排除壓力5步法

-.z.作者簡介：布魯斯·克賴爾，HeartMath公司總裁及CEO．該公司從事人員績效培訓和咨詢業(yè)務位于加利福尼亞州博爾德克里克(BouIderCreekCaIifornia)。羅林·麥克拉迪HeartMath研究所執(zhí)行副總裁和研究總監(jiān)。多克·奇爾德．HeartMath公司創(chuàng)始人，現(xiàn)任QuantumIntech公司董事長及CEO，該公司經(jīng)營技術(shù)開發(fā)及專利權(quán)許可業(yè)務。早在1983年，美國"時代"雜志(Time)就宣布壓力是"20世紀80年代的流行病〞。與那時相比，現(xiàn)在的壓力更是有過之而無不及。而且，壓力一直呈增長之勢：美國一個在線招聘CareerBuilder的調(diào)查顯示，在2001年8月到2002年5月之間，總體的工作壓力(workerstress)百分比上升了10％。壓力對企業(yè)盈虧已經(jīng)造成了影響。安康促進研究組織(HealthEnhancementResearchOrganization，HERO)1999年發(fā)表的一項研究報告顯示：如果不考慮其他安康問題，承受壓力或精神抑郁人士的保健費用比普通人高出147％。這是對46,000名雇員的研究結(jié)果，這些人來自雪佛龍(Chevron)、霍夫曼一羅氏(Hoffman．LaRoche)、安康信托(HealthTrust)、萬豪(Marriott)以及密歇根州和田納西州州政府等公司和機構(gòu)。該研究結(jié)果還說明，由壓力和抑郁導致的保健費用超過了因糖尿病和心臟病而導致的費用——這兩項疾病其實也和壓力有關(guān)。但是，壓力到底是什么呢"一般而言，"壓力〞指的是兩個同時發(fā)生的事件：一是外界的刺激，即緊*性刺激(stressor)，另一個是我們對這種刺激的情緒和生理反響(例如恐懼、焦慮、心跳加快、血壓升高、呼吸急促、肌肉緊*等等)。良性的緊*性刺激(例如滑雪、詩歌比賽)可以鼓勵你去取得勝利。然而，一般來說壓力是指我們對消極的、具有威脅的或令人不安的處境所產(chǎn)生的內(nèi)在反響，例如即將公布的業(yè)績報告、盛氣凌人的同事、頂峰時期的交通等等。負面的壓力日積月累，會讓你感到精神抑郁、精疲力竭、周身不適，甚至危及你的生命。正如我們的研究所顯示的那樣，這是因為負面壓力既是一種情緒上的，也是一種生理上的習慣。當然，很多公司都知道壓力累積的危害，因此，竭盡所能幫助員工消除壓力。有些公司提供瑜珈課程和按摩，有些舉辦壓力管理研討會，還有些公司要求員工每年休假一次。問題是，企業(yè)整體的文化氣氛和這些方法背道而馳，而員工私人生活中的壓力則更加惡化了企業(yè)文化，因此，這些方法都不能順利實施。壓力過大的雇員甚至不愿意抽出哪怕一個小時的珍貴工作時間，去參加他們和他們的老板通常認為可有可無的娛樂活動。另外，踴躍參加員工康樂方案(employeewellnessprogram)的人通常本來就很愿意直接面對自身的壓力，而那些最需要舒緩壓力的人反而很少參與。自l991年以來，我們研究了大腦、身體和情緒之間的關(guān)系，特別值得一提的是，我們還在個人和組織兩個層面研究了壓力對績效的影響。(思維和情緒有不同類型的生理反響，因此，我們對大腦產(chǎn)生的思維以及對全身有影響的情緒進展了區(qū)分。)我們的主要目標是破解壓力的機制。我們不僅試圖了解壓力對人的大腦、心靈以及身體其他系統(tǒng)的影響，同時也努力尋找情緒、精神以及生理上的準確調(diào)節(jié)方法來消除壓力。