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健身房增肌訓(xùn)練計劃健身房增訓(xùn)練計?。簞澋谔煲恍丶。?、肱頭三胸肌肌杠:鈴平臥推4板組X8到12mlr鈴杠上臥推斜4組X到812r、m鈴啞平板臥4推X組到128ml啞r鈴飛鳥4X8組12r到m三肱?。褐鳖^桿下壓3組X到812rm雙桿曲臂撐3X8組1到r2m第天二:肌背肱二頭、肌肌背:引向上或體位下拉高組X841到2rm坐、劃姿4船X8組1到r2m、鈴杠身俯船劃組x4812r到m肱頭?。憾軓濃徟e組4X812r到m牧師啞凳集中鈴彎舉4組X8到12rm第三:三天肌角腹、肌三角?。焊茆徤霞缤?組X舉到82rmi啞、肩上推舉4鈴X8組12rm到、鈴側(cè)平啞舉4X組8至U1r2m、啞鈴直劃立4船組8X12到rm腹:肌腹卷4組x02r仰臥腿舉4組m2x5mr垂腿懸舉組x204rm第天:腿四部股頭?。核纳?蹲X組到182rm箭步4組X8到12r蹲m舉3組腿8到1x2rm?。簡⊥忍徕忰嘟Mx8312到r第五天m休息:①此劃為計五一個循環(huán),練四天休一②rm意的為思最大重復(fù)次數(shù)力竭時重的量健身③詞名不懂的或動作會做的不可以我空去看健身教學(xué)間頻視2飲食劃計參考早餐參:考麥燕 +蛋雞 +奶+牛水果餐參加:考飯 +雞米胸 +肉蔬菜午餐參:主考食蛋 +質(zhì)+白菜蔬練訓(xùn)后餐一:健肌粉白粉蛋酸肌晚參考餐少量:主食肉 ++類蔬睡菜前一餐:本無主基食、肉魚 +菜(睡前身蔬并沒有體的消耗大不就要補充需么碳什化水合了否物則容易儲存來起為脂作肪)飲【食慣:少食多餐每習(xí)餐-5分7飽隔每3時左小右一餐】加說下大類幾見營常素的養(yǎng)取攝:碳水化合蛋白質(zhì)物肪脂生維素等營等在肌肉養(yǎng)長過程中都是至關(guān)生要的重營元素養(yǎng)下面是一些列的攝舉?、俸咸妓畯?fù)合化:我們物最常見的糧谷有、類粉類、也就淀我是的主們、食其富中膳含纖食的粗糧維有如:玉比米燕麥、高粱、糙米、蕎、麥等等蛋②質(zhì):白豆以類及豆類品制、類乳及以類制品、乳肉、禽類蛋類、③脂肪:魚、油植物、橄欖油油、果堅、④維素生蔬:菜水、果健身初練者的增肌訓(xùn)練計劃發(fā)布:xx-3-1010:31|: 互聯(lián)網(wǎng)|查看:39次增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難(相對于增加脂肪要困難的多),但是只要掌握科學(xué)的方法,并持之以恒,就一定能實現(xiàn)。推薦:肌肉速成運動計劃大搜羅增加肌肉有以下幾個原則:、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練、 足夠的睡眠時間、 充足的營養(yǎng)和合理的飲食這三個原則是一體的,必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于增肌訓(xùn)練的計劃。我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個增肌訓(xùn)練計劃。這個計劃分三個階段:訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。健美訓(xùn)練看似簡單,但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練,輕則不產(chǎn)生效果,重則容易令人受傷。因此,在進入健身房進行健美訓(xùn)練初期,應(yīng)該首先拿出一個月的時間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動作,掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動作特點。 這期間,訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練,即:訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練 1個小時,胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到,大肌肉群2?3個動作,小肌肉群1?2個動作,每個動作做2個正式組,每組10?12個。重量不要大,關(guān)鍵是掌握動作特點(從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動作對后面的肌肉增長非常有幫助)。肌肉喚醒期。肌肉要想增長,必須喚醒的它的機能,只有通過一定的刺激,才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進行半個月以后,就可以適當(dāng)加強度,訓(xùn)練安排可以不變,但重量可以適當(dāng)增加,把原來每組可以做 10?12次的重量,加到每組只能做8次左右,逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓(xùn)練的動作要點。經(jīng)過一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉的機能喚醒,下面就進入肌肉增長訓(xùn)練階段。這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計劃:每周訓(xùn)練 4次(可以是1、3、5、6,也可以是 2、4、6、日),分化為:胸和三頭肌一天,背和二頭肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天,大腿(股四頭肌)一天。金高遠(yuǎn)健身訓(xùn)練計劃(增?。T姓名:金高遠(yuǎn)私人教練:莊懷祥私教課程:12節(jié)基本情況:身高:174CM體重:61KG基礎(chǔ)代謝:1482脂肪:13,7%體測時間:xx年11月29日私教健身目的:塑身增加肌肉力量健身教練建議:塑身增加肌肉力量同時主要提高肩部訓(xùn)練,增加肩部的圍度,改善全身肌肉彈性私教簽字:私人教練簽字:日期:日期:金高遠(yuǎn)健身飲食計劃(增肌)會員姓名:金高遠(yuǎn)私人教練:莊懷祥私教課程:12節(jié)基本情況:身高:174CM體重:61KG基礎(chǔ)代謝:1482脂肪:13,7%體測時間:xx年11月29日私教健身目的:塑身 增加肌肉力量健身教練建議:塑身 增加肌肉力量 同時主要提高肩部訓(xùn)練,增加肩部的圍度,改善全身肌肉彈性鍛煉前半小時吃三片面包或兩根香蕉(偶爾吃香蕉)補充能量,運動中飲用功注:每日油攝入量 25克至50克,鹽10克至15克,盡量以蒸煮為主,如烹飪,時間不宜過長,以免破壞其維生素,適量攝入高脂肪,高熱量,高糖食物。忌油炸食品,膨化食品,以及碳酸飲料。每日保證飲水量,晚上睡前1.5小時適量吃點夜宵,可在睡前喝一杯蛋白粉(一勺27克)。嚴(yán)禁熬夜!本飲食計劃乃一個月試行計劃,其有不能完成或難完成需根據(jù)自身情況適當(dāng)改變。私教簽字:私人教練簽字:日期:日期:增肌訓(xùn)練飲食計劃增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難(相對于增加脂肪要困難的多),但是只要掌握科學(xué)的方法,并持之以恒,就一定能實現(xiàn)。增加肌肉有以下幾個原則:、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練、 足夠的睡眠時間、 充足的營養(yǎng)和合理的飲食這三個原則是一體的,必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計劃:我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個增肌訓(xùn)練計劃。這個計劃分三個階段:訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期健美訓(xùn)練看似簡單,但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練,輕則不產(chǎn)生效果,重則容易令人受傷。因此,在進入健身房進行健美訓(xùn)練初期,應(yīng)該首先拿出一個月的時間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動作,掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動作特點。