52.55050~60大豆11120~2565~80堅(jiān)果1111040~55乳制品（全脂）1.51.51.5200~250110女性份數(shù)份數(shù)份數(shù)

重量g

熱量kcal食物類別輕活動(dòng)水平中活動(dòng)水平重活動(dòng)水平g/份Kcal/份谷類4.55650~60160~180蔬菜44.5510015~35水果233.510040~55畜禽肉類（瘦）111.55040~55蛋類1115065~80水產(chǎn)品（魚）111.55050~60大豆0.50.5120~2565~80堅(jiān)果1111040~55乳制品（全脂）1.51.51.5200~250110辦公室女性一日食物計(jì)量2.5小碗的米飯或等量的饅頭3個(gè)掌心大小的魚禽肉蛋2碗的綠葉菜1.5杯的牛奶1個(gè)中等的水果半小碗的豆干2.5勺的烹飪油辦公室男性一日食物計(jì)量3.5小碗的米飯或等量的饅頭4個(gè)掌心大小的魚禽肉蛋2碗的綠葉菜1.5杯的牛奶1.5個(gè)中等的水果半小碗的豆干2.5勺的烹飪油

食物生熟的換算標(biāo)準(zhǔn)

面粉50克=70克~80克饅頭

大米50克=100~200克米飯

紅薯80克=馬鈴薯100克100克梨或蘋果，相當(dāng)于高糖水果，比如棗20克，柿子65克。

瘦肉的脂肪含量小于10%，肥瘦肉的脂肪含量10~35%，肥肉一般超過50%。200毫升液態(tài)奶=20克左右的奶酪=20~30克奶粉。

黃豆20克=北豆腐60克=南豆腐100克=內(nèi)酯豆腐120克=豆腐干45克=360~380毫升豆?jié){。

首先判斷一般人群不同的活動(dòng)水平

輕活動(dòng)水平：靜態(tài)生活方式/坐位工作，很少或沒有重體力的休閑工作。

中活動(dòng)水平：站著或走著工作，或有強(qiáng)度的鍛煉身體。

重活動(dòng)水平：重體力職工工作或重體力休閑活動(dòng)方式。

搭配：菜、豆搭配（菜里有豆腐）；

糧、豆搭配（粳米精面和綠豆、紅小豆等雜搭配）；

糧、菜搭配（注意搭配蔬菜，特別是深色蔬菜的攝入）；

還有四句話：飯中有豆（雜豆）、菜中有葉（綠葉菜）、

肉中有菇（香菇、蘑菇等）、湯中有藻（紫菜、海帶等）。

我習(xí)慣把食物事先列出具體食譜名稱。

粥類：白米粥、小米粥、二米粥、燕麥粥、紅豆粥、綠豆粥、

玉米渣

粥、小米山藥粥、粳米山藥粥、小米百合粥、紫米粥、

薏米芡實(shí)粥

主食：饅頭、花卷、小籠包、豆沙包、銀絲卷、發(fā)糕、烙餅、

發(fā)面餅、金銀卷、小窩頭、菜團(tuán)子、紅薯饅頭、紅薯花卷、南瓜

花卷、雞絲面條、西紅柿蛋面。

湯：西紅柿雞蛋湯、蝦皮紫菜湯、蝦皮冬瓜湯、小白菜雞蛋湯、

番茄雞蛋疙瘩湯、冬瓜丸子湯、酸辣湯等。

燉菜：西紅柿燉牛腩、排骨燉豆角、蘿卜燉羊肉、蘿卜燉牛腩、

白菜燉豆腐、百葉結(jié)紅燒肉、冬瓜羊肉丸子、小白菜豬肉丸子。

然后我們就可以開始配餐了。

一、孕末期人群早

餐紅豆燕麥紫米粥

肉糜芹菜小包子

果仁碎拌三絲（菠菜、胡蘿卜、木耳）

白水煮蛋加

餐榛子半小把

酸奶一杯午

餐全麥胚芽小饅頭

青椒土豆炒豬肝

蒜蓉西蘭花

鯽魚豆腐湯（可以用豆?jié){替代水）加

餐應(yīng)季水果拼盤

核桃2個(gè)

晚

餐三米軟飯（白米、大黃米、小米）

香菇洋蔥炒雞絲

素炒茼蒿（或其它應(yīng)季青菜）

紫菜蛋花