2023年改善彈響膝的十大建議

2023改善彈響膝的十大建議提高髖關(guān)節(jié)敏捷性，從關(guān)節(jié)鏈角度來講，膝關(guān)節(jié)往上是髖關(guān)節(jié)，往下是踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的目標是穩(wěn)定，而髖關(guān)節(jié)的目標是敏捷，假如你的髖關(guān)節(jié)敏捷性缺乏，那么在一些動作中就需要膝關(guān)節(jié)來彌補，從而增加膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)。下面是我?guī)淼?023改善彈響膝的十大建議。

一、進展你的下肢力氣，下肢肌肉力氣越強，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性越高，除了股四頭肌，你還要留意你的腘繩肌和臀大肌，深蹲本身就是極好的下肢力氣訓(xùn)練動作，假如你的腿部力氣特別薄弱以至于無法完成深蹲，那就先從小重量的固定器（腿舉）或徒手動作（如靠墻半蹲）開頭。

二、正確的深蹲動作，你也許聽說過「深蹲時膝蓋不過腳尖」，不過這并不精確，骨骼的長度會影響你深蹲時膝蓋的位置，由于個體的差異有人的膝蓋可能會超過腳尖，而有人不會，我們要把留意力放在這些真正重要的訣竅上。大腿低于水平高度，平行高度（大腿上外表與地面平行）的深蹲，對于身體前方的肌肉鏈訓(xùn)練較少，簡單導(dǎo)致身體肌肉力氣不平衡，所以建議深蹲要足夠「深」，髖關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)。關(guān)注屁股，往后坐，深蹲的訣竅之一就是往后坐，而不是腿向前彎，想象你的后背有一個小凳子吧，腳尖向外。膝蓋外展，站距至少要到達肩寬，腳尖的方向應(yīng)當與膝蓋伸出的方向全都，站距越寬腳尖越向外，也能更好的訓(xùn)練到你的大腿內(nèi)收肌群，確保你的腳跟著地，當腳跟離地時，膝關(guān)節(jié)會承受額外的壓力，有個小技巧可以幫你把握正確的動作，那就是縮起你的腳趾，就像攥拳頭一樣，這樣你就不會踮起腳尖，當動作不正確時，你的關(guān)節(jié)往往處于非穩(wěn)定構(gòu)造，簡單造成運動損傷，所以我們從應(yīng)當通過小重量的練習(xí)確保自己把握正確的動作，之后再循序漸進增加重量。

三、熱身，做好熱身，讓你的關(guān)節(jié)分泌更多的關(guān)節(jié)液。

四、提高髖關(guān)節(jié)敏捷性，從關(guān)節(jié)鏈角度來講，膝關(guān)節(jié)往上是髖關(guān)節(jié)，往下是踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的目標是穩(wěn)定，而髖關(guān)節(jié)的目標是敏捷，假如你的髖關(guān)節(jié)敏捷性缺乏，那么在一些動作中就需要膝關(guān)節(jié)來彌補，從而增加膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)。

五、提高踝關(guān)節(jié)敏捷性，同上一條，當你的踝關(guān)節(jié)敏捷性缺乏時，膝關(guān)節(jié)會承受更多壓力。

六、主動募集臀部肌肉，屈髖肌群過于緊急（髖關(guān)節(jié)的敏捷性低）與臀部肌肉乏力有關(guān)。臀部肌肉無力會導(dǎo)致許多問題，如下蹲時膝關(guān)節(jié)過屈、腳跟離開地面等等，要提高臀部力氣，就要在日常生活和訓(xùn)練中學(xué)會臀部主動發(fā)力（收緊屁股、挺寬）。

七、保持軟組織安康，韌帶、肌肉筋膜缺乏彈性會讓你動作僵硬，膝關(guān)節(jié)處于非穩(wěn)定構(gòu)造，就要時常邀請脊椎矯正師對肌肉筋膜進展松解，要學(xué)會用泡沫軸或網(wǎng)球進展按摩放松，保持軟組織安康。

八、學(xué)會跳動，跳動和落地的時候，不要直起直落，這樣會讓你的膝蓋承受過大的壓力，正確的方法是采納半蹲方式（和深蹲一樣，屁股向后坐），發(fā)力和受力。同時充分利用你的腳來緩沖。

九、安康飲食，食物的養(yǎng)分是你身體的原材料，不想要（豆腐渣）工程，那就吃的安康，均衡養(yǎng)分，蔬菜、水果、粗糧都是我們熟知的安康食品，要同樣重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和安康的脂類，必要時利用養(yǎng)分素補充劑來完善養(yǎng)分。

十、留意高風(fēng)險的動作，當心，腿屈伸、直腿硬拉這類力氣訓(xùn)練動作，以及針對內(nèi)收肌群和腘繩肌的靜態(tài)拉伸動作，會讓膝關(guān)節(jié)承受很大壓力，務(wù)必當心，關(guān)于健身動作，我們每個人的身體構(gòu)造都不一樣，所以沒有什么肯定的姿態(tài)標準，一