這期間,訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練,即:訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個小時,胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到,大肌肉群2?3個動作,小肌肉群1?2個動作,每個動作做2個正式組,每組10?12個。重量不要大,關(guān)鍵是掌握動作特點(從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動作對后面的肌肉增長非常有幫助)。肌肉喚醒期肌肉要想增長,必須喚醒的它的機能,只有通過一定的刺激,才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進行半個月以后,就可以適當(dāng)加強度,訓(xùn)練安排可以不變,但重量可以適當(dāng)增加,把原來每組可以做10?12次的重量,加到每組只能做 8次左右,逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓(xùn)練的動作要點。經(jīng)過一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉的機能喚醒,下面就進入肌肉增長訓(xùn)練階段這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計劃:每周訓(xùn)練4次(可以是1、5、6,也可以是 2、4、6、日),分化為:胸和三頭肌一天,背和二頭肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天,大腿(股四頭肌)一天。這個計劃的安排主要有以下幾個特點:、每塊肌肉都有一周的時間來恢復(fù),因此,可以在每次訓(xùn)練課上都使用大強度訓(xùn)練,讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺激透,同時又有足夠的時間來恢復(fù)肌肉,讓肌肉生長。、把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓(xùn)練課,可以最大強度的刺激到大腿肌肉,配合營養(yǎng)和休息能實現(xiàn)大腿肌肉的高速生長,同時也能刺激全身的肌肉生長。、這個計劃主要目標(biāo)是刺激大肌肉塊的生長:胸肌、背肌、肩、大腿,同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。具體計劃如下:第一節(jié)課:胸和三頭肌胸:平板杠鈴臥推:6?8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身上斜啞鈴臥推:6?8次/組*3組平板啞鈴飛鳥:8?10次/組*3組十字夾胸:8?10次/組*3組三頭肌:窄臥推:6?8次/組*3組仰臥啞鈴單臂曲伸:8次/組*3組下壓:8次/組*3組第二節(jié)課:背和二頭肌背:曲腿硬拉:6?8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身或引體向上:100個,一組一組做,一直做完100個杠鈴劃船:6?8次/組*3組或?qū)捨障吕??8次/組*3組V把下拉:6?8次/組*4組二頭?。赫玖⒏茆弿澟e:6?8次/組*4組斜板曲桿杠鈴彎舉:6?8次/組*3組(寬握)俯身啞鈴集中彎舉:6?8次/組*3組(注意頂峰收縮)第三節(jié)課:肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌肩:啞鈴飛鳥:6?8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身坐姿啞鈴上推:6?8次/組*4組俯身飛鳥:8?10次/組*3組斜方?。郝柤纾??8次/組*4組前臂:啞鈴反曲: 10~15次/組*4組啞鈴正曲: 10~15次/組*4組小腿:坐姿提踵:6?8次/組*4組(大重量,注意動作的收縮和拉伸)股二頭?。焊┡P勾腿:6?8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身或直腿硬拉:6?8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身腹肌:上腹:8?15次組*4組(如果能一組做更多,就胸口抱杠鈴片做)下腹:8?15次組*4組(如果能一組做更多,就腿夾鈴片做)第四節(jié)課:大腿(股四頭?。┥疃祝??8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身(前蹲或后蹲)腿舉:4?8次/組*4組坐姿腿曲伸:8?10次/組*4組注:在做正式組的時候重量采用最大重量的 80%來訓(xùn)練。很多初學(xué)者經(jīng)常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練,而過早的進入增肌的訓(xùn)練,這樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強度不夠的問題。第一餐:早餐由于一夜沒有食物供應(yīng),身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。當(dāng)然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì),早餐食欲不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質(zhì)食物代替 .第二餐:上午的小吃早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流 ,可以適量補充一些蛋白質(zhì)粉。氨基酸蛋白質(zhì),這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉,或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好,而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。第三餐:午餐午餐的重點是蛋白質(zhì),同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類,是增肌階段的上好選擇,因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量 (脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。第四餐:訓(xùn)練前同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段,你可選擇一種。高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。第五餐:訓(xùn)練后及晚餐這一餐包括兩部分,首先是訓(xùn)練后 30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按 1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入 25— 30克蛋白質(zhì)較理想,因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入,由固體食物組成,應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) (如牛排)、還要吃大量的蔬菜;第六餐:深夜小吃這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì),以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃,也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然,多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物,因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。健身房肌肉訓(xùn)練計劃一:健身房肌肉一周訓(xùn)練計劃每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右,愿地跑步、俯臥撐,或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作等。