健身、健康及營(yíng)養(yǎng)

健身、健康及營(yíng)養(yǎng)

此文獻(xiàn)給CLLP以及所有關(guān)注健康的朋友摘要：本文根據(jù)本人多年來(lái)的健身經(jīng)驗(yàn)，以施瓦辛格健身理念為基礎(chǔ)，結(jié)合當(dāng)今流行方式以及國(guó)人的特質(zhì)，從意識(shí)為主下手，主要寫了鍛煉、休息、營(yíng)養(yǎng)的重要性，全部是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，適合關(guān)心健康、養(yǎng)生人士以及健身入門者、初學(xué)者或者減肥者等，甚至健身一段時(shí)間的迷茫者（健身都會(huì)經(jīng)歷的階段）都能與中汲取到營(yíng)養(yǎng)，若有心，可以在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間里反復(fù)閱讀。OK!Let’sgo!!

Y(^o^)Y

意識(shí)篇健身與健康密不可分。健身，是一種運(yùn)動(dòng)，它并不像大多數(shù)人想象的那樣：健身就是健美（健美是健身的升級(jí)版，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)），就是一身肌肉……其實(shí)，健身完全可以看做是一種健康的生活方式，以健康為最終目的，而出眾的身材只是它的副產(chǎn)品。當(dāng)然，如果你的愿望僅僅是為了在海灘上露出引人注目的傲人身材（這絕不是一個(gè)糟糕的目標(biāo)），健身也會(huì)帶給你最滿意的回報(bào)。肌肉對(duì)人體有多重要呢？從某種意義上講，肌肉的含量可以和健康劃等號(hào)。肌肉含量降低會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。肌肉（心?。┮彩鞘切呐K等器官的重要組成部分，它若衰退，便成了心血管疾病高發(fā)的幫兇。肌肉減少也會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力。等等吧。綜合起來(lái)肌肉含量減少會(huì)大大減少你的健康壽命，減少總壽命。當(dāng)代，特別是年輕人，習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦或電視機(jī)前，甚至連零碎時(shí)間都被手機(jī)電子屏替代，吃著卡路里過(guò)高的食物，體力運(yùn)動(dòng)大大減少，從而引發(fā)肥胖和各種疾病隱患?？膳碌氖?，這種現(xiàn)象并沒有引起人們對(duì)身體健康的足夠重視。我們父輩這一代人吃過(guò)苦，出過(guò)力，但是身體也漸漸出現(xiàn)問題，我們這一代和更年輕一代很多人根本沒干過(guò)體力活，不健康的生活方式也大大增加，并且也穩(wěn)定下來(lái)都開始胖了——包括以前被認(rèn)為吃不胖的人。惡性疾病、大病都不是偶然的，都是一個(gè)積累的過(guò)程，這些疾病也越來(lái)越年輕化……健身對(duì)于鍛煉出緊致的肌肉組織，同時(shí)減少身體脂肪發(fā)揮著重要作用。和脂肪組織不同，肌肉組織新陳代謝積極，在維持和重建上需要很多能量。肌肉組織的增加對(duì)應(yīng)的是新陳代謝率的提升。健身讓你實(shí)實(shí)在在地重塑身材，而且避免了因服用減肥藥或采用飲食減肥法帶來(lái)的危害。有種奇怪的、諷刺性的生命現(xiàn)象是，體重過(guò)重的人也很容易疲勞，而那些消耗大量能量來(lái)訓(xùn)練的人，似乎有使不完的能量。對(duì)大多數(shù)女性來(lái)言，鍛煉的目的和男性不同：只是讓肌肉變的緊致，重塑身材。而男性往往希望能夠增大肌肉塊頭，同時(shí)增加力量。那么，這是否意味著，向男性一樣進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)練出大塊頭出來(lái)呢？這幾乎是所有女性所擔(dān)心和抵觸的，然而答案卻是：即使進(jìn)行最專業(yè)的力量訓(xùn)練，女性也很難長(zhǎng)出大的肌肉塊來(lái)。因?yàn)榕缘纳順?gòu)造和男性不同，控制肌肉合成的激素——睪酮素——含量大約只有男性的二十幾分之一，因此訓(xùn)練效果遠(yuǎn)沒有男性好——即使是男性，增肌要求也是很苛刻的，牽扯到科學(xué)而正確的鍛煉、均衡而全面的營(yíng)養(yǎng)和規(guī)律而充分休息等方面。所以不要再膚淺的一不小心碰到啞鈴就哭喊大叫：“我不要長(zhǎng)肌肉?。　倍?，肌肉含量對(duì)女性來(lái)說(shuō)更為重要，它不僅僅會(huì)讓你擁有緊致的肌膚和流線型的外表，更重要的是它真正會(huì)讓你“以內(nèi)養(yǎng)外”，擁有一個(gè)健康活力的內(nèi)在體質(zhì)。對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，25歲以后，肌肉會(huì)以每年4兩多的速度遞減，如果沒有合適的刺激，你的肌肉尺寸、力量和耐力會(huì)逐年下降。合適的阻力訓(xùn)練會(huì)減緩這個(gè)衰老過(guò)程——其實(shí)衰老就是不加利用的結(jié)果。健身不僅僅會(huì)讓你生理上變得出眾，也會(huì)讓你從心理上漸漸發(fā)生變化：你會(huì)因?yàn)楦冻雠蟪霈F(xiàn)成果而感到自豪，從而增加自信心，更加堅(jiān)定了一分耕耘一分收獲的信念，更有自尊。對(duì)學(xué)習(xí)、生活、進(jìn)步、向上、積極說(shuō)是，對(duì)懶惰、暴力、墮落說(shuō)不。請(qǐng)記住，健身是一項(xiàng)漫長(zhǎng)而復(fù)雜的過(guò)程，它包含了太多太多。從開始到現(xiàn)在很多東西也都是不斷地變化，也許對(duì)同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，你會(huì)聽到多種方法，這時(shí)你會(huì)感到迷惑，這都是正常的。在這一過(guò)程中，你也肯定會(huì)遇到很多很多的問題，不要急于求成，你只要堅(jiān)定一個(gè)信念：不管什么，我要走下去。以破釜沉舟的勇氣走下去，不回頭。最后需要說(shuō)的是，健身是一項(xiàng)終生的事業(yè)，是一種生活方式。所以，不要問“停下來(lái)會(huì)不會(huì)反彈（規(guī)律鍛煉后，比起其他各種“特效”減肥來(lái)說(shuō)，反彈是非常慢的。但是如果繼續(xù)以前毫無(wú)節(jié)制的生活，OK，你懂的）？”堅(jiān)持持之以恒，健康將伴隨終生。其實(shí)，當(dāng)你形成一種習(xí)慣時(shí)，你會(huì)覺得，那不再是一種堅(jiān)持，而是一種享受。

