健康運(yùn)動(dòng)干預(yù)

健康運(yùn)動(dòng)干預(yù)第一頁，共二十三頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)干預(yù)的意義適宜的運(yùn)動(dòng)可以“扶正祛邪”，通過心理調(diào)節(jié)、神經(jīng)-內(nèi)分泌等途徑，明顯增強(qiáng)心肺功能，改善生理狀態(tài)，提高抗病能力，促進(jìn)健康，但是要注意科學(xué)性，實(shí)用性，避免盲目性，隨意性。普查發(fā)現(xiàn)：一些慢性病人采用科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)生活方式，3-6月后，一些指標(biāo)明顯改善，例如血壓趨于正常，血脂、血糖下降等。第二頁，共二十三頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)干預(yù)的原則“1141”運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)“1”：一個(gè)基礎(chǔ)“1”：一個(gè)靶心率“4”：四個(gè)適合“1”：一個(gè)根本第三頁，共二十三頁，2022年，8月28日“1”：一個(gè)基礎(chǔ)一個(gè)基礎(chǔ)，即有氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)干預(yù)的基礎(chǔ)。，科學(xué)健身的精髓就是按照有氧運(yùn)動(dòng)的方法進(jìn)行體育鍛煉。尤其是患有高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病的人群參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主。什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？即在整個(gè)能量代謝中，氧的供給充分，能源物質(zhì)的三羧酸循環(huán)分解徹底沒有乳酸堆積，廣義分為生活有氧運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)兩種：前者不需要特別參與，每天都在進(jìn)行，但它的健身效果是有限的，如走路、吃飯、看書、聊天等；后者需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度和持續(xù)時(shí)間，因此應(yīng)該選擇1-2項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)+自己感興趣的運(yùn)動(dòng)第四頁，共二十三頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)時(shí)需要達(dá)到的目標(biāo)心率，它是判斷有氧心率的重要指標(biāo)。1、健康而體質(zhì)好的人群：120—180次/分其中小運(yùn)動(dòng)量120-140次/分；中運(yùn)動(dòng)量141-160次/分；大運(yùn)動(dòng)量161-180次/分。2、慢性病及年老體弱者簡便算法（170-年齡）～（180-年齡）剛開始可以×0.9（系數(shù)）“1”：一個(gè)靶心率

第五頁，共二十三頁，2022年，8月28日1、合適的運(yùn)動(dòng)方式：如步行、跑步、跳繩、騎車、劃船、登山、游泳、爬樓梯、舞蹈、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、太極拳（劍）2、適合的運(yùn)動(dòng)量：“一樣感覺，切莫放過”，只要在運(yùn)動(dòng)中不舒服的異樣感覺，例如：憋氣、胸悶、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運(yùn)動(dòng)量或馬上停下來，及時(shí)就診3、適合的時(shí)間：時(shí)間靈活掌握，溫度適中、空氣好，從10分鐘開始，以后5-10分鐘遞增到1小時(shí)，每周不少于3次4、適合的環(huán)境：自然環(huán)境最好“4”：四個(gè)適合

第六頁，共二十三頁，2022年，8月28日“1”：一個(gè)根本

即以健康水平和生活質(zhì)量是否提高來衡量的運(yùn)動(dòng)干預(yù)的成效，才是最根本的目的。第七頁，共二十三頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù)為了運(yùn)動(dòng)干預(yù)的安全性及有效性，慢性病及年老體弱者在參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)、掌握自我保護(hù)方法，例如著裝寬松、舒適；熟悉場地狀況，以免受傷；隨身攜帶救護(hù)藥品，以防不測；盡量結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，避免發(fā)生意外時(shí)，孤立無援；量力而行，不要盲目攀比，增強(qiáng)好勝而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過量；運(yùn)動(dòng)中如果感覺不適，切莫盲目堅(jiān)持，確保安全第一。第八頁，共二十三頁，2022年，8月28日高血壓的運(yùn)動(dòng)干預(yù)關(guān)鍵信息高血壓是冠心病、腦卒中最主要的危險(xiǎn)因素；控制高血壓是預(yù)防和控制心腦血管最重要的措施。高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)：收縮壓≥140mmHg,/或舒張壓≥90mmHg，理想血壓在120／80mmHg以下高血壓目前不能根治，需要終身治療（包括藥物和非藥物治療可改變的危險(xiǎn)因素：減重、限鹽（1.5~3g）、合理膳食、運(yùn)動(dòng)、控制飲酒降壓目標(biāo)：＜140／90mmHg；糖尿病人＜130／80mmHg；老年人收縮壓＜150mmHg第九頁，共二十三頁，2022年，8月28日1、臨界高血壓（120~139／80~89mmHg）或單純收縮期高血壓（收縮壓≥140mmHg)：太極拳（劍）、步行、慢跑、爬山、游泳、舞蹈、扭秧歌、健美操、騎車、乒乓球、瑜伽等，運(yùn)動(dòng)量：心率105~145次／分，停止活動(dòng)后10分鐘恢復(fù)。2、Ⅰ期高血壓（140~159／90~99mmHg）：基本同前，運(yùn)動(dòng)量：心率100~140次／分，停止活動(dòng)后10分鐘恢復(fù)。3、Ⅱ高血壓（160~179／100~109mmHg，心腦腎臟有影響）：太極拳（劍）、步行、徒手體操，運(yùn)動(dòng)量：心率100~120次／分，停止活動(dòng)后15分鐘恢復(fù)。4、Ⅲ高血壓≥180／110mmHg，伴多個(gè)靶器官損害，在有人陪同下，放松性活動(dòng)。高血壓的運(yùn)動(dòng)干預(yù)第十頁，共二十三頁，2022年，8月28日糖尿病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)關(guān)鍵信息保證糖尿病治療效果的“五架馬車”：1、糖尿病教育2、飲食治療3、運(yùn)動(dòng)療法4、藥物治療5、血糖監(jiān)測第十一頁，共二十三頁，2022年，8月28日一、適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1、步行：散步（普通、快步、原地踏步）、醫(yī)療步行