注意,盡量不要消耗體力,只要身體發(fā)熱,或輕微出汗(夏天比較容易),關(guān)節(jié)活動開來就好,這個環(huán)節(jié)一定要做,不然容易受傷(特別是練習(xí)大肌肉群的時候)。PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個重量,做 10次就沒力氣了,就是10RM(5次就沒力氣了,就是5RM,訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的RM并記錄下來,以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時,就知道要用多少重量合適了。訓(xùn)練時,每組之間休息 15— 30秒,如果必要,可以休息1分鐘,但千萬不要超過。其中腹肌是擱天訓(xùn)練(如1-3-5-7-2-4-6-1的順序),深蹲是擱2天訓(xùn)練(如1-4-7-3-6-2-5-1的順序)最好從一開始就將 2個訓(xùn)練分開,不要放在同一天(如遇到在一起,也沒關(guān)系,但要按照上述要求)腹肌仰臥起坐——這個大家都會,不詳細(xì)解釋動作具體要求和要點,只建議做好用健身房的下斜長凳坐,使頭比腳低,增加強度(練習(xí)4組,每組 12— 15次)頸后深蹲重點鍛煉部位:這是一個最好的訓(xùn)練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處??梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.開始位置:把杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠的兩端,使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距 15-20英寸左右,腳尖稍向外分開。動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀干挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當(dāng)大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。訓(xùn)練要點:如果使腳踝放松或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一:肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌站立啞鈴彎舉(正握)——重點鍛煉部位:肱二頭肌開始位置:兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向前。動作過程:兩手同時做彎舉,彎起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM練4組,每組8次)。站立啞鈴錘式彎舉——重點鍛煉部位:肱肌和肱二頭肌肌群開始位置:站立,兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向腰部。動作過程:兩上臂同時以肘為軸,經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然后呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10RM,練4組,每組8次)。訓(xùn)練要點:彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1. 站立啞鈴彎舉(反握)——重點鍛煉部位:肱棱肌開始位置:站立,兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向后。動作過程 :兩手同時做彎舉,彎起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM練4組,每組8次)。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭肌

1.頸后臂屈伸1.頸后臂屈伸重點鍛煉部位:肱三頭肌A.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,雙手持鈴,伸直在頭頂上方,掌心向前。B.動作過程:持鈴以半園弧落下至肩上方,持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12RM練4組,每組8次)。C.訓(xùn)練要點:持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期二:三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前側(cè)的肌肉),中束(肩膀兩側(cè)的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此處肌肉適合小重量,多次數(shù)練習(xí)。.前平舉——重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束A.開始位置,自然站立,兩手各持啞鈴下垂于腿前,手心向后。B.動作過程:把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至與視線平行高度。然后,慢慢放下還原。(12RM練4組,每組10次)。.側(cè)平舉——重點鍛煉部位:三角肌外側(cè)中束部位A.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。B.動作過程:兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起,直到舉起至與肩部齊高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復(fù)做。(12RM,練4組,每組10次)。C.訓(xùn)練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。.俯立側(cè)平舉——重點鍛煉部位:三角肌后束和上背肌群A.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上身向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。B.動作過程:兩手持鈴向兩側(cè)舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下啞鈴還原。 (12RM,練4組,每組10次)C.訓(xùn)練要點:如果在持鈴向兩側(cè)舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一,相對來說較好練,此處肌肉適合大重量,低次數(shù)練習(xí)。.平臥啞鈴飛鳥——重點鍛煉部位:胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:如果啞鈴向兩側(cè)落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2.啞鈴臥推——重點鍛煉部位:胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴,掌心向前。動作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。3.上斜啞鈴臥推——重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。D.如果沒有上斜臥推凳,則可將腳放置在床上,手撐在地上,使身體與地面呈10度練習(xí),缺點是不能用啞鈴調(diào)整重量,不過條件允許,可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三:斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉——12次)聳肩——重點鍛煉部位:肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。重點鍛煉部位:肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群聳肩——重點鍛煉部位:肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。