基礎(chǔ)篇好了，你已經(jīng)有了干下去的勇氣和恒心。那么，就要進(jìn)行下一步了，必須知道一些基礎(chǔ)的東西。下面先來(lái)了解一下：了解自己的體型，有助于在鍛煉時(shí)有的放矢、量體裁衣。但是請(qǐng)注意，幾乎沒有人是極端的某種體型，更多的是某兩中體型的綜合。比如內(nèi)胚偏中胚、中胚偏外胚等等，程度不一樣而已。內(nèi)胚層體型的人長(zhǎng)肥肉、肌肉都比較容易。因此，在鍛煉時(shí)要注意減脂，多多鍛煉，多吃高蛋白、低脂肪物質(zhì)，加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)控制脂肪含量。中胚層體型的人天生肌肉發(fā)達(dá)，堅(jiān)持科學(xué)鍛煉，合理營(yíng)養(yǎng)和休息即可事半功倍。外胚層體型的人長(zhǎng)肌肉不容易，但是也不易囤積脂肪，因此，在鍛煉時(shí)，要加大鍛煉強(qiáng)度，增加訓(xùn)練量，此外，要多多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不必十分嚴(yán)格控制脂肪類物質(zhì)，充分休息睡眠?？傊嗑?、多吃、多睡。泵感：當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大量血液涌入肌肉，肌肉會(huì)充血、膨脹，你會(huì)感到自己更有力氣，這就是泵感。那是一種非常美妙的感覺。隨著訓(xùn)練組數(shù)增加，泵感會(huì)逐漸強(qiáng)烈，大量的血液把氧氣和營(yíng)養(yǎng)帶入肌肉用以滿足肌肉收縮需要。肌肉疼痛和肌肉酸痛：高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉出現(xiàn)疼痛是十分正常的，這是訓(xùn)練對(duì)肌肉和肌腱、韌帶帶來(lái)微小損傷的結(jié)果。還有堆積的乳酸會(huì)帶來(lái)肌肉酸痛。當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到乳酸堆積速度大于循環(huán)帶走速度時(shí)，乳酸就會(huì)堆積起來(lái)，造成肌肉酸痛、灼燒感。這些疼痛和酸痛是和肌肉受傷是不同的，他更是一種訓(xùn)練到位的信號(hào)。下面再說(shuō)一個(gè)重要的概念：力竭。力竭，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是當(dāng)做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，再也不能重復(fù)一次。有氧運(yùn)動(dòng)，比如打一萬(wàn)次籃球，跑一萬(wàn)米，肌肉也不會(huì)增加，為什么呢？肌肉已經(jīng)適應(yīng)那種強(qiáng)度。當(dāng)你進(jìn)行鍛煉時(shí)，比如舉重，你舉起的最大重量取決于：1，你身體能夠征用的肌纖維數(shù)量；2，單個(gè)肌纖維的強(qiáng)度。（當(dāng)然還有技巧，這個(gè)我們不用關(guān)注）。咱們平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)，所征用的肌肉纖維只是一部分，并且每次都是同一部分：也是最強(qiáng)壯的那一部分。所以，在鍛煉時(shí)，我們需要“力竭”。比如一個(gè)6RM的重量，咱們?cè)谧銮皫状蔚臅r(shí)候，都是用的那一部分經(jīng)常用的、強(qiáng)壯的肌纖維，它們對(duì)這個(gè)重量已經(jīng)不再敏感，而當(dāng)做到最后快舉不動(dòng)時(shí)，也意味著這部分強(qiáng)壯肌纖維已經(jīng)疲勞，這時(shí)再?gòu)?qiáng)迫多做幾次，身體會(huì)被迫調(diào)用其他一些不常用的肌纖維，這時(shí)才能起到刺激肌肉的目的，表現(xiàn)就是酸疼甚至麻木。所以，若稍感到酸疼就不再堅(jiān)持做，意義不大，僅僅消耗了一些能量，沒刺激著肌肉。