與來自波音(BOeing)、英國石油(BP)、思科(Cisco)、聯(lián)合利華(Unilever)、蒙特利爾銀行(BankofMontrea1)和殼牌(Shel1)等l00多個組織的50,000多名工人和管理人員合作之后，我們發(fā)現(xiàn)學會管理壓力比大多數(shù)人想像的要簡單。釋放壓力可以為組織帶來許多益處。我們的研究孕育出了"內(nèi)在質(zhì)量管理〞(innerqualitymanagement)，各種組織都以時問，去參加娛樂動。這一系統(tǒng)的工具、技巧和技術(shù)來降低員工的壓力，提高整體的安康狀況和績效水平。在這篇文章中，我們將利用與我們合作過的一位高級管理人員的經(jīng)歷，說明在現(xiàn)實生活中如何運用這些技巧來排解壓力。我們姑且稱這位管理人員為奈杰爾(Nige1)，他學過的特殊技巧之一，可以幫助他在一兩分鐘內(nèi)減輕身體的壓力反響。實際上，你也可以像奈杰爾一樣隨時隨地練習這種技巧，甚至是在緊*的會議中，或者加班加點趕進度的時候。這樣，你就可以減少壓力對身體、大腦、情緒以及整體的效率和生產(chǎn)率造成的有害影響。奈杰爾的故事：我們第一次看到奈杰爾的時候，他的情況很糟糕。這位52歲的高級工程經(jīng)理任職于英國的一家全球性石油公司，他脾氣暴躁、臉色蒼白，偶爾還會呼吸短促。他眼眶烏青，總在抱怨胃疼。事實上，他正承受著巨大的壓力。他的公司面臨著沉重的競爭壓力和地緣政治壓力，同時公司內(nèi)部還面臨著進展全球性重組、迫切需要開發(fā)新的石油來源以及一連串收購帶來的挑戰(zhàn)。此外，奈杰爾當時還因為一份管理報告的事而焦頭爛額，部門業(yè)績在直線下降。沒完沒了的出國公干，再加上掛念家中年邁的父母，還有一個不聽話的孩子，這些都讓他心力交瘁。這種情況奈杰爾已經(jīng)忍受了多年，持續(xù)不斷的壓力實際上已經(jīng)對他的安康和業(yè)績造成了巨大影響，而他自己卻完全沒有意識到。但是，奈杰爾的身體確實對他發(fā)出了警告。高膽固醇和高血壓已經(jīng)折磨了他15年之久。由于這兩者都是引發(fā)心臟病和中風的重大危險因素，奈杰爾的醫(yī)生給他開出了一個直截了當?shù)惶菀讓嵭械奶幏剑簻p少自己的壓力。怎樣才能減少壓力呢"奈杰爾覺得當前的工作環(huán)境不允許他暫時放下手邊的工作去鍛煉身體或者度假以便從壓力中恢復過來。他也疑心這些做法能否長久地解決問題。實際上，當他能夠從工作中抽出時間時，通常已經(jīng)因為精疲力竭而病倒了。而且，就算他確實想方設法去休息了，他也很清楚，只要重返工作崗位，他的血壓又會上升。他不知道該怎么辦，這種絕望的感覺讓他更加沮喪。私底下，奈杰爾甚至渴望自己突發(fā)心臟病——如果躺到醫(yī)院里去，至少可以休息一下了。當然，他很快就會責罵自己居然會有這樣的想法，因為他知道他的公司、同事，特別是他的家庭有多么依賴他。丹尼爾·戈爾曼、理查德·博亞茨和安妮·麥基在他們的文章PrimalLeadership：TheHiddenDriverofGreatPerformance(DanielGoleman，RichardBoyatzis，AnnieMcKee，哈佛商業(yè)評論2001年12月號)中曾說過：大腦的情緒管理中心包括兩個系統(tǒng)：第一個是開環(huán)系統(tǒng)open．1oopsystem)，它涉及我們與他人之間的關(guān)系；第二個是閉環(huán)的自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)(closed．1oop，self-regulatingsystem)，它在人體內(nèi)的各個器官之間傳遞神經(jīng)、激素、血壓和電磁信息。