重點鍛煉部位:肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群開始位置:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn),再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中,不要曲肘.。(10RM練4組,每組8次)。訓(xùn)練要點:如果你使手腕稍屈,并使兩肘尖向外轉(zhuǎn),這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌——有了發(fā)達(dá)的背闊肌后,人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形,象一把打開的扇子。1.頸后(或前)寬握引體向上——重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群(三角?。〢、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。B、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸后(或前),使之接近或觸及單杠,稍停 2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。C、訓(xùn)練要點:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長 .(練4組,每組8D、頸前的動作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部,頸后則對背闊肌刺激更深。1.俯身雙臂劃船——主要練背闊肌。動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。(10RM練4組,每組8次)。星期四:肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌站立啞鈴彎舉(正握)——重點鍛煉部位:肱二頭肌開始位置:兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向前。動作過程:兩手同時做彎舉,彎起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM練4組,每組8次)。站立啞鈴錘式彎舉——重點鍛煉部位:肱肌和肱二頭肌肌群開始位置:站立,兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向腰部。動作過程:兩上臂同時以肘為軸,經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然后呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。 (10RM,練4組,每組8次)。訓(xùn)練要點:彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立啞鈴彎舉(反握)——重點鍛煉部位:肱棱肌開始位置:站立,兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向后。動作過程:兩手同時做彎舉,彎起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM練4組,每組8次)。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭?。i后臂屈伸——重點鍛煉部位:肱三頭肌A.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,雙手持鈴,伸直在頭頂上方,掌心向前。B.動作過程:持鈴以半園弧落下至肩上方,持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12RM練4組,每組8次)。C.訓(xùn)練要點:持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期五:三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前側(cè)的肌肉),中束(肩膀兩側(cè)的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此處肌肉適合小重量,多次數(shù)練習(xí)。.前平舉——重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束A.開始位置,自然站立,兩手各持啞鈴下垂于腿前,手心向后。B.動作過程:把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至與視線平行高度。然后,慢慢放下還原。(12RM練4組,每組10次)。.側(cè)平舉——重點鍛煉部位:三角肌外側(cè)中束部位A.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。B.動作過程:兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起,直到舉起至與肩部齊高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復(fù)做。 (12RM,練4組,每組10次)。C.訓(xùn)練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。.俯立側(cè)平舉——重點鍛煉部位:三角肌后束和上背肌群A.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上身向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。B.動作過程:兩手持鈴向兩側(cè)舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下啞鈴還原。 (12RM,練4組,每組10次)。C.訓(xùn)練要點:如果在持鈴向兩側(cè)舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一,相對來說較好練,此處肌肉適合大重量,低次數(shù)練習(xí)。.平臥啞鈴飛鳥——重點鍛煉部位:胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10RM練3組,每組8次)。C.訓(xùn)練要點:如果啞鈴向兩側(cè)落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的.啞鈴臥推——重點鍛煉部位:胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴,掌心向前。動作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。.上斜啞鈴臥推——重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。D.如果沒有上斜臥推凳,則可將腳放置在床上,手撐在地上,使身體與地面呈10度練習(xí),缺點是不能用啞鈴調(diào)整重量,不過條件允許,可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期六:斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩——重點鍛煉部位:肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn),再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中,不要曲肘.。(10RM,練4組,每組8次)。訓(xùn)練要點:如果你使手腕稍屈,并使兩肘尖向外轉(zhuǎn),這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌——有了發(fā)達(dá)的背闊肌后,人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形,象一把打開的扇子。1.頸后(或前)寬握引體向上——重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群(三角?。〢、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。B、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸后(或前),使之接近或觸及單杠,稍停 2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。