原則篇請(qǐng)記住，訓(xùn)練本身是一種樂趣。每天出入健身房，進(jìn)行各種訓(xùn)練，再?gòu)?qiáng)壯、意志再堅(jiān)定的家伙也承受不了——除非你真正喜愛它。和每天都急不可耐的想去健身房的人相比，那些逼著自己進(jìn)健身房的人是不會(huì)取得他想要的結(jié)果的。有些人需要?jiǎng)e人不斷激勵(lì)來(lái)做一些更多的訓(xùn)練，而另一些人需要?jiǎng)e人提醒：不要練過(guò)頭了。那些需要?jiǎng)e人提醒不要練過(guò)頭的人遲早會(huì)出人頭地的。循序漸進(jìn)原則：健身和其他很多事情一樣，需要循序漸進(jìn)，欲速則不達(dá)。健身不是看你進(jìn)步有多快，而是看你能走多遠(yuǎn)。前面說(shuō)過(guò)，身體有著極強(qiáng)的適應(yīng)性。當(dāng)你給予身體一個(gè)他還不適應(yīng)的強(qiáng)度時(shí)，他會(huì)增長(zhǎng)，但是當(dāng)他完全適應(yīng)時(shí)，他將不再生長(zhǎng)，這時(shí)應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加訓(xùn)練量或強(qiáng)度以繼續(xù)進(jìn)步。請(qǐng)記住要緩緩增加，盡量降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉原則：進(jìn)行鍛煉時(shí)，肌肉完成一次訓(xùn)練過(guò)程為一次反復(fù)。反復(fù)要盡量以最大幅度進(jìn)行鍛煉，以充分拉伸肌肉肌腱；每組次數(shù)（女士）以上半身肌肉10—15次、腿部肌肉12—16次為宜（標(biāo)準(zhǔn)在一定情況下可變，男士畢女士次數(shù)要少些許）；鍛煉時(shí)要緩慢、有序、控制，不要靠慣性。組數(shù)以每個(gè)動(dòng)作4、5組為宜。第一組用較輕重量：能夠完成16次左右反復(fù)，第二組增加重量，是肌肉能夠完成12次反復(fù)達(dá)到力竭，第三組繼續(xù)增加重量，是肌肉僅能夠完成10次反復(fù)便達(dá)到力竭，最后一組繼續(xù)增加重量，使自己僅能夠完成6-8次反復(fù)便達(dá)到力竭。組與組之間休息1分鐘左右（一開始鍛煉，心肺功能以及肌肉力量、耐力、恢復(fù)力等都比較差，需要一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程，不要急，慢慢來(lái)。比如說(shuō)，組與組之間休息一分鐘，可能不需要增加重量反復(fù)次數(shù)也會(huì)下降。比如第一組完成了15次，休息一分鐘后還是同樣重量，次數(shù)已經(jīng)下降到10次了，這些都正常，可以通過(guò)調(diào)節(jié)休息時(shí)間來(lái)控制，比如休息1分鐘30秒。不過(guò)不要休息太長(zhǎng)時(shí)間了，休息三四分鐘后，你的心率恢復(fù)到正常，血糖完全供應(yīng)，血壓也降低，肌肉冷卻，訓(xùn)練強(qiáng)度降為零）。每個(gè)部位鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4-5組，這樣每個(gè)部位可以鍛煉8-15組，完全達(dá)到初學(xué)者水平。正常情況下，若按照時(shí)間來(lái)，每次鍛煉大約45分鐘就夠了。此段信息量巨大且重要，值得反復(fù)閱讀(*^__^*)