從生理學的角度來看，持續(xù)不斷的壓力已經(jīng)完全控制住了奈杰爾的閉環(huán)系統(tǒng)，使得大腦的情緒中心，即杏仁核(amygdala)——情緒記憶的所在——長期處于一種或戰(zhàn)或逃(fightorflight)的狀態(tài)，所以他一直沒有完全康復的時機。杏仁核的主要功能是監(jiān)聽輸入大腦的感官信息，并把以往的經(jīng)歷與此時此地發(fā)生的事件進展匹配。舉個例子，如果*位同事不理睬奈杰爾或敷衍他，他的杏仁核就記住了這次不愉快的經(jīng)歷。如果他以后收到這位同事發(fā)來的電子，就會誤以為這封有威脅的企圖，因為他的大腦已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了與之匹配的記憶。有意識地感知就像是看電影，每一個時刻都可看成單獨的畫面。每當奈杰爾感覺受到威脅時，他無意識地做出的或戰(zhàn)或逃的反響大約會引起1,400種連鎖生化反響。例如，所謂的壓力激素皮質(zhì)醇(cortiso1)會充滿他的自主神經(jīng)系統(tǒng)(autonomiervoussystem)?？茖W家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，皮質(zhì)醇是引發(fā)心臟病和糖尿病的罪魁禍首。最糟糕的是，這么多年下來，奈杰爾的身體已經(jīng)適應了在持續(xù)的壓力下生活。簡而言之，他的大腦一直努力與壓力模式保持匹配，使他的血壓和皮質(zhì)醇水平始終居高不下。度假似乎從未對他產(chǎn)生很大的作用，原因也在于此。為了阻止這種生理連鎖反響，奈杰爾必須找到一種可以隨時控制壓力的方法。我們教他練習一種被我們稱為"定格〞(freeze．frame)的技巧。它基于這樣一個概念：有意識地感知就像是看電影，每一個時刻都可看成單獨的畫面。當一個場景對你造成壓力時，可以使用這種技巧將這個畫面定格并及時地隔離出來，這樣你就可以用一種更超然、更客觀的角度來觀察它，這個過程類似于將錄像機暫停片刻。下面列舉定格技巧的五個步驟：識別與脫離暫停片刻，讓自己暫時擺脫自己的思維和情緒——特別是充滿壓力的思維和情緒。用心呼吸將注意力的焦點轉(zhuǎn)移到心臟附近，然后，感覺自己的氣息吸入該區(qū)域并從橫膈膜下的腹腔神經(jīng)叢(solarple*us)排出體外。喚起積極的情緒真誠地努力喚起積極的情緒。問自己："還有更好的選擇嗎"〞問自己什么樣的態(tài)度或行為可以既有效率又有效果地為你的系統(tǒng)減壓。注意視角的轉(zhuǎn)變靜靜地體會感覺或情緒上的任何變化，并竭盡所能維持這種改變。奈杰爾掌握這些技巧之后，就能夠阻止瞬時的壓力反響，從而使他的大腦、心臟和身體的其他系統(tǒng)恢復協(xié)調(diào)運轉(zhuǎn)。在學習這項技巧幾周后，他就克制了習慣性壓力，血壓恢復了正常并保持穩(wěn)定，精神抑郁的病癥也消失了。奈杰爾開場重新控制自己的生活，享受工作的樂趣。六個月之內(nèi)，他重新成為一個有效的領(lǐng)導者。以下我們將介紹他采取的各項行動。第一步識別與脫離我們向奈杰爾推薦了一種類似生物反響(biofeedback)裝置的電子心臟監(jiān)測儀，這種儀器能夠?qū)崟r地顯示壓力對心血管系統(tǒng)的影響。這種監(jiān)測儀顯示，當奈杰爾處于壓力情緒中時，他的心臟跳動得更快、更不規(guī)則。(副欄"心律〞顯示了不同情緒狀態(tài)和心律的相關(guān)程度)看到自己紊亂的心律圖，奈杰爾相信自己確實需要做出一些改變了——并且要盡快。