肩部肌肉啞鈴鍛煉

本文格式為Word版，下載可任意編輯——肩部肌肉啞鈴鍛煉啞鈴磨練肩部肌肉方法啞鈴肩部肌肉磨練視頻啞鈴磨練手臂肌肉方法

肩部是上肢重要的組成片面，擁有興隆的肩部能使你看上去更加的魁梧以及彌漫安好感、今天，我為你帶來(lái)了啞鈴磨練肩部肌肉方法。

啞鈴磨練肩部肌肉技巧

一、立姿肩部推舉練習(xí)

練習(xí)部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙膝微曲;

2、腹部緊縮，腰身挺直;

3、脊椎保持穩(wěn)定，手臂上抬時(shí)，下背勿彎曲。

起始動(dòng)作：

1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴;

2、挺胸，收腹，提臀;

3、將啞鈴舉過(guò)肩膀，手心向前;

4、上臂應(yīng)與軀體成90度，雙肘也應(yīng)彎曲成90度。

動(dòng)作：

1、伸直雙臂，逐漸越過(guò)頭頂，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升;

2、練習(xí)中，肩膀前部肌肉緊繃，逐漸恢復(fù)。

二、側(cè)平舉練習(xí)

練習(xí)部位：前三角肌，后三角肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、勿將雙臂向上搖擺，練習(xí)中肢體不成移動(dòng);

2、上身挺直。

起始動(dòng)作：

1、緊握啞鈴，手心相對(duì);

2、雙腳分立，稍比肩寬;

3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動(dòng)。

動(dòng)作：

1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高;

2、以同樣的速度舉起手及肘部;

3、手臂上抬時(shí)勿翻轉(zhuǎn);

4、練習(xí)中，手臂及肘部應(yīng)始終向外及向上。

三、坐姿肩部推舉練習(xí)

練習(xí)部位：前三角肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙腳平放地面，位于膝蓋正下方;

2、保持脊柱挺直，腹部收緊;

3、舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。

起始動(dòng)作：

1、握住啞鈴筆直坐好;

2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起;

3、將啞鈴舉到肩膀高度，掌心向前;

4、上臂應(yīng)與軀干成90度。

動(dòng)作：

1、將手臂逐漸伸直，高過(guò)頭部，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升;

2、逐漸回復(fù)至原位，運(yùn)動(dòng)中前肩肌肉保持慌張狀態(tài)

四、前舉練習(xí)

練習(xí)部位：前三角肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、保持膝蓋微微彎曲;

2、保持腹部繃緊，脊椎筆直;

3、舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。

起始動(dòng)作：

1、握住啞鈴筆直站好;

2、雙腳分立，約與肩同寬;

3、保持胸部挺直，腹部繃緊，下背部微微弓起;

4、由前方握緊啞鈴，掌心向后。

動(dòng)作：

1、保持手臂筆直，手掌向下，手臂前舉，然后提升至肩膀高度;

2、逐漸回復(fù)至原位，運(yùn)動(dòng)中前肩，肌肉保持慌張狀態(tài)。

五、后三角肌拉伸練習(xí)

練習(xí)部位：中三角肌后部，后三角肌，后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌，斜方肌和吟形肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、保持脊椎和臀部平穩(wěn)，勿在運(yùn)動(dòng)時(shí)晃動(dòng)身體;

2、對(duì)于一般的拉伸練習(xí)，可自然地前后移動(dòng)肩胛，但若需重點(diǎn)練習(xí)后三角肌，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持肩胛夾緊。

3、保持腹部繃緊，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

起始動(dòng)作：

1、雙腳分立，約與肩同寬;

2、握住啞鈴，手掌朝內(nèi);

3、膝蓋和臀部向前彎曲，使握啞鈴的手臂微微垂于雙膝前方;

4、如下圖，保持頭部/頸部與脊椎處于一致水平位置。

動(dòng)作：

1、向上運(yùn)動(dòng)肘部時(shí)可任雙臂自由彎曲，使手臂與身體間保持60至80度角;

2、前臂應(yīng)始終指向啞鈴方向;

3、運(yùn)動(dòng)肘部至肩部稍后的位置，然后緩慢舉行回動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中保持后肩肌繃緊。

六、肩背肌拉力練習(xí)

練習(xí)部位：上斜方肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、抬肩時(shí)保持頸部筆直;

2、保持腹部繃緊，脊椎筆直;

3、確保雙肩抬平。

起始動(dòng)作：

1、握住啞鈴筆直站立;

2、雙腳分立，約與肩同寬;

3、保持胸部筆直，腹部繃緊及下背部微微弓起;

4、雙手自然握住啞鈴。

動(dòng)作：

1、將雙肩向頭部后抬起，確保頸部/頭部位置不變;

2、雙肩逐漸恢復(fù)至起始位置，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中保持上肩部和頸部肌肉繃緊，無(wú)放松或彎曲上脊椎。

磨練肩部肌肉建議

一、直接刺激(孤立動(dòng)作練習(xí))

做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做，原那么上不允許借力，全部是靠肩先發(fā)力，再借助手臂作為工具來(lái)移動(dòng)重量。

這就要求選擇重量要切實(shí)，動(dòng)作操縱要到位。留神在做的時(shí)候，要盡量制止斜方肌和上背肌肉的參與。

二、綜合刺激(根本動(dòng)作練習(xí))

做各種推舉能刺激到整個(gè)三角肌。比方說(shuō)杠鈴和啞鈴還有器械。

推的時(shí)候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與。同時(shí)對(duì)準(zhǔn)肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運(yùn)動(dòng)。

三、不要忽略訓(xùn)練前后的拉伸：三角肌不興隆的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動(dòng)范圍小，不輕易發(fā)準(zhǔn)力，輕易借其他部位的力。

四、記住越是弱部、越是難練感覺(jué)差

假設(shè)我們盡最大的努力也不能在某個(gè)動(dòng)作中達(dá)成最大的刺激的話，那就通過(guò)加大訓(xùn)練量的方式，累加刺激。

比方說(shuō)你打獵，老打不到獵物的要害，那么沒(méi)關(guān)系，多打幾槍在獵物的要害的鄰近，到結(jié)果累加傷害也會(huì)讓獵物倒下，別人練3組，組組都感覺(jué)很好，目標(biāo)肌肉受到很大刺激，你練3組只有一組感覺(jué)好，其余的只有7-8成或5-6成，沒(méi)關(guān)系，那就多練幾組，盡量讓目標(biāo)肌肉疲乏。

所以對(duì)于弱部肌肉，更加是肩，要用高強(qiáng)度大密度的動(dòng)作疲乏轟炸才會(huì)有效果，比方說(shuō)漸降組，復(fù)合組，三連組，巨型組等等。組數(shù)多，并不意味著要犧牲動(dòng)作質(zhì)量。假設(shè)你能用少的組數(shù)和動(dòng)作達(dá)成好的效果，那斷定