。熱身原則：重量訓(xùn)練以前，一定要進(jìn)行熱身。熱身有許多好處，最大好處是可以避免受傷。熱身方式多種多樣，騎單車、慢跑、跳繩、拉伸等等都可以。一般來(lái)說(shuō)，10分鐘左右的熱身已經(jīng)足夠了。鍛煉時(shí)，每個(gè)動(dòng)作的第一組都是用較輕的重量完成較多的反復(fù)次數(shù)，也是讓目標(biāo)肌肉先行熱身，為完成較大重量做準(zhǔn)備。拉伸也不要忽略，一般鍛煉前、鍛煉中（組與組之間）、鍛煉后都需要拉伸，拉伸可以讓你身體變得柔軟。拉伸和健身一樣，不存在適合不適合，只要訓(xùn)練，就會(huì)有效果（持之以恒，你會(huì)變成軟妹子）。至于各種拉伸動(dòng)作，我就不再敷述，可以咨詢健身教練或閱讀相關(guān)信息。鍛煉計(jì)劃：可以以周為單位，每周以鍛煉4—6天為佳，而每個(gè)身體部分鍛煉一次就足夠了，必須有時(shí)間休息。以我自己現(xiàn)在的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，每周5天的鍛煉較佳。我自己的計(jì)劃如下：第一天：胳膊（三頭肌、二頭肌、小臂）第二天：下身：包括臀部（臀大?。?、大腿（股四頭肌、腘繩?。⑿⊥龋枘c?。┑谌欤盒菹⒌谒奶欤盒夭浚ㄐ卮蠹。┑谖逄欤杭绮浚ㄈ羌?、斜方?。┑诹欤貉ㄘQ脊?。┍常ū抽熂〉缺巢考∪海┑谄咛欤盒菹⒌诎颂欤褐貜?fù)第一天……

若只能鍛煉四天，我建議將肩膀和胳膊結(jié)合，于第一天鍛煉。若鍛煉六天，可以在第七天時(shí)做有氧運(yùn)動(dòng)。不管你以每周幾天的計(jì)劃鍛煉，若是鍛煉當(dāng)天有事，可以跳過(guò)當(dāng)天訓(xùn)練項(xiàng)目。比如第四天練胸部時(shí)有事耽誤，那么在第五天時(shí)，也不要再管胸部了，繼續(xù)按照計(jì)劃鍛煉肩部……這個(gè)計(jì)劃將三塊身體大肌群（胸部、背部、腿部，這三個(gè)大肌群的鍛煉最重要，它們可以最大程度的刺激身體內(nèi)分泌系統(tǒng)）分散開了，保證充足的休息。具體的訓(xùn)練動(dòng)作在此省略，可以找健身教練指點(diǎn)，或再找我交流^_^。

營(yíng)養(yǎng)篇科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃、充足的睡眠（至少八小時(shí)），好了，剩下的就是營(yíng)養(yǎng)了。營(yíng)養(yǎng)總的來(lái)說(shuō)，就是要均衡，充足而均衡。科普下營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：營(yíng)養(yǎng)包括宏量營(yíng)養(yǎng)元素和微量營(yíng)養(yǎng)元素。宏量營(yíng)養(yǎng)元素包括三種：蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。蛋白質(zhì)由二十多種氨基酸組成，是構(gòu)成肌肉的主要部分。