他從一個小工程開場了自己的減壓方案：他把目標集中在自己的直接下屬——那位惱人的管理人員馬丁(Martin)身上。盡管馬丁一開場是一位能干的經(jīng)理人，但他已經(jīng)有好幾次沒能按時完成任務了，逼得奈杰爾團隊的其他成員不得不替他收拾爛攤子。此外，馬丁總是喋喋不休地談論自己，這種作風也很讓人討厭，而且他說話時不是在發(fā)牢騷就是在吹噓。在小組會議上發(fā)言時，馬丁總是嘮嘮叨叨講個不停，但似乎永遠抓不住重點。有兩次氣得奈杰爾對馬丁咆哮道："不要跑題了!〞奈杰爾發(fā)現(xiàn)，只要見到馬丁或者和馬丁說話，自己就會覺得怒火上沖，身體也開場出現(xiàn)壓力的病癥，尤其是胃部有怒氣糾結(jié)的感覺。為了擺脫這種壓力反響，奈杰爾要在覺察出胃部的怒氣出現(xiàn)之后，按下心理按鈕，就好似按下心理錄像機的暫停鍵一樣。換句話說，奈杰爾學會了把由于想到馬丁而引發(fā)的怒氣定格。(我們一直在訓練這種瞬間轉(zhuǎn)換思維的能力，就好似思維突然從思考一條電子信息、瀏覽待辦清單上的下一個工程以及聆聽提案跳轉(zhuǎn)到其他問題上一樣)我們對壓力反響的研究說明，這個簡單的識別和脫離過程能夠打斷杏仁核的模式匹配過程，有助于我們客觀地對待事物。第二步用心呼吸將產(chǎn)生壓力的瞬間定格之后，奈杰爾有意識地將注意力集中在自己的心臟上。與此同時，他深吸氣大約5秒鐘時間，想像著呼人的氣體通過心臟進人體內(nèi)；然后再深呼氣大約5秒鐘時間，同時想像著呼出的氣體從腹部的腹腔神經(jīng)叢排出體外。在這個吸氣呼氣的過程中，他逐漸開場釋放馬丁在他心里激起的負面情緒。我們的實驗室觀察結(jié)果顯示，單純地將注意力集中在自己的心臟，確實能產(chǎn)生一種特殊的生理鎮(zhèn)靜效應,很多壓力管理技巧都會建議人們將注意力轉(zhuǎn)移到*種聲音、*句話或是自己的呼吸上，但也有大量研究顯示，將注意力集中在身體的*個特定部位也會引發(fā)生理變化。比方說，生物反響研究說明，將注意力集中在一只手上，會改變這只手的溫度，但不會影響另一只手的溫度。我們的實驗室觀察結(jié)果顯示，單純地將注意力集中在自己的心臟，確實能產(chǎn)生一種特殊的生理鎮(zhèn)靜效應。那是因為心臟(人體中最強大的器官，其節(jié)律會影響所有其他器官的機能)向大腦傳遞的信息量遠遠超過大腦向心臟傳一旦生理上的同調(diào)出現(xiàn)了，大腦會將它與平安感和幸福感聯(lián)系在一起。這就是為什么只要緩慢地深呼吸幾次就能迅速減輕壓力感的原因。(但是，要轉(zhuǎn)變觀念和行為的話，只是調(diào)整呼吸就不夠了，下面我們會進一步介紹)將注意力集中在心臟上并結(jié)合呼吸訓練很快就減輕了奈杰爾的壓力感，因為他的杏仁核不再進展那種生理上的模式匹配了。練習了把注意力集中在心臟上和調(diào)整呼吸之后，奈杰爾覺得自己平靜了許多，胃部那種怒氣糾結(jié)的感覺似乎也消失了。這在生理上很有意義，因為消化道有一個獨立于大腦運作的分布廣泛的神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力同樣也會影響它的節(jié)律。起初，每當奈杰爾感到自己不勝壓力——特別是在每天痛苦的上下班路上以及聽取馬丁的語音訊息時——他都會努力調(diào)整呼吸，集中注意力。他甚至會在與馬丁見面之前練習這種技巧。漸漸地，奈杰爾開場發(fā)現(xiàn)自己的壓力反響減輕了。在練習的過程中他還發(fā)現(xiàn)，自己開場以平和的態(tài)度坦然面對壓力，而不再像以前那樣滿腔憤怒了。