2、慢跑；3、爬山；4、游泳；5、舞蹈；6、保健功操二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：主觀感覺法評(píng)價(jià)（大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、低等強(qiáng)度）有氧運(yùn)動(dòng)靶心率三、注意事項(xiàng)：

1、全面體檢；2、適合的鞋襪；3、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)不適，立即停止；4、運(yùn)動(dòng)后避免過冷熱水洗澡；5、隨身帶糖尿病卡和糖果以防萬一。糖尿病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)第十二頁，共二十三頁，2022年，8月28日冠心病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)關(guān)鍵信息1、心臟健康的四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒和心理平衡2、冠心病的危險(xiǎn)因素包括吸煙、高血壓、糖尿病、肥胖和家族史3、心絞痛的常見誘因包括冷空氣刺激、大量吸煙、情緒激動(dòng)、飽餐、過度體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)4、胸前疼痛持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，明確診斷5、冠心病的藥物治療注意包括降脂、抗凝、擴(kuò)管、第十三頁，共二十三頁，2022年，8月28日一、選擇運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、定量步行、健美操、太極拳、老年健身舞、交誼舞等低中等強(qiáng)度活動(dòng)二、注意事項(xiàng)：1、運(yùn)動(dòng)前測血壓、脈搏，備急救藥品2、運(yùn)動(dòng)前喝一杯溫開水，不宜飽餐3、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意冷熱環(huán)境，穿寬松衣服鞋襪4、運(yùn)動(dòng)后避免馬上洗熱水澡、避免吸煙，以防誘發(fā)意外5、禁忌事項(xiàng)：禁忌大運(yùn)動(dòng)、有競爭性的運(yùn)動(dòng)；禁忌過快、過度的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)。冠心病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)第十四頁，共二十三頁，2022年，8月28日案例患者王某，男，70歲，冠心病，血壓150/92mmHg，除偶感胸悶外無其他明顯不適，心電圖檢查心率80次/分，心率齊，有輕度ST-T缺血性改變；化驗(yàn)檢查除低密度脂蛋白輕度增高外，其他項(xiàng)目基本這正常，請(qǐng)您向這位患者推薦兩種以上小運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)的種類，并告知其進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的靶心率。問：1、運(yùn)動(dòng)？2、靶心率？第十五頁，共二十三頁，2022年，8月28日經(jīng)絡(luò)保健操經(jīng)絡(luò)保健操四字經(jīng)口訣分腿站立挺胸收腹甩甩踮踮轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)停停梳梳刮刮磕磕碰碰堵堵開開拉拉扯扯掐掐揉揉推推搓搓彎彎壓壓蹲蹲起起拍拍打打晃晃抖抖經(jīng)絡(luò)保健益壽延年第十六頁，共二十三頁，2022年，8月28日甩甩踮踮改善微循環(huán)、增進(jìn)平衡協(xié)調(diào)性及下肢肌力第十七頁，共二十三頁，2022年，8月28日轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)停停轉(zhuǎn)頸、轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)胯及轉(zhuǎn)膝踝關(guān)節(jié)—防治頸椎病、肩周炎、腰肌勞損及下肢關(guān)節(jié)炎第十八頁，共二十三頁，2022年，8月28日梳梳刮刮經(jīng)過印堂、上星、百會(huì)、風(fēng)池、翳風(fēng)、翳明等穴—護(hù)發(fā)、醒腦、名目磕磕碰碰—護(hù)齒堵堵開開—“鳴天鼓”，提高聽力

拉拉扯扯：提耳—改善臟腑功能，補(bǔ)腎抗衰老拉扯頸部—預(yù)防頸椎病第十九頁，共二十三頁，2022年，8月28日掐掐揉揉推推搓搓掐揉攢竹、太陽、風(fēng)池推搓印堂、發(fā)際、承泣、迎香、地倉、夾車、下關(guān)、上關(guān)—醒腦美容第二十頁，共二十三頁，2022年，8月28日彎彎壓壓1、上手舉過頭頂，左右加壓2、摸對(duì)側(cè)耳朵3、雙手觸地

—增加肢體的柔軟性

蹲蹲起起—保持下肢力量，防衰老，促進(jìn)回心血量，有利于機(jī)體氣血通暢第二十一頁，共二十三頁