碳水化合物：即為糖。包括淀粉、多糖、寡糖、單糖。脂肪：具有最高能量密度（各種液態(tài)油也都屬于脂肪）所含熱量的話，1g蛋白質(zhì)=1g碳水化合物=4千卡，而1g脂肪=9千卡。因此，脂肪燃燒是最慢的。微量營(yíng)養(yǎng)元素包括維生素、礦物質(zhì)、必需氨基酸（組成蛋白質(zhì)）、必須脂肪酸。還存在其他一些非營(yíng)養(yǎng)元素但是對(duì)健康至關(guān)重要的物質(zhì)：膳食纖維（促進(jìn)腸道健康等）和水（一切代謝離不開水）。蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)由多種氨基酸組成，含有C、H、O、N四種元素。部分氨基酸可以由身體自己合成，而其它有賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸等（不必一下記?。┌朔N氨基酸不能由身體合成，只能從食物中攝取，這些氨基酸稱為必需氨基酸。在一定的時(shí)間內(nèi)，攝入的氮量和排出的氮量之間的關(guān)系，就稱之為“氮平衡”用以衡量人體蛋白質(zhì)的需要量和評(píng)價(jià)人體肌肉蛋白質(zhì)的狀況。

氮平衡有三種情況：1.

氮平衡:在一定的時(shí)間內(nèi)，攝入的氮量與排出的氮量相等。則表示人體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成與分解處在平衡狀態(tài)，人體的肌肉圍度處于原來(lái)的圍度與水平。2.

正氮平衡:攝入氮量大于排出氮量，蛋白質(zhì)的合成大于分解量，運(yùn)動(dòng)后被破壞的肌肉纖維就會(huì)迅速修復(fù)、增長(zhǎng)。

3.

負(fù)氮平衡：攝入的氮量小于排除的氮量，蛋白質(zhì)的合成小于分解，此時(shí)人體的肌肉蛋白為保證機(jī)體活動(dòng)進(jìn)行分解供能。有些食物中蛋白質(zhì)含量豐富，含有完全蛋白質(zhì)：牛奶、雞蛋、魚肉等等，有些植物中也含有豐富蛋白質(zhì)，比如大豆。但是每種食物中，你所能吸收利用的蛋白質(zhì)也是不同的——比如有的食物中含有10g蛋白質(zhì)，你可能只能吸收其中的7-8g。下面列一些常見食物的蛋白質(zhì)含量以及它的吸收率：食物名稱100g食物中蛋白質(zhì)含量蛋白質(zhì)吸收利用率雞蛋1294牛奶482魚肉18-2580糙米870肉類（紅肉、白肉）19-3168大豆4261

所以，由此可見，雞蛋中蛋白質(zhì)含量雖然不高，但是非常全面，幾乎全部能被身體吸收利用，而大豆中有接近一半是蛋白質(zhì)，但是吸收率用率較低，而且缺少個(gè)別必需氨基酸。因此，食物的搭配是很重要的。就好組裝電腦一樣，假設(shè)你擁有10臺(tái)主機(jī)和顯示器，卻沒有鼠標(biāo)鍵盤，那么等于你一臺(tái)電腦也不能用，如果你再弄來(lái)10個(gè)鼠標(biāo)和鍵盤，那么你就擁有了10臺(tái)電腦。那么哪些食物搭配可以獲得高效蛋白質(zhì)呢？可以咨詢營(yíng)養(yǎng)專家。當(dāng)然，也可以不用，記住下面的一些小規(guī)則就可以啦。谷物配種子：比如面食和芝麻、瓜子；米飯和芝麻；發(fā)揮想象……谷物配乳制品：經(jīng)典的面包和牛奶、麥片+牛奶等等……谷物配豆子：……碳水化合物：碳水化合物是生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能。膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源；碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)；此外還有節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒和增強(qiáng)腸道功能的作用。

(1)供給能量：每克葡萄糖產(chǎn)熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其它單糖參加機(jī)體代謝(2)構(gòu)成細(xì)胞和組織：每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物，其含量為2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細(xì)腦膜、細(xì)胞器膜、細(xì)胞漿以及細(xì)胞間質(zhì)中。(3)節(jié)省蛋白質(zhì)：食物中碳水化合物不足，機(jī)體不得不動(dòng)用蛋白質(zhì)來(lái)滿足機(jī)體活動(dòng)所需的能量，這將影響機(jī)體用蛋白質(zhì)進(jìn)行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不可以的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機(jī)體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對(duì)機(jī)體沒有好處。