第三步喚起積極的情緒奈杰爾覺得這一步既簡單又有效。他將注意力集中在使他感覺愉快的兩個畫面之一：和孩子們在家后面的森林里玩耍，在阿爾卑斯山滑雪。他盡可能回憶孩子們的歡叫聲、松樹的氣息、微風的清冷，以及新雪在雪橇下的嘎吱聲和四處飛濺的感覺，盡量在腦海中重新體驗這些愉快的經(jīng)歷。回想這些經(jīng)歷過的感受越久，他就越感到愉快。以往人們常常談論"積極思考的力量〞，我們的研究說明，積極的情緒也會產(chǎn)生一種強大的生理效應，促使我們完成更好的業(yè)績。在奈杰爾回憶*種感覺的過程中，他的杏仁核也在重新體驗一次愉快的經(jīng)歷，并將它與當前發(fā)生的真實事件匹配起來。因為他的杏仁核正在逐漸適應新的情緒反響，奈杰爾覺得自己的身體狀況在練習中日漸改善。六周之后，奈杰爾的血壓恢復了正常。他的睡眠程度逐漸加深，睡眠質(zhì)量也在提高，他的精力開場恢復，整個心血管系統(tǒng)的功能提高了65％。奈杰爾還發(fā)現(xiàn)，通過學習調(diào)節(jié)自己的心律，他的思路也變得更加清晰了。大腦內(nèi)負責制定決策、戰(zhàn)略性思考、創(chuàng)造力以及創(chuàng)新的皮層區(qū)域不再受到負面壓力反響的阻礙了。第四步問自己："還有更好的選擇〞每次完成前三個步驟之后，奈杰爾都覺得自己多了一分平和，少了一分焦慮，甚至變得更有創(chuàng)造力了，原因是奈杰爾的閉環(huán)邊緣系統(tǒng)正在趨于同調(diào)。在這種狀態(tài)下，即使面對沉重的壓力，奈杰爾也能夠保持情緒上和身體上的平衡，因為此時他的身體已不再只專注于自己的生存。現(xiàn)在，奈杰爾能夠用一種更客觀的方式來對待馬丁了。當奈杰爾開場對馬丁感到生氣和不耐煩時，他會靜靜地坐一會兒，盡量什么都不想，然后問自己，"我現(xiàn)在該如何減輕壓力"〞通過思考這個問題，奈杰爾認識到兩種可能性：首先，他可以與馬丁攜手共事，而不只是對馬丁做出被動的反響；其次，他還沒有想出與馬丁相處的所有可行方法。在學會管理壓力之前，奈杰爾一直覺得他和馬丁之間的問題主要是互不兼容的"化學性質(zhì)〞——兩人一點也不投契。一旦學會了減輕自己的情緒壓力，奈杰爾發(fā)現(xiàn)馬丁不僅對自己，也對其他人造成了負面影響。但是他并沒有停下來去條分縷析由于這個發(fā)現(xiàn)而引起的憤怒情緒，也沒有強迫自己找個解決方法，他只是提出了這個問題并等待答案自動出現(xiàn)。奈杰爾說這種感覺就像是"在鄉(xiāng)下做一次長途駕車旅行〞。奈杰爾之所以能夠發(fā)覺團隊其他成員也有一樣的感覺，是因為他的開環(huán)系統(tǒng)——"人際關(guān)系邊緣調(diào)節(jié)〞發(fā)揮了作用。正如戈爾曼及同事的研究所顯示的那樣，這種調(diào)節(jié)系統(tǒng)使領(lǐng)導者可以憑直覺感知并影響周圍人的情緒。在接下來一次有馬丁參加的小組會議上，馬丁又開場嘮叨了，奈杰爾觀察到團隊其他成員開場覺得渾身不自在。但是，奈杰爾頭一次意識到，馬丁真正需要的也許是被大家認可。隨后奈杰爾意識到自己其實一直都在同情馬丁。認識到這一點之后，奈杰爾開場使用一種與以往完全不同的語氣對待馬丁。他平靜而又溫和地說："馬丁，你考慮得很慎重、周到?，F(xiàn)在，我想聽聽別人的意見。〞得到認可后，馬丁笑了——奈杰爾也明白，他能以新的方式與馬丁共事了。第五步注意視角的轉(zhuǎn)變即使那些承受最大壓力的入也能夠通過我們概括的這五個步驟來消除習慣性壓力；會議完畢之后回到辦公室，奈杰爾意識到馬丁并不像他先前想像的那樣無可救藥。他靠在椅背上，努力去想這個問題的解決方案。他決定將馬丁