C、訓(xùn)練要點:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長 .(練4組,每組8—12次)D、頸前的動作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部,頸后則對背闊肌刺激更深。.俯身雙臂劃船——主要練背闊肌。動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。(10RM練4組,每組8次)。星期天:可以根據(jù)自己的身體情況,安排以跑步和有氧運動等為主的適量訓(xùn)練,也可以進行一些其他自己愛好的運動(不要過于激烈),這天主要是恢復(fù)、休息。(仰臥起坐和深蹲的訓(xùn)練計劃可以按照要求正常進行)健身房肌肉訓(xùn)練計劃二:健身房版增肌健身計劃(2166字)一、通用運動計劃1、煉前熱身:采用輕重量(正式練習(xí)重量的 1/2)10-15次/組X組。、煉后伸展:輕松伸展動作,慢跑 10分鐘或更長。、心肺功能的提高:每周至少一次長距離慢跑(45分鐘以上)或動感單車。4、腹?。好刻於紵?,三套動作,每套20次/組X3組,至力竭,組間隔50秒內(nèi)。5、營養(yǎng):健身完吃3個蛋清1個蛋黃,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的話,效果特好)二、訓(xùn)練時間安排第一天:胸、三頭 腹肌 ★★★★★第二天:背、二頭 腹肌 ★★★★★第三天:休息 腹肌(在家里煉)(慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動)第四天:腿、臀腹肌★★★第五天:肩、前臂 腹肌★★★★第六天:休息 腹?。ㄔ诩依餆挘?、籃球、乒乓球、游泳等全身運動)第七天:休息腹?。ㄔ诩依餆挘堋⒒@球、乒乓球、游泳等全身運動)三、訓(xùn)練動作組合1-1、胸部訓(xùn)練杠鈴平臥推舉 8次/組3組杠鈴上斜臥推舉 8次/組3組杠鈴下斜臥推舉 8次/組3組平臥啞鈴?fù)婆e 8次/組 3組啞鈴仰臥飛鳥 8次/組 3組啞鈴仰臥屈臂上提 10次/組3組雙杠雙臂屈伸6次/組3組做做2-4組。訓(xùn)練機坐姿腿屈伸訓(xùn)練機坐姿腿屈伸10次(至力竭)/組3組1-2、三頭訓(xùn)練杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組啞鈴頸后臂屈伸8次(至力竭)/組3組俯立臂屈伸8次(至力竭)/組3組2-1、背部訓(xùn)練正握引體向上至力竭/組3組TOC\o"1-5"\h\z重錘訓(xùn)練機胸前下拉 8 次/ 組 3 組重錘訓(xùn)練機頸后下拉 8 次/ 組 3 組重錘訓(xùn)練機坐姿劃船 8 次/ 組 3 組單手啞鈴劃船 8次/組3組屈身杠鈴劃船 12次/組3組聳肩提杠鈴12次/組3組2-2、二頭訓(xùn)練啞鈴單臂彎舉 10次(至力竭) /組3組啞鈴錘擊式彎舉 10次(至力竭) /組3組杠鈴反握臂彎舉 10次(至力竭) /組3組斜托板臂彎舉 10次(至力竭) /組3組3、腿、臀部訓(xùn)練啞鈴下蹲起立 12次/組4組杠鈴深蹲10次/組4組仰臥腿蹬訓(xùn)練機屈伸10次/組4組訓(xùn)練機俯臥腿屈伸12次(至力竭)/組3組肩負(fù)杠鈴提踵 12次/組3組4-1、肩部訓(xùn)練杠鈴坐姿頸后推舉 8次/組3組杠鈴坐姿胸前推舉 8次/組3組啞鈴坐姿推舉 8次/組 3組啞鈴側(cè)平舉 10次/組3組啞鈴單臂前平舉 10次/組3組啞鈴俯立側(cè)平舉 10次/組3組并握啞鈴前平舉 8次/組3組4-2、前臂訓(xùn)練杠鈴坐姿正握腕彎舉 至力竭 /組3組杠鈴坐姿反握腕彎舉 至力竭 /組3組杠鈴正握臂彎舉 至力竭/組3組四、運動法則一、動靜結(jié)合法其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來,先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。例如:動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70%的重量做6-8次,而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成 90度,堅持6-8秒,二、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉,先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練,做 6-10次直到疲勞,使其衰竭,然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械,做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí),用 70%的重量做到極限,這樣交替訓(xùn)練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發(fā)育。從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因為肌體精疲力竭地負(fù)荷之后,首先功能能力大大減退,緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平;用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;運動員先用只能舉 6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí),直到起不來,緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推,盡力舉次數(shù),直到起不來算一組,共做 4組左右,累計總運動量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法:動員先用只能舉 6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來,緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前,用杠鈴做寬握頸后推舉(70%),直到一個起不來算一大組,共做 4大組。用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法:運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%),連續(xù)舉直到起不來,這樣兩種練習(xí)算一大組,共做 4大組,肱三頭肌就會很脹,刺激很深,只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法:先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止,緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)(或做直腿硬拉),直到疲勞。將這兩個練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組,背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。運動員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸,盡力做 8次左右,緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲,也盡力做6-8次,這樣交叉輪換做 8組(4大組)約50次,股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。三、連續(xù)加重法其方法是先用輕重量做某一動作,輕松地完成練習(xí)后,緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺,再加重做練習(xí),一直到起不來為止,這種不斷加強度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鮮明度。四、念動一致法五、動作多變訓(xùn)練法肌力訓(xùn)練有一個規(guī)律,一當(dāng)幾個固定動作,采用恒定運動負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后,肌體就會逐漸適應(yīng),肌力就不會提高或提高甚慢,此時應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化,從而進入新的適應(yīng)過程。