(4)維持腦細(xì)胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營(yíng)養(yǎng)素（而不是蛋白質(zhì)?。?，當(dāng)血糖濃度下降時(shí)，腦組織可因缺乏能源而使腦細(xì)胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷，所以，早餐來(lái)一頓碳水化合物豐富的食物是有助于大腦的。碳水化合物代謝速度可以用血糖生成指數(shù)來(lái)確定。血糖生成指數(shù)高（一定時(shí)間內(nèi)血糖大量增多）說(shuō)明代謝速度快，比如葡萄糖、水果等單糖，血糖生成指數(shù)低說(shuō)明代謝速度慢，比如淀粉、纖維素等。你要學(xué)會(huì)選擇，盡量避免血糖生成指數(shù)高的食物（即為簡(jiǎn)單碳水化合物），比如粽子、粘米飯等，血糖生成指數(shù)高的驚人。而血糖生成指數(shù)低的食物（復(fù)雜碳水化合物）具有長(zhǎng)效性。碳水化合物以肌糖原的形式儲(chǔ)存在肌肉當(dāng)中。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，碳水化合物和脂肪按照1:1的比例為身體供能。運(yùn)動(dòng)后，需要適當(dāng)補(bǔ)充，而且窗口期（這個(gè)時(shí)期吸收率最高）較短，運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)就要補(bǔ)充碳水化合物來(lái)補(bǔ)充糖原，否則會(huì)造成寶貴的肌肉分解（蛋白質(zhì)分解供能，這就是碳水化合物節(jié)約蛋白質(zhì)的作用）。所以，空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)減輕體重，因?yàn)樘妓衔锊蛔悖闹镜谋壤笠恍?，但是得不償失，因?yàn)樗矔?huì)按比例消耗蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充能量。還有一個(gè)值得一提的是，在有氧運(yùn)動(dòng)中，一開始是碳水化合物和脂肪各按50%供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，糖原逐漸消耗，脂肪供能逐漸增加。所以，保持低心率（每分鐘140次左右。測(cè)定方法：比如你再跑步機(jī)上跑步，跑一會(huì)后，用手撐住迅速站在跑步機(jī)的邊緣上——注意別摔倒了哈——然后摸脈搏10秒鐘，然后再乘以6就是心率啦）較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)是利于減肥的。脂肪：脂肪分為了飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸就像纏得很亂套的線團(tuán)，單不飽和脂肪酸像是纏了一點(diǎn)，而多不飽和脂肪酸就像纏繞整齊的線團(tuán)。越亂的線團(tuán)越容易造成心腦血管堵塞，而引起相關(guān)疾病。動(dòng)物油類的一定要少吃。還有肢端（雞頭啦、雞翅膀啦、雞屁股啦、豬頭肉啦、豬蹄子啦——驚人的膽固醇含量——等等……）、皮、肥肉……，為了健康，統(tǒng)統(tǒng)不要吃了，習(xí)慣就行了。脂肪含有特殊的香味（剛剛發(fā)現(xiàn)的第六種味道：“胖”味？），對(duì)人的心里和生理都有吸引力，一口吃不成胖子，但日積月累你會(huì)囤積大量有害脂肪。若不習(xí)慣，安排欺騙性飲食也不錯(cuò)：如果你每天都吃點(diǎn)垃圾食品，那么情況很糟糕，但是如果一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，大吃一頓垃圾食品，對(duì)身體反而不會(huì)造成太多傷害，因?yàn)樯眢w無(wú)法一次性吸收那么多。水：高強(qiáng)度訓(xùn)練的話，每天至少需要八斤水，而且不算各種水溶液。養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣，最好找個(gè)固定容量的杯子，好計(jì)算喝水是不是充足。不必?fù)?dān)心會(huì)水中毒，就像女士擔(dān)心長(zhǎng)出大塊肌肉一樣：你的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到。而且，充足的飲水會(huì)減輕（而不是有些人想象的加重）腎臟負(fù)擔(dān)，反之，飲水不足會(huì)引起各種問題，因?yàn)橐磺写x離不開水，肌肉中72%也是水組成。例如，飲水不足會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，會(huì)使尿液變濃，產(chǎn)生毒素，這時(shí)肝臟就會(huì)幫助解毒，這樣就耽誤了肝臟的主要功能：分解脂肪。因此喝水不足也會(huì)是身體變胖的一個(gè)因素。減少垃圾食品的攝入，可以更好地保護(hù)你的肝臟。膳食纖維：被稱作第七營(yíng)養(yǎng)素。它本身沒什么營(yíng)養(yǎng)，不易吸收，但是有著保護(hù)消化道等諸多重要作用，多多益善。維生素：維生素含量很少卻有著紀(jì)委和總要的作用。大體可以分為水溶性和脂溶性兩種維生素，維生素A、D、E等是脂溶性的，維生素B族、C都是水溶性的。因此在烹飪的時(shí)候，溫度太高或烹飪時(shí)間太長(zhǎng)都會(huì)破壞掉大量水溶性維生素。脂溶性維生素需求量相對(duì)較低，因?yàn)樗麄兛梢詢?chǔ)存在身體脂肪內(nèi)，水溶性維生素代謝較快，也較容易流失，需要注意多補(bǔ)充。要想了解更多的各種維生素的具體作用，可以想辦法搜羅，不再贅述。礦物質(zhì)：人體含有KCaNaMg等22種金屬元素，如果你每天的飲食中含有多種多樣的蔬菜和肉食，那么你就能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需求。關(guān)于飲食頻率，一日三餐不錯(cuò)，但這已經(jīng)是底線，不要在減少了。很多女士在減肥時(shí)，通常喜歡將晚餐忽略掉，或只吃點(diǎn)水果，因?yàn)樗齻冇X得那樣做見效快。是的，那樣見效的確快，但是那樣減去的更多是本來(lái)就為數(shù)不多的肌肉，因?yàn)閿z入熱量不足，組成肌肉的蛋白質(zhì)會(huì)被分解變成糖分供能，而肌肉含量的降低意味著靜息代謝率的降低，也就是說(shuō)你自身消耗的熱量會(huì)更少，從而更不容易減肥。而且身體是有記憶的，用餐次數(shù)的減少，會(huì)使身體抓住每一次進(jìn)餐的機(jī)會(huì)，最大限度的將食物轉(zhuǎn)化為最難消耗的脂肪來(lái)保護(hù)身體。這就是為什么節(jié)食減肥反彈很快的原因：一停止節(jié)食身體會(huì)很快變胖——比以前更胖。反過(guò)來(lái)，一日四餐、五餐甚至更多，配上合理強(qiáng)度的鍛煉，你將受益無(wú)窮。少食多餐可以減輕胃的負(fù)擔(dān)，有助于維持身體血糖平穩(wěn)，身體也更不容易囤積脂肪，而展開有計(jì)劃的鍛煉后，一次高強(qiáng)度的鍛煉，足以使你的身體高速燃燒48-72小時(shí)。我就是每日七餐。當(dāng)然過(guò)多的飲食可能會(huì)給你生活帶來(lái)不便，不過(guò)要是想想辦法，還是能夠合理安排好的。需要發(fā)揮你自己的想象力：如果你非常忙，可以找一個(gè)大保溫瓶，里面用脫脂奶、蜂蜜、雞蛋等營(yíng)養(yǎng)物調(diào)成蛋白質(zhì)飲料，上午喝一半、下午喝一半……總之，我認(rèn)為只要想干，總能克服各種困難。關(guān)于時(shí)間，現(xiàn)在生活內(nèi)容豐富，你可能會(huì)抱怨沒有時(shí)間鍛煉，確實(shí)沒有時(shí)間鍛煉……那么，我想舉個(gè)例子：施瓦辛格在奧地利服兵役的時(shí)候，有時(shí)外出訓(xùn)練，早晨六點(diǎn)集合，一整天都在開坦克、搬著沉重的工具箱修理、用沉重的手搖泵加油，一直到晚上八九點(diǎn)。但是他仍然能夠在早晨五點(diǎn)起床鍛煉一小時(shí)，晚上睡前再鍛煉一小時(shí)……實(shí)在想象不出還有比那更忙而抽不出時(shí)間來(lái)的……即使世界上最忙碌的人群也總是能夠抽出時(shí)間來(lái)干他們想干的事情。總之，合理的安排時(shí)間是成功之道。最后說(shuō)說(shuō)我自己的鍛煉