例如,采用仰臥飛鳥(30千克/8次)4組,在訓(xùn)練一階段后,胸圍提高甚微,則應(yīng)適時變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動作,增加訓(xùn)練次數(shù)和強度來發(fā)展胸大肌,增加胸圍。健身房肌肉訓(xùn)練計劃三:健身房健身增肌計劃(1763字)每個人都希望自己擁有迷人的身材。強壯的體魄。下面是我自身健身房訓(xùn)練計劃,與大家分享。希望與大家共同提高。第一天:胸肌 肱三頭肌首先熱身。慢跑 5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個平板杠鈴臥推, 5 組 每組 8-12 個上斜杠鈴臥推, 5 組 每組 8-12 個平板啞鈴夾胸4組每組8-12個雙杠臂屈伸4組每組8-12個休息10分鐘平板杠鈴窄握推舉,4組每組8-12個啞鈴俯身臂屈伸。4組每組8-12個拉索臂屈伸動作 4組每組8-12個備選動作(3..站姿“V”把下壓2.坐姿單臂啞鈴屈伸1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿 4組第二天:背肌,肱二頭肌首先熱身。慢跑 5-10分鐘。徒手闊胸10下,徒手拉背 10下引體向上,5組,每組做到不能做為止站姿杠鈴劃船,4組,每組8-12個坐姿器械劃船,4組,每組8-12個器械拉力器下拉(小重量),4組,每組20個備選動作(硬拉,單臂啞鈴劃船,頸前下拉,)休息10分鐘TOC\o"1-5"\h\z杠鈴彎舉, 5組,每組 8-12 個啞鈴彎舉, 5組,每組 8-12 個集中彎舉, 5組,每組 8-12 個備選動作(坐姿啞鈴交替彎舉,寬握杠鈴彎舉,上斜啞鈴彎舉 )腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組第三天:肩部三角肌首先熱身。慢跑 5-10分鐘。小重量側(cè)平舉 20個站姿杠鈴上舉, 4-6組,每組 8-12個坐姿啞鈴上舉, 4-6組,每組 8-12個啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組8-12個俯身飛鳥,4-6組,每組20個聳肩3組備選動作(器械寬握頸后推,啞鈴交替前平舉,杠鈴提舉,)腹?。貉雠P起坐4組跪姿拉力器收腹 4組擱腿仰臥團身4組第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑 5-10分鐘。預(yù)熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做 2組,每組20次的深蹲。然后用合適重量做2組8—10次,隨后遞增重量 2組做 8— 10次。最后做兩組到力竭.腿屈伸4組啞鈴弓步蹲 3組用來雕刻大腿上部,為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個每個4組綜合說明:訓(xùn)練應(yīng)該循環(huán)練習(xí),第2個循環(huán)用本計劃備用動作,三個月為一個訓(xùn)練周期。最好 1桶肌酸按說明吃.每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果 ,多吃蛋清,牛奶 .這樣3個月以后,你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了.胸肌訓(xùn)練說明:發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下,若臥推舉重量達(dá)60公斤,每組做 8一12次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過 100厘米,達(dá)120厘米。肱三頭肌訓(xùn)練說明:雖然,肱三頭肌訓(xùn)練順序怎么安排都不算錯,但有些排序方法會導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。我們的建議是:在訓(xùn)練的最開始,也就是你的體能最充沛的時候,先做大重量的復(fù)合訓(xùn)練動作,再做孤立訓(xùn)練動作。當(dāng)然,你也可以根據(jù)自己的情況,偶爾采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則訓(xùn)練,也就是先做孤立訓(xùn)練動作。一般來說,你應(yīng)該先做復(fù)合訓(xùn)練動作,接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練動作,最后做使用單臂的拉索訓(xùn)練動作。背部肌肉訓(xùn)練說明:如果你要增大塊頭,那么在熱身后,做 4組8-12次的訓(xùn)練;如果是為了力量,做大重量、低重復(fù)次數(shù)(4-7次)的訓(xùn)練;如果你是為了肌肉的清晰度和耐力,那么就做輕重量、高重復(fù)次數(shù)(15-25次)的訓(xùn)練。一個打造背部肌肉圍度的訓(xùn)練計劃,要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上,但仍然要像計劃中所列出的動作一樣(不包括熱身組),對背部的每一個區(qū)域進行轟擊。每組之間休息1-2分鐘。肱二頭肌訓(xùn)練說明:經(jīng)常變化訓(xùn)練動作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點。一.同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練。二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。三.招充分照顧到上部和下部 .四.使肱二頭肌極度充血。五.一切為了充血。六.采用超級組訓(xùn)練法。七.訓(xùn)練動作多樣化。肩部肌肉訓(xùn)練說明:肩是人體的一個非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動,并參與幾科所有的上肢動作。從美學(xué)角度來說,強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無論你選擇哪些組合都要先進行 5分鐘有氧運動熱身,最好是有上肢參與的動作,訓(xùn)練結(jié)束之后再做 5-10分鐘包括抻拉的放松。腿部訓(xùn)練說明:練好腿部記住 2個字遭罪.腿部力量訓(xùn)練能最大限度地促進睪丸激素分泌,從而促進身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強。這是腿部力量溢出效應(yīng)的原因。大重量腿部訓(xùn)練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對大重量的記憶和適應(yīng)性,從而提高全身力量。健身房肌肉訓(xùn)練計劃健身房肌肉訓(xùn)練計劃對很多的人來說都有很大的吸引力:這是一個最好的訓(xùn)練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。那么這個動作對健身房鍛煉肌肉有非常好的作用。最佳動作:頸后杠鈴深蹲訓(xùn)練的主要肌肉:股四頭肌,股后肌群,臀部,小腿為什么它是最佳動作:首先,它能夠激活小腿,股四頭肌,腘繩肌,臀大肌,豎脊肌,上背部,和二頭肌,大量的研究表明,深蹲對構(gòu)建肌肉的優(yōu)勢,在 6-10次范圍內(nèi),顯著增加睪酮激素水平,并且深蹲有很多變化,加入負(fù)重鎖鏈,箱式深蹲,改變腳的位置強調(diào)*的不同位置。深蹲是關(guān)注整體力量,質(zhì)量和平衡最重要的運動之一,不管你是什么類型的訓(xùn)練,什么計劃,深蹲是必備動作,利用深蹲在任何運動項目的方方面面都是最重要的,所以,你應(yīng)該給予它足夠的關(guān)注度。可以把它放在體能訓(xùn)練計劃表中。在你的訓(xùn)練中:目前的研究表明,在訓(xùn)練前期進行深蹲,可以快速提高睪酮激素,在理論上提高了后續(xù)組數(shù)的小肌肉的反應(yīng)程度。用你1RM勺70%-80喊者可以完成8-10次的重量,獲得高量的總次數(shù),休息時間限制在 1.5-2分鐘。一周肌肉訓(xùn)練計劃(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個重量,做 10次就沒力氣了,就是10RM(5次就沒力氣了,就是5RM,訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的RM并記錄下來,以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時,就知道要用多少重量合適了。)每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右,原地跑步、俯臥撐,或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作等。注意,盡量不要消耗體力,只要身體發(fā)熱,或輕微出汗(夏天比較容易),關(guān)節(jié)活動開來就好,這個環(huán)節(jié)一定要做,不然容易受傷(特別是練習(xí)大肌肉群的時候)。訓(xùn)練時,每組之間休息 15— 30秒,如果必要,可以休息1分鐘,但千萬不要超過。其中腹肌是隔天訓(xùn)練(如1-3-5-7-2-4-6-1的順序),深蹲是擱2天訓(xùn)練(如1-4-7-3-6-2-5-1的順序)最好從一開始就將2個訓(xùn)練分開,不要放在同一天(如遇到在一起,也沒關(guān)系,但要按照上述要求)腹肌—仰臥起坐這個大家都會,不詳細(xì)解釋動作具體要求和要點,只建議做好用健身房的下斜長凳坐,使頭比腳低,增加強度(練習(xí)4組,每組12—15次)頸后深蹲重點鍛煉部位:這是一個最好的訓(xùn)練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處??梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.開始位置:把杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠的兩端,使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距 15-20英寸左右,腳尖稍向外分開。動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀干挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當(dāng)大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。訓(xùn)練要點:如果使腳踝放松或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌站立啞鈴彎舉(正握)——重點鍛煉部位:肱二頭肌開始位置:兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向前。動作過程:兩手同時做彎舉,彎起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM練4組,每組8次)。站立啞鈴錘式彎舉——重點鍛煉部位:肱肌和肱二頭肌肌群開始位置:站立,兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向腰部。動作過程:兩上臂同時以肘為軸,經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然后呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10RM,練4組,每組8次)。訓(xùn)練要點:彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立啞鈴彎舉(反握)——重點鍛煉部位:肱棱肌A.開始位置:站立,兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向后。B.動作過程:兩手同時做彎舉,彎起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM練4組,每組8次)。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭肌頸后臂屈伸——重點鍛煉部位:肱三頭肌A.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,雙手持鈴,伸直在頭頂上方,掌心向前。B.動作過程:持鈴以半園弧落下至肩上方,持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12RM練4組,每組8次)。C.訓(xùn)練要點:持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期二三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前側(cè)的肌肉),中束(肩膀兩側(cè)的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此處肌肉適合小重量,多次數(shù)練習(xí)。前平舉——重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束開始位置,自然站立,兩手各持啞鈴下垂于腿前,手心向后。動作過程:把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至與視線平行高度。然后,慢慢放下還原。(12RM練4組,每組10次)。側(cè)平舉——重點鍛煉部位:三角肌外側(cè)中束部位開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。動作過程:兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起,直到舉起至與肩部齊高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復(fù)做。 (12RM,練4組,每組10次)。訓(xùn)練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。俯立側(cè)平舉——重點鍛煉部位:三角肌后束和上背肌群開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上身向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。動作過程:兩手持鈴向兩側(cè)舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下啞鈴還原。 (12RM,練4組,每組10次)。訓(xùn)練要點:如果在持鈴向兩側(cè)舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一,相對來說較好練,此處肌肉適合大重量,低次數(shù)練習(xí)。.平臥啞鈴飛鳥——重點鍛煉部位:胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10RM練3組,每組8次)。C.訓(xùn)練要點:如果啞鈴向兩側(cè)落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的.啞鈴臥推——重點鍛煉部位:胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴,掌心向前。動作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。.上斜啞鈴臥推——重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。如果沒有上斜臥推凳,則可將腳放置在床上,手撐在地上,使身體與地面呈10度練習(xí),缺點是不能用啞鈴調(diào)整重量,不過條件允許,可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩——重點鍛煉部位:肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn),再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中,不要曲肘.。(10RM練4組,每組8次)。訓(xùn)練要點:如果你使手腕稍屈,并使兩肘尖向外轉(zhuǎn),這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌——有了發(fā)達(dá)的背闊肌后,人的驅(qū)干呈現(xiàn)出頸后(或前)寬握引體向上——重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群(三角?。╅_始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸后(或前),使之接近或觸及單杠,稍停 2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練要點:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長 .(練4組,每組8—12次)D.頸前的動作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部,頸后則對背闊肌刺激更深。俯身雙臂劃船——主要練背闊肌。動作過程:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。訓(xùn)練要點:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。(10RM練4組,每組8次)。星期四肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌站立啞鈴彎舉(正握)——重點鍛煉部位:肱二頭肌開始位置:兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向前。動作過程:兩手同時做彎舉,彎起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM練4組,每組8次)。站立啞鈴錘式彎舉——重點鍛煉部位:肱肌和肱二頭肌肌群開始位置:站立,兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向腰部。動作過程:兩上臂同時以肘為軸,經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然后呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。 (10RM,練4組,每組8次)。訓(xùn)練要點:彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立啞鈴彎舉(反握)——重點鍛煉部位:肱棱肌2.2.側(cè)平舉——重點鍛煉部位:三角肌外側(cè)中束部位開始位置:站立,兩手各持啞鈴,下垂體側(cè),手心向后。動作過程:兩手同時做彎舉,彎起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM練4組,每組次)。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭肌頸后臂屈伸——重點鍛煉部位:肱三頭肌開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,雙手持鈴,伸直在頭頂上方,掌心向前。動作過程:持鈴以半園弧落下至肩上方,持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12RM訓(xùn)練4組,每組8次)。C.訓(xùn)練要點:持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期五三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前側(cè)的肌肉),中束(肩膀兩側(cè)的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此處肌肉適合小重量,多次數(shù)練習(xí)。前平舉——重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束開始位置,自然站立,兩手各持啞鈴下垂于腿前,手心向后。動作過程:把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至與視線平行高度。然后,慢慢放下還原。(12RM練4組,每組10次)。開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。動作過程:兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起,直到舉起至與肩部齊高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復(fù)做。 (12RM,練4組,每組10次)。訓(xùn)練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。3.俯立側(cè)平舉——重點鍛煉部位:三角肌后束和上背肌群開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上身向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。動作過程:兩手持鈴向兩側(cè)舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下啞鈴還原。 (12RM,練4組,每組10次)。訓(xùn)練要點:如果在持鈴向兩側(cè)舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一,相對來說較好練,此處肌肉適合大重量,低次數(shù)練習(xí)。平臥啞鈴飛鳥——重點鍛煉部位:胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:如果啞鈴向兩側(cè)落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的啞鈴臥推——重點鍛煉部位:胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴,掌心向前。動作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。上斜啞鈴臥推——重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。(10RM練3組,每組8次)。訓(xùn)練要點:練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。如果沒有上斜臥推凳,則可將腳放置在床上,手撐在地上,使身體與地面呈10度練習(xí),缺點是不能用啞鈴調(diào)整重量,不過條件允許,可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期六斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩——重點鍛煉部位:肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn),再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中,不要曲肘.。(10RM練4組,每組8次)。訓(xùn)練要點:如果你使手腕稍屈,并使兩肘尖向外轉(zhuǎn),這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌——有了發(fā)達(dá)的背闊肌后,人的驅(qū)干呈現(xiàn)出頸后(或前)寬握引體向上——重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群(三角?。╅_始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸后(或前),使之接近或觸及單杠,稍停 2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。22、煉后伸展:輕松伸展動作,慢跑 10分鐘或更長。C.訓(xùn)練要點:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長 .(練4組,每組812次)D.頸前的動作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部,頸后則對背闊肌刺激更深。俯身雙臂劃船——主要練背闊肌。動作過程:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。訓(xùn)練要點:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。(10RM練4組,每組8次)。星期天可以根據(jù)自己的身體情況,安排以跑步和有氧運動等為主的適量訓(xùn)練,也可以進行一些其他自

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